Sadržaj
Sadržaj
Kao liječnik često govorim svojim pacijentima da se ulazak u svoje 40-te godine može osjećati kao da pređe novu zdravstvenu prekretnicu. Hormonski pomaci, usporavanje metabolizma i promjene potreba za hranjivim tvarima počinju igrati ulogu u tome kako se osjećate, a ako ste poput mene, vaše tijelo bi moglo iskoristiti dodatnu podršku. Tu dolazi pametna suplementacija.
Dodaci prilagođeni ženama starijim od 40 godina pomažu premostiti prehrambene praznine u našoj prehrani, podržavaju zdravlje kostiju, štite rad srca i mozga i pomažu nam u održavanju stabilne razine energije. S perimenopauzom i menopauzom na horizontu, evo najboljih dodataka koje preporučujem ženama u 40-im godinama, uključujući savjete o tome kako ih uzimati za maksimalnu apsorpciju, kako bi vam pomogli da napredujete i održavate živo zdravlje.
Vitamin B12 ključan je za zdrave živce, podržava stvaranje crvenih krvnih stanica i pomaže u održavanju razine energije. Razine ovog važnog vitamina obično opadaju kako starimo, dijelom zbog autoimunih stanja, gastrointestinalnih poremećaja i povećane uporabe lijekova koji ometaju apsorpciju.1 Žene s ograničenom prehranom, uključujući one koje slijede vegetarijansku ili vegansku dijetu, također su izložene povećanom riziku da ne dobiju dovoljno.
Prirodni izvori B12 uključuju hranu životinjskog podrijetla kao što su jaja, riba, perad i mliječni proizvodi. Ako slijedite biljnu prehranu, obogaćene žitarice ili prehrambeni kvasac mogu vam pomoći, iako su dodaci često potrebni. Zanimljivo je da se vitamin B12 u mliječnim proizvodima otprilike tri puta lakše apsorbira nego u mesu, ribi ili peradi. A B12 iz dodataka je oko 50% bioraspoloživiji nego iz hrane.
Žene starije od 40 godina trebaju 2,4 mikrograma vitamina B12 dnevno. Oni koji su trudni ili doje trebaju više, 1,6 odnosno 2,8 mikrograma.2 Ne morate brinuti o uzimanju previše vitamina B12, jer vaše tijelo uklanja sav višak koji konzumirate (svijetlo žuta mokraća, bilo tko?).
Kalcij jedan je od najvažnijih dodataka za žene starije od 40 godina. Podržava jake kosti i zube, pomaže u regulaciji funkcije mišića i doprinosi signalizaciji živaca.
Kako razina estrogena fluktuira i na kraju opada tijekom perimenopauze i menopauze, gubitak kalcija se ubrzava, povećavajući rizik od osteoporoze. Zapravo, žene svake godine gube oko 2% gustoće kostiju počevši od jedne do tri godine prije menopauze, što rezultira ukupnim gubitkom od oko 10 do 12%.3
Mliječni proizvodi, lisnato zelje (poput špinata i kelja), sardine s kostima i biljno mlijeko i sok obogaćeni kalcijem izvrsni su prehrambeni izvori. Za žene koje se bore da zadovolje svoje dnevne potrebe hranom, dodaci mogu pomoći u održavanju optimalne gustoće kostiju.
Postoji mnogo oblika dodatnog kalcija, uključujući kalcijev citrat i karbonat. Često preporučujem kalcijev bisglicinat kao visoko apsorbirajući oblik. Uvijek uzimajte dodatke kalcija uz obrok i ne uzimajte više od 500 miligrama odjednom kako biste povećali apsorpciju.4
Žene u 40-ima trebaju 1.000 miligrama dnevno.4
Često nazvan "vitaminom sunca", vitamin D igra ključnu ulogu u zdravlju žena, uključujući apsorpciju kalcija, imunološku funkciju i regulaciju raspoloženja. Zbog svoje uloge u apsorpciji kalcija, dobivanje dovoljno vitamina D ključno je za održavanje jakih kostiju kod žena starijih od 40 godina. Zapravo, osteoporoza je osobito česta kod žena u menopauzi s niskim razinama vitamina D.3
Iako je sunčeva svjetlost najbolji prirodni izvor, hrana poput masne ribe (uključujući losos i dugu pastrvu), gljive izložene ultraljubičastom svjetlu, žumanjke i obogaćena hrana pružaju vitamin D. Ipak, mnogim ženama je potrebno dodataka vitamina D za održavanje zdrave razine, posebno one starije, žive u hladnijim klimama, pokrivaju kožu ili imaju tamniju kožu.
