Jednostavni ayurvedski savjeti za bolje mentalno zdravlje

Izazovi mentalnog zdravlja postaju sve češći, a procjenjuje se da se 970 milijuna ljudi širom svijeta bori sa stanjima poput anksioznosti i depresije. Ipak, unatoč dubokom utjecaju na kvalitetu života, više od polovice se ne liječi.¹

Suočavamo se sa čestim preprekama našem psihološkom blagostanju: stalna digitalna povezanost održava živčani sustav stalno budnim, ekonomski pritisci rastu, a značajna povezanost s prirodom i zajednicom dramatično se smanjila, a sve dok se naš temeljni obnovljivi proces sna pogoršava, pri čemu prosječno 37 posto odraslih prijavljuje nedovoljan odmor u nedavnom izvještaju za 2022.

Iako se često okrećemo suvremenim rješenjima, od psihofarmakologije do digitalnih aplikacija za mentalno zdravlje, ovi pristupi ponekad se bave samo simptomima bez poštivanja zamršenih veza između uma, tijela i okoline koje utječu na naše mentalno stanje. 

Što je Ayurveda?

Ayurveda, koja se često naziva "znanost o životu", nudi uvjerljivu alternativu kroz svoj 5000 godina star sustav medicine koji se bavi vezom uma i tijela kroz praktične svakodnevne rituale usklađene s našom biološkom prirodom. 

Ono što ovu drevnu mudrost danas čini relevantnom jest to što prepoznaje da mentalno zdravlje zahtijeva svakodnevnu preventivnu njegu, a ne samo kriznu intervenciju. U skladu je s onim što moderna neuroznanost sada priznaje, da je naše psihološko blagostanje povezano s fizičkim praksama i našom vezom s prirodnim ciklusima. Ovo znanje nudi vrijedne smjernice za rješavanje modernih izazova kroz jednostavne prakse koje potiču sklad između našeg unutarnjeg i vanjskog svijeta.

Praktični savjeti za izradu vaše dnevne rutine

Trajna moć ajurvede leži u njezinoj izvanrednoj praktičnosti, kvaliteti posebno dragocjenoj u našem preplavljenom svijetu zasićenom informacijama. Poput blage kiše koja prodire u isušeno tlo umjesto da ga poplavi, ne morate dramatično prepravljati cijelo svoje postojanje da biste imali koristi od ove drevne mudrosti. 

Umjesto toga, odaberite samo jednu ili dvije prakse koje duboko odjekuju kod vas, možda samo-masažu toplim uljem koja topi jutarnju napetost ili pažljivo pijuckanje vruće vode koja budi vaš probavni sustav. Kada se vježbaju s namjerom i sviješću, čak i ovi naizgled mali rituali počinju tkati tapiseriju stabilnosti unutar vašeg živčanog sustava, stvarajući suptilne, ali duboke pomake u vašem mentalnom krajoliku tijekom dana i tjedana.

Zapamtite da u ayurvedinom suosjećajnom pristupu dosljednost njeguje transformaciju učinkovitije od povremenog intenziteta, slično tome kako stabilni, blagi proljetni pljuskovi njeguju sjeme učinkovitije od rijetkih pljuskova. 

Petominutna dnevna meditacijska praksa u kojoj jednostavno promatrate kako se vaš dah kreće poput oceanskih valova kultivirat će dublju mentalnu jasnoću i sklad od povremene sesije dugotrajne između sastanaka. Promatrajte kako jutarnja sunčeva svjetlost na vašem licu samo nekoliko trenutaka nakon buđenja počinje resetirati vaše cirkadijanske ritmove ili kako kratki večernji ritual zahvalnosti ublažava dnevni nagomilani stres. 

Cilj nije savršenstvo, već nježno, uporno vođenje vašeg tijela i uma natrag prema njihovim urođenim prirodnim ritmovima, stvarajući održivu osnovu za mentalno zdravlje dovoljno snažnu da izdrži digitalne obavijesti, umjetnu rasvjetu i stalne zahtjeve modernog postojanja.

