Ashwagandha: najbolji dodatak za pomoć kod stresa

Ključni zaključci

• Ashwagandha je adaptogena biljka iz ayurvedske medicine poznata po tome što pomaže tijelu u upravljanju stresom.
• Najistraženije prednosti uključuju smanjenje stresa i anksioznosti, poboljšanje kvalitete sna, poboljšanje funkcije mozga i jačanje mišićne snage.
• Pomaže u regulaciji hormona stresa, kortizola i podržava živčani sustav.
• Potražite dodatke standardizirane za vitanolide i dobro istražene ekstrakte poput KSM-66® i Sensoril®.

Što je Ashwagandha?

Ashwagandha je temeljna biljka u ayurvedskoj medicini, tradicionalnom sustavu liječenja iz Indije koji je star više od 3 000 godina. Često se naziva  „indijskim ginsengom“ zbog svojih revitalizirajućih učinaka, a njezino ime na sanskrtu znači „miris konja“, što se odnosi i na jedinstvenu aromu korijena i na njezinu tradicionalnu upotrebu za povećanje snage.

Tisućama godina korijen biljke ashwagandha bio je poštovan kao „rasayana“, tvar za koju se vjeruje da posjeduje snažna svojstva pomlađivanja i promicanja dugovječnosti. Prednosti ovog korijena pripisuju se mnogim aktivnim spojevima, a najvažniji su vitanolidi.¹ 

NAPOMENA: Iako se listovi ashwagandhe uvelike koriste u tradicionalnoj medicini, prvenstveno za lokalnu upotrebu, ne preporučuje se unutarnja uporaba zbog prisutnosti alkaloida koji mogu uzrokovati oštećenje jetre i druge zdravstvene probleme ako se konzumiraju u većim količinama. Zbog sigurnosnih razloga koristite samo pripravke korijena ili ekstrakte korijena i lišća koji sadrže manje od 0,5 % vitanolida A.  

Top 5 prednosti Ashwagandhe

1. Smanjuje stres i anksioznost

Ashwagandha je moćan adaptogen, odnosno vrsta biljke koja poboljšava sposobnost vašeg tijela da se nosi sa stresom, povećava energiju i poboljšava opću dobrobit. Adaptogeni djeluju tako što pomažu u regulaciji hormona i neurotransmitera uključenih u odgovor na stres, poput kortizola.

Povijesno gledano, adaptogeni su korišteni za:

• Vraćanje vitalnosti i povećanje energije
• Poboljšanje mentalnih i fizičkih performansi
• Povećanje otpornosti tijela na negativne učinke stresa

Visokokvalitetni standardizirani ekstrakti ashwagandhe, poput KSM-66® i Sensoril®, klinički su istraženi kako bi osigurali sve ove adaptogene učinke i još mnogo toga.^2-6 Na primjer, u dvostruko slijepoj studiji kod ispitanika sa značajnim znakovima kroničnog stresa, grupa koja je primala Sensoril® pokazala je značajno poboljšanje osjećaja smirenosti te smanjenje razine kortizola, brzine pulsa i krvnog tlaka. C-reaktivni protein (krvni marker za upalu) smanjen je za 36 % u usporedbi sa samo 6 % u skupini koja je primala placebo.⁴

2. Poboljšava kvalitetu spavanja

Ashwagandha pomaže poboljšati kvalitetu sna kroz dva glavna mehanizma: izravno potiče mirniji san i neizravno smiruje stres i tjeskobu koji ga često ometaju. Dobar noćni san zauzvrat podiže razinu energije i poboljšava sposobnost suočavanja sa stresom.

Evo kako to funkcionira:

• Pomaže smanjiti stres i anksioznost: Ashwagandha pomaže u snižavanju glavnog hormona stresa, kortizola. Kliničke studije sa standardiziranim ekstraktima poput KSM-66 i Sensoril® pokazale su značajna poboljšanja osjećaja smirenosti i smanjenja razine kortizola, stvarajući bolje stanje za spavanje.⁷
• Pokazalo se da pomaže u poboljšanju mjernih podataka sna: U jednoj dvostruko slijepoj studiji, sudionici s lošom kvalitetom sna koji su uzimali 300 mg KSM-66® ashwagandhe dva puta dnevno doživjeli su 69 % poboljšanje ukupne ocjene kvalitete sna. Studija je također otkrila da je ashwagandha značajno smanjila vrijeme potrebno za zaspati i broj noćnih buđenja.³

3. Poboljšava funkciju mozga i pamćenje

Ashwagandha poboljšava funkciju mozga i pamćenje zahvaljujući antioksidativnim učincima koji štite mozak i izravno poboljšavaju kognitivne funkcije.⁸ Kliničke studije s visokokvalitetnim, standardiziranim ekstraktima pokazale su nekoliko ključnih prednosti:

• Poboljšava vrijeme reakcije i izvedbu zadatka. U jednoj dvostruko slijepoj studiji, zdravi muški sudionici koji su uzimali Sensoril® (250 mg dva puta dnevno) pokazali su impresivna poboljšanja performansi na šest različitih testova za kognitivne funkcije nakon samo 14 dana.⁹
• Poboljšava pamćenje i izvršnu funkciju, posebno kod odraslih koji pokazuju neke znakove starenja. Studija s KSM-66® (300 mg dva puta dnevno) otkrila je značajna poboljšanja u neposrednom i općem pamćenju, kao i u trajnoj pažnji i brzini obrade informacija.¹⁰
• Podržava cjelokupnu funkciju mozga, posebno kod starijih osoba. Neke od ovih kognitivnih prednosti također mogu biti rezultat sposobnosti ashwagandhe da poboljša kvalitetu sna.¹¹

4. Povećava mišićnu masu i snagu

Vjerno svojoj povijesnoj upotrebi za povećanje snage, kliničke studije pokazuju da ashwagandha može povećati mišićnu masu, snagu, fizičke performanse i oporavak, posebno u kombinaciji s treningom otpornosti.^12-15 Evo kako to pomaže:

• Povećava snagu i veličinu mišića: U dvostruko slijepim studijama, i muškarci i žene koji su uzimali standardizirane ekstrakte poput KSM-66® vidjeli su značajno povećanje mišićne snage na vježbama poput potiska s klupe i veću veličinu mišića u rukama i prsima u usporedbi s placebo skupinom.
• Povećava izdržljivost i snagu: Istraživanja pokazuju da ashwagandha može poboljšati eksplozivnu snagu (npr. u čučnjevima i potisku s klupe) i poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost (VO2max) kod sportaša.
• Pomaže oporavku i podržava hormone: Pokazalo se da ashwagandha smanjuje oštećenje mišića uzrokovano vježbanjem. Također može podržati rast mišića značajnim povećanjem razine testosterona kod muškaraca. U žena se pokazalo da KSM-66 značajno poboljšava snagu mišića, oporavak i kvalitetu sna.

5. Podržava reproduktivno zdravlje i zdravlje štitnjače

Prednosti Ashwagandhe za reproduktivno zdravlje usko su povezane s njenom sposobnošću da podrži ukupnu hormonsku ravnotežu. Pomaže u regulaciji stresa i endokrinog sustava te može pozitivno utjecati na ključne aspekte muške plodnosti i funkcije štitnjače.¹⁶

Za mušku plodnost, klinička ispitivanja kod muškaraca s niskim brojem spermija pokazala su da ashwagandha može značajno poboljšati reproduktivno zdravlje:

• Povećanjem koncentracije spermija za 167 %, volumena sjemena za 59 % i pokretljivosti spermija za 57 %.
• Poboljšanjem ravnoteže hormona, uključujući povećanje razine testosterona od 17 %.

Za funkciju štitnjače, pokazalo se da ashwagandha podržava štitnjaču, osobito u slučajevima kliničke hipotireoze. U 8-tjednoj dvostruko slijepoj studiji, pojedinci koji su uzimali ashwagandhu zabilježili su značajno poboljšanje razine hormona štitnjače, pri čemu su razine T3 hormona porasle u usporedbi s placebo skupinom. Smatra se da je ovaj učinak povezan sa sposobnošću ashwagandhe da smanji stres, jer kronični stres može poremetiti aktivnost štitnjače.¹⁷

Često postavljana pitanja (FAQ)

Koliko je vremena potrebno da ashwagandha djeluje?

Iako se neki učinci mogu primijetiti prije, većina kliničkih studija pokazuje značajne koristi za stres i san nakon dosljedne uporabe tijekom 4 do 12 tjedana.

Koje je najbolje doba dana za uzimanje ashwagandhe?

Ashwagandhu možete uzeti u bilo koje doba dana. Mnogi je radije uzimaju ujutro kako bi pomogla u upravljanju stresom tijekom dana, dok je drugi uzimaju navečer kako bi potaknula miran san.

Koja je razlika između KSM-66® i Sensoril®?

KSM-66® je ekstrakt samo korijena i često se povezuje s poboljšanjem snage i razine testosterona. Sensoril® koristi i korijen i list i obično je povezan s umirujućim, antistresnim učincima. Iako je Sensoril® dobiven iz korijena i iz lista, standardiziran je da sadrži manje od 0,5 % vitanolida A, alkaloida povezanog s određenom toksičnošću.

Evo tipičnih doza za ove oblike:

• Sensoril® - 125 do 250 mg dva puta dnevno.
• KSM-66® - 300 mg dva puta dnevno.

Ako želim koristiti generičku verziju ashwagandhe, što trebam tražiti?

Ako koristite generičku ashwagandhu, prvo potražite proizvode koji sadrže samo korijen i koji su standardizirani na sadržaj vitanolida. Standardizacija omogućuje učinkovito doziranje. KSM-66® je ekstrakt s 1,5 % sadržaja vitanolida, a preporučena doza iznosi od 300 mg jednom ili dva puta dnevno. Ako koristite generički ekstrakt korijena, doziranje bi trebalo biti određeno tako da osigurava količinu vitanolida jednaku onoj koju dnevno pruža KSM-66®.

