Sadržaj
Sadržaj
Izvorno objavljeno u kolovozu 2024./Ažurirano u veljači 2025.
Kreatin jedan je od najpopularnijih dodataka prehrani. Međutim, njegova je upotreba povijesno bila popularnija kod muškaraca. To se mijenja kako sve više žena svih dobnih skupina otkriva brojne zdravstvene prednosti kreatina, uključujući zdravlje mišića i performanse vježbanja, učinke protiv starenja i blagotvorne učinke na raspoloženje, rad mozga, kvalitetu života i zdravlje srca. Zapravo, istraživanja pokazuju da žene mogu imati više koristi od suplementacije kreatina nego muškarci.1
Kreatin je prirodno proizveden spoj u tijelu. Napravljen je od aminokiselina arginina, glicina ili metionina. Prosječna osoba ima oko 120 grama kreatina u svom tijelu, ali može pohraniti do 160 grama uglavnom kao kreatin fosfat. Većina tjelesnog kreatina pohranjena je u skeletnim mišićima. Male količine kreatina također se nalaze u mozgu, srcu, testisima i drugim organima.
Glavna tjelesna funkcija kreatin fosfata je poboljšanje proizvodnje energije u mišićima za brze nalete snage i brzine, ali je također važna za rad mozga. Kada se mišićna stanica steže, potrebna joj je energija proizvedena oslobađanjem jedne fosfatne skupine iz adenozin trifosfata (ATP), koja se zatim pretvara u adenozin difosfat (ADP). Kreatin fosfat donira svoju fosfatnu skupinu za pretvaranje ADP-a natrag u ATP, omogućujući mu da oslobodi fosfatnu skupinu koju donira kreatin fosfat za energiju.
Učinci kreatinin fosfata koji proizvode energiju javljaju se i u drugim tkivima, posebno u mozgu i srcu. Zapravo, mozak ima najviše energetske potrebe od bilo kojeg tjelesnog tkiva. Povećanje razine energije u bilo kojoj ćeliji pojačava njezinu funkciju. A to je važan cilj u poboljšanju cjelokupnog zdravlja. Pored svoje uloge u jačanju stanične energije, kreatin djeluje antioksidativno, protuupalno i imunološki potporno.2
Žene mogu imati više koristi od suplementacije kreatina nego muškarci jer žene imaju 70— 80% nižu razinu kreatina u svom tijelu u usporedbi s muškarcima, uključujući i mozak. Dodatak kreatinom rezultira povećanjem tjelesnih i moždanih zaliha kreatin fosfata, koji je aktivni oblik kreatina.
Pokazalo se da kreatin poboljšava atletske performanse, gradi snagu i podržava rast mišića. Ovi učinci su dobro poznati, ali postoje mnoge dodatne zdravstvene koristi za žene koje nisu toliko poznate.1 Evo prvih 5 zdravstvenih prednosti suplementacije kreatina za žene.
Kreatin doprinosi brzoj proizvodnji energije u vašim stanicama kako bi se pojačao nalet snage ili brzine potrebne tijekom kratkih razdoblja anaerobnih vježbi ili aktivnosti. Kreatin također pomaže mišićima u skladištenju glikogena, oblika skladištenja glukoze (šećera u krvi). Tijekom anaerobne vježbe glikogen se pretvara u glukozu, koja se zatim sagorijeva za energiju. To može pomoći u atletskim performansama, posebno za kratke, ponovljene nalete anaerobne aktivnosti, poput onih potrebnih za dizanje utega, sprint, cross-fit i mnoge sportove. Kreatin također pomaže mišićima da se oporave nakon vježbanja, jer je energija dobivena iz glukoze potrebna za ozdravljenje.1-5
Važno je napomenuti da dodatak kreatina sam po sebi ne gradi mišiće, mora se kombinirati s treningom vježbanja otpora, poput dizanja utega ili izvođenja vježbi koje koriste tjelesnu težinu kao otpor. Kombinacija redovnog treninga otpornosti, adekvatnog unosa proteina i suplementacije kreatina može pomoći ženama u izgradnji mršave mišićne mase.1,6,7 Međutim, budući da žene nemaju dodatne učinke visokog testosterona koji potiču mišiće, stupanj rasta mišićne mase nije na istoj razini kao kod muškaraca.
Kada se suplementacija kreatina kombinirala s treningom težine ili otpora kod muškaraca, bez obzira na dob, proizvela je prosječno povećanje mršave tjelesne mase od 1,46 kg (3,2 lbs), dok je kod žena to povećanje bilo značajno manje na 0,29 kg (0,6 lbs).7 To je još uvijek važan porast kod žena.
