8 savjeta za ublažavanje umora zaslona

U ovom svijetu vođenom tehnologijom često se možete naći suočeni s digitalnim zaslonom. Možda se svako jutro budite dok vaš telefon svijetli dok zvuči alarm. Tada biste mogli nastaviti raditi pred računalom veći dio dana. Kad imate pauzu, možete skrenuti pažnju na još jedan zaslon poput televizije.

Kada imate pretjeranu izloženost ekranu, možete razviti simptome poput glavobolje, zamućenog vida i iritacije očiju. Stanje se naziva umor zaslona, ali nosi nekoliko drugih imena poput digitalnog naprezanja očiju i sindroma računalnog vida.

‌‌‌‌‌‌‌Znakovi I Simptomi Zamora Na Zaslonu

• Suhe ili vodene oči
• Zamagljen ili dvostruki vid
• Iritacija očiju poput boli, peckanja ili svrbeža
• Glavobolja
• Bol u vratu, leđima ili ramenima
• Povećana osjetljivost na svjetlost
• Poteškoće u koncentraciji
• Poteškoće držanja očiju otvorenih

Umor ekrana je čest sindrom međukorisnicima tehnologije, bilo na poslu ili kod kuće. Međutim, nakon što se pojavila pandemija, umor zaslona postao je još rasprostranjeniji zbog skoka upotrebe video chata.

‌‌‌‌‌‌Kako izbjeći zamor zaslona

1.  Usvojite tehniku "20-20-20"

Slijedite ovo jednostavno pravilo koje preporučuju Američko optometrijsko udruženje (AOA) i Američka akademija za oftalmologiju (AAO). Za svakih 20 minuta koje provedete gledajući isti ekran, napravite pauzu od 20 sekundi kako biste pogledali nešto udaljeno 20 stopa. Možda će biti korisno postaviti 20-minutni timer na telefonu kako bi vas podsjetio na prekid zaslona.

2. Smanjite odsjaj i jaku svjetlost

Svijetlo osvjetljenje i pretjerano odsjaj na zaslonu mogu uzrokovati naprezanje očiju. Podesite postavke računala ili upotrijebite mat filter preko zaslona kako biste smanjili odsjaj.

Provjerite izvore svjetlosti iznad i iza vas. Sunčeva svjetlost i fluorescentna rasvjeta obično su najproblematičniji. Izbjegavajte postavljanje monitora računala izravno ispred prozora. Zatvorite rolete ili sjenila prozora ako je potrebno.

Ako vam je potreban izvor svjetlosti za obavljanje posla, upotrijebite podesivu stolnu svjetiljku s prigušivačem. To vam omogućuje da postavite smjer svjetla i mijenjate intenzitet po potrebi.

3.  Odaberite postavke zaslona koje su udobne za vaše oči

Provjerite kontrast i svjetlinu zaslona računala.  Također, odaberite veličinu teksta koju je lako čitati.

4.  Na odgovarajući način postavite monitor računala

Podesite monitor tako da stoji 24-26 inča (otprilike duljine ruke) od vašeg lica. Vrh monitora trebao bi biti točno na razini očiju ili neposredno ispod, tako da vaše oči usmjerene malo prema dolje kada gledate u zaslon. Imati podesivu stolicu također je korisno.

5.  Držite oči vlažnim

Mnogi ljudi imaju tendenciju rjeđe treptati prilikom obavljanja rada na računalu u usporedbi s aktivnostima izvan zaslona. To može rezultirati razvojem suhih očiju. Kad trepnete, stvarate suze koje osvježavaju vaše oči. Dakle, kada provodite puno vremena gledajući zaslon, budite namjerni da često trepnete. Kapi za oči također mogu pomoći da vaše oči budu podmazane, a time i hidratizirane - stoga držite bocu vode za višekratnu upotrebu za stolom i često ih punite.

6. Za upotrebu zaslona noću nosite naočale koje blokiraju plavo svjetlo

Plava svjetlost dio je spektra vidljive svjetlosti. Dakle, svjetlost je koju ljudsko oko može vidjeti. Sunce emitira plavo svjetlo. Tehnologija svjetlosnih dioda (LED) također ima priličnu količinu plave svjetlosti. LED zasloni koriste se na televizorima, tabletima, računalima i pametnim telefonima.

Ako noću gledate LED zaslon, plavo svjetlo može ometati prirodnu proizvodnju melatonina u vašem tijelu. Melatonin pomaže vašem tijelu da se opusti i zaspi. Tako ćete možda osjetiti poremećaj spavanja zbog izloženosti plavom svjetlu noću. Dnevni umor koji je posljedica lošeg sna pogoršava probleme s naprezanjem očiju.

U ovom slučaju, naočale koje blokiraju plavo svjetlo mogu vam se pokazati korisnim. Studije su pokazale da takve naočale mogu povećati kvalitetu i trajanje sna.

7. Razmislite o suplementaciji: lutein, zeaksantin i borovnica

Lutein i zeaksantin su antioksidans hranjive tvari koje se nakupljaju u leći i mrežnici ljudskog oka, pa su važni za zdrav vid. Izvori hrane su uglavnom zeleno i žuto voće i povrće poput kukuruza, kelja i špinata.

Istraživanja su pokazala da suplementacija luteina i zeaksantina može poboljšati kvalitetu sna, vizualne performanse i ublažiti negativne učinke povezane s produženim vremenom digitalnog zaslona. Prema studiji Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) Studije bolesti očiju povezanih s dobi 2 (AREDS 2), tipična preporučena dnevna doza je 10 mg luteina i 2 mg zeaksantina.

Kratki vodič za lutein i zeaksantin: Pročitajte više.

