Pokretanje prehrane zdrave za srce: evo što trebate znati

Ishemijska bolest srca, ili srčana bolest uzrokovana nedostatkom krvi koja teče u tkivo srčanog mišića, predstavlja vodeći uzrok smrti u svijetu i činila je gotovo 9 milijuna smrtnih slučajeva u 2019. Sa 16% smrtnih slučajeva u svijetu pripisano srčanim bolestima, srčane bolesti također su najbrže rastući uzrok smrti: povećan je za više od 2 milijuna smrtnih slučajeva od 2000. godine.

Ishemijska bolest srca obično se javlja sužavanjem koronarnih arterija koje hrane srce zbog plakova koji se stvaraju na stijenkama arterija. Plakovi se uglavnom formiraju iz slabo kontrolirane razine lipida i kolesterola koji cirkuliraju u krvi. Dijeta bogata mastima i životinjskim proteinima uglavnom doprinosi povišenoj razini lipida. Sjedeći način života, kronična upala i nedostatak vježbanja također doprinose razvoju srčanih bolesti.

Nekoliko vrsta srčanih bolesti može biti uzrokovano različitim razlozima. Većina ljudi može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti promjenom životnih navika na bolje. Dijeta, vježbanje i dodaci prehrani mogu imati pozitivan utjecaj na zdravlje vašeg srca.

‌‌‌Osnovni dijelovi prehrane zdrave za srce

Mnoge namirnice imaju prednosti za zdravlje srca koje su također izvrsnog okusa. Pogledajmo razno voće, povrće, žitarice, meso, orašastih plodovai druge namirnice koje su visoko rangirane na listi zdravih za srce.

Voće zdravo za srce

• Avokado - Budući da ishemijska bolest srca obično započinje dijetom bogatom zasićenim mastima, avokado nudi zdravu alternativu masti za one koji žele započeti prehranu zdravu za srce. Pun mononezasićenih masti povezanih sa smanjenom razinom kolesterola lipoproteina niske gustoće (ili lošeg kolesterola) i smanjenim rizikom od srčanih bolesti, avokado ostaje idealan za zdravu prehranu srca. Bogato kalijem, ovo zeleno i masno voće moglo bi pomoći u smanjenju krvnog tlaka i rizika od srčanog i moždanog udara.
• Bobice - Bogate antocijaninima i drugim moćnim antioksidansima, bobice pomažu u zaštiti od upala i oksidativnog stresa koji doprinose eventualnoj dijagnozi srčanih bolesti. Razne studije pokazuju smanjenje "lošeg" LDL kolesterola i sistoličkog krvnog tlaka uz redovitu konzumaciju bobica. Studije također pokazuju da svakodnevno konzumiranje borovnica poboljšava funkciju stanica u oblozi stijenke krvnih žila. To bi zauzvrat moglo pomoći u kontroli zgrušavanja krvi. 
• Banane - Idealan izvor magnezija i kalija, oba minerala neophodna za zdravlje srca, banane mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, značajnog faktora rizika za srčane bolesti. Iako većina ljudi ne unosi dovoljno kalija u svojoj prehrani, dijeta bogata kalijem smanjuje rizik od srčanih bolesti i do 27%.

Povrće zdravo za srce

• Lisnato zeleno povrće - puno vitamina i minerala, lisnato zeleno povrće poput zelenila, kelja, špinata i kupusa ostaje bogato antioksidansima, koji štite srce. Njihove visoke razine nitrata i vitamina K pomažu u smanjenju krvnog tlaka, zaštiti arterija i smanjenju ukočenosti arterija.
• Češnjak — Da, češnjak je tehnički povrće. Povrće zdravo za srce zahvaljujući visokoj razini alicina, složena studija pokazuje da može pomoći u smanjenju krvnog tlaka i razine kolesterola. Češnjak također pomaže u inhibiranju nakupljanja trombocita, što može dovesti do zgrušavanja krvi i moždanog udara.

Žitarice zdrave za srce

• Cjelovite žitarice - Više vlakana od rafiniranih žitarica, otkriveno je da cjelovite žitarice pomažu zdravlju srca. Cjelovite žitarice poput smeđe riže, zobi, raži, kvinoje i cjelovite pšenice mogu smanjiti "loš" LDL kolesterol i rizik od srčanih bolesti.

Meso zdravo za srce

• Losos - Visok u omega-3, studije pokazuju da jedenje lososa tri puta tjedno tijekom osam tjedana značajno smanjuje dijastolički krvni tlak. Studije također pokazuju da jedenje lososa i druge masne ribe poput tune, skuše i sardina snižava ukupni kolesterol, šećer u krvi natašte i sistolički krvni tlak.
• Dodaci ribljeg ulja također se pokazalo da imaju koristi za zdravlje srca, poput poboljšane funkcije arterija sa smanjenim lipidima u krvi i krvnim tlakom.

