Gubitak mišića se događa. Evo 5 stvari koje možete učiniti kako biste to spriječili.

Ključni zaključci

• Atrofija mišića odnosi se na gubitak mišićne mase. Može se dogoditi kada se mišići koriste rjeđe ili kada su prisutna osnovna zdravstvena stanja.
• Neaktivnost je čest doprinos: produženi odmor u krevetu, ozljede, starenje i sjedeće navike mogu dovesti do smanjenja veličine i snage mišića.
• Prehrana igra ulogu u održavanju mišića: Unos proteina i ukupni obrasci prehrane mogu utjecati na sposobnost tijela da očuva mišićno tkivo.
• Trening otpora često je dio strategija prevencije: vježba usmjerena na snagu pomaže u pružanju stimulansa koji mišići trebaju da ostanu aktivni i angažirani.
• Rana intervencija može pomoći u ograničavanju gubitka mišića: Rješavanje promjena u aktivnosti, prehrani ili pokretljivosti prije nego kasnije može podržati dugoročnu funkciju.

Sviđalo nam se to ili ne, prirodni proces starenja usporava sintezu proteina i doprinosi smanjenju mišićnih stanica, a samim tim i obično mišićne mase i snage.

Spojite negativne učinke starenja na mišićnu masu s onima uzrokovanim uobičajenim bolestima, sjedećim načinom života, pušenjem, konzumacijom alkohola i lošom prehranom, i ne čudi što je atrofija mišića tako česta.

Što je atrofija mišića?

Definicija atrofije mišića je "trošenje ili gubitak mišićnog tkiva". Ovo stanje je suprotno hipertrofiji mišića, koja se odnosi na rast mišića i povećanje veličine mišićnih stanica.

Što uzrokuje gubitak mišića? Netko može izgubiti mišićnu masu, a time i snagu, iz širokog spektra razloga, uključujući njihovu prehranu, navike vježbanja, dob i ako ima određenu bolest.

Atrofija mišića nastaje kada razgradnja (razgradnja) mišićnog proteina nadmašuje proces sinteze proteina koji tvore mišićnu masu.

Medicinska zajednica smatra da postoje tri vrste atrofije mišića, koje se temelje na temeljnim uzrocima:

• Fiziološki, najčešći i bezopasni tip uzrokovan je neaktivnošću (nedovoljno korištenje mišića). Vjerovali ili ne, atrofija može početi čak 72 sata nakon što netko prestane koristiti dio tijela!
• Patološki, tip uzrokovan starenjem, gladom/nedostatkom kalorija (zbog dijeta ili pothranjenosti) i određenim bolestima. Kada je u pitanju starenje, gubitak mišića obično se počinje događati u nečijim 40-ima. Atrofija mišića povezana sa starenjem naziva se i sarkopenija.
• Neurogeni, uzrokovani ozljedom ili nizom bolesti koje oštećuju živce koji se povezuju s mišićima.

Mnoge različite bolesti mogu dovesti do atrofije mišića, od kojih neke uključuju:

• Cushingova bolest
• Amiotrofična lateralna skleroza (ALS ili Lou Gehrigova bolest)
• Rak
• Sindrom karpalnog tunela
• Guillain-Barreov sindrom
• Poliomijelitis (poliomijelitis)
• Ozljede leđne moždine
• Mišićna distrofija i druge bolesti mišića
• Osteoartritis i reumatoidni artritis
• Oštećenje živaca uzrokovano ozljedom, dijabetesom, toksinima ili alkoholom
• HIV/AIDS
• Zatajenje srca

Kako znati jeste li pogođeni? Evo nekih znakova i simptoma povezanih s atrofijom mišića:

• Gubitak pokreta i snage
• Ograničenja vježbanja
• Umor
• Smanjeni raspon pokreta
• Jedan ud izgleda manji od drugog
• Loša kvaliteta života, pogotovo ako je netko vezan za krevet i ne može pomicati udove

Najbolji prirodni lijekovi za sprečavanje gubitka mišića

Kako spriječiti gubitak mišića?

1. Redovito vježbajte

Evo zastrašujućeg nalaza: neaktivni odrasli imaju tendenciju da izgube čak 3 do 5 posto svoje mišićne mase po desetljeću nakon 30. godine života.

Zvuči li vam neka od ovih situacija poznato?

• Veći dio dana provodite sjedeći, na primjer na poslu ili tijekom putovanja
• Kad imate slobodno vrijeme, bavite se ograničenim kretanjem i ne vježbate redovito hobije koji uključuju aktivnosti
• Provodite puno vremena gledajući televiziju, koristite računalo, čitate itd.
• Rijetko ste vani radeći nešto aktivno poput šetnje ili vrtlarstva

Ako je tako, onda je prvi korak krenuti! Pokazalo se da vježbanje poboljšava snagu, aerobne kapacitete i sintezu mišićnih proteina, a da ne spominjemo da koristi i vašem mentalnom zdravlju.

