5 prirodnih načina za poboljšanje raspoloženja

Ključni zaključci:

• Fiziologija je važna: Na raspoloženje jako utječu kvaliteta sna, prehrana i stabilnost šećera u krvi.
• Učinak prehrane: Hrana bogata flavonoidima (bobice, čaj) i Omega-3 smanjuju upalu mozga i mogu poboljšati raspoloženje.
• Najbolji dodaci: Istraživanja podržavaju šafran, 5-HTP, gospinu travu, PEA i SAMe kao učinkovite prirodne podizače raspoloženja.
• Konzistentnost: Prirodnim lijekovima obično je potrebno 2—6 tjedana da pokažu pune učinke.

‌‌‌Što uzrokuje loše raspoloženje? (Stres, san i prehrana)

Na naše raspoloženje, način na koji se osjećamo, utječu dva primarna faktora: naš unutarnji fokus i naša fiziologija. Unutarnji fokus odnosi se na naš stav, način na koji objašnjavamo događaje u našim životima (npr. Optimizam naspram pesimizma) i naš unutarnji dijalog. Fiziologija se odnosi na biokemijske čimbenike poput prehrane, hormona i kemije mozga, kao i na način na koji držimo svoje tijelo (držanje) i dišemo. Čak je i mikrobiom, zbirka mikroba koji žive u našem gastrointestinalnom traktu, povezan s načinom na koji se osjećamo. 

Ponekad je način na koji se osjećamo posljedica privremenih okolnosti kao što su gubitak neke vrste, npr. smrt, posao, odnos, sloboda itd. Također može biti posljedica dugoročnih izazova, uključujući zdravstvene probleme, posebno one koji uzrokuju kroničnu bol. Bilo da je slabo raspoloženje novo ili dugotrajno i uporno, zahtijeva da osoba promijeni svoj unutarnji fokus i fiziologiju kako bi resetirala raspoloženje. Često je slabo raspoloženje rezultat prehrambenih čimbenika koji se mogu učinkovito riješiti prehranom i dodatcima prehrani. 

Stres i loša kvaliteta sna dva su velika faktora koji utječu na raspoloženje. Jedan od najbržih načina za podizanje raspoloženja osobe je poboljšanje kvalitete sna. Ljudski san možda je jedan od najmanje shvaćenih tjelesnih procesa, ali njegova vrijednost za ljudsko zdravlje i pravilno funkcioniranje je bez sumnje. Poremećaj sna, promijenjeni obrasci spavanja i nedostatak sna usko su povezani s depresijom, a također narušavaju mentalnu i fizičku funkciju. 

The‌ ‌6‌ ‌Best‌‌ ‌Prirod‌‌ ‌Supplements‌ ‌‌ za spavanje: Opširnije.

Nedostatak hranjivih tvari, hormonska neravnoteža i neispravna kontrola šećera u krvi drugi su veliki čimbenici koji mogu dovesti do fluktuacija raspoloženja. Dok ljudski mozak čini samo 2% naše ukupne tjelesne mase, on je metabolički najaktivnije tkivo. Za optimalno funkcioniranje potreban je stalan protok hranjivih tvari, hormona i drugih čimbenika. Nedostatak bilo kojeg pojedinačnog hranjivog sastojka može dovesti do smanjenja rezultata raspoloženja i mentalne funkcije, posebno nedostatka vitamina B12, folne kiseline, drugih vitamina Bi omega-3 masnih kiselina.

Osim toga, mnogi lijekovi (na recept, nezakoniti, alkohol, kofein, nikotin itd.) Mogu dovesti do fluktuacija i poremećaja raspoloženja bilo izravno ili uzrokujući iscrpljivanje hranjivih tvari.

Kako dijeta utječe na mentalno zdravlje

Hrana definitivno utječe na to kako se osjećamo. Konkretno, budući da mozak zahtijeva stalnu opskrbu šećerom u krvi da bi pravilno funkcionirao, hipoglikemija (nizak šećer u krvi) mora se izbjegavati. Simptomi hipoglikemije općenito uključuju depresiju, anksioznost i razdražljivost. Nekoliko studija pokazalo je da je hipoglikemija vrlo čest čimbenik koji doprinosi niskim rezultatima raspoloženja.¹ Hipoglikemija najčešće nastaje zbog odgovora tijela na obrok s visokim šećerom. Jednostavno uklanjanje rafiniranih ugljikohidrata i kofeina (što može pogoršati hipoglikemiju) iz prehrane ponekad je sve što je potrebno za učinkovitu terapiju kod pacijenata čije je loše raspoloženje posljedica reaktivne hipoglikemije.

