Sadržaj
Sadržaj
Tražite načine da uključite više ribe u svoju prehranu? Konzervirana riba možda je najlakša i najprikladnija opcija. Sardine, losos, tuna, skuša i meso rakova neke su od sorti ribe koje ćete pronaći konzervirane, a sve su potpuno kuhane i spremne za ugradnju u vaša omiljena jela i grickalice. Ne samo da je konzervirana riba jednostavan način dodavanja vrijednih hranjivih sastojaka vašim obrocima, već je pogodna i za širok izbor pripravaka.
Kroz ovaj članak naučit ćete hranjivu vrijednost konzervirane ribe - spojler, prepun je esencijalnih hranjivih sastojaka! — i jednostavne načine korištenja u obrocima i grickalicama. Naravno, konzervirana riba možete uživati samostalno, ali ako tražite inspiraciju za recepte, nastavite čitati.
Većina sorti konzervirane ribe dolazi u najmanje dvije opcije: pakirane u vodu ili ulje. Ovdje nema ni ispravnog ni pogrešnog. Umjesto toga, svodi se na vaše preferencije okusa i energetske potrebe. Opcije pakirane u vodu vjerojatno sadrže manje kalorija. Ovo je izvrsno za pojedince koji prate unos kalorija ili koji radije troše svoj proračun masti na drugu hranu.
Kada pripremate konzerviranu ribu pakiranu u vodu, možete upotrijebiti vodu u svom receptu ili isušiti onoliko vode koliko želite prije nego što ribu kombinirate s drugim sastojcima. Ispuštanje vode vjerojatno će rezultirati nekim izgubljenim hranjivim tvarima, ali mnoge važne hranjive tvari prisutne su u samoj ribi.
Konzervirana riba pakirana u ulje popularna je jer ribi dodaje još jedan sloj okusa, stvarajući posebno ukusan proizvod. Ulje također pomaže vašem tijelu da apsorbira više hranjivih tvari iz ribe. Budući da je ulje kalorično gusto, riba pakirana u ulje ima tendenciju da ima više kalorija od ribe pakirane u vodi. Međutim, masnoća iz ulja također može povećati sitost vašeg obroka, pomažući vam da se osjećate punije.
Neke hranjive tvari koje se nalaze u ribama, poput vitamina D, vaše tijelo bolje apsorbira kada je prisutna i masnoća. Dok neke riblje opcije, poput lososa, sadrže veće količine masti, druge opcije, poput tune, prirodno sadrže vrlo malo masti. Odabir konzervirane ribe pakirane u ulje može poboljšati apsorpciju hranjivih tvari i dodati profil okusa, bez obzira na mršavost ribe. Ako ste zabrinuti zbog dodanih kalorija iz ulja, uvijek ih možete isprazniti kako bi riba bolje funkcionirala s vašim energetskim potrebama.
Omega-3 su hranjive tvari koje su najviše jedinstvene za ribe. Omega-3 su vrste masti koje se nalaze u mnogim vrstama riba, kao i u nekim biljnim namirnicama, poput orašastih plodova i sjemenki. Omega-3 su poznati po svojim zdravstvenim prednostima srca i sposobnosti smanjenja upale. Oni su također izvor esencijalnih EPA i DHA hranjivih tvari koje igraju značajnu ulogu u razvoju i funkciji mozga, kao i zdravlju očiju.
Dok riba sadrži koncentrirane količine visoko bioraspoloživih omega-3, dodaci su dobar izvor omega-3 za one koji ne konzumiraju dovoljno ovog esencijalnog hranjivog sastojka kroz hranu.
Konzervirana riba također je odlična komponenta obroka zbog visokog sadržaja proteina. Protein je esencijalna hranjiva tvar koja se mora konzumirati kroz prehranu. Hrana životinjskog podrijetla, poput mesa, ribe, sira, jogurta i jaja, neki su od najprirodnijih koncentriranih izvora proteina. Također možete pronaći proteine u biljnoj hrani, poput sušenog edamame, orašastih plodova, sjemenkii maslaca od orašastih plodova, kao i proteinskih pločica i proteinskih praha.
Uz toliko načina konzumiranja proteina, ne nedostaje ovog hranjivog sastojka u američkoj prehrani. Međutim, konzervirana riba može biti jedan od najprikladnijih prirodnih izvora proteina. Iako je meso i jaja potrebno vrijeme za pripremu i općenito nisu prikladni kada vam je potreban obrok u pokretu, možete dodati konzerviranu ribu u torbu dok izlazite kroz vrata.
Poput masti, proteini su vrlo zasićujući hranjivi sastojak. Jedenje proteina može vam pomoći da se osjećate punije nakon jela i grickalica, pomažući da nadoknadite prejedanje tijekom dana.
Protein također igra mnoge važne uloge u vašem tijelu, uključujući održavanje tkiva, popravak i rast. Protein je posebno poznat po svojoj ulozi u izgradnji mišićnog tkiva. Osim toga, proteini pomažu u ravnoteži tekućina u vašem tijelu i pomažu u održavanju pravilnog pH. Također pomaže u regulaciji vašeg imunološkog sustava.
