Sadržaj
Sadržaj
Navršavanje 30 godina može se činiti kao velika prekretnica u životu žene iz više razloga. Savjeti za očuvanje zdravlja i dobrobiti s godinama često kruže internetom. I sve se više promoviraju vitamini i dodaci kako bi podržali naše tijelo koje se mijenja, rješavajući probleme poput hormonalnih promjena i smanjene elastičnosti kože. No, budimo realni, uzimanje svakog dodatka o kojem čujete na društvenim mrežama je skupo i nepotrebno.
Kao liječnica istaknula sam najvažnije vitamine i dodatke koji podržavaju žensko tijelo u 30-ima, uključujući zašto su važni i u kojim količinama ih uzimati. Nastavite čitati kako biste kreirali režim njege i zdravlja koji podržava jedinstvene potrebe vašeg tijela i pomaže vam da se u 30-ima osjećate najbolje.
Ulazak u 30-e znači posvetiti veću pozornost promjenjivim potrebama vašeg tijela. Za mnoge od nas ovo desetljeće donosi nove izazove u karijeri, planiranju obitelji i metaboličke promjene. Sve to može utjecati na naše prehrambene potrebe. Kada prilagođavate prehranu i režim suplemenata svojim dugoročnim zdravstvenim ciljevima, prioritet dajte unosu ovih ključnih nutrijenata za žene u 30-ima.
Vitamin D važan je hranjivi sastojak koji pomaže u održavanju čvrstoće kostiju, podržava imunološko zdravlje i može utjecati na raspoloženje i simptome depresije. Za žene u 30-im godinama vitamin D može ponuditi sljedeće zdravstvene koristi:
Vaš najbolji izvor vitamina D je izlaganje sunčevoj svjetlosti, ali oni koji žive u hladnim klimama gdje je sunce nisko na nebu, ljudi tamnije kože i starije osobe možda neće moći dobiti dovoljno vitamina D isključivo tim putem. S obzirom na to da ultraljubičasto (UV) zračenje povećava rizik od raka kože, ne preporučuje se pretjerano izlaganje suncu.
Malo je namirnica prirodno bogato vitaminom D, iako su masne ribe, gljive koje su bile izložene UV svjetlu i jaja među najboljim izvorima. Nekoliko namirnica i pića (poput mlijeka u SAD-u) su obogaćeni, što znači da im je dodan vitamin D. Studije pokazuju da većina ljudi ne konzumira preporučene količine vitamina D putem hrane.
Odrasle žene i one koje su trudne ili doje trebaju težiti konzumaciji 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D dnevno putem hrane i/ili dodataka prehrani. Gornja dnevna granica je 4.000 IU.1 Razgovarajte sa svojim liječnikom o testiranju razine vitamina D u krvi i o tome trebate li dodatak prehrani.
Vitamin B12, poznat i kao kobalamin, pomaže našem tijelu da proizvede crvena krvna zrnca i genetski materijal te podržava zdravlje mozga, leđne moždine i živaca. Bez dovoljno vitamina B12, možete razviti megaloblastičnu anemiju, stanje koje utječe na krv i uzrokuje da se osjećate vrlo umorno.
Ako su vam razine vitamina B12 niske, uzimanje dodataka vitamina B12 može vam pomoći u poboljšanju razine energije. Ali ako već dobijete dovoljno B12 kroz svoju prehranu, uzimanje dodataka vitamina B12 vjerojatno neće povećati vašu energiju.
Riba, jaja, mlijeko, školjke i kamenice dobri su izvori vitamina B12. Biljna hrana prirodno ne sadrži nikakav vitamin B12, pa ako slijedite vegetarijansku ili vegansku prehranu, možda ćete biti izloženi povećanom riziku od nedostatka vitamina B12.
Preporučeni dnevni unos vitamina B12 za žene je 2,4 mikrograma. Trudnice i dojilje trebaju više 2,6, odnosno 2,8 mikrograma.2
Ako vjerujete da biste mogli imati koristi od dodatnog vitamina B12, možete ga pronaći u obliku pastila, kapsula ili sprejeva.
