Lecitin: 5 zdravstvenih prednosti ovog prirodnog proizvoda

Što je lecitin? 

Lecitin je prirodna masna tvar koja se nalazi u mnogim biljnim i životinjskim izvorima. Korištenje lecitina kao "funkcionalne hrane" prvi put je popularizirano sojinim lecitinom još 1907. godine. Nedavno, zbog zabrinutosti zbog soje u pogledu poplave GMO oblicima i njegove alergenosti, lecitin dobiven od suncokreta također se pojavio kao popularan oblik. Lecitin je dostupan u obliku granula, ali se može naći i u kapsulama s mekim gelom. Glavne komponente lecitina su masni spojevi poznati kao fosfatidi od kojih je najistaknutiji fosfatidilkolin. Ovaj spoj je također ključni strukturni faktor u ljudskim staničnim membranama i kritičan je za stanično zdravlje.

Kroz mnogo godina koliko je lecitin bio na tržištu, uživao je svojevrsnu vožnju toboganom u svojoj popularnosti. Budući da se toliko potrošača odlučuje za izbor cjelovite hrane u svojim dodacima prehrani, popularnost lecitina ponovno raste. Evo 5 ključnih zdravstvenih prednosti lecitina.

Lecitin je fantastičan izvor kolina

Iako se kolin može proizvesti u tijelu iz aminokiseline metionina ili serina, Institut za medicinu ga je 1998. proglasio esencijalnim hranjivim sastojkom. Razlog? Ispada da čak i kod zdravih ljudi količina koju osoba može proizvesti nije dovoljna da zadovolji potrebe našeg tijela. 

Kolin djeluje u proizvodnji važnog neurotransmitera acetilkolina, kao i u signalnim spojevima stanične membrane. Također djeluje kao "metil" donor poput folne kiseline i vitamina B12. Također obavlja vitalnu funkciju u pravilnom transportu masti. Bez kolina, masti postaju zarobljene u stanicama jetre, što može pridonijeti stanju poznatom kao bezalkoholna bolest masne jetre (NAFLD).  Dijetalni fosfatidilkolin glavni je prehrambeni izvor holina, a lecitin je najbogatiji izvor fosfatidilkolina. 

Veći unos holina može pojačati funkciju mozga

Neke studije su pokazale da je veći unos kolina povezan s poboljšanom mentalnom funkcijom i pamćenjem. Ova korist rezultat je povećanja razine moždane kemikalije acetilkolina, koja igra veliku ulogu u pamćenju i funkciji mozga. Dokumentirano je da dopunjavanje prehrane fosfatidilkolinom povećava razinu acetilkolina u mozgu. U početku su istraživači mislili da će to učiniti fosfatidilkolin vrlo korisnim u Alzheimerovoj bolesti. Bilo je to razumno očekivanje jer su niske razine acetilkolina vrlo česte u mozgu ljudi s Alzheimerovom bolešću. Međutim, nisu samo razine acetilkolina problem kod Alzheimerove bolesti. Ispada da je pravi problem oslabljena aktivnost enzima acetilkolin transferaze. Ovaj enzim kombinira kolin (kako osigurava fosfatidilkolin) s acetilnom molekulom da bi se stvorio acetilkolin. Budući da pružanje više kolina ne znači povećanje aktivnosti ovog ključnog enzima, studije s dodatkom fosfatidilkolina pokazale su malu korist kod većine bolesnika s Alzheimerovom bolešću. Najbolje šanse za dobivanje koristi su s vrlo visokim dozama (tj. 25-30 grama) fosfatidilkolina. Dobra vijest je da ako će suplementacija fosfatidilkolinom biti od vrijednosti kod Alzheimerove bolesti, rezultati će biti jasni u prva dva tjedna korištenja.

Iako fosfatidilkolin ili lecitin možda neće pojačati funkciju mozga u svim slučajevima Alzheimerove bolesti, čini se da pomaže većini drugih ljudi. U studiji provedenoj u Norveškoj, 2.195 odraslih osoba u dobi od 70 do 74 godine pokazalo je snažnu povezanost sa snagom mozga i razinom kolina. Ljudi koji su imali nižu razinu holina u krvi imali su nižu snagu mozga i spoznaju od onih s većom koncentracijom kolina. Ova studija sugerira da suplementacija kolina putem lecitina ili fosfatidilkolina može povećati razinu kolina i kao rezultat povećati snagu mozga. 

