Prehrana šljiva: bakina omiljena boja prepuna je blagodati izvan crijeva

Ključni zaključci

• Suhe šljive su suhe šljive s jakim profilom hranjivih tvari: Daju vlakna zajedno s vitaminima i mineralima poput vitamina K i kalija.
• Obično se povezuju sa zdravljem probave: Suhe šljive i sok od šljive često se koriste za podršku pravilnosti.
• Oni nude više od vlakana: šljive sadrže prirodne šećere, antioksidante i druge biljne spojeve.
• Istraživanja su u tijeku u više područja: Studije su istraživale veze sa zdravljem crijeva, kostiju i srca, iako se nalazi razlikuju.
• Lako ih je ugraditi u obroke: suhe šljive se mogu jesti samostalno ili dodati grickalicama, smoothiejima, pecivima i slanim jelima.

Dijetetičari, liječnici i bake već eonima reklamiraju suhe šljive. Njihov najpoznatiji atribut je održavanje crijeva pravilnim. Ali šljive imaju puno više od toga. Pripremite se da budete nadahnuti da dodate ove slatke zalogaje svom danu.

Prehrana šljiva

Budući da su biljka i "zdrava hrana" od davnina, nije iznenađenje da se šljive kvalificiraju za nevjerojatnih 11 hranjivih sastojaka i zdravstvenih tvrdnji. Kada se hrana "kvalificira" za tvrdnju o sadržaju hranjivih tvari, mora sadržavati znanstveno provjerenu količinu hranjive tvari u odnosu na dnevnu vrijednost (DV). Neki od njih su:

• Bez masti
• Zasićene bez masti
• Bez kolesterola
• Bez natrija
• Dobar izvor vlakana i bakra
• Izvrstan izvor vitamina K

Sa manje od 100 kalorija za oko 4-6 šljiva, iznenađujuće je koliko se hranjivih sastojaka nalazi u porciji! Svakim zalogajem dobivate kalij, riboflavin, niacin, vitamin B6, bor i nekoliko fitokemikalija. Još jedan bonus - suhe šljive nemaju dodani šećer, ali nude bogatstvo slatkoće od svojih prirodnih šećera prepunih hranjivih tvari. Sok od šljive može se pohvaliti da je i dobar izvor željeza.

Zdravstvene prednosti šljive

Kalifornijski odbor za šljive navodi da je objavljeno preko 70 studija o šljivama oko "zdrave probave, zdravlja crijeva, zdravlja kostiju, zdravlja srca, upravljanja tjelesnom težinom, sitosti i još mnogo toga".  Rezultati studije pokazuju mnoge potencijalne koristi:

• Probava - Suhe šljive i sok od šljive mogu pomoći zatvoru, često djelujući bolje od nekih laksativa koji se prodaju bez recepta i bez izazivanja nuspojava.
• Zdravlje crijeva - Jedenje šljiva dnevno može poboljšati crijevne mikrobe.
• Zdravlje kostiju - Zbog prehrambene jedinstvenosti šljiva, jedenje 5-6 šljiva dnevno može spriječiti razgradnju kostiju, pomoći u izgradnji kostiju i povećati mineralnu gustoću kostiju (BMD).
• Zdravlje srca - Mnoge hranjive tvari u šljivama podržavaju zdravlje srca. Istraživanja pokazuju da njihovo svakodnevno konzumiranje može smanjiti ukupni kolesterol, oksidativni stres i upalne markere.
• Apetit - Pokazalo se da suhe šljive pomažu u zadovoljavanju gladi i smanjenju apetita.

Starenje i zdravlje mozga - Zbog njihovih protuupalnih hranjivih tvari, sugerirano je da redovito konzumiranje šljiva može imati koristi od opadanja mozga povezanog sa starenjem.

Kako kupiti suhe šljive

U svom najčešćem obliku, suhe šljive se obično mogu naći u odjeljku za sušeno voće, bilo u trgovini ili na mreži. Povremeno izlaze iz svoje "maske za šljive" i nazivaju se onim što zapravo jesu: sušene šljive. Dakle, potražite oba imena, suhe šljive ili suhe šljive, na pakiranju.

