Sadržaj
Sadržaj
Doručak je važan obrok koji će "prekinuti post" od sna i osigurati tijelu hidrataciju i hranu za poticanje novog dana. Jedenje prave vrste doručka može uvelike utjecati na kognitivne funkcije, razinu energije i probavu, pa čak i postaviti temelje za bolje upravljanje šećerom u krvi tijekom dana.
Uravnoteženi doručak uključuje mješavinu makronutrijenata, koji uključuju bjelančevine, ugljikohidrate i masti.
Proteini su ključni za doručak za podršku razine energije, sitosti i ravnoteže šećera u krvi. Bolje opcije proteina za doručak uključuju mahunarke, jaja, grčki jogurt, tofu, chia sjemenke i smoothieje napravljene od visokokvalitetnog proteinskog praha.
Ugljikohidrati su preferirani izvor energije tijela, pomažući u poticanju mozga i mišića. Bolji ugljikohidrati za doručak uključuju zob, cjelovite žitarice, škrobno povrće poput slatkog krumpira i voće poput bobica, jabuka, kivija, naranče i banana.
Masti također služe kao izvor energije za tijelo. Bolje masti za doručak uključuju orašaste plodove poput badema, oraha i oraha, kao i sjemenke poput bundeve, chia i sjemenki konoplje. Masti se također prirodno nalaze u životinjskim proteinima poput jaja i mliječnih proizvoda.
Zdrav, uravnotežen doručak trebao bi sadržavati dobro zaokruženu mješavinu proteina, masti i ugljikohidrata za održivu i uravnoteženu razinu energije.
Ugljikohidrati su spojevi napravljeni od atoma ugljika, kisika i vodika raspoređenih u lance različite duljine. Duljine ovih lanaca određuju je li ugljikohidrat klasificiran kao monosaharid, disaharid ili polisaharid. Izraz "mono" znači jedan, a "sacchar" znači šećer — tako da su monosaharidi najjednostavniji oblik ugljikohidrata, koji sadrže samo jednu molekulu šećera.
Jednostavni ugljikohidrati obično se sastoje od monosaharida i disaharida. Lako se probavljaju i pružaju brzi nalet energije za tijelo. Jednostavni izvori hrane s ugljikohidratima uključuju voće, mlijeko, mliječne proizvode te prerađena i rafinirana zaslađivača.
Složeni ugljikohidrati su obično polisaharidi sastavljeni od škroba, vlakana i glikogena. Potrebno im je duže da se probave i stoga daju tijelu održiviji izvor energije.1 Složeni izvori hrane ugljikohidrata uključuju škrobno povrće, mahunarke i cjelovite žitarice.
Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u pružanju energije i goriva za mozak i mišiće. Jedenje prave vrste ugljikohidrata može poboljšati razinu energije, raspoloženje, spoznaju, probavu i pravilnost crijeva.
Za uravnotežen doručak odaberite složene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica poput zobene pahuljice ili škrobnog povrća poput slatkog krumpira u hash za doručak. Iako ne morate izbjegavati jednostavnu hranu s ugljikohidratima, uparite ih s proteinima, mastima i složenim ugljikohidratima za bolje upravljanje šećerom u krvi i održivu energiju.
Dobri složeni ugljikohidrati za uravnotežen doručak uključuju:
Smanjite prerađene žitarice za doručak, pločice za doručak i proteinske pločice, kao i proteinske praške ili mješavine s visokim sadržajem dodanog šećera. Kada konzumirate pakiranu hranu za doručak, ciljajte na one koje sadrže puno proteina i vlakana, a malo dodanog šećera.
Proteini su aminokiselinski lanci sastavljeni od atoma ugljika, vodika, kisika i dušika. Postoji oko 20 aminokiselina. Devet je bitno, što znači da ih tijelo ne može napraviti i moramo ih konzumirati kroz hranu. Ostalih 11 nije bitnih, pa ih tijelo može samostalno sintetizirati.
