Minimiziranje gubitka mišića tijekom uzimanja GLP-1 lijekova

Ključni zaključci

• GLP-1 lijekovi često su povezani s gubitkom težine: Ovi lijekovi su dizajnirani da utječu na apetit, probavu i regulaciju šećera u krvi.
• Gubitak težine može uključivati gubitak mršave mase: Gubitak mišića može se dogoditi uz gubitak masti, osobito tijekom brzih promjena težine.
• Unos proteina i trening otpornosti mogu pomoći u podržavanju mršave mase tijekom mršavljenja: Ovi pristupi su često ugrađeni u fitnes i prehrambene rutine uz upotrebu GLP-1.
• Prehrambene potrebe mogu se promijeniti tijekom promjena apetita: Smanjeni unos hrane može učiniti adekvatan unos proteina i hranjivih tvari izazovnijim.
• Medicinski nadzor je važan: korištenje lijekova, rutine vježbanja i planovi prehrane možda će trebati individualizirati tijekom liječenja GLP-1.

Gubitak mišića uobičajena je briga za sve koji se bave gubitkom kilograma, posebno kako starimo. Gubitak mišića može biti još veći problem kada se uzimaju lijekovi poput GLP-1 (agonisti receptora peptida-1 sličnih glukagonu) ako se ne uvedu prave strategije.

Ovi lijekovi pomažu u reguliranju šećera u krvi i apetita, čineći da se duže osjećate punije i pomažu u smanjenju žudnje i buke hrane. Iako su korisni u pomaganju ljudima da postignu gubitak težine i poboljšaju kontrolu šećera u krvi, neki ljudi koji uzimaju GLP-1 doživljavaju gubitak mišićne mase.

Razmotrimo neke strategije koje će vam pomoći da smanjite gubitak mišića dok doživljavate prednosti GLP-1 lijekova.

Što su GLP-1 lijekovi?

Lijekovi GLP-1 su klasa lijekova koji oponašaju učinke prirodnog hormona zvanog peptid-1 sličan glukagonu (GLP-1). Trenutno se koriste za liječenje dijabetesa tipa 2 i pretilosti. Djeluju potičući oslobađanje inzulina, smanjujući proizvodnju glukoze u jetri i usporavajući probavu. To pomaže snižavanju razine šećera u krvi i potiče gubitak težine čineći da se duže osjećate punije.

Zašto je gubitak mišića zabrinjavajući?

Očuvanje mišića ključno je kako starimo. Mišići igraju važnu ulogu u sljedećem:

• Pojačavanje metabolizma: Mišići sagorijevaju više kalorija nego masti. Gubitak mišića može usporiti vaš metabolizam, otežavajući gubitak kilograma i lakše povratiti težinu nakon što prestanete uzimati lijekove.
• Povećanje snage: Snažni mišići podržavaju svakodnevne aktivnosti, poboljšavaju ravnotežu i smanjuju rizik od padova i ozljeda. To je posebno važno kako starimo.
• Poboljšanje zdravlja kostiju: Mišići pomažu u zaštiti kostiju i smanjuju rizik od osteoporoze i prijeloma.
• Reguliranje šećera u krvi: Mišići igraju ulogu u metabolizmu glukoze, pomažući održavanju stabilne razine šećera u krvi.

Zašto bi GLP-1 lijekovi mogli pridonijeti gubitku mišića?

Postoji nekoliko razloga zašto GLP-1 lijekovi mogu pridonijeti gubitku mišića. GLP-1 potiskuju apetit, što ponekad dovodi do smanjenog ukupnog unosa kalorija. Vaše tijelo može razgraditi mišiće za gorivo ako ne konzumirate dovoljno proteina i drugih esencijalnih hranjivih tvari.

Mučnina i probavna nelagoda nuspojave GLP-1 lijekova koje neki ljudi doživljavaju. To može učiniti izazovnim jesti dovoljno za održavanje mišića.

Osim toga, neke studije pokazuju da GLP-1 može utjecati na sintezu mišićnih proteina.

Tko je najviše izložen riziku od gubitka mišića GLP-1?

Iako svatko tko koristi GLP-1 može doživjeti određeni stupanj gubitka mišića, neki ljudi su izloženi većem riziku. To uključuje starije odrasle osobe, svakoga s već postojećim gubitkom mišića, ljude koji žive sjedećim načinom života ili one s vrlo niskim unosom kalorija i proteina.

Možete značajno smanjiti ove rizike proaktivnom provedbom pravih strategija dok uzimate GLP-1.

Strategije za minimiziranje gubitka mišića

Ispod je nekoliko strategija prehrane, vježbanja i načina života koje pomažu smanjiti rizik od gubitka mišića tijekom uzimanja GLP-1 lijekova. Uključivanjem ovih strategija u svoju rutinu možete izbjeći ili smanjiti rizik od gubitka mišića.

