6 načina za povećanje neuroplastičnosti+održavanje mozga mladim

Vođenje mentalno i fizički aktivnog načina života kamen je temeljac održavanja zdravlja mozga i optimizacije kognitivnih performansi. Ovaj temelj izgrađen je na fascinantnoj sposobnosti mozga: neuroplastičnosti ili plastičnosti mozga. 

Što je neuroplastičnost?

Neuroplastičnost je inherentna sposobnost mozga da se prilagodi i reorganizira kao odgovor na životna iskustva, omogućavajući učenje i razvoj vještina kroz praksu.

Neuroplastičnost djeluje na dvije razine:

• Funkcionalna plastičnost: Mijenja način na koji postojeći neuroni i sinapse funkcioniraju pokretanjem promjena na molekularnoj razini.
• Strukturna plastičnost: Mijenja strukturu mozga promjenama neuronskih veza, glijalnih stanica i stanične morfologije.

Iako neuroplastičnost ima tendenciju opadanja s godinama, objašnjavajući zašto djeca tako brzo uče u usporedbi s odraslima, naš mozak zadržava značajan adaptivni potencijal tijekom života. Uključivanje u aktivnosti koje stimuliraju ovaj kapacitet potiče i funkcionalne i strukturne promjene mozga, u konačnici povećavajući kognitivne performanse. 

Istražimo kako možemo iskoristiti ovaj potencijal za poboljšanje funkcije mozga.

Aktivnosti za jačanje neuroplastičnosti 

Učenje kao ulaz u neuroplastičnost

Učenje inherentno vježba neuroplastičnost modificiranjem neuronskih krugova koji kodiraju nova znanja ili vještine. Uz kontinuiranu praksu, ove promjene mogu evoluirati od funkcionalnih prilagodbi do strukturnih transformacija. Na primjer:

Glazbeni trening

Sviranje instrumenta potiče kognitivne procese kroz osjetilni i motorički trening. Profesionalni glazbenici pokazuju povećanu sivu tvar u motoričkim i slušnim regijama mozga.¹ Studije čak pokazuju da kratkotrajni trening, poput učenja jednostavnog klavirskog niza, može izazvati funkcionalne i strukturne promjene u mozgu.^2—4 Neuroplastičnost koju promovira glazbeni trening može pridonijeti poboljšanju kognitivnih sposobnosti poput pamćenja i obrade govora.^5,6

Motoričke vještine

Aktivnosti poput žongliranja potiču prilagodbe mozga povezane s obradom vizualnih pokreta i pamćenjem.⁷ Čak i starije odrasle osobe, koje pokazuju nešto manje strukturne promjene od mlađih pojedinaca, doživljavaju poboljšanja u područjima poput hipokampusa, kritičnim za pamćenje i učenje.⁸

Igre kao kognitivni pojačivač

Video igre izazivaju i motoričke i kognitivne vještine. Studije otkrivaju da igranje igara samo dva mjeseca povećava sivu tvar u područjima koja se odnose na prostornu navigaciju, radnu memoriju i planiranje.⁹ Slično tome, druga istraživanja pokazuju da se zadaci pažnje, percepcije i izvršne kontrole mogu poboljšati nakon samo 10 do 20 sati igranja videoigara.^10—12

Dvojezičnost i struktura mozga

Učenje novog jezika - čak i kasnije u životu - povećava gustoću sive tvari, debljinu korteksa i integritet bijele tvari.¹³ Dodavanje motoričkog elementa, poput znakovnog jezika, pojačava ove efekte uključivanjem vizualnih i prostornih područja obrade.¹⁴

Uloga sna u učenju i neuroplastičnosti

Spavanje je neophodno za učvršćivanje učenja i pamćenja.¹⁵ Tijekom spavanja procesi poput dugotrajnog potenciranja (LTP) i formiranja sinapse optimiziraju plastičnost mozga.^16,17 Istraživanja pokazuju da se pamćenje značajno poboljšava kada učenje prati san, posebno kada se san dogodi ubrzo nakon stjecanja novih informacija.^18—20 Loš san, međutim, remeti te procese i povezan sa smanjenom sivom tvari i volumenom hipokampusa.^21—26