Vašem tijelu je potreban folat, ili vitamin B9, za stvaranje genetskog materijala i podržavanje rasta i diobe stanica. Dobivanje dovoljno folata nevjerojatno je važno za žene u reproduktivnoj dobi kako bi se spriječili defekti neuralne cijevi kod fetusa u razvoju i prijevremeni porod tijekom trudnoće.
Lisnato povrće, poput špinata i zelene salate, graha i kikirikija, neki su od najboljih prirodnih izvora folata. Ipak, unos dovoljnih količina može biti težak za žene u tridesetima, čak i uz dobro uravnoteženu prehranu
Žene u reproduktivnoj dobi trebaju konzumirati najmanje 400 mikrograma folne kiseline iz dodataka prehrani ili obogaćene hrane dnevno uz folat koji prirodno dobivaju putem hrane. Trudnicama je potrebno još više, do 600 mikrograma ekvivalenta folata u hrani (DFE) tijekom trudnoće. Osobe koje doje trebaju 500 mikrograma DFE dnevno.3
Većina prenatalnih vitamina ili dodataka folata sadrži 400 mikrograma folne kiseline, što je preporučena doza tijekom planiranja začeća, trudnoće i tijekom dojenja.
Vaše tijelo koristi vitamin C (askorbinsku kiselinu) za zaštitu stanica od oštećenja i podržavanje zdravog imunološkog odgovora. Za žene u 30-im godinama vitamin C može pomoći u sprečavanju ili ublažavanju simptoma prehlade, idealno za one s malom djecom koja kući donose sve moguće bakterije. Također može pomoći u zaštiti od bolesti srca.4
Agrumi, jagode, paprika i rajčica, kao i drugo voće i povrće, izvrsni su izvori ovog moćnog antioksidansa. Ako jedete uravnoteženu prehranu, vjerojatno ćete dobiti dovoljno vitamina C. Ali ako smatrate da vaš imunološki sustav treba podršku, pokušajte dodati suplement u prahu u napitak koji vam se sviđa ili uzeti kapsulu ili gumeni bombon.
Preporučeni unos vitamina C za odrasle žene je 75 miligrama. Trudnice i dojilje trebaju više, 85, odnosno 120 miligrama. Žene koje puše ili su izložene pasivnom pušenju trebaju dodatnih 35 miligrama dnevno kako bi se popravila šteta uzrokovana slobodnim radikalima.4
Poput vitamina C, vitamin E pomaže u zaštiti tijela od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima i podržava zdrav imunološki sustav. Dodaci vitamina E mogu pomoći u zaštiti srca i jetre i mogu podržati kognitivno zdravlje, ali rezultati istraživanja su mješoviti. Potrebno je više studija kako bi se razumjela uloga vitamina E u zdravlju i tijelu.
Uravnotežena prehrana koja sadrži namirnice bogate vitaminom E, poput orašastih plodova i sjemenki (uključujući bademe, lješnjake, sjemenke suncokreta i kikiriki) te biljna ulja (poput ulja suncokreta, pšeničnih klica i šafranike) vjerojatno osigurava obilje vitamina E za potrebe vašeg tijela. Osobe s poremećajima malapsorpcije masti imaju veću vjerojatnost da će imati nedostatak.
Odrasle i trudnice trebaju ciljati na 15 miligrama vitamina E dnevno, a dojilje trebaju ciljati 19 miligrama.5 Neki dodaci vitamina E navode količinu vitamina E u međunarodnim jedinicama (IU).
