Sadržaj
Sadržaj
Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani. Međutim, njegova je upotreba povijesno bila popularnija kod muškaraca. To se mijenja kako sve više žena svih dobnih skupina otkriva brojne zdravstvene prednosti kreatina, uključujući zdravlje mišića i performanse vježbanja, učinke protiv starenja i pozitivne učinke na raspoloženje, rad mozga, kvalitetu života i zdravlje srca. Zapravo, istraživanja pokazuju da žene mogu imati više koristi od suplementacije kreatinom nego muškarci.1
Kreatin je prirodno proizveden spoj u tijelu. Napravljen je od aminokiselina arginina, glicina ili metionina. Prosječna osoba ima oko 120 grama kreatina u svom tijelu, ali može pohraniti do 160 grama većinom u obliku kreatin-fosfata. Većina kreatina u tijelu pohranjena je u skeletnim mišićima. Male količine kreatina također se nalaze u mozgu, srcu, testisima i drugim organima.
Glavna funkcija kreatin-fosfata u tijelu je poboljšanje proizvodnje energije u mišićima za brze nalete snage i brzine ali je također važna za rad mozga. Kada se mišićna stanica steže, potrebna joj je energija proizvedena oslobađanjem jedne fosfatne skupine iz adenozin trifosfata (ATP), koja se zatim pretvara u adenozin difosfat (ADP). Kreatin-fosfat donira svoju fosfatnu skupinu za pretvaranje ADP-a natrag u ATP, omogućujući mu da oslobodi fosfatnu skupinu koju donira kreatin-fosfat za energiju.
Učinci kreatin-fosfata na proizvodnju energije prisutni su i u drugim tkivima, posebno u mozgu i srcu. Zapravo, mozak ima najviše energetske potrebe od bilo kojeg tjelesnog tkiva. Povećanje razine energije u bilo kojoj ćeliji pojačava njezinu funkciju. A to je važan cilj u poboljšanju cjelokupnog zdravlja. Pored svoje uloge u jačanju stanične energije, kreatin djeluje antioksidativno, protuupalno i podupire imunološki sustav.2
Žene mogu imati više koristi od suplementacije kreatinom nego muškarci jer žene imaju 70 – 80 % nižu razinu kreatina u svom tijelu u usporedbi s muškarcima, uključujući i mozak. Suplementacija kreatinom rezultira povećanjem tjelesnih i moždanih zaliha kreatin-fosfata, koji je aktivni oblik kreatina.
Pokazalo se da kreatin poboljšava sportsku izvedbu, gradi snagu i podržava rast mišića. Ovi učinci su dobro poznati, ali postoje mnoge dodatne zdravstvene koristi za žene koje nisu toliko poznate.1 Evo prvih 5 zdravstvenih prednosti suplementacije kreatinom za žene.
Kreatin doprinosi brzoj proizvodnji energije u vašim stanicama kako bi se pojačao nalet snage ili brzine potrebne tijekom kratkih razdoblja anaerobnih vježbi ili aktivnosti. Kreatin također pomaže mišićima u skladištenju glikogena, skladišni oblik glukoze (šećera u krvi). Tijekom anaerobne vježbe glikogen se pretvara u glukozu, koja se zatim sagorijeva za energiju. To može pomoći u sportskim izvedbama, posebno za kratke, ponovljene nalete anaerobne aktivnosti, poput onih potrebnih za dizanje utega, sprint, CrossFit i mnoge sportove. Kreatin također pomaže mišićima da se oporave nakon vježbanja, jer je energija dobivena iz glukoze potrebna za oporavak.1-5
Važno je napomenuti da sama suplementacija kreatinom ne gradi mišiće; mora se kombinirati s treninzima otpornosti, poput dizanja utega ili izvođenja vježbi koje koriste tjelesnu težinu kao otpor. Kombinacija redovnog treninga otpornosti, adekvatnog unosa proteina i suplementacije kreatinom može pomoći ženama u izgradnji čiste mišićne mase.1,6,7 Međutim, budući da žene nemaju dodatne mišićne učinke visokih razina testosterona, razina rasta mišićne mase nije ista kao kod muškaraca.
Kada se suplementacija kreatinom kombinirala s treningom težine ili otpora kod muškaraca, bez obzira na dob, zabilježen je prosječan porast čiste tjelesne mase od 1,46 kg (3,2 lbs), dok je kod žena taj porast bio znatno manji od 0,29 kg (0,6 lbs).7 Ipak, to je još uvijek značajno povećanje kod žena.