Osim hipoglikemije, strukturne komponente, kao i koliko dobro funkcionira mozak i naše raspoloženje, usko su povezani s prehrambenim statusom. Konkretno, važnost omega-3 masnih kiselina za rad mozga i raspoloženje ne može se precijeniti. Više razine omega-3 masnih kiselina u mozgu povezane su s boljom funkcijom mozga i boljim raspoloženjem. Više od desetak kliničkih ispitivanja s dodatcima ribljeg ulja koje opskrbljuju omega-3 masne kiseline EPA u dozi od 1.000 do 2.000 mg dnevno pokazalo je značajne koristi u poboljšanju raspoloženja.^2,3

Omega-3 masne kiseline su kritične komponente moždanih stanica i također djeluju antidepresivno kroz svoje protuupalno djelovanje. Nova teorija depresije je da odražava upalu mozga. Čimbenici prehrane koji smanjuju upalu, nije iznenađujuće, pokazali su koristi u poboljšanju raspoloženja. Na primjer, postoje brojne populacijske studije koje pokazuju povećanu potrošnju hrane bogate flavonoidima kao što su čaj (zeleni i crni), soja i voće bogato flavonoidima, posebno bobice, koje imaju učinke koji podižu raspoloženje.^4,5 A postoje i podaci koji ukazuju na to da je konzumacija hrane bogate flavonoidima kod djece povezana s poboljšanjem mentalnog zdravlja djece i adolescenata. Konkretno, dvostruko slijepe studije na djeci i mladim odraslima nedavno su pokazale da pijenje pića bogatog flavonoidima divlje borovnice koje sadrži 253 mg antocijanina ima značajan učinak na jačanje raspoloženja unutar dva sata nakon uzimanja. 5 Autori u jednoj od studija zaključili su da "... Dijetalne intervencije mogu igrati ključnu ulogu u promicanju pozitivnog raspoloženja i mogući su način prevencije disforije i depresije..."    

Top 5 vitamina i dodataka za poboljšanje raspoloženja

Balansiranje raspoloženja ima sveobuhvatan pristup. Razvijanje pozitivnog mentalnog stava, praćenje načina života koji promovira zdravlje, optimalna prehrana i odgovarajuća uporaba ključnih dodataka prehrani temeljni su kamen temeljac izgradnje zdravlja, sreće i dobrobiti u našim životima. 

Vrlo je važno osigurati snažnu nutritivnu osnovu uzimanjem višestruke vitaminske i mineralne formule visoke potencije koja osigurava barem preporučeni unos svih vitamina i minerala (RDI), kao i dodatnog vitamina D3 (2.000-5.000 IU/dan), visokokvalitetnog ribljeg ulja koje pruža EPA+DHA+DPA u dozi od 1.000 do 2.000 mg/dan, i neku vrstu flavonova ekstrakti bogati idima poput sjemenki grožđa ili ekstrakta borove kore u dozi od 100 do 300 mg dnevno.                 Samo ovi temeljni dodaci, posebno riblja ulja, mogu stvarno poboljšati raspoloženje. Osim njih, postoji nekoliko prirodnih pojačivača raspoloženja sa značajnom znanstvenom podrškom. 

1. Šafran: Prirodna alternativa antidepresivima

Šafran pojavio se kao najbolji biljni pristup jačanju raspoloženja. Brojne studije su sada pokazale da je standardizirani ekstrakt šafrana (Crocus sativus) sigurno i učinkovito prirodno sredstvo za podizanje raspoloženja.^7-9 Učinci šafrana koji podižu raspoloženje posljedica su više mjesta djelovanja. Na primjer, povećava razinu u mozgu važnih neurotransmitera koji podižu raspoloženje poput serotonina i dopamina. Također modulira odgovor na stres i djeluje protuupalno u mozgu. Nekoliko studija pokazuje da je šafran siguran za upotrebu s konvencionalnim antidepresivima i može nadoknaditi neke od njihovih nuspojava. Tipična doza za ekstrakt šafrana standardizirana na 2% safranala je 15 mg dva puta dnevno, iako su neke studije koristile dozu od 30 mg dva puta dnevno. Šafran je definitivno najbolji izbor ako osoba uzima konvencionalni antidepresiv.

