Iskoristite snagu biljaka za jačanje zdravlja pomoću polifenola

Možda to ne shvaćate, ali sigurno ste već čuli za polifenole. Redovito se pojavljuju u vijestima koji pokrivaju najnovije superhrane. Razlog zašto su crno vino i tamna čokolada razvili reputaciju "dobrih za vas" je njihov sadržaj polifenola.

Ali prije nego što počnete učitavati superhranu koja donosi vijesti, odvojite malo vremena da pređete dalje od naslova kako biste dobili potpuniju sliku o tome što su polifenoli, gdje ih pronaći i što mogu učiniti za vas.

Evo priopćenja.

Što su polifenoli?

Polifenoli su prirodni spojevi koji se nalaze u biljnoj hrani poput sjemenki, voća, začina, mahunarki i povrća. Ovi spojevi daju biljkama boju i imaju zaštitnu ulogu — braneći ih od štetočina, infekcija, otrovnih kemikalija i ultraljubičastog zračenja. Polifenoli također pomažu u zaštiti biljke od oksidativnog stresa (koji je učinak štetnih nusproizvoda nastalih tijekom njenih normalnih kemijskih procesa).

Vrste polifenola

Polifenoli su grupirani u četiri klase, na temelju njihove kemijske strukture.

Fenolne kiseline

Ovi spojevi se nalaze u izobilju u biljnoj hrani i lako se apsorbiraju kroz zidove vašeg crijeva. Čaj, kukuruz, zrno, šljive, grožđe, bobice, crno vino, kivi, šljive, jabuke i trešnje sadrže fenolne kiseline.

Stilbenes 

Obično ih biljke sintetiziraju samo kao odgovor na infekciju ili ozljede, ova klasa polifenola se obično ne nalazi u ljudskoj prehrani. Jedan od najpoznatijih stilbena je resveratrol , a vrhunski izvori hrane su crveno grožđe, kikiriki i neke bobice. Resveratrol u grožđu prvenstveno se nalazi u koži. Budući da se crno vino fermentira s kožicama grožđa dulje vrijeme u usporedbi s bijelim, crno vino ima više resveratrola.

Lignans

Izvori hrane lignana uključuju voće, žitarice, alge, mahunarke, žitarice i nešto povrća. Najbogatiji prirodni izvor lignana je laneno sjeme. Može biti teško dobiti puno lignana jedenjem osim ako ih ne uzimate u dodatku prehrani. Neki lignani su fitoestrogeni, biljni spojevi koji djeluju poput estrogena u tijelu.

Flavonoidi

Flavonoidi su biljni spojevi odgovorni za svijetle boje voća, lišća, cvijeća i povrća. Od 8.000 polifenola koji su identificirani u biljnoj hrani, njih 4.000 spada u klasu flavonoida.

6 Flavonoidne kategorije 

Budući da postoji toliko sorti, flavonoidi su podijeljeni u šest podklasa:

1. Flavonoli poznati su po svojim antioksidacijskim svojstvima . Antioksidans je kemijski spoj koji štiti stanice od štetnih učinaka slobodnih radikala (molekule nastale kao nusproizvodi kada tijelo razgrađuje hranu ili je izloženo zagađivačima poput zračenja ili dima cigarete). Nalazi se uglavnom u koži voća i povrća, primarna funkcija flavonola je obrana biljaka od ultraljubičastog zračenja. Kvercetin je uobičajeni flavonoid koji pripada ovoj podklasi. Izvori hrane uključuju čaj, kelj, grožđe, bobice, luk, jabuke, salatu i rajčicu.
2. Flavoni djeluju kao prirodni pesticidi, štiteći lišće od štetnih insekata. Vjeruje se da ti spojevi igraju ulogu u opuštanju suženih krvnih žila. Prehrambeni izvori uključuju crno vino, voćne ljuske (uključujući rajčicu), heljdu i crvenu papriku.
3. Flavanoni imaju protuupalna svojstva. Nalaze se u citrusnoj hrani poput limete, limuna, naranče i grejpa.
4. Flavanoli (ne smiju se miješati s flavonolima) obično se nazivaju katehini. Izvori hrane uključuju kakao, grožđe, liči, crni čaj, zeleni čaji jagode.
5. Antocijanini daju boju crvenim, plavim i ljubičastim biljkama. Uglavnom se nalaze u koži bobica (brusnice, borovnice, jagode, kupine), crvenog ili ljubičastog grožđa i crnog vina.
6. Izoflavoni mogu pomoći u održavanju ravnoteže razine estrogena u vašem tijelu. Slično estrogenu u kemijskom sastavu, ne samo da izoflavoni mogu povećati nisku razinu estrogena, već mogu i blokirati razvoj visokih razina. Primarni prehrambeni izvor su mahunarke poput soje, kikirikija, slanutka i fava graha.

