Sadržaj
Sadržaj
Napunjavanje 30 godina može se osjećati kao velika prekretnica u životu žene iz više razloga. Savjeti za optimizaciju zdravlja i dobrobiti kako starimo široko kruže putem interneta. I sve se više promoviraju vitamini i dodaci kako bi podržali naše tijelo koje se mijenja, rješavajući probleme poput hormonalnih promjena i smanjene elastičnosti kože. Ali suočimo se s tim, uzimanje svakog dodatka o kojem čujete na društvenim mrežama skupo je i nepotrebno.
Kao liječnik istaknuo sam najvažnijih vitamina i dodataka koji podržavaju žensko tijelo u 30-ima, uključujući zašto su važni i koliko treba uzimati. Čitajte dalje kako biste stvorili wellness režim koji podržava jedinstvene potrebe vašeg tijela kako bi vam pomogao da se osjećate najbolje u 30-ima.
Kretanje u 30-ima znači posvetiti veću pozornost potrebama vašeg tijela koje se razvijaju. Mnogima od nas ovo desetljeće donosi povećane zahtjeve u karijeri, planiranje obitelji i metaboličke promjene - sve to može utjecati na naše prehrambene potrebe. Kada prilagođavate režim prehrane i suplemenata kako biste podržali svoje dugoročne zdravstvene ciljeve, dajte prednost dobivanju dovoljno ovih ključnih hranjivih tvari za žene u 30-im godinama.
Vitamin D važan je hranjivi sastojak koji pomaže u održavanju jakih kostiju, podržava imunološko zdravlje i može utjecati na raspoloženje i simptome depresije. Za žene u 30-im godinama vitamin D može ponuditi sljedeće zdravstvene koristi:
Vaš najbolji izvor vitamina D je izlaganje sunčevoj svjetlosti, ali oni koji žive u hladnim klimama gdje je sunce nisko na nebu, ljudi tamnije kože i starije osobe možda neće moći dobiti dovoljno vitamina D od izlaganja suncu. A budući da ultraljubičasto (UV) zračenje sunčeve svjetlosti povećava rizik od raka kože, ne preporučuje se previše vremena provoditi na suncu.
Malo je namirnica prirodno bogato vitaminom D, iako su masne ribe, gljive koje su bile izložene UV svjetlu i jaja među najboljim izvorima. Nekoliko namirnica i pića (poput mlijeka u SAD-u) obogaćeno je, što znači da im je dodan vitamin D. Studije pokazuju da većina ljudi ne konzumira preporučene količine vitamina D kroz hranu.
Odrasle žene i one koje su trudne ili doje trebaju težiti konzumiranju 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D dnevno putem hrane i/ili dodataka. Gornja dnevna granica je 4.000 IU.1 Razgovarajte sa svojim liječnikom o ispitivanju razine vitamina D u krvi i trebate li dodatak.
Vitamin B12, poznat i kao kobalamin, pomaže našem tijelu da proizvede crvena krvna zrnca i genetski materijal te podržava zdravlje mozga, leđne moždine i živaca. Bez dovoljno vitamina B12, možete razviti megaloblastičnu anemiju, stanje koje utječe na krv i uzrokuje da se osjećate vrlo umorno.
Ako su vam razine vitamina B12 niske, uzimanje dodataka vitamina B12 može vam pomoći u poboljšanju razine energije. Ali ako već dobijete dovoljno B12 kroz svoju prehranu, uzimanje dodataka vitamina B12 vjerojatno neće povećati vašu energiju.
Riba, jaja, mlijeko, školjke i kamenice dobri su izvori vitamina B12. Biljna hrana prirodno ne sadrži nikakav vitamin B12, pa ako slijedite vegetarijansku ili vegansku prehranu, možda ćete biti izloženi povećanom riziku od nedostatka vitamina B12.
Preporučeni dnevni unos vitamina B12 za žene je 2,4 mikrograma. Trudnice i dojilje trebaju više - 2,6, odnosno 2,8 mikrograma.2
Ako vjerujete da biste mogli imati koristi od dodatnog vitamina B12, možete ga pronaći u obliku pastila, kapsula ili sprejeva.