Jedan IU vitamina E jednak je:
Omega-3 su zdrave masti koje mogu podržati zdravlje srca, mentalno zdravlje i ponuditi druge potencijalne zdravstvene koristi. One nisu isto što i riblja ulja, ali se često nalaze u dodacima prehrani s ribljim uljem. Postoje tri vrste omega-3 masnih kiselina:
Studije sugeriraju da EPA i DHA pomažu u održavanju zdravlja vašeg srca. Oni mogu smanjiti razinu triglicerida, vrste masti u vašem tijelu. Kada su razine triglicerida povišene, one mogu dovesti do nakupljanja plaka u vašim arterijama, povećavajući rizik od srčanog udara, srčanih bolesti i moždanog udara.6
Ograničena istraživanja sugeriraju da konzumiranje više omega-3 masnih kiselina također može zaštititi zdravlje vašeg mozga. Prehrana bogata omega-3 kiselinama može smanjiti rizik od gubitka pamćenja i Alzheimerove bolesti. 7
Omega-3 masne kiseline prirodno se nalaze u namirnicama poput masne ribe i orašastih plodova, a drugima se dodaju. Vaše tijelo može proizvesti EPA i DHA iz ALA u vrlo malim količinama.
Nisu utvrđeni preporučeni dnevni unosi za EPA ili DHA. Za žene je preporučeni dnevni unos ALA 1,1 gram. Trudnice i dojilje trebaju više, 1,4, odnosno 1,3 grama.
Uzimanje dnevnog multivitamina odličan je način da osigurate pokrivanje hranjive baze i dobijete mnogo esencijalnih vitamina i hranjivih tvari odjednom. Iako multivitamini općenito sadrže preporučene dnevne količine koje vašem tijelu trebaju, uvijek provjerite popis sastojaka i koliko svakog vitamina i minerala sadrži multivitamin prije nego što ga uzmete.
Ciljani dodaci su korisni, pogotovo ako znate da imate malo određenog vitamina ili hranjivih tvari. Pojedinačni dodaci omogućuju vam povećanje razine hranjivih tvari koje su vam potrebne bez dodavanja drugih koje možda već unosite u dovoljnoj mjeri, posebno ako ste inače zdravi i hranite se uravnoteženo.
Bez obzira uzimate li multivitamin ili ciljani dodatak, uvijek pročitajte naljepnicu i potražite pečate certifikata trećih strana poput USP-a ili NSF-a. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi vitamin ili dodatak. On vam može pomoći da odlučite koji je pravi za vas na temelju vaših individualnih zdravstvenih potreba, a koje izbjegavati, s obzirom na druge lijekove koje uzimate.
Vitamini i dodaci ne zamjenjuju dobro uravnoteženu prehranu. Kao liječnica uvijek preporučujem da pokušate zadovoljiti potrebe vašeg tijela hranjivim tvarima putem hrane prije nego što se okrenete dodacima prehrani. No, oni mogu pomoći u popunjavanju eventualnih nedostataka nutrijenata u vašoj prehrani.
Podržite zdrav način života i osjećajte se najbolje u svojim 30-ima tako što ćete jesti širok spektar voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i nemasnih proteina. Naglasak stavite na cjelovite namirnice i ograničite dodane šećere, hranu bogatu zasićenim mastima i alkohol. Osim dobre prehrane, redovito vježbajte kroz aktivnosti koje volite i bavite se treninzima snage dva do tri dana u tjednu kako biste izgradili i održali mišiće.
Kao žena u tridesetim godinama, možda ćete osjetiti dodatni pritisak da podržite svoje tijelo kako starite. Ako ste zdravi i jedete dobro uravnoteženu prehranu, malo je vjerojatno da ćete imati nedostatak vitamina. Ali ciljani vitamini i dodaci mogu vam pomoći popuniti sve potencijalne praznine u hranjivim tvarima u vašoj prehrani i pomoći vam da napredujete u 30-ima i godinama koje dolaze.
Umjesto da uzimate svaki dodatak koji se prodaje na internetu za žene, pobrinite se da dobijete dovoljno ovih ključnih hranjivih tvari za žene u 30-im godinama: vitamin D, B12, C i E, folat i omega-3. Dnevni multivitamin za žene odličan je način da osigurate da zadovoljavate potrebe vašeg tijela za hranjivim tvarima bez pretjerivanja. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novi dodatak kako biste bili sigurni da je siguran za vas.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