Orašasti plodovi i sjemenke zdravi za srce

• Orasi - Studije pokazuju da jedenje oraha može smanjiti "loš" LDL kolesterol, smanjiti upalu i sniziti krvni tlak: čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti.
• Bademi — Puni vlakana i mononezasićenih masti, bademi nude zdravu poslasticu za srce koja može smanjiti kolesterol i masnoću na trbuhu: oba faktora koji doprinose srčanim bolestima.
• Sjemenke konoplje - Bogate aminokiselinom argininom, sjemenke konoplje povezuju se sa smanjenim upalnim markerima koji se nalaze u krvi: faktor koji doprinosi srčanim bolestima.
• Laneno sjeme - Pokazano da smanjuje ukupni kolesterol i "lošu" razinu LDL kolesterola, laneno sjeme nudi izvrsno sjeme zdravo za srce koje se može dodati salatama, maslacima od orašastih plodovaili žitaricama. Pokazalo se da laneno sjeme također smanjuje krvni tlak, značajan čimbenik srčanih bolesti.

Mahunarke zdrave za srce

• Soja - Bogata izoflavonima, soja može pomoći u snižavanju razine kolesterola. Edamame, nezrela soja, također nudi dobar izvor vlakana i antioksidansa : oba hranjive tvari zdrave za srce.
• Pinto grah - Fermentiran vašim dobrim crijevnim bakterijama, pinto grah smanjuje "loš" LDL kolesterol i trigliceride u krvi.

‌‌‌‌A Heart-Healthy Style

Uz uključivanje hrane zdrave za srce, značajne promjene načina života mogu poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Dijeta

Zamjena obroka s proteinskim shakeom može pomoći u smanjenju potrošnje kolesterola u ishrani, a istovremeno održavati dovoljan unos proteina. Smanjenje kolesterola u prehrani može vam pomoći smanjiti rizik od koronarne arterijske bolesti i na kraju ishemijske bolesti srca.

Vježba

Sjedeći način života uvelike doprinosi srčanim bolestima. Sjedenje predstavlja "novo pušenje", a stope srčanih bolesti nastavljaju rasti. Kardio trening ili aerobna vježba ostaje najbolja opcija za poboljšanje zdravlja srca. Primjeri aerobnih vježbi uključuju hodanje, trčanje, plivanje, skakanje užeta, tenis i biciklizam.

Liječnici preporučuju najmanje 150 minuta umjerene aerobne vježbe svaki tjedan. To se raspada na samo 30 minuta aktivnosti dnevno, najmanje 5 dana u tjednu.

Ključ jačanja srca tijekom vježbanja ostaje kretanje dovoljno brzo da podigne otkucaje srca i brzinu disanja. Da biste bili sigurni da ne pretjerate, ipak biste trebali moći razgovarati s nekim dok vježbate.

Smanjite stres

Stres, "tihi ubojica", doprinosi srčanim bolestima širom svijeta. Dugotrajni stres dovodi do visoke razine kortizola koji cirkulira u krvi. Povećana razina kortizola doprinosi višoj razini kolesterola, krvnog tlaka i šećera u krvi: svi uobičajeni čimbenici rizika za srčane bolesti.

Stres također potiče nakupljanje plaka na arterijskim zidovima, vodeći čimbenik u dijagnostici srčanih bolesti.

Prestanite pušiti

Studije su pokazale da pušenje doprinosi netoleranciji glukoze i niskoj razini "dobrog" lipoproteina visoke gustoće (HDL) kolesterola u krvi, što ima negativan utjecaj na zdravlje srca. Pušenje je također povezano s cerebralnim vaskularnim bolestima, kao i ishemijskom bolešću srca.

‌‌‌4 Dodaci za potporu zdravlju srca

Vitamin D

Istraživanje je identificiralo nedostatak vitamina D kao faktor rizika za srčani udar, bolest perifernih arterija i kongestivno zatajenje srca. Nedostatak vitamina D ostaje čest jer ljudi provode manje vremena na otvorenom na suncu. Kada sunčeva svjetlost dođe u kontakt s kožom, dolazi do sinteze vitamina D.

Uzimanje dodatka vitamina D može vam pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti ako ga nedostaje. Zamolite svog liječnika da provjeri razinu prije početka uzimanja dodatka vitamina D kako biste izbjegli toksičnost.

