Top 3 sportska dodatka za žene

Autor Venus Ramos, MD

Trenirate naporno i hranite se zdravo. Ali ako ste žena koja želi optimizirati svoje vježbe i prehranu, dodavanje pravih sportskih dodataka može vam dati dodatnu prednost.

Uz široku paletu dostupnih sportskih dodataka, može biti zbunjujuće znati odakle početi. Evo 3 dodatka koje bi žene trebale staviti na vrh svog popisa na razmatranje.

Protein

Protein je vjerojatno najčešći dodatak vježbanju i to s dobrim razlogom.  Imati odgovarajuću količinu unosa proteina važno je za izgradnju, popravak i održavanje mišića. Dakle, čak i ako ne želite izgraditi mišićnu tjelesnu građu, proteini su vitalni za oporavak vašeg tijela ako ste žena s aktivnim načinom života.

Postoji mnogo vrsta proteina, ali sirutka je najpopularnija jer se brzo apsorbira i sadrži širok raspon aminokiselina razgranatog lanca. Međutim, istraživači sa Sveučilišta Massachusetts Lowell nedavno su pokazali da biljni protein može biti samo koristan kao životinjski protein za izgradnju mišićne mase i snage.

BCAA

Aminokiseline su u osnovi gradivni blokovi proteina, a neke se nazivaju esencijalnim jer ih tijelo ne može proizvesti. Stoga ih morate nabaviti iz hrane, dodataka ili kombinacije oboje. Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) su esencijalne aminokiseline koje uključuju leucin, izoleucin i valin.

BCAA je popularan dodatak prehrani i za sportove izdržljivosti i snage jer su istraživanja pokazala da mogu smanjiti bol u mišićima povezanu s vježbanjem, spriječiti mentalni i fizički umor tijekom vježbanja i izgraditi više mišića nakon treninga otpora.

Pregled dosad dostupnih studija sugerira da je razumna doza BCAA 100 mg po kilogramu tjelesne težine dnevno kako bi se spriječio umor, smanjila bol u mišićima i pomogla u izgradnji ili održavanju mišića.

Kada biste trebali uzimati proteine i BCAA?

Većina fitness stručnjaka zasnovanih na dokazima slaže se da biste trebali konzumirati proteina nakon vježbanja. Nakon treninga, mišići više reagiraju na podražaj za izgradnju mišića koji pruža protein. Brzina razgradnje mišićnih proteina počinje brzo rasti nakon treninga, a unos proteina za to vrijeme pomaže da se to negira.

Također možete uzeti proteine ujutro kako biste nahranili svoje tijelo nakon nekoliko sati bez unosa kalorija tijekom spavanja. Druga mogućnost je korištenje proteinskog dodatka za zamjenu proteina u obroku.

BCAA može povećati vašu energiju tijekom vježbanja. Dakle, ako pijuckate BCAA tijekom treninga, ne samo da će hidratizirati vaše tijelo, već vam može pomoći i da trenirate duže i s većim intenzitetom.

Kreatin

Mišići vašeg tijela sadrže kreatin koji vašim stanicama osigurava brzu energiju. Koristi se kao dodatak za povećanje vaše potencijalne energije, pomažući mišićima da rade jače i duže. Kreatin također ima antioksidativni učinak koji može smanjiti oštećenje mišića, poboljšati oporavak i sačuvati mršav mišić.

Kada ste prvi put počeli uzimati kreatin, nekada je bilo popularno napraviti početnu "fazu punjenja" gdje konzumirate 20 do 25 grama dnevno, a kasnije smanjujete količinu. Međutim, nema jakih dokaza da je uzimanje više od 5 grama kreatina dnevno potrebno za "opterećenje" zaliha mišića.

Kada trebate uzimati kreatin?

Uzimajte 3 do 6 grama kreatin monohidrata uz obrok (ili u shakeu) svaki dan. Zapravo je najbolje konzumirati kreatin prije treninga otpornosti i u kombinaciji s jednostavnim šećerom poput glukoze ili dekstroze, ili s obrokom koji sadrži proteine i ugljikohidrate. To potiče oslobađanje inzulina koji pokreće kreatin i druge hranjive tvari u vaše mišićne stanice dajući im energetski poticaj za vaš trening.