Dijetetske strategije

Dajte prednost proteinima: Protein je građevni blok mišića. Cilj je jesti proteine za svaki obrok i svakodnevno užinu. Uključite hranu bogatu proteinima poput nemasnog mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, graha, leće i tofua. Proteinski šejkovi ili proteinski dodaci također mogu biti od pomoći, pogotovo ako se borite zadovoljiti svoje potrebe samo hranom. Cilj je proširiti unos proteina tijekom dana.

Usredotočite se na uravnoteženu prehranu: Uravnotežena prehrana puna voća, povrća, cjelovitih žitarica i zdravih masti pruža vitamine i minerale potrebne vašem tijelu za optimalno funkcioniranje i podršku zdravlju mišića.

Preporuke za vježbanje

Uključite trening snage: Vježba otpora pomaže vam u održavanju i izgradnji mišića. Ciljajte na najmanje dva do tri treninga snage tjedno, ciljajući sve glavne mišićne skupine.

Pomiješajte svoju rutinu vježbanja: Uključite razne vježbe u svoju rutinu, uključujući:

• Trening s tjelesnom težinom: sklekovi, čučnjevi, iskoraci i daske izvrsne su opcije koje možete raditi bilo gdje.
• Trening snage: Koristite slobodne utege, strojeve ili trake otpora.
• Kardio: Aktivnosti poput hodanja, plivanja ili vožnje biciklom mogu poboljšati kardiovaskularno zdravlje i podržati opću dobrobit.

Čimbenici životnog stila

Dajte prednost snu: Naša tijela popravljaju i obnavljaju mišićno tkivo dok spavamo. Ciljajte na 7-8 sati kvalitetnog sna svake noći.

Upravljanje stresom: Kronični stres može podići razinu kortizola, hormona koji može pridonijeti razgradnji mišića. Redovito vježbajte tehnike upravljanja stresom poput meditacije, dubokog disanja ili joge.

Ostanite hidrirani: Voda je neophodna za rad mišića i isporuku hranjivih tvari. Pijte puno vode tijekom dana, posebno tijekom i nakon vježbanja.

Postepeno mršavljenje: Brzo mršavljenje može povećati rizik od gubitka mišića. Ciljajte na stabilan i održiv gubitak težine od oko 1-2 kilograma tjedno.

Radite s registriranim dijetetičarom ili trenerom zdravlja i dobrobiti: Registrirani dijetetičar ili trener može pratiti vaš napredak i pomoći vam pružiti personalizirane smjernice tijekom vašeg GLP-1 putovanja.

Praćenje i prilagodbe

Obavezno pratite svoj napredak i izvršite prilagodbe usput kada uzimate GLP-1 lijek.

Može biti korisno paziti na sastav tijela, a ne samo na svoju težinu. Alati poput vaga tjelesne masti, DEXA skeniranja ili čak jednostavnih mjerenja vrpce mogu vam pomoći u praćenju promjena u mišićnoj masi i postotku tjelesne masti.

Obavezno obratite pažnju na razinu snage i energije tijekom treninga. Jeste li u mogućnosti podići veće utege ili dovršiti više ponavljanja? To su pozitivni znakovi da održavate ili gradite mišiće.

Ne zaboravite zakazati redovite sastanke sa svojim liječnikom. Oni će pratiti vaše cjelokupno zdravlje, procijeniti vaš sastav tijela i pružiti personalizirane smjernice. Uvijek biste se trebali obratiti svom liječniku ako ste zabrinuti da prebrzo gubite kilograme ili ako ste zabrinuti da imate gubitak mišića kao rezultat uzimanja GLP-1 lijeka.

Ukratko

Zapamtite, ovo je putovanje, a ne utrka. Provjerite imate li plan da odredite prioritet proteinima, uključite trening snage, hranite svoje tijelo zdravom hranom i vodom, odredite prioritet snu i pratite svoj napredak prilikom uzimanja GLP-1. Uz odgovarajuće strategije, možete postići svoje ciljeve uz održavanje snažnog i zdravog tijela. 

Reference: 

1. Harvard Health Publishing. (2023., 29. studenog). GLP-1 dijabetes i nuspojave lijekova za mršavljenje: Ozempic lice i još mnogo toga. Medicinska škola Harvard.
2. Michos, ED, Lopez-Jimenez, F., i Gulati, M. (2023). Uloga agonista receptora peptida -1 sličnih glukagonu u postizanju gubitka težine i poboljšanju kardiovaskularnih ishoda kod osoba s prekomjernom težinom i pretilošću. Časopis Američkog udruženja za srce, 12 (11), članak e029282. 
3. Sforzo, GA, Gordon, N.F., Peeke, PM i Moore, M. (2024). Adjuvans za treniranje zdravlja i dobrobiti za gubitak težine izazvan GLP-1. Američki časopis za medicinu načina života, 18 (6), članak 15598276241302273.