Postoje li nuspojave ili sigurnosni problemi?

Ashwagandha se općenito dobro podnosi i smatra se sigurnom, ali visoke doze mogu uzrokovati blage želučane tegobe. Ozbiljne nuspojave su rijetke, ali mogu uključivati toksičnost jetre. Treba izbjegavati gutanje alkaloida iz lišća povezanog s toksičnošću jetre (npr. vitanolid A). Osobe s bolestima štitnjače i trudnice trebaju se prije upotrebe posavjetovati s liječnikom. 

Reference:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Moderne perspektive drevne Rasayane iz Ayurvede. J Ethnopharmacol. 2021. 10. siječnja; 264:113157.
2. Arumugam V, Vijayakumar V, Balkrishnan A i sur. Učinci Ashwagandhe (Withania Somnifera) na stres i anksioznost: sustavni pregled i meta-analiza. Istražite (NY). 2024. studeno-prosinac; 20 (6): 103062. 
3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Učinkovitost i sigurnost ekstrakta korijena Ashwagandhe (Withania somnifera) kod nesanice i anksioznosti: dvostruko slijepa, randomizirana, placebom kontrolirana studija. Cureus. 2019. 28. rujna; 11 (9): e5797.
4. Auddy B, Hazra J, Mitra A i sur. Standardizirani ekstrakt Withania somnifera značajno smanjuje parametre povezane sa stresom kod ljudi s kroničnim stresom: dvostruko slijepa, randomizirana, placebom kontrolirana studija.  JAN 2008; 11:50 —56.
5. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK i sur. Učinci ekstrakta Withania somnifera kod odraslih osoba s kroničnim stresom: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Hranjive tvari. 2024. 26. travnja; 16 (9): 1293.
6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Prospektivna, randomizirana dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija sigurnosti i učinkovitosti ekstrakta visokog spektra punog spektra korijena ashwagandhe u smanjenju stresa i anksioznosti kod odraslih. Indian J Psychol Med. 2012 srpanj; 34 (3): 255-62. 
7. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Učinak ekstrakta Ashwagandhe (Withania somnifera) na san: sustavni pregled i meta-analiza. PLoS One. 2021. 24. rujna; 16 (9): e0257843.
8. Zahiruddin S, basist P, Parveen A, i sur. Ashwagandha u poremećajima mozga: Pregled nedavnih događaja. J Ethnopharmacol. 2020. 15. srpnja; 257:112876. 
9. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Učinak standardiziranog vodenog ekstrakta Withania somnifera na testove kognitivnih i psihomotornih performansi kod zdravih ljudskih sudionika. Farmakognozija Res. 2014; 6 (1) :12-18. doi: 10.4103/0974-8490.122912 
10. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. Sustavni pregled kliničke upotrebe Withania somnifera (Ashwagandha) za poboljšanje kognitivne disfunkcije. Phytother Res. 2020. Ožujak; 34 (3): 583-590.
11. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Učinkovitost i podnošljivost ekstrakta korijena Ashwagandhe u starijih osoba za poboljšanje općeg blagostanja i sna: prospektivna, randomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija. Cureus. 2020. 23. veljače; 12 (2): e7083.
12. Verma N, Gupta SK, Patil S i sur. Učinci standardiziranog ekstrakta korijena Ashwagandhe ( Withania somnifera) na fizičku izdržljivost i VO 2max kod zdravih odraslih osoba koje izvode trening otpora. F1000Rez. 2024. 8. travnja; 12:335.
13. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Učinci vodenog ekstrakta Withania somnifera na prilagodbe treninga snage i oporavak: STAR ispitivanje. Hranjive tvari. 2018 20. studenog; 10 (11): 1807.
14. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Ispitivanje učinka suplementacije Withania somnifera na snagu mišića i oporavak: randomizirano kontrolirano ispitivanje. J Int Soc Sports Nutr. 2015 25. studenog; 12:43.
15. Coope OC, Reales Salguero A, Spurr T i sur. Učinci ekstrakta korijena Ashwagandhe (Withania somnifera) na percepciju oporavka i mišićne snage kod sportašica. Eur J Sport Science. 2025. ožujka; 25 (3): e12265. 
16. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (indijski ginseng) u muškoj neplodnosti: sustavni pregled i metaanaliza utemeljen na dokazima. Fitomedicina. 2018. 15. studenog; 50:247-256.
17. Sharma AK, Basu I, Singh S. Učinkovitost i sigurnost ekstrakta korijena Ashwagandhe u subkliničkih pacijenata s hipotireozom: dvostruko slijepo, randomizirano placebo kontrolirano ispitivanje. J Altern Complement Med. 2018. ožujka; 24 (3): 243-248.
18. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Sigurnost i klinička učinkovitost Withania Somnifera (Linn.) Korijen dunala u ljudskim bolestima. Časopis za etnofarmakologiju 2020; 255:112768.
19. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mišra AK. Sigurnost ekstrakta korijena Ashwagandhe: Randomizirana, placebom kontrolirana studija na zdravim dobrovoljcima. Dopuna Ther Med. 2020. 15:102642.