Mnoge vrste vježbi mogu pomoći u sprječavanju gubitka mišića, poput treninga snage, joge, tai chija ili vježbe plivanja, na primjer.

Vježbe otpora , koje mogu uključivati korištenje utega ili vlastitu tjelesnu težinu, pomažu u izgradnji mišića brzo i pouzdano, obično u roku od samo nekoliko tjedana kada ste dosljedni s treninzima.

U idealnom slučaju, nastojite raditi nešto aktivno svaki dan, čak i samo 20 minuta. Pokušajte zakazati formalnije vježbe, najmanje tri puta tjedno u trajanju od 30 do 60 minuta, kako biste usporili gubitak mišića.

2. Pokušajte s fizikalnom terapijom

Posjet fizioterapeutu je koristan ako ste doživjeli ozljede ili gubitak mišića zbog degenerativne bolesti. Na primjer, pokazalo se da vježbe fizikalne terapije, uz dovoljno napora i dosljednosti, čak pomažu u vraćanju ispravnih neuroloških signala koji kontroliraju kretanje mišića kod osoba s oštećenjima.

Za osobe s ograničenjima zbog boli ili ozljede, plivanje u bazenu, vožnja biciklom ili vježbanje rehabilitacije sa profesionalcem mogu biti korisni za poboljšanje snage.

Ako smatrate da su ove vrste aktivnosti neugodne, razgovarajte sa svojim liječnikom/terapeutom o nošenju potporne obuće, udjela ili proteza koji potencijalno mogu pomoći.

3. Jedite zdravu prehranu s dovoljno proteina

Uravnotežena prehrana, odgovarajuće kalorije i dovoljno proteina važni su za održavanje mišićne mase.

Zdravstvene vlasti općenito preporučuju da imate najmanje 50 grama proteina dnevno (ili 0,8 grama po kilogramu g/kg) tjelesne težine) Ako ste odrasli muškarac ili žena stariji od 19 godina. Ako ste aktivni ili doživljavate gubitak mišića, tada vam može biti korisno imati još više, poput 1,2 do 1,5 grama po kg tjelesne težine dnevno.

Najgušći izvori proteina u vašoj prehrani su proteinske namirnice životinjskog podrijetla, uključujući govedinu, janjetinu, perad, ribu, jaja i mliječne proizvode; međutim, biljni proteinski prašci, proizvodi od soje, grah, cjelovite žitarice i orašasti plodovi također mogu pridonijeti vašem dnevnom unosu proteina.

Radi zadržavanja upale, također je pametno povećati količinu protuupalne hrane koju jedete, poput zelenog lisnatog povrća, bobica, agruma, lanenih sjemenki i oraha, svježeg bilja itd.

4. Prestanite pušiti i smanjite unos alkohola

Pušenje cigareta povezano je s povećanom upalom, većim rizikom za mnoge kronične zdravstvene probleme, niskom razinom tjelesne aktivnosti i poremećenom prehranom. Neke studije su također otkrile da pušači imaju manju relativnu mišićnu masu i veću mišićnu disfunkciju u usporedbi s odraslima koji nikada nisu pušili.

Slično tome, postoje dokazi da odrasli koji prekomjerno konzumiraju alkohol imaju veći rizik od razvoja niske mišićne mase i slabe snage, bolova u mišićima, grčeva, poteškoća u hodu i padova. I ne zaboravimo da alkohol može pridonijeti dobivanju masti i povećanoj upali.

To znači da je najbolje poduzeti sve potrebne korake za prestanak pušenja i piti samo umjereno, što znači ne više od jednog do dva pića dnevno.

5. Posjetite svog liječnika i provjerite svoje lijekove

Ako primijetite naglo smanjenje mišićne mase i snage, dobro je posjetiti svog liječnika kako biste isključili sve osnovne zdravstvene probleme.

Vaš liječnik možda želi provesti određene testove, izmjeriti dijelove vašeg tijela, razgovarati o vašim simptomima i pregledati vašu upotrebu lijekova. Iako to obično nije potrebno, operacija se može preporučiti ako vas ozljeda sprječava da ostanete aktivni.

Moguće je da prekomjerna upotreba nekih lijekova, poput kortikosteroida, koji pomažu u kontroli upale i boli, može pridonijeti problemu. Ako je tako, morat ćete prilagoditi vrstu i/ili iznos koji uzmete.

Dok ste na tome, razgovarajte sa svojim liječnikom o dodacima koji mogu pomoći u suzbijanju gubitka mišića i upale, kao što su omega-3 masne kiseline, kolageni proteini glukozamin. 

Reference:

1. Degens, H., Gayan-Ramirez, G., i van Hees, H.W.H. (2015). Disfunkcija skeletnih mišića izazvana pušenjem. Od dokaza do mehanizama. Američki časopis za respiratornu i kritičnu medicinu njege, 191(6), 620—625.