Uočena korist može biti povezana s doziranjem jer su rezultati kliničkih ispitivanja pokazali vrlo dobre rezultate u poboljšanju funkcije mozga, ali u nekim studijama rezultati nisu bili tako impresivni. Osnovne razine kolina svake osobe također mogu biti faktor. Razmislite o pozitivnim prednostima koje se postižu samo ako je kolinska "šalica" mozga puna. Ako je nečija šalica gotovo puna, može vrlo dobro reagirati na nižu dozu, dok će nekome čija je šalica gotovo prazna možda trebati mnogo veće doze. Nedosljednost rezultata ovih kliničkih studija može jednostavno ukazivati na to da postoji prag holina u krvi i mozgu koji se mora postići kako bi ljudi vidjeli koristi. 

Budući da se razine kolina ne testiraju rutinski, a cijena lecitina je toliko razumna, pokušaj suplementacije holinom oko 4 tjedna može pomoći u borbi protiv izazova s pamćenjem ili spoznajom. Ako se ne primijeti nikakav učinak, preporučio bih udvostručenje doze još 4 tjedna.

Lecitin i zdravlje jetre

Kada je jetra oštećena, to dovodi do taloženja masti u jetri. Taj se proces može dogoditi s oštećenjem jetre uzrokovanim alkoholom, međutim, postoji novi oblik epidemije koji se naziva bezalkoholna bolest masne jetre (NAFLD). Ozbiljnost se kreće od prilično benignog oštećenja funkcije jetre do upale jetre koja se naziva bezalkoholni steatohepatitis (NASH), koja može preći do ciroze i na kraju zatajenja jetre. Najveći uzrok je prekomjerna težina. NAFLD se javlja u preko 70% pacijenata koji su 10% iznad idealne tjelesne težine i gotovo 100% onih koji su pretili.

Kolin, posebno fosfatidilkolin, potreban je u transportu masti iz jetre. Ako su razine kolina niske, masnoća se nakuplja u jetri što dovodi do NAFLD-a. Niska razina kolina dramatično povećava napredovanje do ozbiljnijeg problema jetre, ciroze jetre zbog NASH. U ispitivanju presjeka na 664 ispitanika iz Mreže za klinička istraživanja nealkoholnog steatohepatitisa, žene u postmenopauzi koje su imale NASH i unos holina manji od 50% preporučenog odgovarajućeg dnevnog unosa imale su ozbiljniju fibrozu.

Očito, ove asocijacije sugeriraju da dodatak lecitina ili fosfatidilkolina može imati određenu korist i u NAFLD-u i u NASH. Rezultati pilot studije postavljaju pitanje "zašto nema više istraživanja s obzirom na moguće koristi?" Studija je objavljena 2001. godine u časopisu Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. To je uključivalo odrasle osobe na intravenskom hranjenju koje su imale NAFLD. Hranjenje ovih pacijenata dodatnim 2 grama holina dnevno potpuno je riješilo NAFLD kod svakog pojedinog pacijenta. 

Unatoč nedostatku konačnih istraživanja, čak i Nacionalni institut za zdravlje Sjedinjenih Država priznaje da je "potreban adekvatan unos holina za pravilno funkcioniranje jetre i za sprečavanje NAFLD-a."

Lecitin i kolesterol

Možda je najčešći razlog zašto mnogi ljudi uzimaju lecitin pomoći u snižavanju razine kolesterola u nastojanju da spriječe srčane bolesti. Postoje neki klinički dokazi koji podržavaju ovu upotrebu. Iako su neke male studije provedene prije više od 50 godina pokazale prilično impresivne rezultate, od tada je bilo malo istraživanja. Dokazi koji postoje također pokazuju vrlo pozitivne učinke. U ukupno 15 kliničkih ispitivanja s trajanjem liječenja lecitinom u rasponu od 1 do 12 mjeseci, ukupni kolesterol u serumu snižen je za 8,8% do 28,2%, razina triglicerida smanjena za 25%, a razina HDL kolesterola povećana je za 13,4% do 20%. Tipična doza u tim ispitivanjima bila je 1,5 do 2,7 g dnevno.

Najnovija studija objavljena je u medicinskom časopisu Cholesterol 2010. godine. U studiji je 30 bolesnika s visokom razinom kolesterola davano u dnevnoj dozi od 500 mg sojinog lecitina s visokom koncentracijom fosfatidilkolina tijekom 2 mjeseca. Dodatak je snizio razinu ukupnog kolesterola i razinu LDL kolesterola za 42%, odnosno 56%. Ovo su impresivni rezultati koji će, nadamo se, dovesti do daljnjih studija. Ako se ovi rezultati održaju, nadamo se da će to dovesti do ponovnog porasta popularnosti lecitina kao sigurnog i učinkovitog prirodnog pristupa visokoj razini kolesterola.