Vašem tijelu je potreban folat, ili vitamin B9, za stvaranje genetskog materijala i podržavanje rasta i diobe stanica. Dobivanje dovoljno folata nevjerojatno je važno za žene u reproduktivnoj dobi kako bi se spriječile defekte neuralne cijevi u razvoju fetusa i prerano rođenje tijekom trudnoće.
Lisnato zelje, poput špinata i zelene salate, graha i kikirikija, neki su od najboljih prirodnih izvora folata. Ali dobivanje dovoljno, čak i za one s dobro uravnoteženom prehranom, može biti izazov za žene u 30-im godinama.
Žene u reproduktivnoj dobi trebaju konzumirati najmanje 400 mikrograma folne kiseline iz dodataka prehrani ili obogaćene hrane dnevno uz folat koji prirodno dobivaju kroz hranu. Trudnicama je potrebno još više - 600 mikrograma prehrambenih ekvivalenata folata (DFE) tijekom trudnoće. Osobe koje doje trebaju 500 mikrograma DFE dnevno.3
Većina prenatalnih vitamina ili dodataka folata sadrži 400 mikrograma folne kiseline, preporučene doze tijekom planiranja začeća, trudnoće i tijekom dojenja.
Vaše tijelo koristi vitamin C (askorbinsku kiselinu) za zaštitu stanica od oštećenja i podržavanje zdravog imunološkog odgovora. Za žene u 30-im godinama vitamin C može pomoći u sprečavanju ili ublažavanju simptoma prehlade - korisno onima od nas s malom djecom koja kući donose sve klice. Također može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti.4
Agrumi, jagode, paprika i rajčica, kao i drugo voće i povrće, izvrsni su izvori ovog moćnog antioksidansa. Ako jedete uravnoteženu prehranu, vjerojatno ćete dobiti dovoljno vitamina C. Ali ako smatrate da bi vaš imunološki sustav mogao pojačati, pokušajte dodati dodatak u napitak koji vam se sviđa ili uzeti kapsulu ili gumenu.
Preporučeni unos vitamina C za odrasle žene je 75 miligrama. Trudnice i dojilje trebaju više, 85, odnosno 120 miligrama. Žene koje puše ili su izložene rabljenom dimu trebaju dodatnih 35 miligrama dnevno kako bi se popravila šteta uzrokovana slobodnim radikalima.4
Poput vitamina C, vitamin E pomaže u zaštiti tijela od oštećenja slobodnih radikala i podržava zdrav imunološki sustav. Dodaci vitamina E mogu pomoći u zaštiti srca i jetre i mogu podržati kognitivno zdravlje, ali rezultati istraživanja su mješoviti. Potrebno je više studija kako bi se razumjela uloga vitamina E u zdravlju i tijelu.
Jedenje dobro uravnotežene prehrane koja sadrži hranu bogatu vitaminom E poput orašastih plodova i sjemenki (uključujući badema, lješnjaka, sjemenki suncokretai kikirikija) i biljna ulja (poput ulja suncokreta, pšeničnih klica i šafranike) vjerojatno osigurava obilje vitamina E za potrebe vašeg tijela. Osobe s poremećajima malapsorpcije masti imaju veću vjerojatnost da će imati nedostatak.
Odrasle i trudnice trebaju ciljati na 15 miligrama vitamina E dnevno, a dojilje trebaju ciljati 19 miligrama.5 Neki dodaci vitamina E navode količinu vitamina E u međunarodnim jedinicama (IU).
