Što treba i ne treba: Kako podržati svoj imunološki sustav putem crijeva

Nikad nije loše vrijeme da se usredotočite na zdravlje imunološkog sustava. Ali evo vrlo važne poruke koju želim podijeliti s vama: Možete poduzeti korake da počnete podržavati zdravlje vašeg imunološkog sustava na načine na koje možda prije niste pokušali ili čak čuli.

‌‌‌A Zdrava crijeva su ključna za zdrav imunološki sustav

Učinite ovo: Usredotočite se na crijeva kao središte vašeg imunološkog sustava (budući da je između 70% i 80% vašeg imunološkog sustava smješteno u crijevima)
Ne to: Podcjenjujte i uznemirite zdravlje crijeva 

Veza imunološkog sustava i crijeva složena je tema o kojoj istraživači stalno uče.

Ali znamo da su milijarde korisnih bakterija prisutne u svima nama, formirajući ono što se naziva našim "mikrobiomima". Mikrobiom je unutarnji ekosustav koji nam, općenito govoreći, koristi na mnogo načina, uključujući pomoć u apsorpciji hranjivih tvari, održavajući nas zdravima u cjelini, regulirajući apetit i tjelesnu težinu i još mnogo toga.

Ova "zajednica mikroba" koja živi unutar svakog od nas uglavnom se nalazi unutar našeg probavnog sustava (ili crijeva). A sposobnost našeg tijela da proizvodi i održava zdrave razine kolagena igra važnu ulogu u održavanju integriteta naše crijevne sluznice i stoga izravno utječe na cjelokupno zdravlje imunološkog sustava.  

Dakle, koliko se imunološkog sustava nalazi u crijevima? Kao što je spomenuto, sada se vjeruje da crijeva sadrže između 70 i 80 posto svih imunoloških stanica.

 Iznenađujuće, procjenjuje se da unutar tijela ima nešto više mikroorganizama nego ljudskih stanica, uglavnom koncentriranih unutar GI trakta.

Sada vjerujemo da zdravlje crijeva može pridonijeti cjelokupnom zdravlju. Zbog toga su održavanje integriteta crijeva, kao i cjelokupno zdravlje crijeva, ključni aspekti zdravlja.

‌‌‌Potrudite se održati zdrave razine kolagena

Učinite ovo: Izbjegavajte vrhunske "ubice kolagena" za pametan pristup potpori crijeva usmjerenoj na imunološki sustav. 
Nije da: Loše se naspavajte, jedite previše šećera, loše upravljajte stresom i jedite prehranu siromašnu hranjivim tvarima.

Mnogi aspekti svakodnevnog života mogu utjecati na kolagen u našim crijevima i cijelom tijelu, uključujući i ove...

Vrhunske ubice kolagena koje treba izbjegavati:

• Nedostatak sna
• Previše šećera
• Visoka razina kortizola od stresa
• Prekomjerna izloženost suncu
• Dijeta s malo antioksidansa
• Sjedenje cijeli dan i nedostatak aktivnosti
• Nedostatak hranjivih sastojaka vitamina C i cinka
• Slobodni radikali

Osim izbjegavanja ovih smanjivača kolagena, također je važno usredotočiti napore podrške imunološkom sustavu na podršku crijevima. 

Ovo uključuje dopunu visokokvalitetnim višestrukim tipovima kolagena koji sadrže koji sadrže kolagen iz više izvora i ulaganje u SBO probiotike (organizmi na bazi tla) koji ne zahtijevaju hlađenje, pa su prirodno prilagođeni preživljavanju želučane kiseline, žuči i tjelesne temperature. 

‌‌‌‌Ograničite žudnju za šećerom zdravim izborom

Učinite ovo: Budite pametni u vezi sa svojim slatkišima
Ne da: Napunite prerađeni šećer

Žudnju za šećerom može biti teško ukrotiti, ali spuljanje u njih moglo bi imati neželjene učinke. Zapravo, iako je potrebno provesti više istraživanja, rečeno je da konzumiranje previše šećera nepovoljno utječe na funkciju vašeg imunološkog sustava (barem na neko vrijeme).

Kada žudite za nečim slatkim tijekom jesenskih i zimskih mjeseci, umjesto toga isprobajte ovaj recept za uzemljenje pun antioksidanata...

Kuhane jabuke i kruške su ayurvedski sastojak jeseni i vjeruje se da pomažu premostiti godišnja doba, umirujući razbacane osjećaje koje možete doživjeti u ovo doba godine. 

Recept za pirjane jabuke i kruške

Služi: 2

Sastojci:

• 1 jabuka
• 1 kruška
• 1 žlica ghee
• 1 cijeli klinčić ili 1⁄4 žličice mljevenog klinčića
• 1 žličica mljevenog đumbira ili 1⁄2 žličice đumbira u prahu
• 1⁄4 žličice kardamoma
• 1⁄4 šalice vode

Upute:

1. Ogulite, jezgrite i nasjeckajte jabuku i krušku na male komadiće.
2. Otopite ghee u malom loncu ili laganom štednjaku na umjerenoj vatri, a zatim dodajte začine dok ne cvrče.
3. Dodajte voće i vodu.
4. Pustite da prokuha, a zatim vratite vatru na laganoj vatri.
5. Kuhajte oko 20 minuta ili dok voće ne omekša.

‌‌‌‌‌Pripremite se na dogodan raspored 

Učinite ovo: Obnovite svoj prekinuti raspored 
Ne to: Nastavite živjeti s pomiješanim danima i noćima

Iznenadni udarac u vašem rasporedu zapravo može utjecati na vaš imunološki sustav. Kasno buđenje, trošenje više vremena na uređajima i grickanje nakon večere mogu ugroziti vaš san, važan element podrške zdravlju imunološkog sustava. 