Žene u 40-ima trebale bi dnevno dobiti najmanje 15 mikrograma ili 600 međunarodnih jedinica (IU). Ako uzimate dodatak, odaberite vitamin D3, koji je učinkovitiji u podizanju razine u krvi od vitamina D2.5
Ako se često osjećate umorno, osjećate grčeve u mišićima, imate migrenu ili se borite sa snom, magnezij možda vam nedostaje mineral. Ovaj hranjivi sastojak podržava preko 300 biokemijskih reakcija u tijelu, uključujući funkciju živaca i mišića, proizvodnju energije i ravnotežu raspoloženja. Istraživanja pokazuju da većina nas ne dobiva dovoljno od prehrane.6
Dobri prehrambeni izvori uključuju orašaste plodove, sjemenke, grah, špinat i tamnu čokoladu. Međutim, budući da većina žena ne zadovoljava potrebe svog tijela samo hranom, magnezij je jedan od najboljih dodataka za žene starije od 40 godina. Dodaci magnezija dolaze u različitim oblicima, , ali često preporučujem magnezijev glicinat za promicanje opuštanja, boljeg sna i smanjene učestalosti migrene bez gastrointestinalnih učinaka koji su češći kod nekih drugih oblika.
Žene starije od 40 godina trebale bi težiti najmanje 320 miligrama magnezija dnevno. Trudnicama je potrebno više, 360 miligrama.6
Kalij je esencijalni mineral koji pomaže regulirati krvni tlak, uravnotežiti tekućine i podržati zdravlje srca. Žene u četrdesetim godinama, posebno one koje upravljaju visokim krvnim tlakom, imaju koristi od osiguranja da dobiju dovoljno.
Istraživanja pokazuju da većina nas ne ispunjava preporučeni unos kalija. A nedovoljno kalija može dovesti do visokog krvnog tlaka, povećanog rizika od bubrežnih kamenaca i smanjene gustoće kostiju.
Iako nam banane često padaju na pamet kada pomislimo na hranu bogatu kalijem, marelice, leća, grah, zimske tikvice, suhe šljive i lisnato zelje izvrsni su izvori. Mnogi nadomjesci soli sadrže kalij u obliku kalijevog klorida kao zamjenu za natrijev klorid (kuhinjsku sol) i mogu značajno pridonijeti ukupnom unosu kalija. Većina dodataka koji sadrže kalij osigurava ne više od 99 miligrama po obroku.
Žene starije od 40 godina trebale bi ciljati na 2.600 miligrama kalija dnevno. Trudnice i dojilje trebaju više, 2.900, odnosno 2.800 miligrama.7
Zdravlje srca postaje sve važnije u vašim 40-ima, a omega-3 masne kiseline igraju vitalnu ulogu u smanjenju upale i održavanju kardiovaskularnog blagostanja. Oni također mogu podržati funkciju mozga i mentalno zdravlje.8
Masna riba (uključujući losos, sardine i skuša), orasi, chiai laneno sjeme neki su od najboljih prehrambenih izvora omega-3. Ostale namirnice, poput određenih marki jaja, jogurta, mlijeka i sokova, sadrže omega-3. Žene koje slijede vegetarijansku ili vegansku dijetu i one koje ne jedu puno masne ribe (manje od dvije do tri obroka tjedno) trebale bi razgovarati sa svojim liječnikom o dopunama ribljim uljem ili omega-3 na bazi algi kako bi osigurale da zadovolje njihove potrebe.