Kreativni načini korištenja šljiva

Postoji mnogo načina da unesete neke suhe šljive u dan - od slatkih, slanih, brzih ili kulinarskih metoda:

• Au Naturel - Ovo je fantastična francuska riječ za uživanje u suvim šljivama jednostavno i jednostavno. Slijedite ove brze upute: Stavite šljivu šljivu (ili pet) u usta kad god postoji potreba za užinom ili nečim slatkim. Za uravnotežen međuobrok uparite s orasima, sirom ili jogurtom.
• Savjet stručnjaka: Na putovanju spakirajte vrećicu suhih šljiva. Mnogi ljudi pate od problema s crijevima, a obično nedostaje obroka s visokim vlaknima u pokretu. Šljive su prikladno rješenje za dodavanje vlakana bez muke kako biste vi i vaša crijeva bili u pokretu.
• Doručak — U jutarnju rutinu dodajte malo hrane za šljive.
• Pirjane šljive su vjekovni favorit. Jedite običan ili preliven granolom, zobenim pahuljicama ili običnim jogurtom.
• Pire od šljiva rasporedite na tost, palačinke ili vafle.
• Dodajte nasjeckane suhe šljive vrućim i hladnim žitaricama.
• Uz uravnotežen doručak poslužite malu čašu 100% soka od šljive.
• Smoothies - Pomiješajte nekoliko u bilo koji recept za smoothie kako biste dodali prirodnu slatkoću, vlakna i dubok okus.
• Pečenje — Suhe šljive dodaju hranu, vlagu, prirodnu slatkoću i dodatni okus pekarskim proizvodima.
• Pire od šljiva (domaća ili dječja hrana za šljive) može se koristiti umjesto dijela ulja ili maslaca i šećera u receptima.
• Potražite recepte koji koriste suhe šljive u muffinima, kolačima, brzim kruhovima, kolačima i kolačićima.
• Pokušajte dodati nasjeckane suhe šljive umjesto grožđica u receptima.
• Suve šljive mogu se koristiti za pravljenje umaka od hoisina i drugih umaka za prženje za ukusan par s rezancima ili rižom, povrćem i proteinima (probajte s piletinom, plodovima mora, tofuom, svinjetinom ili crvenim mesom)
• Suve šljive mogu se koristiti za pravljenje umaka od krtica, tradicionalnog meksičkog umaka.
• Koristi se kao namaz. Pire od šljiva može dodati jedinstven okus sendvičima kako bi "poboljšao" igru sendviča. Uparite ga s piletinom, puretinom, svinjetinom ili tofuom.
• California Prune Board predlaže korištenje smanjenog soka od šljive "kao glazure za meso ili povrće ili dodavanje pire od šljiva umacima i preljevima". Pokušajte dodati nasjeckane suhe šljive ili pire u mesne okruglice i hamburgere kako biste poboljšali okus i teksturu.
• Dodajte nasjeckane suhe šljive u salate.

Postoji mnoštvo mogućnosti šljiva.  Slatko ili slano? Jednostavna ili kulinarska kreacija? Ovi mali, ali moćni čudesni plodovi ukusan su način da u svoj dan upakujete tonu hranjivih sastojaka, zdravstvenih blagodati i, što je najbolje od svega, prirodne slatkoće. 

Reference: 

1. Šljiva - Imajte biljku - Voće I Povrće 
2. Tvrdnje o hranjivim tvarima na etiketama hrane | Web stranica za proširenje Sveučilišta Colorado State. (2019., 25. srpnja). Ured za angažman i proširenje Sveučilišta Colorado State. https://extension.colostate.edu/resource/nutrient-claims-on-food-labels/ 
3. Prednosti šljiva - kalifornijske šljive 
4. Alasalvar C, Chang SK, Kris-Etherton PM, Sullivan VK, Petersen KS, Guasch-Ferré M, Jenkins DJA. Suho voće: bioaktivni sastojci, učinci na mikrobiotu crijeva i moguće zdravstvene koristi - ažuriranje. Hranjive tvari. 26. ožujka 2023; 15 (7): 1611. doi: 10.3390/nu15071611. PMID: 37049451; PMCID: PMC10097306. 
5. Prehrana i zdravstvene prednosti - kalifornijske šljive