3 najbolja dodatka koja treba uzeti u obzir za mišićnu hipertrofiju

Dizači i sportaši koji teško udaraju u teretanu svaki tjedan obično će imati na umu nekoliko ciljeva za svoje treninge. Ti se ciljevi obično vrte oko snage, mišićne hipertrofije i drugih atletskih i sportskih poduhvata.

Cilj mišićne hipertrofije je pristraniti nečiji trening za izgradnju većih mišića putem progresivnog preopterećenja mišićnih vlakana pomoću treninga otpora. Važno je razumjeti da postoji mnoštvo načina za pristup mišićnoj hipertrofiji i svatko će reagirati malo drugačije na različite stilove treninga zasnovane na individualnosti, dobi treninga i još mnogo toga.

U ovom ćemo članku raspravljati o mišićnoj hipertrofiji, kako primijeniti ovu temu u teretani i dodacima koji mogu podržati mišićne dobitke. Kao i uvijek, prije konzumiranja bilo kojeg novog dodatka, uvijek je dobra ideja da se prvo posavjetujete sa zdravstvenim radnikom kako biste bili sigurni da sigurno primjenjujete dodatak.

Što je mišićna hipertrofija?

Mišićna hipertrofija je povećanje skeletnih mišića usmjereno na namjeru. Kada se fokusirate na hipertrofiju mišića, u mišićima se događa mnogo stvari koje pomažu u stvaranju fizičke promjene veličine koju vidimo tijekom vremena. Hipertrofija mišića ne događa se u vakuumu, a više komponenti se mora pomicati zajedno kako bi se povećala fizička veličina skeletnog mišića. 

U kontekstu treninga često se traže dvije različite vrste hipertrofije mišića: 

1. Sarkoplazmatska hipertrofija, što znači fokusiranje na povećanje kapaciteta mišića za skladištenje glikogena. 
2. Miofibrilarna hipertrofija, koja podrazumijeva izravno fokusiranje na povećanje veličine mišića povećanjem veličine i gustoće mišićnih vlakana.

Osim što postoji više slojeva mišićne hipertrofije, važno je zapamtiti da je to prilagodba koja se s vremenom događa s dosljednošću. Iako možemo vidjeti oštrije povećanje snage u teretani kada prvi put počnemo s treningom, mišićna hipertrofija može potrajati dosta duže da se fizički manifestira. 

To može biti posljedica individualnih razlika u genetici, prethodne povijesti obuke i još mnogo toga. S obzirom na to, kada radite na poboljšanju mišićne hipertrofije, presudno je važno biti strpljiv, dosljedan i strateški sa svojim sredstvima za jurnjama za ovom prilagodbom. 

Kako trenirate za mišićnu hipertrofiju?

Iako se ovaj članak govori o dodacima koji mogu podržati prilagodbe mišićne hipertrofije, također je važno razumjeti kako trenirati za mišićnu hipertrofiju. Zašto? Nažalost, nijedna količina suplementacije ne može nadoknaditi lošu, nestratešku obuku. 

Kada radite na povećanju mišićne hipertrofije, postoji jedan glavni faktor oko kojeg se većina trenera slaže i koji može pomaknuti iglu naprijed poboljšavajući mišićnu masu. Ovaj faktor je mehanička napetost ili količina napetosti koju stavljamo na mišić kako bismo stvorili razinu umora vođenu naporom koja će uzrokovati recipročne razine rasta skeletnih vlakana.

 Sada se postavlja pitanje kako stvaramo mehaničku napetost i kako možemo strategizirati trening usmjeren na hipertrofiju kako bismo poboljšali mišićnu hipertrofiju u cjelini?

3 savjeta za poboljšanje treninga mišićne hipertrofije

Kako bi ovaj članak bio primjenjiv na svaku razinu vještina, raspravljat ćemo o tri ključna savjeta koji će vam pomoći da programirate u skladu s tim za mišićnu hipertrofiju. 

1. Riješite se s pravom količinom volumena

Prva karakteristika koju treba uzeti u obzir prilikom pokušaja poboljšanja mišićne hipertrofije je razumijevanje koliko izloženosti određenim podražajima svaki mišić fizički treba tjedno. 

Ovdje će svi biti individualni, pa je važno igrati se s intenzitetom i volumenom treninga dok rastete kao dizač. Da biste dali početni prijedlog, pogledajte dolje.

U sustavnom pregledu iz 2019. objavljenom u Međunarodnom časopisu za istraživanje okoliša i javno zdravlje, autori primjećuju da su istraživanja još uvijek prilično rijetka za konačne preporuke u vezi s intenzitetom i volumenom, međutim, dobra polazna točka za mnoge je izvođenje 3-6 setova od 6-12 ponavljanja s opterećenjem između 60-80% nečijeg maksimalnog broja 1 ponavljanja. 

Zatim, kako se čovjek prilagođava ovom volumenu, povećavajući se prema gore na 12-28 setova tjedno po mišićnoj skupini. U osnovi, kako se vaša dob i sposobnosti treninga povećavaju, volumen i poticaj potrebni za pomicanje igle prema naprijed također će se morati povećati. 