Ayurvedska jutarnja rutina 

1. Probudite se prije izlaska sunca. Dopustite sebi trenutak da postavite pozitivne namjere prije nego što posegnete za telefonom.
2. Prije nego što napustite krevet, podmažite nosne prolaze s 3-5 kapi Nasya ulja u svaku nosnicu. Prednosti Nasye uključuju poboljšano disanje i poboljšanu mentalnu jasnoću uz zaštitu od prirodnih iritansa okoliša.
3. Očistite osjetila pranjem lica hladnom vodom i obavljanjem oralne higijene. Obrišite usta kokosovim uljem ili biljnom mješavinom za povlačenje ulja, operite zube i ostružite jezik kako biste uklonili nakupljene ame (toksine) koji mogu zamagliti mentalnu bistrinu.
4. Pažljivo hidrirajte čašom tople vode. Ova jednostavna praksa budi vašu probavu i podržava prirodnu eliminaciju. Da biste podigli ovaj ritual, razmislite o uzimanju Triphala zajedno s toplom vodom, cijenjenom tradicionalnom biljnom formulacijom u Ayurvedi poznatom po svojoj sposobnosti prirodnog čišćenja nakupljenih toksina i izgradnje zdravog crijevnog mikrobioma, dodatno podržavajući redovito pražnjenje crijeva.
5. Povežite se sa svojim dahom vježbajući 3-5 minuta pranajame (ayurvedski rad daha) kako biste centrirali svoj um i aktivirali svoj parasimpatički živčani sustav.
6. Lagano se krećite kroz nekoliko krugova pozdrava sunca, uključujući joga poze poput psa prema dolje i psa prema gore, kako biste probudili svoje tijelo, oslobodili ukočenost i potaknuli protok energije kroz vaš sustav. 
7. Popijte jednostavan doručak, nakon čega slijedi uzimanje biljnih saveznika kako biste dodatno podržali mentalno blagostanje. Na tržištu postoji mnogo biljnih dodataka za ublažavanje stresa . Ayurvedska farmakopeja ima mnogo divnih biljaka za mentalno zdravlje, uključujući adaptogen ashwagandha, gotu kolai hibiskus, koji se mogu koristiti samostalno ili u biljnim mješavinama za smirivanje anksioznosti, podržavanje smirenog uma i poboljšanje raspoloženja tijekom dana.

Premošćivanje ayurvede i moderne znanosti

Svjetska zdravstvena organizacija definira zdravlje kao "stanje potpunog fizičkog, mentalnog i socijalnog blagostanja, a ne samo odsutnost bolesti ili slabosti".³ Ono što mnogi ne shvaćaju je da ova holistička definicija odjekuje drevni sanskritski stih (sloka) iz tradicionalnog ayurvedskog teksta:⁴

"Samadošah samagnishcha, samadhatu malakriyah, prašannatmendriya manah, svastha u abhidiju." 

Ovo se prevodi kao pravo zdravlje postiže kada:

• Funkcionalne energije našeg tijela (doše) su u ravnoteži, 
• Probava i metabolizam djeluju učinkovito, 
• Tjelesni procesi i uklanjanje otpada funkcioniraju normalno, i 
• Vaš um i osjetila su mirni i usredotočeni. 

Stoljećima prije nego što je moderna medicina prepoznala važnost mentalnog zdravlja, Ayurveda ga je već uspostavila kao kamen temeljac cjelokupnog dobrobiti, shvaćajući da pravo zdravlje zahtijeva mentalnu ravnotežu uz fizičku vitalnost. 

Cirkadijanski ritam

Ono što moderna znanost sada potvrđuje kroz studije o cirkadijalnim ritmovima, Ayurveda je šaptala kroz generacije: naši umovi cvjetaju kada su usklađeni sa savršenim ritmom prirode. Ovi unutarnji biološki satovi koji upravljaju našim 24-satnim ciklusom budnosti i sna reguliraju sve, od oslobađanja hormona do tjelesne temperature.⁵ Kada su poremećeni nepravilnim rasporedom, umjetnom rasvjetom ili stalnom izloženošću ekranu, naše mentalno zdravlje duboko pati. 

Istraživanja pokazuju da cirkadijanska neusklađenost povećava rizik od depresije za 35 posto, anksioznih poremećaja za 25 posto i značajno utječe na kognitivne funkcije.⁶

Naša kvaliteta sna, razina hormona stresa, proizvodnja neurotransmitera, pa čak i naša sposobnost obrade emocionalnih iskustava ovise o tim osjetljivim unutarnjim ritmovima. Kortizol, naš primarni hormon stresa, prirodno doseže vrhunac u ranim jutarnjim satima kako bi nas energizirao i postupno se smanjuje tijekom dana, osim ako poremećeni raspored ne baci ovaj prirodni obrazac u kaos. 

Mentalno zdravlje nije nešto što se može postići samo snagom volje, već se otkriva povratkom u naše najprirodnije stanje postojanja, radeći s tim biološkim ritmovima, a ne protiv njih.

Dinarya: Dan usklađen s prirodom

Tradicionalna ayurvedska dinačarija, ili dnevna rutina, pomaže uskladiti funkcije našeg tijela s prirodnim ritmovima zemlje. Ova drevna praksa prepoznaje da različite energije dominiraju u različito doba dana, a usklađivanje vaših aktivnosti s tim prirodnim ciklusima promiče optimalno fizičko i mentalno zdravlje.

