Pod stresom? Isprobajte ovih 5 rituala odobrenih od strane liječnika kako biste se opustili + odmorili

Znanost o stresu: što čini tijelu

Stres je normalan biološki odgovor na uočene izazove, ali to ne znači da želimo da ostane. Kada je pod stresom, tijelo je predugo preplavljeno kortizolom i adrenalinom... narušavajući raspoloženje, san, probavu, pa čak i imunitet.

Umjesto da pokušavate potpuno eliminirati stres, gotovo nemoguć zadatak, cilj bi trebao biti podržavanje adaptivnog odgovora tijela na njega. Koliko dobro vaše tijelo reagira na stres može biti važnije od toga koliko ste stresu izloženi.

Tijekom godina viđanja s pacijentima i vodeći napredna istraživanja neuroznanosti, otkrio sam nekoliko ključnih navika koje pomažu u upravljanju stresom. Evo mojih najboljih praksi i rituala.

1. Započnite svoj dan pravilom

Prvi sat nakon buđenja je kada vaš odgovor na buđenje kortizola (CAR) prirodno dostigne vrhunac. Ako je nestrukturiran, ovaj odgovor postaje pretjeran i može pokrenuti kaskadu stresa koja bi mogla trajati veći dio dana.

Popravak? Uspostavljanje jutarnje rutine trenira vaš živčani sustav da ostane u parasimpatičkom stanju, pomažući vam da se osjećate opušteno.

Isprobajte ovu jednostavnu rutinu:

• Rehidracija mineralnom vodom
• Pokret pokretljivosti ili lagano istezanje
• Nekoliko trenutaka zahvalnosti ili dnevnika
• 5 minuta rada sa disanjem (vidi #3)
  

Dosljedan početak jutra šalje poruku mozgu da se dan može nastaviti bez "uočene prijetnje". Jednostavan ritual poput ovog smanjuje rizik od dodatnog stresa.

2. Podržite mentalno blagostanje adaptogenima i aminokiselinama

Adaptogeni su fitokemikalije koje reguliraju glavni tjelesni sustav odgovora na stres, os hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna (HPA).

Neki od najproučenijih:

• Ashwagandha pomaže u upravljanju svakodnevnim stresom, pružajući smirenost i ublažavanje stresa tijekom dana.*
• Ekstrakt šafrana može pomoći u podršci pozitivnom mentalnom blagostanju i raspoloženju.*
• L-triptofan je prekursor aminokiselina neurotransmitera serotonina.* Serotonin kontrolira vaše raspoloženje, odgovor na stres i dobrobit.
  

Adaptogeni, hranjive tvari i aminokiseline neće čarobno ukloniti stres iz vašeg života. Ali oni nude podršku na načine na koje redovna prehrana ne pokriva uvijek.

3. Koristite disanje u kutiji za smirivanje živčanog sustava

Disanje u kutiji jednostavna je metoda za unošenje ravnoteže u autonomni živčani sustav. Nakon 31-godišnje službe u američkoj vojsci, naišao sam na ovu tehniku više puta tijekom treninga. Mnogi članovi službe koriste kutijsko disanje kako bi se smirili u situacijama visokog stresa.

Može se primijeniti i na svakodnevni život. Evo kako se to radi:

• Udahnite kroz nos 4 sekunde
• Zadržite dah 4 sekunde
• Polako izdahnite kroz usta 4 sekunde
• Zadržite ponovo 4 sekunde

Ponovite 2—5 minuta. Ovaj ciklus sinkronizira otkucaje srca i disanje, stimulirajući vagusni živac. Zapravo pomaže pomaknuti tijelo iz "bori se ili bijeg" u način "odmori se i probavi". Savršen je za korištenje prije spavanja.

Ova studija Frontiers in Human Neuroscience¹ potvrđuje da sporo disanje s uzorkom poboljšava varijabilnost otkucaja srca (HRV), ključnu metriku otpornosti na stres.

4. Smanjite kofein do ranog poslijepodneva

Da li se ikad osjećate dodatno ožičeno od druge šalice kave? Kofein povećava epinefrin (adrenalin). To nakratko podiže budnost, ali također aktivira iste puteve izazvane stresom. Popodne ili navečer ova aktivacija može poremetiti oslobađanje melatonina i ometati ciklus spavanja.

Jedan od najmoćnijih protuotrova za stres je san, a bez mirnog sna vaše će se tijelo osjećati stresnije iz dana u dan.

Eksperiment: Uklonite svu konzumaciju kofeina do podneva na dva tjedna. Primijetite kako se poboljšavaju vaš san, koncentracija i emocionalna stabilnost.

Na ovaj način još uvijek možete uživati u šalici kave (bez nedostataka).

5. Učinite prirodu nekojom se može pregovarati

Provođenje vremena u prirodi čini više od pružanja pauze. Zapravo preusmjerava centre stresa u mozgu.

Sve je više znanstvenih dokaza u prilog terapiji prirodom (ili ekoterapiji). Jedno istraživanje² otkrilo je da ova vrsta bijega iz prirode pozitivno utječe na fiziološke reakcije povezane sa stresom, poput varijabilnosti otkucaja srca i razine kortizola.

To ne mora biti odmor na plaži ili šetnja šumom. Počnite jednostavno:

• Jutarnja šetnja parkom u trajanju od 20 minuta
• Pokretanje vrta u dvorištu
• Sjedeći ispod stabla s telefonom u zrakoplovnom načinu
  
  

Vaš živčani sustav dizajniran je da stekne mir, spokoj i smanjenje stresa zbog boravka u prirodi. Nemoj oduzimati mozak toga.

Postajete otporni na stres, a ne reaktivni na stres

Stres nije neprijatelj. Tu je da nas zaštiti od prijetnji, fizičkih i mentalnih. Međutim, lako možete vježbati ovih pet navika kako biste poboljšali odgovor vašeg tijela na normalan, svakodnevni stres koji ima tendenciju da preuzme naš život.

S nekim namjernim pomacima možete prijeći s reaktivnosti na stres na otpornost na stres. Slijedite ovaj vodič kako biste iskoristili unutarnju smirenost, jasnoću i radost počevši od sada.

Reference: 

1. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. Kako kontrola disanja može promijeniti vaš život: sustavni pregled psihofizioloških korelata sporog disanja. Front Hum Neurosci. 2018. 7. rujna; 12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353. PMID: 30245619; PMCID: PMC6137615.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/ 
2. Isham, A., Jefferies, L., Blackburn, J., Fisher, Z., i Kemp, A.H. (2025). Zeleno liječenje: Ekoterapija kao transformativni model zdravstvene i socijalne skrbi. Trenutno mišljenje u psihologiji, 62, 102005. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2025.102005 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X25000181