Jedan IU vitamina E jednak je:
Omega-3 su zdrave masti koje mogu podržati zdravlje srca i mentalno i ponuditi druge potencijalne zdravstvene koristi. Oni nisu isto što i riblja ulja, ali se često nalaze u dodacima ribljeg ulja. Postoje tri vrste omega-3 masnih kiselina:
Studije sugeriraju da EPA i DHA pomažu u održavanju zdravlja vašeg srca. Oni mogu smanjiti razinu triglicerida, vrste masti u vašem tijelu. Kada su razine triglicerida povišene, one mogu dovesti do nakupljanja plaka u vašim arterijama, povećavajući rizik od srčanog udara, srčanih bolesti i moždanog udara.6
Ograničena istraživanja sugeriraju da konzumiranje više omega-3 masnih kiselina također može zaštititi zdravlje vašeg mozga. Dijeta bogata omega-3 može smanjiti rizik od gubitka pamćenja i Alzheimerove bolesti.7
Omega-3 masne kiseline prirodno se nalaze u namirnicama poput masne ribe i orašastih plodova i dodaju se drugima. Vaše tijelo može proizvesti EPA i DHA iz ALA u vrlo malim količinama.
Nisu utvrđeni preporučeni dnevni unosi za EPA ili DHA. Za žene je preporučeni dnevni unos ALA 1,1 grama. Trudnice i dojilje trebaju više, 1,4, odnosno 1,3 grama.
Uzimanje dnevnog multivitamina odličan je način da osigurate da pokrivate hranjive baze i dobijate mnogo esencijalnih vitamina i hranjivih tvari odjednom. Iako multivitamini općenito sadrže preporučene dnevne količine koje vašem tijelu trebaju, uvijek provjerite popis sastojaka i koliko svakog vitamina i minerala sadrži multivitamin prije nego što ga uzmete.
Ciljani dodaci su korisni, pogotovo ako znate da imate malo određenog vitamina ili hranjivih tvari. Pojedinačni dodaci omogućuju vam povećanje razine hranjivih tvari koje su vam potrebne bez dodavanja drugih kojih možda već dobijate dovoljno - pogotovo ako ste inače zdravi i jedete uravnoteženu prehranu.
Bez obzira uzimate li multivitamin ili ciljani dodatak, uvijek pročitajte naljepnicu i potražite certifikacijske pečate treće strane iz USP-a ili NSF-a. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi vitamin ili dodatak. Oni vam mogu pomoći da odlučite koji je pravi za vas na temelju vaših individualnih zdravstvenih potreba, a koje izbjegavati, s obzirom na druge lijekove koje uzimate.
Vitamini i dodaci ne zamjenjuju dobro uravnoteženu prehranu - kao liječnik uvijek preporučujem da pokušate zadovoljiti potrebe vašeg tijela hranjivim tvarima hranom prije nego što se okrenete dodatcima. Ali oni mogu pomoći popuniti sve potencijalne praznine u hranjivim tvarima u vašoj prehrani.
Podržite zdrav način života i osjećajte se najbolje u svojim 30-ima jedući širok izbor voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i nemasnih proteina. Naglasite cjelovitu hranu i ograničite dodane šećere, hranu bogatu zasićenim mastima i alkohol. Osim dobre prehrane, redovito vježbajte krećući se na način koji volite i bavite se treninzima snage dva do tri dana u tjednu kako biste izgradili i održali mišiće.
Kao žena u tridesetim godinama, možda ćete osjetiti dodatni pritisak da podržite svoje tijelo kako starite. Ako ste zdravi i jedete dobro uravnoteženu prehranu, malo je vjerojatno da ćete imati nedostatak vitamina. Ali ciljani vitamini i dodaci mogu vam pomoći popuniti sve potencijalne praznine u hranjivim tvarima u vašoj prehrani i pomoći vam da napredujete u 30-ima i šire.
Umjesto da uzimate svaki dodatak koji se prodaje na internetu za žene, pobrinite se da dobijete dovoljno ovih ključnih hranjivih tvari za žene u 30-im godinama: vitamini D, B12, C i E, folati i omega-3. Dnevni multivitamin za žene odličan je način da osigurate da zadovoljavate potrebe vašeg tijela za hranjivim tvarima bez pretjerivanja. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novi dodatak kako biste bili sigurni da je siguran za vas.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
