Kako pratiti svoj napredak prilikom maskiranja

Kada napredujete kroz karijeru u dizanju, uobičajeno je proći kroz faze dobivanja ili "povećanja" kako bi se steklo što više mišića. Korištenje faza dobivanja nije za svakoga, međutim, ako ste u potrazi za maksimiziranjem rasta mišića i povećanjem mjernih podataka performansi koje su - s vremena na vrijeme - usko povezane s težim, poput snage, onda ih može biti vrijedno istražiti.

Jedino upozorenje pri korištenju faza dobivanja je da ponekad mogu biti kontraproduktivne kada strategija nedostaje u nečijem planu. To podrazumijeva dizače koji kažu da se "gomilaju" i koriste ga kao pokrivač za jelo što god žele i zanemarivanje prehrambenih navika koje su uspostavili prije faze dobivanja.

Unatoč tome što smo u fazi dobivanja, ipak bismo trebali uložiti svjesni napor da iskoristimo strategiju i pratimo mjerne podatke na putu. To može osigurati da budemo učinkoviti s našim planom, ali i ublažiti prekomjerno debljanje masti koje se ne mora nužno odvijati brzom brzinom. U osnovi, ako pratimo metrike dok idemo, možemo pomaknuti naš plan gore ili dolje na temelju naših ciljeva i trendova koje primjećujemo.

‌‌‌‌‌Što je bulking?

Prije nego što zaronimo u praćenje napretka prilikom maskiranja, prvo razgovarajmo o tome što je bulking. Zasipanje ili dobivanje je proces povećanja unosa kalorija nakon ukupne dnevne potrošnje energije (TDEE) kako bi se maksimizirao rast mišića. Masovna dijeta često će biti popraćena planom treninga koji je također osmišljen kako bi maksimizirao potencijal rasta s viškom kalorija.

Faze povećanja ili dobivanja općenito će biti određene određenom količinom vremena ili ciljevima debljanja koji se želi postići. Oboje je važno priznati jer mogu utjecati na strategiju koja se koristi za određivanje kolikog će nečijeg viška biti i je li to realan i izvediv plan koji se podudara s načinom života i navikama podizača. Dobivači težine mogu vam pomoći da postignete dnevni unos kalorija ako se borite da tamo stignete samo putem prehrane. 

Želite početi graditi mišiće? Evo 3 razmatranja za muškarce: Pročitajte više.

‌‌‌‌Ukupna varijabla napretka

Dok zaronimo u praćenje napretka povećanja, bitno je prepoznati da će nam trebati nekoliko varijabli uspostavljenih prije nego što slučajno zaronimo u fazu dobivanja. Ove varijable uključuju:

• Trenutni TDEE: Moramo znati naš trenutni unos kako bismo zatim stvorili dnevni višak koji je u skladu s našim ciljevima i polaznom točkom.
• Polazne točke tijela: Osim poznavanja našeg TDEE-a, trebali bismo priznati i našu trenutnu razinu tjelesne masti i sastav tijela, jer nam to može pomoći u odabiru strateške količine viška i također nam pomoći da fluidnije pratimo napredak tjelesnog sastava.
• Postizanje ciljeva: Što pokušavate postići svojom fazom dobivanja? Je li usmjeren na težinu? Ili dobivate zbog performansi?

Nakon što uspostavite ove osnovne stanare, tada možete početi birati način na koji želite pratiti napredak povećanja. Imajte na umu da u ovom članku posebno govorimo o praćenju napretka i morat ćete postaviti svoju strukturu povećanja na temelju konteksta vašeg života, ciljeva i potreba!

‌‌‌‌‌‌Kako pratiti napredak povećanja

Iako je praćenje napretka važno, također moramo uspostaviti polazišta jer to može istaknuti koliko smo daleko otišli na više frontova prilikom dobivanja. Dobro je zabilježiti sljedeće prilikom započinjanja faze dobivanja. 

1. Tjelesna težina
2. Tjelesna mast (prosjek će biti dovoljan)
3. Metrika performansi, poput 1-RM-ova, vremena usmjerenih na aktivnosti itd.

Nakon što ih prijavite, postoji više načina za praćenje napretka prilikom obnavljanja.

Moj savjet je da upotrijebite tjelesnu težinu, a zatim drugu metriku navedenu u nastavku. Korištenjem dvije metrike možemo ostati malo objektivniji s našim napretkom i steći bolji uvid u širu sliku naših ciljeva i faze dobivanja.