Vježba: katalizator prilagodbe mozga

Redovita tjelesna aktivnost koristi mozgu na više razina:

• Funkcionalne promjene: Vježba poboljšava razinu neurotransmitera, sinaptičku komunikaciju i kortikalnu aktivnost.^27-30
• Strukturne promjene: Povećani volumen sive i bijele tvari, posebno u područjima poput hipokampusa, nadoknađuju normalnu atrofiju mozga povezanu s godinama i podržavaju pamćenje.^31—35

Čak i jednostavna šetnja od 40 minuta može izazvati neuroplastičnost, s kumulativnim učincima koji poboljšavaju strukturu hipokampusa i pamćenje tijekom vremena.³⁶

Smanjenje stresa kroz meditaciju

Stalni stres potkopava neuroplastičnost, dok prakse poput meditacije svjesnosti suzbijaju ove efekte smanjujući razinu hormona stresa.^37—40 Studije povezuju meditaciju sa strukturnim promjenama mozga u regijama koje podržavaju pažnju, regulaciju emocija i spoznaju, pomažući mozgu da se oporavi od stresa i promiče plastičnost.^41,42

Podržite zdravlje mozga kroz prehranu

Prehrana može utjecati na brojne stanične procese i strukture bitne za održivost mehanizama neuroplastičnosti, uključujući stanični metabolizam i zdravlje mitohondrija. Prirodni nootropici su prehrambeni sastojci i drugi spojevi dostupni u prirodi, poput vitamina, minerala, aminokiselina, bilja i gljiva koji se proučavaju kako bi podržali i zaštitili funkcionalni i strukturni status mozga. Primjeri popularnih nootropika su: L-teanin, Citocoline, Magneziji Lavova griva.

Poticanje prilagodbe mozga

Ključ iskorištavanja neuroplastičnosti leži u uključivanju mozga kroz različite, nove i poticajne aktivnosti. Angažiranje mozga znači više od jednostavnog nečega; fokus i ponavljanje ključni su za neuroplastičnost. Tretirajte svoj mozak kao mišić: izazovite ga, nahranite ga i ostavite mu vremena da se odmori i oporavi. Od učenja novih vještina do dobrog spavanja, svaki napor računa se za zdraviji, prilagodljiviji mozak.

Reference:

