Sadržaj
Sadržaj
Biti nova mama dolazi s toliko radosti - ali budimo stvarni, to je također težak posao. Kada rodite mlade, fokus se usredotoči na sve stvari vezane za našu djecu. Često se tanko širimo u svim različitim smjerovima, a ponekad i naše vlastito zdravlje izlazi kroz prozor.
Vjerojatno ste to već čuli, ali možete se učinkovitije pojaviti svojoj djeci kada se pojavite i brinete o sebi. Ovo je još važnije kada ste nedavno imali dijete jer vaše tijelo još uvijek liječi!
Vrijeme za sebe kada ste tek rodili dijete može izgledati zastrašujuće, ako ne i nemoguće. A pomisao na trošenje sati na brizi o sebi mogla bi se čak činiti kao posao kada sve što želite učiniti je sjediti u tišini. Ali postoje male stvari koje možete učiniti kako biste se osjećali dobro i optimizirali svoje zdravlje dok odgajate djecu.
Evo 12 jednostavnih, ali bitnih zdravstvenih hakova koji gotovo ne oduzimaju vrijeme, ali čine razliku u osjećaju se energičnijim kao nova mama.
Protein je neophodan za mnoge biološke procese. Nalazi se u svim tjelesnim tkivima i služi kao gradivni blok za određene hormone i imunološke stanice, pomaže u regulaciji ekspresije gena i još mnogo toga. Adekvatni proteini važni su za zacjeljivanje tkiva - poput zacjeljivanja nakon poroda! — i pomaže u regulaciji razine glukoze u krvi tijekom dana.
Prema Nacionalnoj medicinskoj akademiji, prosječna odrasla osoba trebala bi dnevno konzumirati najmanje 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To je oko 47 grama proteina za nekoga tko teži 130 kilograma ili oko 59 kilograma.
Ali imajte na umu da je ova preporuka za prosječnu odraslu osobu. Ljudi u laktaciji imaju više od dvostruko veće potrebe za proteinima od prosječne odrasle osobe - oko 1,7 do 1,9 grama po kilogramu dnevno. Potrebe za proteinima mogu se razlikovati za različite ljude, stoga se uvijek posavjetujte sa svojim liječnikom o tome koliko proteina odgovara vama.
Neadekvatan unos proteina može dovesti do nedostatka proteina. Znakovi nedostatka proteina mogu uključivati:
Jedan jednostavan način da osigurate da dobijete dovoljno proteina u svom danu je dodavanje dnevne porcije proteina u prahu ili kolagenih peptida. Dodajte proteinski prah ili kolagene peptide u svoj jutarnji smoothie, dodajte kolagen u kavu ili čaj ili pomiješajte proteinski prah s vodom ili omiljenim mlijekom i protresite ga u bočici blendera za nešto super brzo kada ste u pokretu.
Držite hranjive grickalice s visokim sadržajem proteina nadohvat ruke gdje god vam zatrebaju. Lako je zaboraviti jesti dok jurimo svoje mališane okolo, pripremamo sve za dan i provjeravamo vlastite popise obaveza. Pokušajte držati grickalice u torbi za pelene, torbici, stolu i automobilu kako bi bili lako dostupni kad god ogladnite. Čuvanje zdravih grickalica na raznim mjestima osigurava vam što jesti čak i ako ne možete sjesti i jesti.
Neke sjajne, hranjive ideje za užinu uključuju:
Naša tijela trebaju hranjive tvari iz hrane da bi se izliječila, podržala naš imunološki sustav, stvorila neurotransmitere za regulaciju raspoloženja i osigurala energiju za prolazak kroz dan. Ako dojite, držanje grickalica pri ruci još je važnije! Potražnje za hranjivim tvarima povećavaju se za dojilje. Pokušajte postaviti caddy koji će se držati gdje god dojite, uključujući sve zalihe i grickalice za dojenje ili pumpanje.
multivitamin ili prenatalni vitamin (ako pokušavate začeti, ste trudni ili još uvijek dojite) neophodan je za osiguravanje adekvatnog unosa hranjivih tvari. Multivitamin može pomoći popuniti sve praznine u hranjivim tvarima u vašoj prehrani. Kao i uvijek, provjerite sa svojim liječnikom prije početka uzimanja multivitaminskih ili prenatalnih vitamina.
Adaptogeno bilje pomaže u regulaciji i upravljanju odgovorima na stres u tijelu dijelom reguliranjem i podržavanjem zdrave razine kortizola. Kortizol je poznat kao hormon stresa i igra ulogu u cirkadijalnom ritmu, koji regulira ciklus spavanja i buđenja. Normalno, kortizol raste ujutro, a razina se smanjuje kako dan prolazi, s najnižim razinama noću.
Stres i nedostatak sna mogu povećati razinu kortizola u tijelu, negativno utječući na spavanje i reproduktivne hormone. Uključivanje adaptogenog bilja u vašu svakodnevnu rutinu može podržati zdrav odgovor na stres, pomoći u snu i energiji te pomoći u uravnoteženju reproduktivnih hormona. Bolji san i smanjeni osjećaj stresa mogu promijeniti igru za nove mame!
Evo nekoliko uobičajenih adaptogenih biljaka:
Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije dodavanja adaptogenog bilja kako biste bili sigurni da su sigurne za vas i da neće stupiti u interakciju s bilo kojim lijekovima koje uzimate.
