Sadržaj
Sadržaj
Trenutno približno 37 bilijuna mikroorganizama - uglavnom bakterija zajedno s gljivicama, parazitima i virusima - živi u vašem tijelu. Zajedno poznati kao mikrobiom, ti mikrobi teže više od vašeg mozga i gotovo su jednako vitalni.
Iako ih ne možete vidjeti ili osjetiti, oni su neophodni za vaš opstanak. Zapravo, oni su toliko važni da se mikrobiom često naziva "zaboravljenim organom". Kada ste zdravi, vaš mikrobiom djeluje simbiotski s vašim tijelom, podržavajući imunološki sustav, metabolizam i cirkadijalne ritmove; njegući dobro mentalno zdravlje; smanjujući rizik od bolesti; pa čak i pomažući mršavljenju.
Budući da većina ovih organizama živi u vašim crijevima, ne čudi što su vitalni za probavu i apsorpciju hranjivih tvari te utječu na tjelesnu težinu i metabolizam. Oni probavljaju potencijalno štetne sastojke hrane i proizvode esencijalne hranjive tvari uključujući vitamine B, vitamin K (potreban za zgrušavanje krvi) i aminokiseline. Osim toga, oni izlučuju enzime koji pomažu u razgradnji složenih ugljikohidrata, posebno vlakana nakon što dođu do debelog crijeva.
Postoje tisuće različitih vrsta mikroorganizama unutar tijela i na površini vaše kože. Vaša pojedinačna bakterijska zajednica uspostavljena je tijekom rođenja i dojenačke dobi. Jedinstven kao vaš otisak prsta, mijenja se tijekom vašeg života. Prehrana, cjelokupno zdravlje, okoliš i bolest utječu na to. Prekomjerna upotreba antibiotika i rafinirana prehrana potkopavaju ga i mogu uzrokovati stanje zvano disbioza, gdje dobri i loši mikrobi postaju neuravnoteženi, potkopavajući zdravlje.
Imunološki sustav je složena mreža stanica, tkiva i sustava koji štite vaše tijelo od infekcije. Postoje dvije vrste imuniteta: urođeni i prilagodljivi. Poput zida oko dvorca, urođeni imunitet prva je linija obrane koja sprečava osvajače da uđu u tijelo. Ako osvajači prođu, aktivira se adaptivni imunitet, označavajući strane tvari, a zatim ih napadajući i uništavajući.
Mikrobiom i imunološki sustav, koji su djelomično sadržani u crijevima, evoluirali su zajedno i nastavljaju sinergistički raditi na poticanju međusobnog zdravlja. Imunološki sustav podržava razvoj korisnih mikroba i stabilnu mikrobnu zajednicu. Istodobno, mikrobi podržavaju komunikaciju između imunoloških stanica uključenih u adaptivne imunološke odgovore. U osnovi, mikrobi u crijevima razgovaraju s imunološkim sustavom. Ovaj razgovor pojačava zaštitu od napadača i smanjuje rizik da imunološki sustav napadne bezopasne mikrobe ili sebe, što je poznato kao autoimuni odgovor.
Prave vrste bakterija u crijevima održavaju imunološki sustav ispravnim radom. Suprotno tome, pogrešne vrste mogu poremetiti proces, stvarajući upalu. Istraživanja su pokazala da mikrobiom igra ključnu ulogu u nekoliko bolesti povezanih s neispravnim imunološkim sustavom, uključujući astmu, alergije, dijabetes, mišićnu distrofiju, reumatoidni artritis, fibromialgiju i multiplu sklerozu.
Što je mikrobiom i kako utječe na imunitet? : Pročitajte više.
Poput imunološkog sustava, mozak je također povezan s crijevima prvenstveno putem vagusnog živca i osi HPA (hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda), koja regulira odgovor tijela na stres. Crijeva komuniciraju s mozgom kroz neuronske, imunološke i endokrine puteve. Obložen je neuronima koji utječu na to kako se osjećamo i proizvodi 90 posto serotonina, neurotransmitera koji utječe na raspoloženje.
Iako je potrebno više istraživanja, postaje jasno da zdrava crijeva mogu pomoći u stvaranju zdravog uma. Novo područje studija pod nazivom nutricionistička psihijatrija razvija se kako bi pomoglo razumjeti kako zdravlje crijeva i prehrana mogu utjecati na mentalno zdravlje. Potencijal za jačanje raspoloženja i liječenje stanja uključujući anksioznost, depresiju, pa čak i Alzheimerovu bolest promjenom sastava mikrobioma promjenom prehrane i suplementacijom je uzbudljiv.
