Sadržaj
Sadržaj
Ljetni mjeseci pružaju dovoljno dnevnog svjetla i atraktivno vrijeme za izlazak i aktivnost. Lagani osjećaj ovih mjeseci stvara prostor za ponovno paljenje hobija, sportova i zabavnih aktivnosti na otvorenom zbog kojih vam srce pumpa. Ali vježbanje po vrućem vremenu ili vlažnoj teretani može brzo pretvoriti zabavu i igre u rizičan poduhvat.
Toplina može imati značajan utjecaj na vaše tijelo, gurajući vaše prirodne mehanizme hlađenja do svojih granica i povećavajući vjerojatnost bolesti povezanih s toplinom. Ali uz malo pripreme i svijesti, možete sigurno vježbati, čak i u najtežim uvjetima. Evo što trebate znati o tome kako toplina utječe na vaše tijelo i nekoliko praktičnih savjeta kako ostati hladan tijekom vježbanja.
Vaše tijelo ima prirodni sustav hlađenja koji naporno radi kako bi vas održao na sigurnoj temperaturi. Kada vježbate na vrućini, ovaj sustav pokreće prekomjernu vožnju. Povećava se protok krvi u vašoj koži, otkucaji srca se povećavaju i počinjete znojiti da biste se ohladili. Međutim, pri visokoj vlažnosti znoj ne isparava tako lako, što otežava vaše tijelo da se ohladi.
I suha i vlažna toplina mogu biti opasne. U suhoj vrućini znoj brzo isparava, ponekad bez da primijetite, što može dovesti do brze dehidracije. U vlažnim uvjetima znoj se zadržava na vašoj koži, smanjujući njezin učinak hlađenja. Pazite na temperature iznad 90° F (32° C) i budite posebno oprezni kada je vlažnost visoka, jer ti uvjeti značajno povećavaju rizik od pregrijavanja.
Toplina može biti opasna jer stvara dodatni stres na vaše tijelo. Kako postajete vrući, vaše tijelo se bori da održi svoje normalne funkcije. To može dovesti do toplinskih grčeva, toplinske iscrpljenosti ili čak toplinskog udara, što je stanje opasno po život. Prepoznavanje kako toplina utječe na vaše tijelo i poduzimanje koraka da ostanete hladni mogu vam pomoći da sigurno vježbate, čak i u najtoplijim danima.
Neka osnovna pravila mogu vam pomoći da odlučite hoćete li vježbati vani. Prije nego što započnete s vježbanjem, provjerite indeks topline. Najbolje je ako je ispod 80 stupnjeva. Ako na vašoj ruti nema sjene, dodajte još 15 stupnjeva indeksu topline. Imajte na umu da žene mogu biti sklonije toplinskim bolestima jer imaju veći postotak tjelesne masti i nižu aerobnu snagu.
Nacionalna meteorološka služba daje ove smjernice na temelju potencijalnih rizika od dugotrajne izloženosti i tjelesne aktivnosti:
Još uvijek možete vježbati po vrućem vremenu sve dok poduzmete prave mjere opreza, što će učiniti svu razliku u održavanju sigurnosti. Evo nekoliko bitnih savjeta koji će vam pomoći da ostanete hladni i izbjegnete pregrijavanje tijela:
Vlažnost može biti jednako ključna kao i temperatura pri određivanju sigurnih uvjeta vježbanja. Visoka razina vlage ometa isparavanje vašeg znoja, što otežava hlađenje vašeg tijela. U idealnom slučaju izbjegavajte vježbanje vani kada temperatura prelazi 90° F (32° C), a vlaga je visoka, jer ova kombinacija značajno povećava rizik od pregrijavanja.
Čak i dobro aklimatizirani sportaši doživljavaju pad performansi u vrućim uvjetima. Usporite i slušajte svoje tijelo. Prilagodite svoje vježbe tako da odgovaraju vrućini i osigurajte odgovarajuće vrijeme oporavka. Uključite napitke za zamjenu elektrolita i nježno istezanje kako biste pomogli oporavku nakon intenzivnih sesija.
Ženke su sklonije dehidraciji tijekom vježbanja iz nekoliko razloga. Ženski spolni hormoni, posebno tijekom menstrualnog ciklusa, mogu utjecati na to kako tijelo regulira temperaturu i znojenje. Tijekom određenih faza ciklusa, žene se možda neće znojiti tako učinkovito kao muškarci, zbog čega njihova osnovna tjelesna temperatura brže raste i povećava rizik od dehidracije.
Također, ženska anatomija i hormonalne promjene također mogu utjecati na to koliko se osjećaju žeđ. Studije pokazuju da tijekom faza visokih hormona poput prije menstruacije mehanizam žeđi može biti manje učinkovit, pa žene možda neće shvatiti da im je potrebna veća hidratacija.
Ostati hidriran je kritičan. Pijte vodu prije, za vrijeme i nakon treninga, ciljajući na najmanje 10-15 unci vode 10 do 15 minuta prije početka, i nastavite hidratizirati svakih 20 do 30 minuta tijekom vježbanja. Ako ćete vježbati više od 30 minuta u vrućim ili vlažnim uvjetima, razmislite o korištenju elektrolitnih napitaka za nadoknadu izgubljenih minerala.