Magnezij je esencijalna hranjiva tvar koja igra ulogu u mnogim biokemijskim procesima u cijelom tijelu. Istraživanja pokazuju da je magnezij također uključen u odgovor na stres - stres može smanjiti razinu magnezija, a nizak magnezij može pogoršati stres. Trudnoća i dojenje također mogu iscrpiti zalihe magnezija. Savjetodavni odbor za prehrambene smjernice izvijestio je 2015. da Amerikanci općenito ne konzumiraju adekvatan magnezij.
Simptomi nedostatka magnezija uključuju:
Preporučena prehrambena doza magnezija (RDA) za odraslu ženku iznosi 320 mg dnevno. Dopuna magnezijem može vam pomoći da postignete ovaj cilj. Dodatak magnezija može biti koristan alat za upravljanje osjećajem stresa. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste vidjeli je li dodatak magnezija pravi za vas i koji oblik može biti najbolji.
Uzimanje tople kupke Epsom soli može pomoći u opuštanju i ublažavanju stresa. Ako možete, odvojite malo vremena za sebe navečer da se opustite i uzmete toplu kupku. Dodajte kap eteričnog ulja lavande u svoju kadu za dodatno opuštanje. Možda ćete čak otkriti da ovo pomaže u vašem snu!
Spavanje je često borba s novom bebom (ili stvarno bilo kojom djecom!). Spavanje je od vitalnog značaja za zdravlje i ključno za prolazak kroz naporne roditeljske dane. Kada se prilagođavate životu kao novi roditelj, stvari se mogu osjećati neispravno. Lako je raspored spavanja isključiti, pa čak i razviti loše navike i rutine spavanja. Možda ćete čak otkriti da vaše dijete spava cijelu noć dok ležite u krevetu, mučeći se da zatvori oči.
Mnogi čimbenici mogu pridonijeti problemima sa spavanjem, ali evo nekoliko korisnih savjeta za optimizaciju sna.
Večer puno čaja od kamilice može pomoći u poboljšanju kvalitete sna. Konkretno, jedna studija pokazala je da čaj od kamilice pomaže u poboljšanju sna kod žena nakon porođaja. Druga studija sugerira da kamilica može pomoći u smanjenju osjećaja anksioznosti kod osoba s generaliziranim anksioznim poremećajem.
Čaj od lavande mogao bi biti još jedan ugodan dodatak vašoj rutini za spavanje. Lavanda pomaže opuštanju tijela i koristi se za smanjenje osjećaja tjeskobe i poboljšanje sna. U jednoj dobro osmišljenoj studiji, lavanda je poboljšala kvalitetu i trajanje sna kod svojih sudionika.
Dobivanje sunčeve svjetlosti ujutro može pomoći u reguliranju vašeg cirkadijanskog ritma i pomoći vam da se noću osjećate pospano! Pokušajte dobiti malo sunčeve svjetlosti unutar tog prvog sata buđenja kako biste poboljšali san noću. Ako ne možete sjediti vani, pokušajte doručkovati ili jutarnji čaj pored prozora kako biste iskoristili tu jutarnju sunčevu svjetlost.
Isključite zaslone (ili koristite filter plavog svjetla) otprilike dva sata prije spavanja. Naša tijela su osjetljiva na plavo svjetlo. Noćno izlaganje plavom svjetlu može vas spriječiti da lako zaspite, što dovodi do noćnih buđenja.
Promjene svjetlosti u vašem prostoru za spavanje mogu poremetiti vaš san. Jedan od načina da se to spriječi je nošenje maske za oči u krevet. Ako vi i vaš partner imate različite rasporede ili trebate ostaviti malo svjetlo upaljeno kako biste se brinuli o svom mališanu, maska za oči jednostavan je način da zadržite svjetlost izvan očiju, a istovremeno održavate malo svjetla u okruženju za spavanje.
Razmislite o tome da potražite terapeuta za razgovor ili savjetnika koji će vas podržati tijekom vašeg roditeljskog putovanja i pomoći vam da se snalazite u osjećaju stresa. Oni vam također mogu pomoći u prepoznavanju ozbiljnijih osjećaja anksioznosti i depresije i pomoći vam da pristupite alatima i resursima koji su vam potrebni.
Nije tajna da je kretanje korisno za naše umove i tijela. Kao mama, pronalaženje vremena za uključivanje rutine vježbanja u zauzet raspored može biti teško. Međutim, kretanje ne mora biti komplicirano. To bi moglo biti jednostavno kao šetnja susjedstvom, ples oko kuće s djecom ili kraći naleti pokreta tijekom dana između sastanaka ili tijekom spavanja.
Ne morate provoditi sate u teretani da biste iskoristili prednosti kretanja. Jedan od načina da povećate intenzitet i optimizirate kretanje kod kuće je korištenje opsega otpora ili slobodnih utega. Pronađite način kretanja koji vam donosi radost i radite to redovito!
Biti mama je težak posao, i nema nikoga boljeg za brigu o vašoj djeci od vas! Iako se možda nećete moći uključiti u sate režima brige o sebi, uključivanje nekoliko jednostavnih zdravstvenih hakova u vašu rutinu može vam pomoći da bolje spavate, povećate energiju i osjećate se manje pod stresom. Zaslužujete da se osjećate sjajno dok rodite svoju djecu. Kao i uvijek, obratite se svom davatelju usluga prije nego što započnete bilo kakve nove dodatke.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