Dodatak kreatina važan je faktor u pomaganju protiv starosne sarkopenije, gubitka mišićne mase i funkcije koja se događa kako starimo. Dodatak kreatina kod žena u postmenopauzi proizvodi poboljšanu mišićnu snagu i povećanu mišićnu masu. Također smanjuje markere upale, oksidativnog oštećenja i gubitka kostiju. Dodatak kreatina u kombinaciji s treningom otpornosti poboljšava zdravlje mišića i kostiju žena u postmenopauzi. Ono što sva ova istraživanja pokazuju jest da je suplementacija kreatina važan dodatak prehrani i vježbanju u pomaganju ženama u očuvanju mišićne mase i gustoće kostiju kako stare.1,8-10
Budući da su viši nivoi moždane energije povezani s pozitivnijim rezultatima raspoloženja i poboljšanom mentalnom funkcijom, sposobnost kreatina da poboljša metabolizam energije mozga sugerira da bi mogla imati koristi u tim područjima. Istraživanja su pokazala da suplementacija kreatina povećava proizvodnju energije mozga u ključnim područjima mozga i može poboljšati osjećaj tjeskobe ili stresa, raspoloženja i mentalnog umora kod žena.1,8-13
Ima puno smisla da bi kreatin pokazao ove prednosti jer mozak zahtijeva značajnu količinu ATP-a za obavljanje više zadataka. Dodatak kreatina povećava razinu fosfokreatina u mozgu, što zauzvrat dovodi do pojačanog stvaranja ATP-a potrebnog za podršku moždanih funkcija.
Ženski mozak može biti osjetljiviji na niske razine kreatina jer nalazi pokazuju da žene imaju nižu razinu kreatina u mozgu u usporedbi s muškarcima, posebno u frontalnom režnju, području mozga koje kontrolira emocije, raspoloženje, spoznaju i pamćenje.1 Dodatak kreatina pojačava mentalne zadatke oslanjajući se na frontalni korteks, poput učenja, pamćenja i pažnje. Osim toga, dobni pad mentalne funkcije također se može smanjiti dodatkom kreatina.10,13
Zaključak svih ovih podataka je da suplementacija kreatina pruža jednako pozitivne učinke na mentalno zdravlje žena koliko i na fizičko zdravlje.
Kreatin je također važan za zdravlje kože jer je važan doprinos proizvodnji energije u stanicama kože. Preliminarna istraživanja pokazuju da suplementacija kreatina može pomoći u zaštiti kože od oštećenja i time spriječiti gubitak elastičnosti kože i razvoj oštećenja od sunca, sitnih linija i bora.14 Osim oralnog suplementa, mnoge kreme protiv starenja lica i topikalni losioni sadrže kreatin kao sastojak koji pomaže pojačati sintezu kolagena, čvrstoću kože i elastičnost kože te smanjiti fine linije i bore. Pokazalo se da lokalno primijenjeni kreatin povećava proizvodnju kolagena.15
Međunarodno društvo sportske prehrane preporučuje 3-5 grama kreatina dnevno. Studije pokazuju da punjenje većom dozom kreatina ne nudi nikakve prednosti.2
Kreatin monohidrat je najčešće korišteni oblik i onaj koji se najviše proučava. Općenito se smatra najučinkovitijim oblikom. Kreatin monohidrat može povećati razinu fosfokreatina u tijelu za 15-40%.2
Dodaci kreatina obično se uzimaju u obliku praha, kapsule ili tablete. Oblik u prahu najčešći je s obzirom na raspon doziranja od 3-5 grama. Kreatin je bez mirisa i okusa, što ga čini idealnim za miješanje u vodi, soku ili smoothieju bez promjene okusa. Što se tiče vremena, mogu postojati neke prednosti uzimanja kreatina nakon treninga u smislu poboljšanja mišićne mase i snage.
Međunarodno društvo za sportsku prehranu zaključilo je da je kreatin siguran i dobro podnošljiv u kratkoj i dugotrajnoj primjeni. Ovo mišljenje temelji se na više od tisuću kliničkih studija na ljudima s sudionicima u dobi od djetinjstva do starije dobi. Kreatin je također na tržištu od 1990-ih s milijardama obroka kreatina. Prethodna izvješća o nuspojavama ili mogućim nuspojavama opovrgnuta su u dobro kontroliranim kliničkim ispitivanjima na ljudima. Konkretno, upotreba kreatin monohidrata u odnosu na druge oblike kreatina najbolje je podnošljiv oblik kreatina.16
Kreatin može dovesti do privremenog debljanja kod žena. Međutim, ovaj učinak nije posljedica povećanja tjelesne masti, već sposobnosti kreatina da pomogne mišićima da pohrane više glikogena i vode. To može povećati mišićnu masu, što dovodi do povećanja ukupne tjelesne težine.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