Tradicionalna dinačarija donosi namjeru i fokus na sve dijelove dana, s posebnom pažnjom posvećenom jutru. U ayurvedskoj jutarnjoj rutini pronaći ćete mnoge od najomiljenijih ayurvedskih praksi, uključujući abhyangu (samo-masaža toplim uljem), davanje nasye (biljnih kapi za nos), vježbanje joge (sestrinska znanost Ayurvede) i meditaciju. 

Ovo nije samo rutina; to je sveti razgovor sa sobom. U ovim spokojnim jutarnjim trenucima, dok spajate drevne prakse sa modernim razumijevanjem, zamislite da kultivirate vrt mentalne jasnoće i smirenosti gdje mir cvjeta bez napora.

Svaka praksa unutar dinacharije služi višestrukim svrhama, često se istovremeno baveći fizičkim zdravljem, osjetilnom jasnoćom i mentalnim blagostanjem. Od trenutka buđenja do spavanja, svaka aktivnost postaje prilika za svjesnost, brigu o sebi i usklađivanje s mudrošću prirode.

Pogled na tradicionalnu Dinachariju

• Tradicionalna dinačarija započinje ranim buđenjem, idealno barem sat vremena prije izlaska sunca, omogućujući vam da se uskladite sa mirnom energijom jutra. 
• Nakon podizanja, predlaže se čišćenje tijela uklanjanjem otpada, grgljanjem usta uljem (povlačenje ulja), struganjem jezika i ispiranjem lica i očiju hladnom vodom. Hidratacija slijedi čašom tople vode kako bi se potaknula probava. 
• Vježbajte nježnu jogu, pranajamu i meditaciju kako biste postavili pozitivan ton za dan. 
• Kako dan napreduje, najveći obrok konzumira se za ručak, kada se kaže da je probava najjača, nakon čega slijedi lagana šetnja za pomoć probavi. 
• Navečer se preporučuje lakša večera prije zalaska sunca, idealno tri sata prije spavanja, što omogućuje opuštanje i opuštanje. 
• Isključivanje sa ekrana i vježbanje nježnog istezanja ili meditacije priprema um za miran san, idealno do 22 sata. 

Ovaj strukturirani pristup svakodnevnom životu ne samo da njeguje tijelo, već i potiče mentalnu jasnoću i emocionalnu ravnotežu.

Za van

Poštivanjem ovih drevnih praksi suvremenim razumijevanjem, ne poboljšavate samo svoje mentalno zdravlje; sudjelujete u bezvremenskoj ljudskoj tradiciji, ponovno se povezujući s prirodnim ciklusima koji su slijedili bezbroj generacija. 

U našem svijetu vođenom tehnologijom gdje ekrani svijetle sjajnije od zvijezda, a obavijesti nam prekidaju misli češće nego pjev ptica, ovaj povratak prirodnim ritmovima nudi nešto što naš um instinktivno prepoznaje i duboko žudi, povratak kući u naše najuravnoteženije, usredotočeno ja.

Reference: 

1. Kestel D, Lewis S, Freeman M, Chisholm D, Siegl OG, van Ommeren M. Svjetsko izvješće o transformaciji potrebnoj u skrbi o mentalnom zdravlju. Svjetski zdravstveni organ Bull. 2022. 1. listopada; 100 (10) :583. doi: 10.2471/BLT.22.289123. PMID: 36188024; PMCID: PMC9511667. 
2. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. "FastStats: Spavanje kod odraslih." Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, 26. rujna 2023., www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/adults-sleep-facts-and-stats.html.
3. Svjetska zdravstvena organizacija. "Zdravlje i dobrobit." Svjetska zdravstvena organizacija, 15. listopada 2023., https://www.who.int/data/gho/data/major-themes/health-and-well-being.
4.  Sushruta, Sushruta Samhita, uredila Vidya Yadavji Trikarmaji Acharya, Chaukambha Surbharti Prakashan, Varanasi, 2008, Sutra Sthan 15, stih 41.
5. Reddy, S., Reddy, V., i Sharma, S. (2023., 1. svibnja). Fiziologija, cirkadijalni ritam. NCBI polica za knjige; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/
6. Epstein, L. (2020., 13. svibnja). Zašto ciklusi spavanja i buđenja utječu na vaše raspoloženje. Harvard Health Blog. https://www.health.harvard.edu/blog/why-your-sleep-and-wake-cycles-affect-your-mood-2020051319792