Kako se začini bore protiv upale i pogoduju zdravlju

Izvorno objavljeno u travnju 2018./Ažurirano u svibnju 2023.

Začini dodaju veliku količinu okusa hrani i našem životu! Nekoliko začina ima snažne učinke u smanjenju upale.

Ovaj će se članak usredotočiti na pet začina superzvijezda: kajenski papar, cimet, kumin, đumbir i kurkuma. Ovi se začini ističu svojom kulinarskom upotrebom i zdravstvenim prednostima, posebno u podršci odgovoru tijela na upalu. 

Bilje vs. Začini

Prije raspakiranja blagodati začina, formalno definiramo razliku između začina i biljke. Tehnički gledano, biljka je biljka koja nema drvenastu stabljiku. Ako biljka ima drvenastu stabljiku, naziva se grm, grm ili drvo. Izraz "biljka" također se koristi za opisivanje biljke ili biljnog dijela koji se koristi u ljekovite svrhe. S druge strane, začin tehnički opisuje biljni proizvod s aromatičnim svojstvima i koristi se za začinjavanje ili aromatiziranje hrane. 

Bilje koje se koristi u kuhanju obično se sastoji od lišća i stabljika. To olakšava način razlikovanja bilja od začina, jer većina začina potječe iz korijena ili rizoma.

Što je upala?

Upala je odgovor tijela na ozljedu ili infekciju. 

Većina ljudi poznaje znakove i simptome akutne upale. Crvenilo, vrućina, bol i oteklina događaju se kada odrežete prst, ostružete koljeno, imate infekciju grla ili imate upalu artritisa. 

U akutnoj upali vaše tijelo šalje bijele krvne stanice na mjesto ozljede ili infekcije. Ovaj proces je osmišljen za pokretanje procesa ozdravljenja, ali također dovodi do upale i oštećenja tkiva. 

Kod kronične upale intenzitet upalnog procesa je manji nego u akutnoj situaciji, ali je uporan. Kronična upala, poznata i kao tiha upala, tinja je vrsta upale koja je temeljni čimbenik mnogih kroničnih zdravstvenih problema poput pretilosti, srčanih bolesti, dijabetesa i Alzheimerove bolesti. 

Smanjenje upale u cijelom tijelu prehranom neophodno je za promicanje zdravlja i smanjenje rizika od kroničnih bolesti. Uključivanje ovih pet začina superzvijezda može dugo trajati u tom pogledu.

Prednosti kajenskog papra

Kajenski papar dolazi od ploda Capsicum annuum/longum, grmolike tropske biljke. Razina začina kajena varira od blagog, poput paprike, do vrlo vrućeg i začinskog. Odlučujući faktor je sadržaj kapsaicina. Što je viša razina kapsaicina, to je veća vruća i začinjena. Kajenski papar glavni je sastojak čilija u prahu.

Što se tiče zdravstvenih prednosti, kajenski papar ima mnogo. Kreme i gelovi koji sadrže kapsaicin odobreni su od strane FDA za ublažavanje artritisa i boli nakon posljedica šindre (post-herpetička neuralgija) i dijabetičke neuropatije. 

Kajenski papar potiče i pojačava probavu, blagotvorno djeluje na srce i krvne žile, pojačava metabolizam i sagorijevanje masti za energiju i pomaže u potpori kontroli šećera u krvi. 

Što se tiče upale, interno, protuupalni učinci kajenske paprike najočitiji su u zaštiti od tihe upale povezane sa srčanim bolestima, pretilošću i lošom kontrolom šećera u krvi.

Kajenske paprike dostupne su u cjelini svježe, cijele sušene, zdrobljene sušene ili mljevene. Paprika je dostupna sušena i mljevena. Kao i drugi sušeni začini, birajte organski uzgojenu sušenu kajensku papriku kad je to moguće jer je mnogo manje vjerojatno da će organski uzgojeno bilje biti ozračeno. 

Prednosti cimeta

Cimet dolazi iz unutarnje kore zimzelenih stabala porijeklom iz jugozapadne Indije i Azije. Cimet je jedan od najstarijih poznatih začina i ima dugu povijest upotrebe u istočnoj i zapadnoj kulturi kao lijek. 