Lecitin pruža više od fosfatidilkolina

Iako je fosfatidilkolin glavna komponenta lecitina, postoje i drugi vrijedni spojevi uključujući druge fosfatide poput fosfatidilserina, još jednog ključnog spoja mozga za koji se pokazalo da smanjuje stres, pojačava raspoloženje i poboljšava pamćenje u kliničkim studijama. Fosfatidiletanolamini lecitina također su posebno zanimljivi zbog svojih učinaka na smanjenje upale, posebno u jetri. Evo tipičnog profila lecitina dobivenog od soje ili suncokreta, ali imajte na umu da postoji mnogo različitih koncentracija ovih komponenti dostupnih u komercijalnom tržištu:

Sojin lecitin:

• 23% fosfatidilkolin
• 14% fosfatidiletanolamin
• 14% fosfatidilinozitol
• 5— 10% Ostali fosfatidi
• 2— 5% Sterola

Lecitin suncokreta:

• 25% fosfatidilkolina
• 18% fosfatidiletanolamin
• 11% fosfatidilinozitol
• 5-10% Ostali fosfatidi
• 2-5% Steroli

Lecitin: Što tražiti i preporuke za doziranje 

Koji oblik i koliko lecitina trebate uzeti? Prvo, soja protiv suncokreta. Iz praktične perspektive, kao što možete vidjeti gore, vrlo su slični, iako budući da je suncokretov lecitin relativno nov oblik, iza njega nema stvarnih istraživanja. Dakle, uvijek postoji mogućnost da u sojinom lecitinu postoji nešto drugačije što proizvodi neke prednosti koje nedostaju suncokretovom lecitinu. Razlog zbog kojeg je razvijen suncokretov lecitin bio je pobjeći od GMO aspekata soje, kao i činjenica da je soja čest alergen. Međutim, ako osoba nema problema sa sojom i proizvod je certificiran bez GMO, soja je savršeno u redu.

Lecitin je dostupan u granulama i mekim želatinskim kapsulama. Koncentracija fosfatidilkolina ili ukupnih fosfatida može značajno varirati. Neki proizvodi su također dostupni tamo gdje su ulja (linolna i linolenska kiselina) uklonjena kako bi se povećala koncentracija fosfatidilkolina i ukupnih fosfatida. Dakle, pažljivo pročitajte naljepnice prilikom uspoređivanja proizvoda i usredotočite se na navedeni sadržaj fosfatida.

Što se tiče doziranja, tipični raspon koji se koristi za snižavanje kolesterola ili podršku zdravlju jetre s proizvodima koji sadrže veće koncentracije fosfatida (35 do 68%) je 500 do 1.500 mg dnevno. Na ovoj razini doziranja općenito se koriste kapsule. Za jačanje zdravlja mozga i cjelokupnog zdravlja, granule lecitina obično se koriste u dozi od jedne žlice dnevno koja može biti i do 10 grama, osiguravajući ukupnu razinu fosfatida od približno 5.000 mg dnevno (ili više ako se koriste verzije bez ulja). 

Lecitin se općenito smatra sigurnim bez značajnih nuspojava. U većim dozama (tj. većim od 10 grama) preparati lecitina mogu uzrokovati smanjeni apetit, mučninu, nadutost u trbuhu, gastrointestinalne bolove i proljev.

Nema poznatih interakcija lijekova i lecitin je siguran tijekom trudnoće i dojenja. Djeca mogu čak koristiti lecitin, samo smanjite dozu na manje od polovice doze za odrasle.

Reference: 

1. Nurk E1, Refsum H1, Bjelland I2 i sur. Holin, betain i kognitivne performanse bez plazme: zdravstvena studija Hordaland. Br J Nutr. 2013. 14. veljače; 109 (3): 511-9.
2. Sitaram N, Weingartner B, Caine ED i Gillin JC. Kolin: selektivno poboljšanje serijskog učenja i kodiranje riječi niske slike u čovjeku. Životna znanost 1978; 22:1555-1560.
3. Higgins JP, Flicker L. Lecitin za demenciju i kognitivno oštećenje. Cochrane baza podataka Syst Rev 2003; 3: CD001015.
4. Amenta F, Parnetti L, Gallai V, Wallin A. Liječenje kognitivne disfunkcije povezane s Alzheimerovom bolešću s kolinergičkim prekursorima. Neučinkoviti tretmani ili neprikladni pristupi? Mech Aging Dev 2001; 122:2025-2040.
5. Sherriff JL, O'Sullivan TA, Properzi C, Oddo JL, Adams LA. Kolin, njegova potencijalna uloga u bezalkoholnoj masnoj bolesti jetre i slučaj za ljudske i bakterijske gene. Adv Nutr. 2016. 15. siječnja; 7 (1): 5-13.
6. Mourad AM, de Carvalho Pincinato E, Mazzola PG, Sabha M, Moriel P. Utjecaj primjene sojinog lecitina na hiperkolesterolemiju. Kolesterol. 2010; 2010:824813.