Sadržaj
Sadržaj
Dodaci vlaknima malo pate od loše reputacije. Vjerojatno razmišljate o liječenju vlaknima za zatvor, a ne mnogo više. Pa ipak, vlakna mogu imati dubok utjecaj na vaše opće zdravlje. Neki dokazi čak ukazuju na to da može smanjiti rizik od smrti iz bilo kojeg razloga.
Jedno istraživanje pratilo je 1.300 muškaraca tijekom njihovog kasnijeg života i otkrilo da se za svako nedavno povećanje od 10 grama vlakana smrtnost od srčanih bolesti smanjila za 17%, dok je smrt od bilo kojeg uzroka smanjila za 9%. Povezanost je oslabila s godinama, ali je ipak pokazala da vlakna nude značajan zaštitni učinak protiv smrti tijekom vašeg života.
Druga istraživanja pokazala su slične rezultate i za muškarce i za žene. Pojedinci s najvećom potrošnjom vlakana, u usporedbi s onima s najnižom, smanjili su rizik od smrti od svih uzroka za 37%. Na temelju ovih rezultata, ne bi bilo nerazumno zaključiti da vlakna općenito štite vaše cjelokupno zdravlje.
Pogledajmo pažljivo vlakna i kako podržavaju vaše zdravlje. Općenito, ljudi vide vlakna kao "grubu hranu". Većina vlakana sadrži neprobavljive ugljikohidrate (s izuzetkom lignina) koji netaknuti prolaze kroz tanko crijevo.
Vrste vlakana obično se dijele na topljive i netopive sorte. Netopiva vlakna djeluju prvenstveno kao sredstvo za punjenje s laksativnim učinkom, dok topljiva vlakna djeluju kao izvor hrane za bakterije u debelom crijevu. Osim toga, topljiva vlakna razlikuju se po sposobnosti geliranja ili zgušnjavanja. Ovo djelovanje geliranja također može pridonijeti nekim prednostima koje se vide kod topljivih vlakana.
Primjeri netopivih vlakana uključuju lignin (nalazi se u lanenom sjemenu i cjelovitim žitaricama), celulozu i neku hemicelulozu. Primjeri topljivih vlakana uključuju pektin, gume, inulin, beta-glukanei otporni škrob.
Opće preporuke za unos vlakana za odrasle mlađe od 50 godina uključuju 25 g za žene i 38 g za muškarce. U odraslih starijih od 50 godina preporuke se smanjuju na 30 g za muškarce i 21 gram za žene. Ove preporuke temelje se na ciljevima izvedenim iz istraživanja za smanjenje rizika od srčanih bolesti.
Mnoge zemlje širom svijeta ne ispunjavaju ovaj osnovni unos. Studije u Sjedinjenim Državama, Francuskoj i Brazilu pokazuju da većina ljudi nedostaje i da bi imala koristi od povećane potrošnje vlakana.
Kada većina ljudi pomisli na vlakna, razmišljaju o gastrointestinalnim prednostima. A najnovija istraživanja pokazuju da vlakna podržavaju gastrointestinalno zdravlje. Studije su otkrile manju učestalost peptičkih ulkusa, bolesti žučnog mjehura, hemoroida, zatvora i divertikulitisa uz veću potrošnju vlakana.
Dok ljudi povezuju vlakna s liječenjem zatvora, istraživanje je zapravo pomalo pomiješano. Dio problema vjerojatno je u raznolikosti vlakana koja su proučavana budući da različite vrste vlakana imaju različite učinke. Netopiva vlakna imaju dosljedniji laksativni učinak i dodaju masu stolici.
Za povećanje netopivih vlakana tipični su izvori voće, povrće, grah, orašasti plodovii cjelovite žitarice. Iako topljiva vlakna mogu pomoći i kod zatvora, morate koristiti pravi tip. Topljiva vlakna koja tvore gelove s visokim kapacitetom zadržavanja vode mogu učinkovito omekšati stolicu. Primjer je netaknuta ljuska psylliuma (ne u prahu). Topljiva vlakna koja se potpuno otapaju u vodi vjerojatno neće pomoći kod zatvora.
Sindrom iritabilnog crijeva uobičajeno je probavno stanje koje nije dobro shvaćeno. Najjednostavniji tretmani koji mogu pomoći obično uključuju upotrebu topljivih vlakana. Nedavni pregled svih meta-analiza vlakana kao liječenja sindroma iritabilnog crijeva zaključio je da su topljiva vlakna korisna za smanjenje simptoma.
Topljiva vlakna koja se obično koriste za iritabilno crijevo uključuju psyllium i laneno sjeme. Iako ova vlakna mogu biti korisna, u podskupini pacijenata sa sindromom iritabilnog crijeva, prekomjerni rast bakterija u tankom crijevu može uzrokovati povećanje simptoma kod određenih vrsta topljivih vlakana. Biti svjestan vašeg odgovora na bilo koji tretman, bez obzira na to što istraživanje kaže, uvijek je važno za vaše zdravlje.