Najpopularnija moderna upotreba cimeta je u podršci kontroli šećera u krvi, što je potvrđeno u nekoliko dvostruko slijepih kliničkih studija. Ovi korisni spojevi preživljavaju probavni proces i pokazalo se da smanjuju upalu koja dovodi do gubitka integriteta crijevne barijere što dovodi do onoga što se naziva "propusnim crijevima". Polifenoli cimeta smanjuju aktivnost NF-κB (nuklearni faktor kappa-pojačivač svjetlosnog lanca aktiviranih B stanica). NF-κB je proteinski kompleks koji šalje poruku staničnoj jezgri koja potiče proizvodnju upalnih spojeva. Blokiranje aktivnosti NF-κB ima veliki značaj u smanjenju ukupne upale.

Cimet ima prirodno slatki okus i savršen je izbor za dodavanje jogurtu, tostu od cjelovite pšenice ili žitaricama. Dobro nadopunjuje hrabre okuse i lijep je dodatak juhama ili čiliju. Malo cimeta također može biti odličan dodatak latteu.

Recept za latte od kokosovog cimeta

Sastojci:

• 12 unci jake kave
• 1/4 žličice. cimet
• 1 žličica. MCT ulje
• stevija po ukusu
• 1-2 žlice. punomasno kokosovo mlijeko ili vrhnje, opcionalno

Upute:

1. Kombinirajte sve sastojke.
2. Pomiješajte ručnim mikserom dok malo ne postane pjenasto i odmah popijte. 

Služi jedan.

Za dodatni okus cimeta i zdravstvene prednosti, razmislite o dodavanju crtice cimeta u talog kave tijekom kuhanja.

Prednosti kumina

Kumin je začin iz biljke Cuminum cyminum koji se obično koristi u mnogim mješavinama začina, poput čilija i curryja u prahu. Dodaje topao okus i dobro djeluje u juhama, varivima i curryju. Vrlo je popularan u jelima Latinske Amerike, Afrike i Azije. Kumin također sadrži snažan antioksidans i protuupalni punč. 

Kao i drugi sastojci čilija i curryja u prahu, kumin je pokazao učinke koji potiču gubitak težine, praktične akcije u kontroli šećera u krvi i koristi za zdravlje srca.

Kumin se može jednostavno dodati dnevnim obrocima. U salatu dodajte crveni grah ili grah, a odozgo pospite malo kumina. U kajganu dodajte malo kumina i prelijte organskom salsom. Isprobajte ovaj recept za čili od kvinoje i crnog graha za jednostavan recept za kumin pun okusa.

Recept za začinjenu kvinoju i čili od crnog graha

Sastojci:

• 2 šalice kuhane quinoa
• 15 unci konzerviranog organskog crnog graha , ispran i ocijeđen
• 1⁄2 konzerve paste od rajčice
• 1 žličica. kumin
• 1 žličica. češnjak u prahu
• 1 žlica čilija u prahu  
• 1⁄4 žličice. origano
• 1⁄4 žličice. luk u prahu
• 1⁄4 žličice. paprika
• crtica kajenskog papra, po izboru
• 1⁄4-1/2 šalice vode, opcionalno

Upute:

1. Kombinirajte sve sastojke osim kajenske paprike i vode u loncu srednje veličine na štednjaku na srednje jakoj vatri dok se temeljito ne zagrije. Dodajte kajensku papriku po želji.
2. Polako dodajte vodu dok se ne postigne željena konzistencija; neki preferiraju čili na bazi juhe, dok drugi preferiraju gušću smjesu. 
3. Pirjajte 15 minuta da se okusi sjedine. 

Služi četiri.

Prednosti đumbira

Đumbir (Zingiber officinale) je uspravna višegodišnja biljka s debelim gomoljastim rizonima (podzemne stabljike i korijenje). Potječe iz južne Azije, a sada se intenzivno uzgaja u cijeloj Aziji i tropima (npr. Indija, Jamajka, Haiti i Nigerija). 

Povijesno gledano, đumbir se koristio u korist gastrointestinalnog sustava. Đumbir se smatra izvrsnim karminativom (tvar koja potiče uklanjanje crijevnih plinova) i crijevnim spazmolitikom (tvar koja opušta i smiruje crijevni trakt).

Đumbir se također pokazao kao snažan inhibitor stvaranja upalnih spojeva. Ovi učinci su rezultirali pozitivnim rezultatima u više od 100 kliničkih studija. Konkretno, đumbir djeluje značajno protuupalno djelovanje koje može pomoći u ublažavanju nelagode u zglobovima, glavobolje i menstrualnih grčeva. Uz ove prednosti kod akutne upale, đumbir je pokazao protuupalne učinke značajne kod kronične upale, posebno na temeljne mehanizme koji negativno utječu na kardiovaskularno i metaboličko zdravlje.