1. Gaser C, Schlaug G. Razlike u sivoj materiji između glazbenika i ne-glazbenika. Ann N Y Acad Science. 2003; 999:514-517. https://doi.org/10.1196/annals.1284.062 
2. Lappe C, Herholz SC, Trainor LJ, Pantev C. Kortikalna plastičnost izazvana kratkotrajnim unimodalnim i multimodalnim glazbenim treningom. J Neurosci. 2008; 28 (39) :9632-9639. https://www.jneurosci.org/content/28/39/9632
3. Pantev C, Lappe C, Herholz SC, Trainor L. Slušno-somatosenzorna integracija i kortikalna plastičnost u glazbenom treningu. Ann N Y Acad Science. 2009; 1169:143-150. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2009.04556.x
4. Li Q, Gong X, Lu H, Wang Y, Li C. Glazbeni trening inducira funkcionalnu i strukturnu plastičnost slušno-motoričke mreže kod mladih odraslih osoba. Hum Brain Mapp. 2018; 39 (5) :2098-2110. http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29400420/
5. Guo X, Li Y, Li X i sur. Trening glazbenih instrumenata poboljšava verbalno pamćenje i neuronsku učinkovitost kod starijih odraslih osoba. Hum Brain Map. 2021; 42 (5) :1359-1375. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hbm.25298
6. Fleming D, Wilson S, Bidelman GM. Učinci kratkotrajnog glazbenog treninga na neuronsku obradu govora u buci kod starijih odraslih osoba. Brain Cogn. 2019; 136:103592. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2019.103592 
7. Draganski B, Gaser C, Busch V, Schuierer G, Bogdahn U, May A. Neuroplastičnost: promjene sive tvari izazvane treningom. Priroda. 2004; 427 (6972) :311-312. https://www.nature.com/articles/427311a
8. Mogenson GJ, Jones DL, Yim CY. Od motivacije do akcije: funkcionalno sučelje između limbičkog sustava i motornog sustava. Prog Neurobiol. 1980; 14 (2-3) :69-97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6999537/
9. Kühn S, Gleich T, Lorenz RC, Lindenberger U, Gallinat J. Igranje Super Maria izaziva strukturnu plastičnost mozga. Mol Psihijatrija. 2014; 19 (2) :265-271. https://www.nature.com/articles/mp2013120
10. Green CS, Bavelier D. Akcijska video igra mijenja vizualnu selektivnu pažnju. Priroda. 2003; 423 (6939) :534-537. https://www.nature.com/articles/nature01647
11. Green CS, Bavelier D. Popis nasuprot praćenju više objekata: igrači akcijskih video igara. Spoznaja. 2006; 101 (1) :217-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16359652/ 
12. Basak C, Boot WR, Voss MW, Kramer AF. Strateška videoigra u stvarnom vremenu smanjuje kognitivni pad kod starijih odraslih osoba. Psihološko starenje. 2008; 23 (4) :765-777. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19140648/ 
13. Li P, Legault J, Litcofsky KA. Neuroplastičnost kao funkcija učenja drugog jezika: anatomski i funkcionalni potpisi. Korteks. 2014; 58:301-324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996640/
14. Banaszkiewicz A, Bola Ł, Matuszewski J, Szwed M, Rutkowski P, Ganc M. Reorganizacija mozga u slušanju kasnih učenika znakovnog jezika. Hum Brain Map. 2021; 42 (2) :384-397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33098616/ 
15. Rasch B, Rođen J. O ulozi sna u sjećanju. Physiol Rev.. 2013; 93 (2) :681-766. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00032.2012
16. Huber R, Ghilardi MF, Massimini M, Tononi G. Lokalno spavanje i učenje. Priroda. 2004; 430 (6995) :78-81. https://www.nature.com/articles/nature02663
17. Cirelli C, Tononi G. Učinci sna i budnosti na ekspresiju gena mozga. Neuron. 2004; 41 (1): 35-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715133/
18. Talamini LM, Nieuwenhuis IL, Takashima A, Jensen O. Spavanje izravno nakon učenja koristi zadržavanje memorije. Naučite Mem. 2008; 15 (5) :233-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18391183/
19. Gais S, Lucas B, Rođen J. Spavanje nakon učenja pomaže pamćenje. Naučite Mem. 2006; 13 (3) :259-262. https://learnmem.cshlp.org/content/13/3/259.full
20. Payne JD, Tucker MA, Ellenbogen JM, Wamsley EJ, Walker MP, Schacter DL, Stickgold R. Uloga spavanja u pamćenju za emocionalno valentirane informacije. PLoS One. 2012; 7 (4) :e33079. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0033079
21. Backhaus J, Junghanns K, Born J, Hohaus K, Faasch F, Hohagen F. Poremećena konsolidacija pamćenja tijekom spavanja kod pacijenata s primarnom nesanicom. Biol psihijatrija. 2006; 60 (12): 1324-1330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16876140/
22. Nissen C, Kloepfer C, Nofzinger EA, Feige B, Voderholzer U, Riemann D. Konsolidacija pamćenja povezana sa spavanjem u primarnoj nesanici. J Sleep Res. 2011; 20 (1 Pt 2) :129-136. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673291/ 
23. Joo EY, Kim H, Suh S, Hong SB. Deficit sive tvari u bolesnika s kroničnom primarnom nesanicom. Spavanje. 2013; 36 (7) :999-1007. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4098804/ 