Budući da su proteini važni za toliko funkcija, vaše tijelo uvijek pronalazi način da ga učini dostupnim. Na primjer, kada ne konzumirate dovoljno dijetalnih proteina, vaše tijelo razgrađuje tkivo koje sadrži proteine kako bi oslobodilo proteine i aminokiseline za bitne funkcije. Uz konzerviranu ribu imate prikladan i jednostavan izvor zdravih proteina kako biste osigurali da zadovoljavate potrebe vašeg tijela.
Konzervirana riba također pruža širok raspon mikronutrijenata, uključujući vitamin D, B12, željezoi jod. Osim toga, jedenje mekih, sitnih kostiju ribe poput sardina daje kalcij, važan nutrijent za zdravlje kostiju. Iako mikronutrijenti ne daju nikakve kalorije, oni su ključni za zdravlje vašeg tijela. Uz funkcije u zdravlju krvi i kostiju, energetskom metabolizmu, ekspresiji gena i još mnogo toga, prehrana bogata raznim vitaminima i mineralima neophodna je za opću dobrobit.
Konzervirana riba nevjerojatno je svestrana i može se koristiti u beskrajnom broju recepata. Iako možete uživati u konzerviranoj ribi izravno iz pakiranja i poslužiti preko krekera od cjelovitih žitarica za obrok u stilu "ručka" ili u "čamcima" rimske salate za opciju s nižim ugljikohidratima, kombiniranje vaše ribe s nekoliko jednostavnih sastojaka čini zaokruženiju opciju obroka. Evo nekoliko ideja kako uživati u konzerviranoj ribi.
Umjesto salate na bazi salate, konzervirana riba zvijezda je emisije u ovom receptu. Obično koristim tunu ili losos prilikom pravljenja ovih "salata", ali jednako lako biste mogli razbiti sardine ili koristiti meso rakova.
Vašoj će salati trebati vezivo kako bi sve ostalo pomiješano zajedno. Majoneza klasično se koristi u salati od tune i dodaje nevjerojatan okus i kremastost. Majonez možete zamijeniti i pire avokadom. Obje opcije uključuju masnoću u obrok dok služe kao vezivo.
Zatim dodajte malo mrvice. Sitno sjeckani celer, paprika i mrkva izvrsno djeluju. To dodaje lijepu teksturu cijeloj salati zajedno s vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Na kraju, pojačajte okus. Vaše mogućnosti ovdje ovise o vašim željama, ali neki od mojih omiljenih sastojaka su kiseli krastavci ili sitno sjeckani kiseli krastavci, kopar i senf. Svaki od ovih sadrži nevjerojatan okus za vrlo malo kalorija.
Nakon što je vaša salata pripremljena, postoji mnoštvo načina da je poslužite - preko krekera, u čamcima sa salatom, preko velike salate od lišća, u čamcima s krastavcima, kao sendvič s kruhom od cjelovitih žitarica ili pakirani u pola avokada neki su od mojih omiljenih.
Žao nam je, ovo nije slatka rođendanska torta koju ste možda zamislili, već ukusna opcija prepuna proteina kada vam je potrebna brza večera. Opet upotrijebite bilo koju ribu u pahuljicama ili pire od konzerve za ovaj recept.
Počnimo s vezivom. U zdjeli umutite dva jaja sa zdravim iscijeđenim limunovim sokom, a zatim dodajte oko 1⁄2 šalice prezle (začinjene ili obične) i dvije do tri žlice sira (naribani parmezan i asiago dodaju odličan okus!). Zatim dodajte oko pet unci konzervirane ribe i začinite solju i paprom po želji.
Zagrijte tanki sloj ulja avokada u tavi na srednje jakoj vatri. Dok se ulje zagrijava, oblikujte riblju smjesu u pljeskavice. Svaku pljeskavicu nježno stavite u zagrijano ulje i kuhajte oko pet minuta sa svake strane. Nakon kuhanja ostavite da se pljeskavice odmaraju na papirnatom ručniku da upiju malo ulja i poslužite uz omiljene pratnje. Uživajte kao hamburger s punđom od cjelovitih žitarica i preljevima, poslužite uz veliku salatu od povrća za obrok s malo ugljikohidrata ili uživajte u pljeskavici samostalno uz nekoliko priloga.
Osim posluživanja konzervirane ribe s krekerima ili čamcima za salatu, ove druge opcije posluživanja s malo pripreme i brzi, ukusni načini za uživanje u konzerviranoj ribi!
Konzervirana riba brz je i prikladan način da dodate više ribe u svoju prehranu. Bogat proteinima, zdravim mastima i drugim važnim vitaminima i mineralima, ne postoji pravi ili pogrešan način uživanja u konzerviranoj ribi. Isprobajte neke od ovih recepata ili jednostavno uživajte u konzerviranoj ribi izravno iz pakiranja za zasitnu i tako zdravu užinu!
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