Žene starije od 40 godina trebale bi težiti 1,1 grama omega-3 dnevno. Trudnice i dojilje trebaju više, 1,4 odnosno 1,3 grama.8
Zdravlje crijeva utječe na gotovo sve, od probave preko raspoloženja do imunološke funkcije. Kako hormonske promjene utječu na ravnotežu crijeva u vašim 40-ima, održavanje zdravog crijevnog mikrobioma postaje posebno važno.
Probiotici su korisni mikroorganizmi, uključujući bakterije i kvasac, koji naseljavaju vaša crijeva i pružaju zdravstvene koristi. Prirodno se nalaze u fermentiranoj hrani poput jogurta, kefira, kimčija i kiselog kupusa, ali se mogu uzimati i kao dodatak.
Studije sugeriraju da probiotici (posebno sojevi Lactobacillus ) mogu koristiti ženama tijekom cijelog života , uključujući podršku vaginalnom, metaboličkom i probavnom zdravlju, promicanje menstrualne pravilnosti kod žena sa sindromom policističnih jajnika (PCOS) i ublažavanje simptoma peri/menopauze. 9,10
Ako učinite samo jednu stvar kako biste koristili svom zdravlju u 40-ima, povećajte unos vlakana! Vlakna se ne odnose samo na probavu; ona također podržavaju zdravlje srca, ravnotežu hormona i stabilnu razinu šećera u krvi.11
Većina žena u 40-ima ne ispunjava preporučeni dnevni unos vlakana od 25 grama.12 Cjelovite žitarice, grah, voće i povrće izvrsni su izvori vlakana. Ako je vaš unos nizak, dnevni dodatak vlakana može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe i poboljšate cjelokupno zdravlje.
Antioksidansi su spojevi koji pomažu u zaštiti vaših stanica od oksidativnog stresa, što doprinosi starenju, upali i kroničnim bolestima. Vitamini C i E, seleni biljni spojevi poput flavonoida djeluju kao antioksidansi.
Bobice, zeleni čaj, tamna čokoladai šareno povrće bogato su tim hranjivim tvarima. Uključivanje antioksidativnih dodataka u vaš dnevni režim može dodatno podržati zdravu kožu, imunitet i vitalnost.
Da, hormonske fluktuacije tijekom perimenopauze i menopauze mogu promijeniti vaše potrebe za hranjivim tvarima. Kalcij, vitamin D, magnezij i omega-3 postaju još važniji, dok neke žene također imaju koristi od biljne potpore, poput crnog kohoša ili ulja noćurka, za rješavanje simptoma peri/menopauze. Pametno je prilagoditi svoju rutinu prema smjernicama svog liječnika.
Jedenje dobro uravnotežene prehrane najbolji je način da zadovoljite potrebe vašeg tijela za hranjivim tvarima. Ali ženski multivitamin ili ciljani dodaci mogu pomoći u popunjavanju potencijalnih praznina u hranjivim tvarima u vašoj prehrani i rješavanju nedostataka hranjivih tvari na temelju vaših individualnih potreba.
Osjećati se najbolje u 40-ima znači rješavanje jedinstvenih i promjenjivih potreba vašeg tijela. Dodatna rutina koja podržava snagu kostiju, zdravlje mozga, probavu, metaboličko zdravlje i regulaciju raspoloženja može vam pomoći da napredujete u ovom desetljeću i kasnije.
Prije nego što započnete bilo koji novi dodatak, preporučujem da se posavjetujete sa svojim liječnikom i obavite osnovne krvne pretrage, posebno za razinu vitamina D, B12 i željeza, kako biste znali gdje stojite. A pri odabiru dodataka uvijek se odlučite za visokokvalitetneproizvode testirane na trećoj strani i pažljivo slijedite preporuke za doziranje.
Zapamtite, dodaci najbolje djeluju uz zdrave navike, poput hranjive prehrane, redovitog vježbanja, mirnog sna i upravljanja stresom. U 40-ima i šire, ti svakodnevni izbori oblikuju vašu vitalnost desetljećima koja dolaze!
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