Možda ćete se u početku iznenaditi kad saznate da vlakna imaju zaštitni učinak na vaše srce. Međutim, vjerojatno ste vidjeli naljepnice na hrani, koje reklamiraju srčane prednosti vlakana. Podaci ostaju toliko jaki da FDA dopušta zdravstvene tvrdnje o prehrambenim proizvodima koji sadrže beta-glukane (pronađene u zobi) ili psyllium vlakna. Istraživanja su pokazala da vlakna imaju nekoliko učinaka koji vjerojatno pogoduju zdravlju srca, uključujući:
Vlakna mogu pomoći ograničiti kolesterol tako što ga vežu i iznose iz tijela. Za krvni tlak nije točno jasno kako vlakna pomažu. Najjači podaci ukazuju na to da je psyllium najučinkovitiji u smanjenju krvnog tlaka, iako su rezultati skromni sa smanjenjem sistoličkog krvnog tlaka od 2,4 boda s dodatkom psylliuma.
Topljiva vlakna također pomažu u povećanju razine korisnih bakterija u cijelom gastrointestinalnom traktu. Djeluje kao izvor hrane za dobre bakterije. Ove bakterije proizvode protuupalne kratkolančane masne kiseline iz vlakana za koje se čini da pomažu u smanjenju razine upale. Vlakna također pomažu u kontroli šećera u krvi. Reguliranjem povišenog šećera u krvi - što je povezano s povećanom upalom - vlakna pomažu u smanjenju ukupnog rizika.
Neki od istih mehanizama koji pokazuju koristi kod srčanih bolesti također imaju koristi za dijabetes. To zaista ne bi trebalo biti previše iznenađujuće, jer dijabetes nosi povećan rizik od srčanih bolesti, a dva stanja imaju preklapajuće temeljne čimbenike rizika.
Vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, pomažući u održavanju stabilnije razine šećera u krvi. S vremenom se to može pretvoriti u bolju kontrolu inzulina kod dijabetesa. Niži šećer u krvi i inzulin mogu pomoći usporiti napredovanje bolesti, ublažavajući neke od razornijih dugoročnih ishoda stanja. Malo ispitivanje na osobama s dijabetesom uključivalo je konzumiranje prehrane s visokim vlaknima sastavljene od 25 grama topljivih i 25 grama netopivih vlakana dnevno. Šećer u krvi bio je bolje kontroliran dijetom s visokim vlaknima, a vidljiva su i poboljšanja kolesterola i triglicerida.
A koristi nadilaze samo liječenje dijabetesa. Pokazalo se i da povećani unos vlakana pomaže u sprečavanju bolesti. Na svaka dva grama vlakana žitarica , istraživanje je pokazalo smanjenje rizika od dijabetesa za 6%. Čini se da netopljiva i voćna vlakna također pomažu u većini objavljenih studija. Zanimljivo je da biljna i topljiva vlakna nisu učinkoviti za smanjenje rizika od dijabetesa, iako bi ti nalazi mogli biti pomalo pogrešni jer je ukupni unos vlakana još uvijek povezan s preventivnim prednostima.
Nažalost, postoji mnogo sumnjivih tvrdnji i proizvoda koji se prodaju za mršavljenje. Međutim, čini se da neke vrste vlakana pružaju barem skromne prednosti. Najnovija meta-analiza vlakana za mršavljenje otkrila je da prosječna doza od 16 g topljivih vlakana dnevno tijekom otprilike deset tjedana smanjuje težinu za 5,5 kilograma. Međutim, autori predlažu oprez u tumačenju rezultata jer su vidjeli velike varijacije među objavljenim studijama.
Glukomannan je topljivo vlakno dobiveno iz korijena konjaka. Širi se u probavnom traktu povećavajući osjećaj sitosti što potencijalno pomaže u smanjenju unosa hrane. Sve u svemu, istraživanje glukomanana za mršavljenje ostaje pomalo pomiješano. Međutim, veće doze specifičnog proizvoda glukomanana, PGX, mogu imati dosljednije prednosti za smanjenje težine.
Potrebne su dodatne studije za potpunu procjenu glukomanana. Dodatak također dolazi s nekim potencijalnim gastrointestinalnim nuspojavama. Imajte na umu da morate uzimati glukomanan, kao i sve dodatke vlaknima, s puno vode kako biste osigurali sigurnost.
Vlakna nude više od tretmana za zatvor. Vlakna imaju značajan potencijal da pomognu u sprečavanju brojnih stanja, uključujući bolesti srca, dijabetes i gastrointestinalne bolesti. Podaci snažno sugeriraju da vlakna štite od "smrtnosti od svih uzroka", smanjujući rizik od smrti iz bilo kojeg uzroka.
Ako znate da vam nedostaje dovoljno vlakana u vašoj prehrani, dodavanje dodatka vlaknima moglo bi biti način da osigurate da iskoristite sve prednosti adekvatnog unosa vlakana.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