Suplementacija kreatinom važan je faktor u sprječavanju gubitka mišića povezanog s godinama. Dodatak kreatina kod žena u postmenopauzi proizvodi poboljšanu mišićnu snagu i povećanu mišićnu masu. Također podržava zdrav odgovor na oksidativni stres. Kod žena u postmenopauzi suplementacija kreatinom poboljšava mišićnu snagu i povećava mišićnu masu. Ono što sva ova istraživanja pokazuju jest da je suplementacija kreatinom važan dodatak prehrani i vježbanju u očuvanju mišićne mase i gustoće kostiju kako žene stare.1,8-10
Budući da su više razine energije u mozgu povezane s boljim raspoloženjem i poboljšanom mentalnom funkcijom, sposobnost kreatina da poboljša metabolizam energije u mozgu sugerira da može imati koristi na tim područjima. Istraživanja su pokazala da suplementacija kreatinom povećava proizvodnju energije mozga u ključnim područjima mozga i može poboljšati osjećaj tjeskobe ili stresa, raspoloženja i mentalnog umora kod žena.1,8-13
Ima puno smisla da kreatin pokazuje ove koristi, jer mozak zahtijeva značajnu količinu ATP-a za obavljanje više zadataka. Suplementacija kreatinom povećava razinu fosfokreatina u mozgu, što zauzvrat dovodi do pojačanog stvaranja ATP-a potrebnog za podršku moždanih funkcija.
Ženski mozak može biti osjetljiviji na niske razine kreatina, jer nalazi pokazuju da žene imaju nižu razinu kreatina u mozgu u usporedbi s muškarcima, posebno u frontalnom režnju, području mozga koje kontrolira emocije, raspoloženje, kogniciju i pamćenje.1 Suplementacija kreatinom pojačava mentalne zadatke oslanjajući se na frontalni režanj, poput učenja, pamćenja i pažnje. Osim toga, dobni pad mentalne funkcije također se može smanjiti suplementacijom kreatinom.10,13
Zaključak svih ovih podataka je da suplementacija kreatinom pruža toliko pozitivnih učinaka na mentalno zdravlje žena koliko i na fizičko zdravlje.
Kreatin je također važan za zdravlje kože jer je važan doprinos proizvodnji energije u stanicama kože. Preliminarna istraživanja pokazuju da suplementacija kreatinom može pomoći u zaštiti kože od oštećenja i time spriječiti gubitak elastičnosti kože i razvoj oštećenja od sunca, sitnih linija i bora.14 Osim oralne suplementacije, mnoge kreme protiv starenja i losioni za vanjsku primjenu sadrže kreatin kao sastojak koji pomaže pojačati sintezu kolagena, čvrstoću kože i elastičnost kože te smanjiti fine linije i bore. Pokazalo se da lokalno primijenjeni kreatin povećava proizvodnju kolagena.15
Međunarodno društvo za sportsku prehranu preporučuje 3 – 5 grama kreatina dnevno. Istraživanja pokazuju da veće doze kreatina ne donose dodatne prednosti.2
Kreatin-monohidrat je najčešće korišteni oblik i onaj koji se najviše proučava. Općenito se smatra najučinkovitijim oblikom. Kreatin monohidrat može povećati razinu fosfokreatina u tijelu za 15 – 40 %.2
Dodaci kreatina obično se uzimaju u obliku praha, kapsule ili tablete. Oblik u prahu najčešći je s obzirom na raspon doziranja od 3 – 5 grama. Kreatin je bez mirisa i okusa, što ga čini idealnim za miješanje u vodi, soku ili smoothieju bez promjene okusa. Što se tiče vremena, mogu postojati neke prednosti uzimanja kreatina nakon treninga u smislu poboljšanja mišićne mase i snage.
Međunarodno društvo za sportsku prehranu zaključilo je da se kreatin općenito smatra sigurnim i dobro podnošljivim u kratkoj i dugotrajnoj primjeni. Ovo mišljenje temelji se na više od tisuću kliničkih studija na ljudima s ispitanicima različite dobi, od dojenačke do starije životne dobi. Kreatin je također na tržištu od 1990-ih, s milijardama porcija kreatina. Prethodna izvješća o nuspojavama ili mogućim nuspojavama opovrgnuta su u dobro kontroliranim kliničkim ispitivanjima na ljudima. Konkretno, upotreba kreatin monohidrata u odnosu na druge oblike kreatina smatra se najbolje podnošljivim oblikom kreatina.16
Kreatin može dovesti do privremenog debljanja kod žena. Međutim, ovaj učinak nije posljedica povećanja tjelesne masti, već sposobnosti kreatina da pomogne mišićima da pohrane više glikogena i vode. To može povećati mišićnu masu, što dovodi do povećanja ukupne tjelesne težine.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