Zdravstvene prednosti šafrana: Pročitajte više.

2. 5-HTP: Povećanje serotonina prirodno

5-hidroksitriptofan (5-HTP) ekstrahiran je iz sjemena afričke biljke (Griffonia simplicifolia) i izravni je prekursor serotonina - ključne kemikalije u mozgu koja regulira naše raspoloženje. Osim što povećava razinu serotonina, 5-HTP uzrokuje povećanje razine endorfina i drugih neurotransmitera koji jačaju naše raspoloženje. Brojne dvostruko slijepe studije potvrdile su ovaj učinak na jačanje raspoloženja.^10-12 Tipična preporuka je 50 do 100 mg tri puta dnevno (najbolje je uzimati prije jela, poželjno koristiti proizvod "enterično obložen" ili tabletu za žvakanje kako biste spriječili gastrointestinalne smetnje). 5-HTP je najbolji izbor za ljude koji žude za ugljikohidratima ili imaju značajne probleme sa spavanjem.

5-HTP je najbolji odgovor prirode na povećanje razine serotonina u mozgu: Pročitajte više.

3. Gospina trava: tradicionalni podizač raspoloženja

Ekstrakt gospine trave (Hypericum perforatum) vrlo je poznato prirodno sredstvo za podizanje raspoloženja i ima podršku pozitivnih rezultata u preko 30 dvostruko slijepih studija.^13-15 Doziranje ekstrakta gospine trave (0,3% sadržaja hipericina) je 900 do 1800 mg dnevno. Ako uzimate bilo koji lijek na recept, provjerite sa svojim liječnikom ili ljekarnikom prije uzimanja ekstrakta gospine trave, jer se čini da inducira enzime u jetri i crijevima koji detoksificiraju određene lijekove, uključujući kontracepcijske pilule, čime se može smanjiti njihova učinkovitost. U teškim slučajevima lošeg raspoloženja, ekstrakt gospine trave može se koristiti u kombinaciji s 5-HTP.

Svetog Ivana — Najbolji dodatak za raspoloženje: Pročitajte više.

4. Palmitoiletanolamid (PEA): za raspoloženje i udobnost

Palmitoiletanolamid (PEA) je masna tvar proizvedena u tijelu koja je također dostupna kao dodatak prehrani. U mozgu PEA funkcionira kako bi uravnotežio upalu i smanjio stres moždanih stanica. Pokazao je učinke na povećanje raspoloženja u kliničkom ispitivanju gdje je davan u dozi od 600 mg dva puta dnevno.¹⁶ Rezultati su pokazali učinak jačanja raspoloženja nakon samo 2 tjedna primjene. PEA je najbolji izbor ako osoba doživljava puno fizičke nelagode, kao i loše raspoloženje.

Kratki vodič za palmitoiletanolamid (PEA): Pročitajte više.

5. S-adenozilmetionin (SAMe): Podrška kemiji mozga

S-adenozilmetionin (SAMe) koristi se u proizvodnji mnogih spojeva mozga, uključujući serotonin i druge neurotransmitere. Suplementacija SAMe pokazala se korisnom u poboljšanju raspoloženja u objavljenim kliničkim ispitivanjima. Doziranje: 200 do 400 mg tri puta dnevno. SAMe također blagotvorno djeluje na jetru tijekom trudnoće. Možda je najbolji izbor za ljude slabog raspoloženja koji imaju stres na zdravlje jetre zbog hormonske neravnoteže, izloženosti toksinima ili trudnoće.

Podignite raspoloženje, smanjite bol, osvijetlite mozak - prirodno uz SAMe: Pročitajte više.