Borovnica je mala vrsta borovnice porijeklom iz sjeverne Europe. Postoje istraživanja koja pokazuju da ekstrakt borovnice može smanjiti naprezanje očnih mišića kod ljudi koji rade na računalnim ekranima. Borovnica može stupiti u interakciju s nekim lijekovima. Na primjer, postoji mogući rizik od povećanog krvarenja ako uzimate razrjeđivač krvi. Stoga je pametno posavjetovati se sa svojim liječnikom prije početka suplementacije.

Top 15 dodataka za bolji vid: Pročitajte više.

8. Upravljajte umorom videokonferencija

"Umor od videokonferencija" je izraz koji su zdravstveni stručnjaci skovali kako bi opisali zabrinutost, izgaranje ili umor povezan s prekomjernom upotrebom virtualnih platformi za komunikaciju. To nije isto što i umor zaslona, međutim, mnoge stvari koje su korisne u sprječavanju umora od videokonferencija ili smanjuju posao koji vaše oči rade ili poboljšavaju fizičku iscrpljenost koja pogoršava naprezanje očiju.

‌‌‌‌‌‌‌Savjeti za izbjegavanje umora od virtualnih sastanaka

Prebacite se s prikaza galerije na prikaz zvučnika

Količina kontakta očima tijekom videokonferencije može biti znatno veća u usporedbi s osobnim susretom. Kada sjede među drugima na sastanku uživo, ljudi će mijenjati smjer svog pogleda. Gledaju onoga tko govori. Zatim mogu pogledati dolje kako bi vodili bilješke. Tu i tamo mogu baciti pogled kroz prozor ili nasumično pregledati ljude koji sjede s njima.

Nasuprot tome, na videokonferenciji često se nađete kako gledate u ekran s nekoliko lica koja gledaju u vas. Čak i ako niste govornik, može se osjećati kao da ste "na pozornici". Ako ste čak i malo zabrinuti zbog javnog govora, imati toliko očiju na vas može biti prilično stresno iskustvo bez obzira kažete li nešto ili ne.

Smanjite veličinu prozora za video konferenciju u odnosu na monitor

Kada napustite način rada preko cijelog zaslona, možete smanjiti veličinu lica na zaslonu računala. Veličina lica koje gledate na zaslonu relevantna je zbog načina na koji ga vaš mozak percipira.

Kada lice zauzima veliki dio zaslona, ono simulira ono što biste doživjeli da ste u razgovoru uživo s osobom čije je lice bilo u neposrednoj blizini vašeg. Ova vrsta intimne situacije može dovesti vaše tijelo u prenaprezano ili hiperstimulirano stanje kojim morate upravljati tijekom trajanja video chata.

Druga mogućnost je da se postavite dalje od monitora računala. Cilj je povećati percipirani osobni prostor između vas i ostalih sudionika video konferencije.

Smanjite broj slika i informacija koje vidite na zaslonu

U standardnom razgovoru licem u lice uživo, vaš mozak preuzima i tumači neverbalne znakove koji dolaze od osobe s kojom razgovarate. To vam pomaže da stvorite cjelokupni dojam o interakciji.

Međutim, izazovnije je da vaš mozak obradi nekoliko lica istovremeno. Često videokonferencija zapravo predstavlja više "kutija" za dešifriranje vašeg mozga - svaka sadrži različita lica, geste, izraze i pozadine.  Kada vaš mozak provodi dulje vrijeme dijeleći svoju pažnju među mnoge varijable na ekranu, može vas ostaviti vrlo iscrpljenim.

Da biste spriječili mentalni umor, razmislite o zamoljenju sudionika da koriste običnu pozadinu ili istu virtualnu pozadinu (možda spokojan pogled na ocean). Vaša bi se grupa također mogla složiti da bi svatko tko ne razgovara trebao isključiti kameru.

Uklonite vlastiti prikaz kamere sa zaslona

Gledanje u sebe dulje vrijeme može odvratiti pažnju uzrokujući daljnji stres za vaš um i tijelo. Studije su pokazale da kada ljudi vide odraz sebe, prelaze u način samoevaluacije i čak mogu biti negativno kritični. Da biste uklonili vlastitu sliku sa zaslona, možete odabrati opciju "sakrij samopregled" ili jednostavno isključiti fotoaparat.  

Najbolji savjeti za zdravlje očiju: Pročitajte više.

Reference:

1. Ostrin, LA, Abbott, KS i Queener, HM (2017). Slabljenje kratkih valnih duljina mijenja san i odgovor zjenice iPRGC. Oftalmološka i fiziološka optika: časopis Britanskog koledža oftalmičkih optičara (optometristi), 37 (4), 440—450.
2. Stringham, JM, Stringham, NT i O'Brien, KJ (2017). Dodatak makularnog karotenoida poboljšava vizualne performanse, kvalitetu sna i štetne fizičke simptome kod osoba s velikom izloženošću vremenu zaslona. Hrana (Basel, Švicarska), 6 (7), 47.
3. Kosehira, M., Machida, N., i Kitaichi, N. (2020). Unos ekstrakta borovnice u trajanju od 12 tjedana (Vaccinium myrtillus L.) Poboljšani objektivni nalazi kontrakcije cilijarnog mišića oka: randomizirano, dvostruko slijepo, placebom kontrolirano usporedno ispitivanje paralelnih grupa. Hranjive tvari, 12 (3), 600.
4. Vuk CR. Virtualne platforme korisni su alati, ali mogu povećati naš stres. Psihologija danas. 14. svibnja 2020. Pristupljeno 19. listopada 2020.
5. Gonzales, A. i Hancock, J. (2011). Ogledalo, ogledalo na mom facebook zidu: Učinci izloženosti facebooku na samopoštovanje. Kiberpsihologija, ponašanje i društvene mreže, 14, 79—83.