1. Tjelesna težina staza

Prva i najlakša metrika za praćenje je vaša tjelesna težina. S tjelesnom težinom normalno je vidjeti dnevne fluktuacije, posebno kada konzumirate više, pa je pametno zabilježiti svoju tjelesnu težinu najmanje tri dana u tjednu jer vam to može pružiti prosjek. Trendovi i prosjeci uvijek će biti preferirani u odnosu na pojedinačne dane - zapamtite, želimo napraviti male, obrazovane smjene, a ne reaktivne grandiozne, a trendovi nam pomažu u tome.

Kada pratite svoju tjelesnu težinu, pokušajte to učiniti prvo ujutro kada se probudite prije konzumiranja hrane ili tekućine. To će vam pružiti bolju ideju o tome gdje vaša težina vjerojatno stalno sjedi.

U odnosu na tjelesnu težinu i promjenu parametara povećanja, pokušajte koristiti tjedne trendove tjelesne težine kako biste diktirali pomake. Na primjer, ako primijetite da ste od 3. do 4. tjedna dobili mnogo više nego što ste željeli i vaša je težina konstantno veća tijekom 4. tjedna, tada malo smanjite unos. Obrnuto za situacije u kojima dobivanje ide sporije od željenog.

2. Fotografije napretka

Još jedan koristan alat je snimanje fotografija napretka. Oni zahtijevaju malo truda i mogu se koristiti za dodatnu motivaciju tijekom faze dobivanja. U idealnom slučaju, poželjet ćete fotografirati napredak ujutro kada se vagate prije nego što nešto pojedete ili popijete. 

Očigledno možete snimati fotografije napretka tijekom dana i nakon treninga (potičem vas da to učinite!) , ali u svrhu praćenja napretka - pokušajte zadržati jednostavnost fotografija rezerviranih za jutarnje snimke kako biste točno procijenili gdje dolazi do potencijalnog dobivanja mišića i masti.

Konkretno s fotografijama jutarnjeg napretka, pokušajte ih snimiti najmanje 1-3 puta tjedno. Zapamtite, odlazimo od trendova i jedna fotografija možda neće moći oslikati punu sliku za naš napredak!

3. Testiranje tjelesne masti treće strane

Ako želite biti precizniji sa svojim napretkom, korištenje alata za testiranje tjelesne masti treće strane može biti sjajan način za točnost biranja. Postoji više alata koji se mogu koristiti za praćenje razine tjelesne masti i količine stečene tijekom faze povećanja.

Neke popularne opcije mogu se vidjeti u nastavku. Navodim ih od točnijih do manje!

• DEXA skeniranje
• Bod Pod/Hidrostatsko vaganje
• Čeljusti za kožu
• Analiza bioelektrične impedancije

Sve ove opcije su fantastične za korištenje uz mjerne vrijednosti tjelesne težine. Ako ćete koristiti neke od točnijih i skupljih opcija, tada je njihovo korištenje jednom svaka tri ili četiri tjedna obično dobra oklada. Možete ih koristiti i prije i nakon faze dobivanja ako imate ograničene resurse za njihovo korištenje (mogu biti skupi!).

Liječnik razotkriva 8 mitova o metabolizmu i mršavljenju: Pročitajte više.

‌‌‌

Velika količina trebala bi biti sastavljena od strategije i više mjernih podataka za praćenje napretka. Obično je dobra ideja koristiti dvije metode s gornjeg popisa za praćenje napretka kako bi se osiguralo da se prekomjerno debljanje masti ublaži tijekom velike količine.

Nešto debljanje je neizbježno prilikom povećanja, i to je u redu, međutim, želimo imati na umu koliko ulažemo u pogledu svojih polazišta i što će nas natjerati da se osjećamo i ponudimo najbolje od sebe.

Kada ste u fazama viška, ne zaboravite optimizirati stvari poput:

• Unos proteina: Ako se borite da dobijete dovoljno proteina ili kalorija, razmislite o dodatcima za povećanje težine!
• Prehrana prije i nakon treninga: Budući da ste u fazi viška, udvostručite svoju prehranu prije treninga i nakon treninga kako biste postigli najbolje rezultate i optimizirali dobitke.
• Oporavak je kralj: Najviše gradimo kada se oporavljamo, pa razmislite o dopunjavanju stvari poput magnezija za spavanje, vitamina D za hladnije mjesece, pa čak i nekih cinka za dodatnu imunološku podršku.

Ovo je samo nekoliko aspekata koje treba uzeti u obzir prilikom obrade. Ako ste u fazi viška, iskoristite dodatne kalorije za rast i krenite nakon toga. Sretno punjenje!

Što jesti prije i poslije teških treninga: Pročitajte više.