24. Altena E, Vrenken H, Van Der Werf YD, van den Heuvel OA, Van Someren EJ. Smanjena siva tvar u fronto-parijetalnoj mreži pacijenata s kroničnom nesanicom. Biol psihijatrija. 2010; 67 (2): 182-185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19782344/ 
25. Riemann D, Voderholzer U, Spiegelhalder K i sur. Nesanica i depresija: može li "ranjivost hipokampusa" biti uobičajeni mehanizam? Spavanje. 2007; 30 (8) :955-958. https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/30/8/955/2696802?redirectedFrom=fulltext 
26. Joo EY, Lee H, Kim H, Hong SB. Ranjivost hipokampusa i njegov temeljni mehanizam u bolesnika s kroničnom primarnom nesanicom. Spavanje. 2014; 37 (7) :1189-1196. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061247/
27. Maddock RJ, Casazza GA, Buonocore MH, Tanase C. Promjene izazvane vježbanjem u razini glutamata i GABA prednjeg cingularnog korteksa. J Neurosci. 2016; 36 (8) :2449-2457. https://www.jneurosci.org/content/36/8/2449 
28. Church DD, Hoffman JR, Mangine GT i sur. Usporedba treninga otpora visokog intenziteta i velikog volumena na BDNF odgovoru na vježbanje. J Appl Physiol (1985). 2016; 121 (1) :123-128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27231312/ 
29. Vaughan S, Wallis M, Polit D i sur. Učinci multimodalnog vježbanja na kognitivno i fizičko funkcioniranje te neurotrofni faktor izveden iz mozga kod starijih žena: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Starost. 2014; 43 (5) :623-629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24554791/ 
30. Moore D, policija Loprinzi. Pretpostavljeni mehanizmi djelovanja za vezu funkcije vježbanja i memorije. Eur J Neurosci. 2021; 54 (10) :6960-6971. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236992/
31. Kleemeyer MM, Kühn S, Prindle J i sur. Fizička spremnost povezana je s mikrostrukturom hipokampusa i orbitofrontalnog korteksa kod starijih odraslih osoba. Neuroslika. 2016; 131:155-161. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26584869/
32. den Ouden L, van der Heijden S, Van Deursen D i sur. Aerobna vježba i integritet hipokampusa kod starijih odraslih osoba. Brain Plast. 2018; 4 (2) :211-216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30598871/
33. Voss MW, Prakash RS, Erickson KI i sur. Plastičnost mozga izazvana vježbanjem: koji su dokazi? Trendovi Cogn Sci. 2013; 17 (10) :525-544. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123199/
34. Wittfeld K, Jochem C, Dörr M i sur. Kardiorespiratorna kondicija i volumen sive tvari u temporalnim, frontalnim i cerebelarnim regijama u općoj populaciji. Mayo Clin Proc. 2020; 95 (1) :44-56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/
35. Thomas AG, Dennis A, Rawlings NB i sur. Učinci aerobne aktivnosti na strukturu mozga. Front Psychol. 2012; 3:86. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2012.00086/full
36. Erickson KI, Voss MW, Prakash RS i sur. Trening vježbanja povećava veličinu hipokampusa i poboljšava pamćenje. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011; 108 (7) :3017-3022. https://www.pnas.org/content/108/7/3017
37. Lupien SJ, Juster RP, Raymond C, Marin MF. Učinci kroničnog stresa na ljudski mozak: od neurotoksičnosti, do ranjivosti, do mogućnosti. Prednji neuroendokrinol. 2018; 49:91-105. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2018.02.001 
38. Radley J, Morilak D, Viau V, Campeau S. Kronični stres i plastičnost mozga: mehanizmi u osnovi adaptivnih i neprilagođenih promjena i funkcionalnih posljedica. Neurosci Biobehav Rev.. 2015; 58:79-91. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2015.06.018
39. Chiesa A, Serretti A. Smanjenje stresa temeljeno na svjesnosti za upravljanje stresom kod zdravih ljudi: pregled i metaanaliza. J Altern Complement Med. 2009; 15 (5) :593-600. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0495
40. Creswell JD, Taren AA, Lindsay EK i sur. Promjene u funkcionalnoj povezanosti u stanju mirovanja povezuju meditaciju svjesnosti sa smanjenim interleukinom-6: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Psihoneuroendokrinologija. 2014; 44:1-12. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.02.007 
41. Fox KCR, Nijeboer S, Dixon ML, Floman JL, Ellamil M, Rumak SP. Je li meditacija povezana s promijenjenom strukturom mozga? Sustavni pregled i meta-analiza morfometrijskog neurosnimanja kod praktičara meditacije. Neurosci Biobehav Rev.. 2014; 43:48-73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705269/
42. Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. Neuroznanost meditacije svjesnosti. Nat Rev. Neurosci. 2015; 16 (4) :213-225. https://www.nature.com/articles/nrn3916