Koenzim Q10

Poznatiji kao CoQ10, ima koristi za zdravlje srca, uključujući smanjeni rizik od ponovljenog srčanog udara, poboljšane ishode kod pacijenata s kongestivnim zatajenjem srca i niži krvni tlak.

CoQ10 se također bori protiv neželjenih nuspojava statina, lijekova koji snižavaju razinu kolesterola, bolova u mišićima i slabosti. Studije također pokazuju da CoQ10 podiže "dobru" razinu HDL kolesterola, što je još jedna korist za zdravlje srca.

CoQ10: Najbolji dodatak za zdravlje srca: Pročitajte više.

Omega-3 masne kiseline

Poznati po tome što pomažu u smanjenju triglicerida, snižavaju krvni tlak i smanjuju zgrušavanje krvi, omega 3 masti ostaju sigurna oklada za suplemente zdrave za srce.

Riža od crvenog kvasca

Visok je monakolin K, riža s crvenim kvascem nudi prirodnu alternativu statinima za snižavanje kolesterola poput lovastatina. Monakolin K ostaje kemijski identičan aktivnom sastojku u lovastatinu i stoga može uzrokovati iste nuspojave, uključujući bolove u mišićima i slabost.

Kombiniranje riže crvenog kvasca s CoQ10 može pomoći u smanjenju potencijalnih nuspojava riže crvenog kvasca.

Riža od crvenog kvasca: snižava li kolesterol? : Pročitajte više.

‌‌‌‌Zdravlje srca, velika slika

Pokretanje prehrane zdrave za srce može biti korisno putovanje prema boljem zdravlju i poboljšanoj kvaliteti života. Iskorištavanje prednosti smanjenog rizika od srčanih bolesti i poboljšane energije i izdržljivosti nude samo nekoliko motivirajućih čimbenika za promjenu zdravog srca.

Ograničavanje natrija, dodanih šećera i zasićenih masti predstavljaju dodatna razmatranja pri kretanju prema zdravoj prehrani za srce. I DASH i mediteranska dijeta nude dobre prednosti za zdravlje srca.

Redovita aerobna vježba označava još jednu ključnu komponentu života zdravog za srce. Pješačenje, biciklizam, skijanje i veslanje nude izvrsne načine za povećanje brzine srca i disanja dok se zabavljate na otvorenom. Sinteza vitamina D i proizvodnja dušikovog oksida potaknuti izlaganjem suncu tijekom vježbanja na otvorenom također pružaju koristi za zdravlje srca.

Započnite svoju zdravu prehranu za srce dok povećavate aerobne vježbe i uključite suplemente zdrave za srce za holistički pristup smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Reference:

1. Maresz K. Pravilna upotreba kalcija: Vitamin K2 kao promotor zdravlja kostiju i kardiovaskularnog sustava. Integr Med (Encinitas). 2015; 14 (1): 34-39.
2. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Učinak umjerene masne prehrane sa i bez avokada na broj čestica lipoproteina, veličinu i podklase kod odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilim: randomizirano, kontrolirano ispitivanje. J Am Heart, doc. 2015; 4 (1): e001355. Objavljeno 7. siječnja 2015. doi:10.1161/jaha.114.001355
3. Zafra-Stone S, Yasmin T, Bagchi M, Chatterjee A, Vinson JA, Bagchi D. Antocijanini bobica kao novi antioksidansi u ljudskom zdravlju i prevenciji bolesti. Mol Nutr Food Res. 2007; 51 (6) :675-683. doi: 10.1002/mnfr.200700002
4. Huang H, Chen G, Liao D, Zhu Y, Xue X. Učinci konzumacije bobica na kardiovaskularne čimbenike rizika: meta-analiza sa sekvencijalnom analizom randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Znanstveni predstavnik 2016; 6:23625. Objavljeno 23. ožujka 2016. doi:10.1038/srep23625
5. Stull AJ, Cash KC, Champagne CM i sur. Borovnice poboljšavaju endotelnu funkciju, ali ne i krvni tlak, u odraslih s metaboličkim sindromom: randomizirano, dvostruko slijepo, placebom kontrolirano kliničko ispitivanje. Hranjive tvari 2015; 7 (6): 4107-4123. Objavljeno 27. svibnja 2015. doi:10.3390/nu7064107
6. Houston MC. Važnost kalija u upravljanju hipertenzijom. Curr Hypertens Rep. 2011; 13 (4): 309-317. doi: 10.1007/s11906-011-0197-8
7. Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnezij: njegov dokazani i potencijalni klinički značaj. South Med J. 2001; 94 (12): 1195-1201.
8. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dijetalni nitrat osigurava trajno snižavanje krvnog tlaka kod hipertenzivnih bolesnika: randomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija faze 2. Hipertenzija. 2015; 65 (2): 320-327. doi: 10.1161/hipertenzijaHA.114.04675
9. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Češnjak: pregled potencijalnih terapijskih učinaka. Avicenna J Fitoma. 2014; 4 (1): 1-14.
10. Ashraf R, Khan RA, Ashraf I, Qureshi AA. Učinci Allium sativum (češnjak) na sistolički i dijastolički krvni tlak u bolesnika s esencijalnom hipertenzijom. Pak J Pharm Sciences 2013 rujan; 26 (5): 859-63. BROJ KORISNIKA: 24035939.
11. Bazzano LA. Učinci topljivih dijetalnih vlakana na lipoproteinski kolesterol niske gustoće i rizik od koronarne bolesti srca. Curr Atheroscler Rep. 2008; 10 (6): 473-477. doi: 10.1007/s11883-008-0074-3
12. Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P i sur. Unos dijetalnih vlakana i rizik od koronarne bolesti srca u kohorti finskih muškaraca. Alfa-tokoferol, studija prevencije raka beta-karotena. Tiražaj. 1996; 94 (11) :2720-2727. doi:10.1161/01.cir.94.11.2720
13. Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. Umjerena konzumacija masne ribe smanjuje dijastolički krvni tlak kod odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilim europskim mladima tijekom ograničenja energije. Prehrana. 2010; 26 (2) :168-174. doi: 10.1016/j.nut.2009.04.002
14. Shidfar F, Keshavarz A, Hosseyni S, Ameri A, Yarahmadi S. Učinci dodataka omega-3 masnih kiselina na lipide u serumu, apolipoproteine i malondialdehid u bolesnika s dijabetesom tipa 2. East Mediterr Health J. 2008; 14 (2): 305-313.
15. Kris-Etherton PM. Orasi smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti: sažetak učinkovitosti i bioloških mehanizama. J Nutr. 2014; 144 (4 dodatak) :547S-554S. doi:10.3945/jn.113.182907
16. Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Učinci dnevne konzumacije badema na kardiometabolički rizik i abdominalnu masnoću kod zdravih odraslih osoba s povišenim LDL-kolesterolom: randomizirano kontrolirano ispitivanje. J Am Heart, doc. 2015; 4 (1): e000993. Objavljeno 5. siječnja 2015. doi:10.1161/jaha.114.000993
17. Wells BJ, Mainous AG 3., Everett CJ. Povezanost prehrambenog arginina i C-reaktivnog proteina. Prehrana. 2005; 21 (2): 125-130. doi: 10.1016/j.nut.2004.03.021
18. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL i sur. Snažno antihipertenzivno djelovanje dijetalnog lanenog sjemena u hipertenzivnih bolesnika. Hipertenzija. 2013; 62 (6): 1081-1089. doi: 10.1161/hipertenzijaHA.113.02094
19. Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J i sur. Dijetalna vlakna od lanenog sjemena snižavaju kolesterol i povećavaju izlučivanje fekalnih masti, ali veličina učinka ovisi o vrsti hrane. Nutr Metab (Lond). 2012; 9:8. Objavljeno 3. veljače 2012. doi:10.1186/1743-7075-9-8
20. Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. Konzumacija pinto graha smanjuje biomarkere za rizik od srčanih bolesti. J Am Coll Nutr. 2007; 26 (3) :243-249. doi:10.1080/07315724.2007.10719607
21. Dimsdale JE. Psihološki stres i kardiovaskularne bolesti. J Am Coll Cardiol. 2008; 51 (13) :1237-1246. doi: 10.1016/j.jacc.2007.12.024
22. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (SAD); Nacionalni centar za prevenciju kroničnih bolesti i promicanje zdravlja (SAD); Ured za pušenje i zdravlje (SAD). Kako duhanski dim uzrokuje bolest: biologija i osnova ponašanja bolesti koja se može pripisati pušenju: Izvještaj generalnog kirurga. Atlanta (GA): Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (SAD); 2010. 6, Kardiovaskularne bolesti. Dostupno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53012/
23. Di Lorenzo A, Iannuzzo G, Parlato A i sur. Klinički dokazi za dodatak koenzima Q10 kod zatajenja srca: od energetike do funkcionalnog poboljšanja. J Clin Med. 2020; 9 (5): 1266. Objavljeno 27. travnja 2020. doi:10.3390/jcm9051266
24. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3 dodaci i kardiovaskularne bolesti. Tanaffos. 2014; 13 (1): 6-14.