Prednosti kurkume

Kurkuma (Curcuma longa) je član obitelji đumbira koji se intenzivno uzgaja u Indiji, Kini, Indoneziji i drugim tropskim zemljama. Poput đumbira, rizom (korijen) je dio koji se koristi. Kurkuma je primarni sastojak curryja u prahu, a koristi se i u pripremljenom senfu kao sredstvo za bojenje. Opsežno se koristi u raznim namirnicama i zbog svoje boje i okusa.

Kurkumin, žuti pigment kurkume, bio je predmet preko 8.000 objavljenih znanstvenih studija tijekom posljednjih 20 godina. Većina ovih studija usredotočila se na njegove protuupalne učinke u eksperimentalnim modelima. Osim što pomaže u poboljšanju funkcije zglobova i boli, pokazalo se da kurkumin djeluje i opće protuupalno. Posebno je koristan u sprečavanju oksidacije LDL kolesterola i oštećenja arterija. 

Kurkumin je također koristan u borbi protiv upale i starenja u mozgu. Istraživači su započeli istraživati ovaj učinak nakon što su primijetili da se pokazalo da stariji (u dobi od 70 do 79 godina) stanovnici ruralne Indije koji jedu velike količine kurkume imaju najnižu stopu gubitka pamćenja povezanog s dobi i Alzheimerove bolesti na svijetu: 4,4 puta nižu od one Amerikanaca.

Recept za smoothie od kurkume

Sastojci:

• 1 žličica. kurkuma
• 1 žličica. kokosovo ulje
• 1⁄2 šalice smrznutih malina
• 1⁄2 zrele banane
• 1 šalica kokosovog mlijeka
• stevija ili drugi zaslađivač niskog glikemijskog indeksa po ukusu

Upute:

1. Kombinirajte sastojke u mikseru velike brzine. Miješajte 30 sekundi. 

Služi jedan.

Reference:

1. Bal S, Sharangi AB, Upadhyay TK i sur. Biomedicinski i antioksidativni potencijali u čiliju: perspektive i put naprijed. Molekule. 2022 27. rujna; 27 (19): 6380.
2. Shang C, Lin H, Fang X i sur. Blagotvorni učinci cimeta i njegovih ekstrakata u liječenju kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Funkcija za hranu. 2021. 13. prosinca; 12 (24): 12194-12220. 
3. Pagliari S, Forcella M, Lonati E i sur. Antioksidativni i protuupalni učinak cimeta (Cinnamomum verum J. Presl) Ekstrakt kore nakon simulacije probave in vitro. Hrana. 2023. siječnja 18.; 12 (3): 452. 
4. Singh N, Yadav SS, Kumar S, Narashiman B. Pregled tradicionalne upotrebe, fitokemije, farmakologije i kliničkih istraživanja prehrambenih začina Cuminum cyminum L. Phytother Res. 2021. rujan; 35 (9): 5007-5030. 
5. Daniels CC, Isaacs Z, Finelli R, Leisegang K. Učinkovitost Zingiber officinale na dislipidemiju, krvni tlak i upalu kao kardiovaskularni čimbenici rizika: sustavni pregled. Clin Nutr ESPEN. 2022. Listopad; 51:72-82. Doi: 10.1016/j.clnesp.2022.08.031. Epub 2022 3. rujna. BROJ KORISNIKA: 36184251.
6. Zhang X, Deng J, Tang Y, Guan X, Chen X, Fan J. Zingiberaceae Biljke/konzumacija kurkumina i višestruki zdravstveni ishodi: krovni pregled sustavnih pregleda i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja na ljudima. Phytother Res. 2022. kolovoz; 36 (8): 3080-3101.
7. Kunnumakara AB, Hegde M, Parama D i sur. Uloga kurkume i kurkumina u prevenciji i liječenju kroničnih bolesti: lekcije naučene iz kliničkih ispitivanja. ACS Pharmacol Transl Science. 2023. 6. ožujka; 6 (4): 447-518.
8. Berry A, Collacchi B, Masella R i sur. Curcuma Longa, "zlatni začin" za suzbijanje neuroinflamacije i kognitivnog pada - što smo naučili i što treba učiniti. Hranjive tvari. 2021 30. travnja; 13 (5): 1519.