Odnos između mikrobioma i mentalnog zdravlja toliko je jak da istraživači mogu identificirati pacijente s depresijom analizom vrsta mikroba u njihovim crijevima. U usporedbi sa zdravim pojedincima, ljudi s velikom depresijom imaju manje mikroba u cjelini i manje različite tipove. Pojedinci s bipolarnim poremećajem, poremećajem spektra autizma i shizofrenijom također imaju značajno različite crijevne mikrobe od pojedinaca bez psihijatrijskih poremećaja. Studije na životinjama također sugeriraju da su crijevni mikrobi, funkcija mozga, anksioznost i depresija povezani.
Pregled preko 40 studija otkrio je da su mediteranska prehrana i dijeta koja smanjuju upalu povezane s nižom učestalošću depresije. To ima smisla s obzirom na to da je mediteranska prehrana bogata dijetalnim vlaknima, za što je prebiotik za koji se zna da pozitivno utječe na mikrobiom. Protuupalna dijeta i mediteranska prehrana također su bogati 12 hranjivih tvari koje poboljšavaju raspoloženje: folat, željezo , dugolančane omega-3 masne kiseline , magnezij , selen , kalij , tiamin , vitamin A , vitamin C ,} vitamin B6 , vitamin B12 i cink .
Svetog Ivana — Najbolji dodatak za raspoloženje: Pročitajte više.
Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste povećali raznolikost i broj zdravih bakterija u crijevima. Evo koraka koje možete poduzeti počevši od danas.
Fermentacija je drevni proces koji koristi bakterije i kvasac za razgradnju ugljikohidrata u hrani. Proces čuva hranu i piće, stvara jedinstvene okuse i teksture i pruža ukusan način za povećanje broja korisnih bakterija u vašem probavnom traktu. Kao dodatna korist, šećeri i škrob se razgrađuju, čineći hranu lakšom probavljivom i povećavajući bioraspoloživost hranjivih tvari.
Kefir i kombucha su probiotički napici u kojima se uživa stoljećima. Kefir je nastao na sjevernom Kavkazu u Rusiji. Napravljen miješanjem kravljeg ili kozjeg mlijeka sa zrncima kefira, djeluje antimikrobno i pomaže u regulaciji imunološkog sustava. Možda je to razlog zašto riječ kefir dolazi od keyif, što je turski znači "osjećati se dobro".
Iako se kombucha čini u trendu, u njoj se uživa u Kini, Japanu i Europi tisućama godina. Napravljen je hranjenjem simbiotske kulture bakterija i kvasca (ukratko SCOBY) slatkim čajem i dopuštanjem mu da fermentira.
Fermentirana hrana uključuje jogurt, kiseli kupus, kimchi (napravljen od kupusa), kisele krastavce (koji se mogu napraviti od raznog povrća), miso (napravljen od soje i žitarica) i umeboshi pastu (napravljenu od pirea od šljiva).
Zdravstvene prednosti fermentirane hrane: Pročitajte više.
Također poznati kao "prijateljske", "korisne" ili "dobre" bakterije, probiotici su mikroorganizmi koji mogu poboljšati zdravlje vašeg tijela, posebno vašeg crijeva. Istraživanja pokazuju da mogu smanjiti uobičajene nuspojave koje se mogu pojaviti prilikom uzimanja antibiotika i obnoviti zdrave bakterije kada je liječenje završeno.
Vrsta bakterija koje se nalaze u probiotičkim dodacima varira. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdili najkorisniji sojevi probiotičkih bakterija i koje su vrste najbolje za razne zdravstvene probleme.
Lactobacillus i bifidobakterije su dva najčešća soja. Također možete kupiti proizvod širokog spektra koji sadrži razne vrste.
Probiotici i ljudski mikrobiom: Pročitajte više.
Prebiotici su ugljikohidrati, prvenstveno vlakna, koji se nalaze u biljnoj hrani. Oni prolaze kroz vaše tijelo bez probave i mogu hraniti vaše dobre bakterije održavajući vaš mikrobiom zdravim.