Kada posjetiti liječnika

Čak i prirodnim dizalima raspoloženja obično treba 2-6 tjedana da pokažu učinak. Jedno od prvih poboljšanja koje su mnogi primijetili je u kvaliteti sna. Ako slabo raspoloženje potraje, to može ukazivati na kliničku depresiju, koja je obično popraćena drugim znakovima i simptomima:

1. Loš apetit praćen gubitkom težine ili povećanim apetitom praćen debljanjem
2. Nesanica ili pretjerane navike spavanja (hipersomnija)
3. Fizička hiperaktivnost ili neaktivnost
4. Gubitak interesa ili užitka za uobičajene aktivnosti ili smanjenje seksualnog nagona
5. Gubitak energije; osjećaj umora
6. Osjećaj bezvrijednosti, samoprijekora ili neprikladne krivnje
7. Smanjena sposobnost razmišljanja ili koncentracije

Ako imate 5 ili više ovih simptoma ili ponavljajuće misli o samoozljeđivanju, obratite se svom liječniku.  

Reference:

1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL i sur. Inzulinska rezistencija nakon oralnog ispitivanja tolerancije glukoze u bolesnika s velikom depresijom. Am J Psihijatrija 1988; 145:325-330.
2. Liao Y, Xie B, Zhang H i sur. Učinkovitost omega-3 PUFA u depresiji: meta-analiza. Transl psihijatrija. 2019; 9 (1): 190. 
3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M i sur. Utjecaj adjuvantnih omega-3-polinezasićenih masnih kiselina na depresiju, san i regulaciju emocija među ambulantnim pacijentima s velikim depresivnim poremećajima - Rezultati dvostruko slijepog, randomiziranog i placebom kontroliranog kliničkog ispitivanja. J Psychiatr Res. 2018; 107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. Mehanizmi koji leže u osnovi antidepresivnih učinaka redovite konzumacije čaja. Hranjive tvari. 2019 17. lipnja; 11 (6): 1361.
5. Cásedas G, Les F, López V. Antocijanini: biljni pigmenti, sastojci hrane ili terapijska sredstva za CNS? Mini pregled usmjeren na klinička ispitivanja. Curr Pharm prosinca 2020; 26 (16) :1790-1798
6. Khalid S, Barfoot KL, May G i sur. Učinci akutnih flavonoida borovnice na raspoloženje djece i mladih odraslih. Hranjive tvari. 2017 20. veljače; 9 (2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. Učinci Crocus sativus (šafran) i njegovih sastojaka na živčani sustav: pregled. Avicenna J Phytomed. 2015. rujan-listopad; 5 (5): 376-91.
8. Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Šafran u liječenju depresije, anksioznosti i drugih mentalnih poremećaja: Trenutni dokazi i potencijalni mehanizmi djelovanja. J Disord utjecaja. 2018. veljača; 227:330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. Sustavni pregled randomiziranih kontroliranih ispitivanja koja ispituje učinkovitost šafrana (Crocus sativus L.) na psihološke ishode i bihevioralne ishode. J Integr Med. 2015; 13 (4): 231-240.
10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW i sur. 5-hidroksitriptofan. Pregled njegove antidepresivne učinkovitosti i štetnih učinaka. J Clin Psihofarmakol 1987; 7:127 —137.
11. Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Usporedna studija djelotvornosti l-5-hidroksitriptofana i fluoksetina u bolesnika s prvom depresivnom epizodom. Azijski J Psihijatar 2013; 6 (1): 29-34.
12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. Funkcionalno-dimenzionalni pristup depresiji: nedostatak serotonina kao ciljni sindrom u usporedbi 5-hidroksitriptofana i fluvoksamina. Psihopatologija 1991; 24:53 —81.
13. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Klinička primjena Hypericum perforatum (gospina trava) u depresiji: meta-analiza. J Poremećaj utjecaja 2017; 210:211-221. 
14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Učinak Hypericum perforatum na simptome postmenopauze i depresiju: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Dopuna Ther Med. 2019; 45:109-113.
15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Trajanje odgovora nakon liječenja blage do umjerene depresije ekstraktom Hypericum STW 3-VI, citalopramom i placebom: reanaliza podataka iz kontroliranog kliničkog ispitivanja. Fitomedicina. 2011; 18 (8-9): 739-742.
16. Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR, i sur. Palmitoiletanolamid kao pomoćna terapija kod velikog depresivnog poremećaja: dvostruko slijepo, randomizirano i placebom kontrolirano ispitivanje. J Affect Disord. 2018. svibanj; 232:127-133.
17. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T i sur. S-adenozilmetionin (SAMe) za neuropsihijatrijske poremećaje: pregled istraživanja orijentiran na kliničare. J Clin Psihijatrija. 2017; 78 (6): e656-e667.