Povećanje brzine otkucaja srca također može povećati tjelesnu temperaturu, čineći više temperature još rizičnijim. U stvarno vrućim danima bolje je pridržavati se aktivnosti manjeg udara ili nižeg intenziteta, pogotovo ako ste stariji ili niste navikli na visoki intenzitet ili vježbate u vrućim uvjetima.
Vježbe visokog intenziteta također mogu otežati ostati hidratizirani, jer je teže piti dovoljno tekućine koja odgovara gubitku znoja. Osim toga, kada se naporno gurate ili radite bez dovoljno pauze, uzimanje pića često je posljednja stvar na pamet.
Nosite svijetle, prozračne tkanine koje odvode znoj. Izbjegavajte teški pamuk i odlučite se za materijale koji odvode vlagu. Odaberite vizire preko šešira kako biste smanjili pregrijavanje i uvijek nanesite kremu za sunčanje s najmanje SPF 30 kako biste zaštitili kožu.
Odjeća za hlađenje ima tehnologiju hlađenja koja odvodi vlagu i isparava, što može pomoći u ravnoteži tjelesne temperature tijekom vježbanja. Odvlači znoj s vaše kože i olakšava brže isparavanje, s kojim se vaše tijelo bori tijekom vrućih i vlažnih dana. Popularna među sportašima i ljubiteljima na otvorenom, odjeća za hlađenje povećava udobnost i performanse, olakšavajući zadržavanje hladnoće i izbjegavanje pregrijavanja u vrućim danima.
Kada se vaše tijelo pregrijava, neophodno je brzo se ohladiti kako biste izbjegli ozbiljne zdravstvene rizike. Strategije hlađenja tijekom vježbanja također mogu biti učinkovite za sprečavanje prevelikog povećanja osnovne tjelesne temperature i poboljšanje performansi. Evo nekoliko učinkovitih i jednostavnih načina da pobijedite vrućinu:
Istraživanja sugeriraju da uranjanje tijela u hladnu vodu može brzo sniziti tjelesnu temperaturu jezgre. Sjednite u kadu s hladnom vodom 30 sekundi do minute, a zatim radite do pet do 10 minuta. Također možete skočiti u hladno jezero ili ocean.
Nošenje prsluka ispunjenih ledom ili hladnim pakiranjima može pomoći u održavanju niže tjelesne temperature tijekom vježbanja. Imaju posebne pakete za hlađenje koje možete staviti u ledenu vodu ili zamrzivač na 30-45 minuta, a zatim staviti prsluk i prilagoditi trake za olakšanje hlađenja.
Na kraju, nanošenje ledenih paketa na područja s visokim protokom krvi, poput vrata, pazuha i prepona, može brzo ohladiti tijelo. Zamrznite ove pakete, a zatim ih nanesite na određena područja tijela da se ohlade. Samo ih obavezno umotajte u tanki ručnik i nanesite na područje koje želite ohladiti kako ne biste oštetili kožu.
Studije pokazuju da hlađenje vrata tijekom vježbanja može povećati izdržljivost i za sportaše izdržljivosti i za igrače timskih sportova u vrućim uvjetima. Ova tehnika pomaže snižavanju temperature kože i poboljšava način na koji se osjećate tijekom vježbanja, a sudionici studije prijavljuju da se osjećaju manje vruće i umorno. Ako imate pristup vodi, hlađenje lica također je izvrsna strategija za poboljšanje performansi i osjećanje ugodnije, posebno na suhoj vrućini.
Strategije predhlađenja (prije vježbanja) mogu spriječiti previše povećanja osnovne tjelesne temperature dok ste aktivni, posebno tijekom dugih treninga ili sporta. Važno je odrediti vrijeme za prethodno hlađenje neposredno prije vježbanja kako biste povećali sposobnost tijela da se nosi s toplinom tijekom aktivnosti. Za najbolje rezultate koristite najučinkovitije metode hlađenja koje pokrivaju veliko područje tijela, posebno u vrućim i vlažnim uvjetima.
Prethodno hlađenje cijelog tijela uranjanjem cijelog tijela u hladnu vodu prije vježbanja pomaže u snižavanju temperature jezgre i kože. To smanjuje naprezanje srca i koliko se vježba osjeća naporno, posebno tijekom dužih treninga.
Drugi način da prethodno ohladite svoje tijelo je gutanje ledene kaše. Da biste smanjili tjelesnu temperaturu, prije vježbanja pijte zdrobljeni led i vodu. Također možete koristiti prethodno spomenute rashladne prsluke ili pakete za snižavanje osnovne tjelesne temperature prije nego što počnete vježbati.
Ključno je prepoznati rane znakove pregrijavanja tijela tijekom vježbanja. Ako primijetite bilo koji od ovih znakova, vrijeme je da se odmah ohladite i hidrirate:
Reference:
NAPOMENA: Ove tvrdnje nisu odobrene od strane Američke agencije za hranu i lijekove (FDA). Ovi proizvodi nisu namijenjeni za dijagnozu, liječenje, izlječenje ili prevenciju bolesti.