Kada započinjete, manje može biti više i uvijek možete skalirati i povećavati. Dakle, ako ste početnik, pokušajte izbjeći pad u zamku "Moram se zakopati u volumenu da bih narastao" - to nije nužno slučaj, a zagonetka ima puno više od toga. 

2. Trenirajte do dobrovoljnog neuspjeha, ponekad

Nakon što uspostavite tjedni volumen kojim se bavite za svaku mišićnu skupinu, sada je vrijeme da utvrdite kako dalje gurate napor, a ovdje trening do neuspjeha - ponekad - može biti zaista koristan. 

Znamo da je mehanička napetost glavni pokretač hipertrofije. Da bismo dobili najviše novca, moramo staviti visoku razinu mehaničke napetosti na mišić i uzeti setove blizu neuspjeha tu i tamo kako bismo regrutirali što više mišićnih vlakana. Viša razina mišićnog umora može biti odličan pokazatelj za povećanu razinu regrutiranja mišićnih vlakana. 

Odvođenje nekoliko setova svaki tjedan do neuspjeha na kraju setova može biti stvarno koristan alat. Napomena: to ne znači samo uzeti maksimalno opterećenje i ponoviti ga, već istražite različite alate za povećanje potencijala za stvaranje mišićne hipertrofije.

Izvrsni alati mogu uključivati stvari poput treninga pauze odmora, skupova klastera, skupova ispuštanja, supersetova i popis se nastavlja. Glavno pitanje koje treba sebi postaviti je: "Kako mogu ovaj mišić odvesti do mehaničkog kvara, a da se ne stavim u rupu za oporavak i ograničim svoj drugi trening?" 

3. Odaberite prave vježbe

Nakon što utvrdite svoj tjedni volumen i ograničenja u načinu na koji ćete ulagati napor da postignete visoku razinu mehaničke napetosti, vrijeme je da budete strateški pri odabiru vježbi. Za brzi tečaj, ono što bih predložio je korištenje vježbi koje vam omogućuju efikasno izoliranje mišića za koji pokušavate stvoriti hipertrofiju i odgovarati načinu na koji se mišićna vlakna orijentiraju.

 To bi moglo značiti odlučivanje za četverostruko proširenje/hakiranje čučnjeva za izgradnju četverostrukih čučnjeva preko stražnjeg čučnja, koji ima višu razinu vještine i veći potencijal da ga potisne na umor u drugim područjima prije nego što četverostruki dođu do tehničkog kvara. 

Osim odabira vježbi koje mogu biti malo izoliranije u prirodi, također je dobra ideja pogledati anatomiju mišića i obratiti pažnju na to kako mišićna vlakna prate. Ni vi ne morate biti stručnjak da biste to učinili. Želimo raditi s vlaknima i kako se fizički orijentiraju prilikom stvaranja kontrakcija. 

Dodatak hipertrofije 1: Kreatin

Kreatin je isplativ proizvod za sve koji pokušavaju poboljšati svoju mišićnu snagu, veličinu i izlaznu snagu. Kreatin monohidrat ima priličnu količinu istraživanja o njemu i pomaže u poboljšanju ukupne snage i veličine omogućavajući podizačima da jače treniraju dulje razdoblje, a istovremeno poboljšavaju staničnu signalizaciju, što može igrati ključnu ulogu u rastu i popravku mišića.

Da biste uključili dodatak kreatina, pogledajte ovaj sveobuhvatni vodič za kreatin.

Dodatak hipertrofije 2: Proteinski prah

Proteinski prah ne mora nužno manifestirati veće mišiće u tijelu jer opet moramo trenirati za mišićnu hipertrofiju da bismo to učinili. Ali, to može biti stvarno koristan dodatak za dugotrajni popravak i rast mišića.

Ako možemo redovito konzumirati odgovarajuće količine proteina s dovoljno aminokiselina (gradivni blokovi proteina), tada možemo zaštititi svoje oklade za oporavak i popravak mišića nakon napornih treninga. Proteinski prah lako se svakodnevno konzumira i dobro se slaže sa stvarima poput shakeova i zobenih pahuljica. Ovisno o vašim prehrambenim potrebama i preferencijama, možete odabrati protein sirutke u prahu, kazeinski protein u prahuili biljni protein u prahu.

Dodatak hipertrofije 3: Citrulin

Citrulin je još jedan dodatak koji zahtijeva više istraživanja u vezi s njegovim prednostima za hipertrofiju. Kada se nadopuni, citrulin može pomoći u poboljšanju proizvodnje dušikovog oksida u tijelu, što može pomoći protoku krvi.

U kontekstu mišićne hipertrofije, ovo bi moglo biti korisno za različite stilove treninga hipertrofije i učinkovitiji transport hranjivih tvari u mišiće. Citrulin je sastojak koji se koristi u raznim formulama prije vježbanja i proizvodima s pumpom (ako tražite opciju koja nije stim). Istraživanja ukazuju na cilj 3-6g L-citrulina za maksimiziranje potencijalnih koristi.