Prebiotici se nalaze u raznim namirnicama, od voća i povrća do graha, sjemenkii žitarica. Dobar izbor uključuju češnjak, luk, poriluk, čokoladu s visokim postotkom kakaa, korijen jakona, šparoge, jabuke, banane, mahunarke, rajčice, soju, chia sjemenke i laneno sjeme, špinat, korijen cikorije, ječam, pšenične mekinje, cjelovite žitarice, zelje maslačka, jeruzalemska artičoka i zob.
Zaključak je: jedite puno šarene, biljne hrane. Osim toga, istisnut ćete prerađenu hranu i brzu hranu, koja je prepuna kemikalija, šećera i rafiniranih ugljikohidrata koji mogu imati negativan utjecaj na vaš mikrobiom i zdravlje.
Čaj zajedno s vodom je najkonzumiraniji napitak na svijetu. Istraživanja pokazuju da pijenje čaja može potaknuti dobro uravnoteženu mikrobiotu crijeva i pomoći u preokretanju disbioze. Većina dokaza podržava pijenje zelenog čaja, ali crni, oolong, Pu-erh i Fuzhuan čajevi (vrsta fermentiranog čaja) također se pokazalo da pomažu u poboljšanju crijevnih mikroba.
Stres može pridonijeti širokom spektru zdravstvenih problema, uključujući visoki krvni tlak, srčane bolesti, astmu, anksioznost, depresiju i artritis. Istraživanja na životinjama pokazuju da stres može promijeniti i vrste bakterija u crijevima i kako bakterije utječu na druga tkiva u tijelu.
Postoji mnogo načina za smanjenje stresa. Redovita tjelovježba snažan je sredstvo za uklanjanje stresa jer može pomoći u snižavanju razine hormona stresa i poboljšanju sna. Pisanje dnevnika o tome što vas uznemirava i na čemu ste zahvalni može pomoći u smanjenju stresa, kao i provođenje vremena s ljudima koje volite.
Eterična ulja uključujući lavandu, ružu, neroli, sandalovinu, ylang-ylang i bergamot potiču opuštanje i smanjuju stres. Postoji i niz dodataka koji mogu pomoći u smanjenju stresa. Kava kava, zeleni čaj, matičnjak, kamilicai ashwagandha su nekoliko popularnih koje možete isprobati.
Adaptogeni, upravljanje stresom i zdravlje: Pročitajte više.
Uz poboljšanje spoznaje i raspoloženja, dobra noć sna također može poboljšati zdravlje crijeva. Jedno istraživanje na životinjama otkrilo je da je loš san negativno utjecao na crijevne mikrobe.
Mnogo je stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali san. Stvaranje rituala spavanja, isključivanje elektronike sat vremena prije spavanja i održavanje spavaće sobe hladnom i tamnom mogu vam pomoći da se dobro odmorite.
Osim toga, brojni dodaci mogu podržati san od biljnih kombinacija koje uključuju biljke kao što su kamilica i valerijana do homeopatskih lijekova.
The 6 Best Prirod Supplements za spavanje: Opširnije.
Zamjena oštrih, otrovnih sredstava za čišćenje prirodnim dobra je za vaše zdravlje, vaš mikrobiom i planet. Umjesto da posežete za proizvodima za čišćenje koji ubijaju 99% klica (od kojih su neki zapravo dobri za vaša crijeva), odaberite ekološke, prirodne, "zelene" proizvode koji ne sadrže VOC (hlapljive organske spojeve).
Vaša koža i vlasište također su prekriveni bakterijama. Da biste ih održali zdravima, koristite prirodne proizvode, a ne antibakterijske dezodoranse i antiperspirante, te šampone i regeneratore napunjene kemikalijama.
Ne samo da će igranje s vašim psom smanjiti stres, već i provođenje vremena s Fidom može pomoći u povećanju raznolikosti mikroorganizama u vašim crijevima. Istraživanja pokazuju da djeca koja žive u domovima s psima imaju manji rizik od razvoja astme i alergija. To može biti zbog činjenice da psi unose mikroorganizme u kuću, što može povećati raznolikost mikroorganizama u našim tijelima.
Neočekivana korist od krznenih kućnih ljubimaca: Pročitajte više.
Provođenje vremena na otvorenom i u prirodi izvrsno je za vaše mentalno zdravlje i nevjerojatan način vježbanja. Osim toga, kada se izložite prljavštini i prirodnom okruženju, pomažete poboljšati svoje unutarnje mikrobno okruženje.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