Evo kako početi vraćati san na pravi put...

Uspostavite vrijeme za spavanje: Ciljevi za spavanje nisu samo za djecu! Ponovno se prepustite zdravom novom spavanju. Samo nemojte početi s drastičnom promjenom. Na primjer, ako ste ostali budni do 1 ujutro, vraćajte vrijeme spavanja u intervalima od pola sata svaki tjedan dok ne udarite u vreću u ciljno vrijeme svake noći. 

Razvijte noćnu rutinu: Stvaranje rutinskog spavanja ključno je za razvoj dubokog sna. Tu se događa brzo kretanje očiju (REM), a od vitalnog je značaja za održavanje normalnih tjelesnih detoksikacijskih procesa i održavanje ravnoteže tijela.

Ako imate problema s dovoljno odmora, možda biste htjeli isprobati jedan od ovih hakova...

• Pijte čaj od valerijane ili kamilice prije pranja zuba prije spavanja
• Pročitajte poglavlje ili dva uzbudljive knjige
• Završite izloženost celoj elektronici najmanje 2 sata prije spavanja, ali znajte da čak i 30 minuta prije spavanja nudi neke prednosti
• Popijte napitak za potporu crijeva koji sadrži magnezij i smirujući ashwagandha kao noćni zalogaj za olakšavanje spavanja

‌‌‌‌‌ Podržati imunološko zdravlje bazgom

Učinite ovo: Dopunite bazgom...
Nije to:... samo ne vrsta opterećena skrivenim dodanim šećerima

Ostali ključni dodaci podrške zdravom imunološkom sustavu koje preporučujem uključuju vitamin C i enzimski aktivirani cink.Bazga je vremenski provjerena biljka poznata kroz generacije da općenito podržava zdravlje imunološkog sustava. Zapravo, dokazi o receptima na bazi bazge datiraju iz drevnog Egipta. Kroz povijesne dokumente možemo vidjeti da je bazga stoljećima bila glavna namirnica wellness radnika.

Da biste dobili najviše novca prilikom dodavanja bazge, svakako potražite fermentiranu verziju koja ne sadrži umjetna zaslađivača, dodane šećere ili sintetičke boje. 

‌‌‌Fokus na prehranu za jačanje imuniteta

Učinite ovo: Izgradite snažne temelje s pravom hranom, uključujući moju preporuku #1...
Nije to: Oslonite se na prerađenu hranu koja ometa vaš imunološki sustav

Protein koštane juhe

Kao klinički nutricionist po treningu, ovo je moj popis najboljih namirnica za održavanje dobrog zdravlja. I započinje preporukom #1...

Vjerujem da je juha od kostiju superhrana broj 1 koju bi ljudi trebali dobiti svakodnevno.

I to nije samo zato što je pileća juha dobra za dušu. Razmisli o tome. Kad vam je potreban poticaj, koja je hrana u gotovo svakoj zemlji? 

Od drevnih kineskih vremena do danas, odgovor je pileća juha, ili juha od kostiju, češće nego ne.

I općenito govoreći, juha od pilećih kostiju prirodni je izvor spojeva koji podržavaju crijeva. Ne mislimo da je to slučajnost, s obzirom na to da je zdravlje imunološkog sustava povezano sa zdravljem crijeva.

Pogledajmo bliže što ćete dobiti u tipičnoj zdjeli prave koštane juhe...

• Glukozamin: spoj koji se prirodno nalazi unutar hrskavice; napravljen od lanaca šećera i proteina vezanih zajedno.
• Hondroitin: glavna komponenta hrskavice.
• Hijaluronska kiselina: nalazi se u najvećim koncentracijama u koži, unutar zglobova i u drugim tkivima gdje pomaže zadržavanju kolagena.
• Aminokiseline
• Kolagen tipa II koji podupire crijeva i zglobove

Hrana bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima

• Jetra
• Cijela jaja
• Sockeye losos
• Zeleni sok
• Bobice 
• Šparoge
• Bele paprike
• Knjiga
• Brokula
• Prokulica
• Karfiol
• Kupus
• Mrkva
• Kelj
• Luk
• Rotkvice
• Bundeva
• Squash
• Potočarka
• Zob
• Riža
• Kokos
• Sjeme konoplje
• Sjemenke sezama
• Orasi
• Crni grah
• Slanutak
• Grah
• Bijeli grah

Preferirane masti

• Kokosovo ulje
• Maslac iz pašnjaka
• Ghee
• Ekstra djevičansko maslinovo ulje
• Avokado

Fermentirana hrana i pića

Kroz povijest, fermentirajuća hrana dala je našim precima mogućnost produženja svježine žitarica, povrća i mlijeka koji su im bili dostupni tijekom različitih godišnjih doba. Danas znamo da je jedenje fermentirane ili "kultivirane" hrane najprikladniji način za dobivanje korisnih probiotičkih bakterija.

Evo mojih preporuka za fermentiranu hranu:

• Kiseli kupus
• Kimchi
• Jabučni ocat
• Kefir
• Kombuča
• Noć
• Miso

Bilje i začini

Vjerujem da su dvije glavne namirnice koje nedostaju u standardnoj američkoj prehrani juha od kostiju i začinsko bilje i začini. Počnite ih posipati u obroke ili piće za trenutnu antioksidacijsku kvrgu.

• Origano
• Majčina dušica
• Klinčić
• Kovnica
• Kurkuma
• Češnjak
• Đumbir
• Cimet
• Komorač
• Hren
• Sjemenke gorušice

Bolji zaslađivači 

Razmotrite ove alternative zaslađivača umjereno.

• Lokalno med
• Manuka med 
• Monaško voće 
• Stevija
• Datumi