Zdravstvene prednosti polifenola

Čini se da jedenje polifenola izaziva odgovor u tijelu koji stvara određenu količinu otpornosti na stres i staničnu zaštitu. Polifenolni spojevi to postižu svojim antioksidansom i protuupalnim svojstvima. Dakle, dok biljke koriste polifenole za obranu i očuvanje svog zdravlja, iste te spojeve možete konzumirati u vlastitu zdravstvenu korist. Evo nekih od potencijalnih zdravstvenih prednosti polifenola.

1. Pomozite u regulaciji šećera u krvi

Polifenoli poput kvercetina, resveratrolai ferulinske kiseline mogu utjecati na šećer u krvi na različite načine, što uključuje blokiranje apsorpcije glukoze (šećera) u crijevima ili njezin unos drugdje u cijelom tijelu.

• Utvrđeno je da polifenoli u luku, posebno kvercetinu, pokazuju snažan anti-dijabetički učinak.
• Pokazalo se da ferulinska kiselina, polifenol koji se obilno nalazi u povrću i kukuruznim mekinjama, pojačava unos glukoze i može pojačati odgovor na antidijabetičke lijekove.
• Nedostatak učinkovitog inzulina igra ključnu ulogu u razvoju dijabetesa, a resveratrol može smanjiti lučenje inzulina i odgoditi početak inzulinske rezistencije. Istraživanje resveratrola također otkriva njegov potencijal da inhibira dijabetičke promjene u bubrezima (stanje koje se naziva dijabetička nefropatija).

2. Zdravo za srce

Dijeta bogata polifenolom može pomoći u zaštiti srca. Polifenoli pomažu u obrani molekula kolesterola od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Inhibirajući ovo oštećenje, polifenoli mogu spriječiti aterosklerozu (stanje u kojem se plakovi nakupljaju u vašim arterijama). Smanjenje upale i djelovanje protiv trombocita (stanice koje se mogu lijepiti i formirati krvni ugrušak) nekoliko su drugih načina na koje polifenoli mogu pomoći u jačanju vašeg kardiovaskularnog zdravlja.

• Istraživanje kvercetina pokazuje da on može inhibirati rupturu aterosklerotskih plakova koji prethodi stvaranju krvnih ugrušaka.
• Pokazalo se da se katehini u čaju odupiru promjenama stanica u stijenkama arterija, što možda pomaže usporiti stvaranje plaka.
• Studije o katehinima u tamnoj čokoladi pokazale su da ti polifenoli mogu pomoći u povećanju razine HDL-a ("dobrog" kolesterola).
• Istraživanje otkriva da konzumiranje resveratrola u crnom vinu ili soku od grožđa može spriječiti nakupljanje trombocita kako bi se stvorio krvni ugrušak. Suženje koronarne arterije, uzrokujući začepljenje, također se može spriječiti konzumiranjem crnog vina ili soka od grožđa.

3. Antioksidativna i protuupalna svojstva

Istraživanja su pokazala da polifenoli, posebno resveratrol, mogu imati antikancerogene učinke zbog svojih antioksidativnih svojstava. Resveratrol također može pomoći u borbi protiv upale.

4. Pojačajte zdravlje mozga

Polifenoli mogu pružiti zaštitno djelovanje na mozak zbog njihove sposobnosti da pređu krvno-moždanu barijeru koja kontrolira ulazak tvari u mozak.

• Istraživanja su pokazala da polifenoli mogu igrati značajnu ulogu u odgađanju početka Alzheimerove bolesti.
• Studije otkrivaju da ferulinska kiselina u kukuruznim mekinjama može biti korisna u Alzheimerovoj bolesti zbog svojih antioksidativnih i protuupalnih svojstava.
• Pokazalo se da katehini imaju terapijsku ulogu u liječenju Parkinsonove bolesti zbog antioksidativne aktivnosti.

5. Promovirajte zdravlje kostiju

Istraživanja i dalje pokazuju da polifenoli mogu pomoći usporiti smanjenje mineralne gustoće kostiju što dovodi do osteoporoze. Studija o genisteinu i daidzeinu sugerirala je da suplementacija ovim izoflavonima, koji se obilno nalaze u mahunarkama, može pridonijeti prevenciji gubitka kostiju.

Konzumiranje širokog spektra polifenola u vašoj prehrani - bilo u obliku hrane ili dodataka, ili u kombinaciji oboje - odličan je način da poboljšate svoje cjelokupno zdravlje i smanjite rizik od razvoja određenih zdravstvenih stanja.