Raznovrsna hrana osigurava proteina, uključujući životinjske izvore poput mesa, peradi, ribe, jaja i mliječnih proizvoda, te biljne izvore poput orašastih plodova, sjemenki, mahunarkii neke žitarice. Proteini igraju važnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama, podržavajući rast i razvoj, zgrušavanje krvi i strukturu kostiju, kože i kose.2
Masti su spojevi sastavljeni od triglicerida, fosfolipida i sterola. Masna kiselina se sastoji od atoma ugljika s atomima vodika. Broj atoma vodika u lancu određuje je li masna kiselina zasićena, mononezasićena ili polinezasićena.
Izvori masti u hrani uključuju životinjske proteine poput mesa, peradi, ribe, mlijeka i mliječnih proizvoda, kao i biljne izvore poput orašastih plodova, sjemenki, avokada, maslinai ulja. Masnoća je neophodna za zaštitu organa, podršku proizvodnji hormona i apsorpciju hranjivih tvari poput vitamina topljivih u mastima. Također je važan izvor energije za tijelo.3
Počnite graditi bolji doručak s pravom, cjelovitom hranom, koja je prirodno hranjivija od pakiranih i prerađenih opcija. Hrana za doručak koja povećava energiju uključuje zobene pahuljice, jaja, maslaca od orašastih plodova ili sjemenki, orašaste plodove i sjemenke, voće, avokado i grčki jogurt. Sve ove namirnice dijele zajedničku temu - to su visokokvalitetni izvori proteina, zdravih masti i/ili ugljikohidrata koji pružaju trajan poticaj energije kada se jedu zajedno.
Zobena kaša je moćna hrana za doručak koja daje poticaj energizirajućih složenih ugljikohidrata, puno vlakana i male količine proteina za bolje upravljanje šećerom u krvi. Odaberite valjanu ili čelično rezanu zob umjesto brze zobi. Valjani i čelični rezani zob manje se obrađuje i treba duže da se probavi, što pomaže u izbjegavanju skokova šećera u krvi.
Za uravnotežen doručak dodajte bjelančevine i masti kako biste zaokružili zobene pahuljice. Pokušajte umiješati malo maslaca od orašastih plodova, chia ili sjemenki bundeve ili uparite zobene pahuljice s jajima, grčkim jogurtom ili proteinskim smoothiejem s malo šećera. Također možete dodati zob u svoje smoothieje kako biste povećali sadržaj vlakana!
Napravljen od mljevenih badema, bademov maslac prirodni je izvor proteina, vlakana i mnogih vitamina i minerala, poput antioksidansa vitamina E. Kada je uključen u hranjivi doručak, bademov maslac pomaže osigurati održivu energiju, posebno kada je uparen s izvorom ugljikohidrata poput zobene pahuljice, banana, jabuke ili tosta.
Pokušajte dodati žlicu bademovog maslaca u smoothie, na vafle ili palačinke, tost, zobene pahuljice ili u domaću pečenu hranu za doručak poput proteinskih kolačića od bademovog maslaca! Maslac od badema može se uživati glatko, zdepasto, obično ili prirodno aromatizirano medom ili čokoladom. Za zdraviji doručak izbjegavajte maslac od orašastih plodova s hidrogeniranim uljima ili s visokim sadržajem dodanog šećera.
Jaja su klasik doručka. Jedno jaje sadrži približno 6 grama proteina zajedno s vitaminima i mineralima poput željeza, selena i vitamina B12.4 Budući da jaja ne sadrže vlakna, uparite ih sa složenim ugljikohidratima poput slatkog krumpira, zobene pahuljice ili tosta kako biste zaokružili doručak.
Kada kupujete jaja, odaberite organska, uzgojena na pašnjacima ili slobodnog uzgoja za zdraviji doručak. Jaja uzgojena na pašnjacima hranjivija su od konvencionalnih jaja jer prehrana piletine utječe na nutritivni sadržaj jaja i žumanjka. Osim kajgane, sunčane strane prema gore i omleta, jaja se mogu ispeći u domaće kolačiće za doručak, kruh ili muffine za pojačavanje prehrane.
Grčki jogurt proizvodi se procijeđivanjem sirutke iz tradicionalnog jogurta, dajući gušći jogurt s više proteina. Jedna porcija grčkog jogurta pruža od 15 do 20 grama proteina, ovisno o marki.5 Doručak s visokim udjelom proteina idealan je za održivu razinu energije. Proteinima je potrebno više vremena za probavu od ugljikohidrata, pa pruža sporu, dosljednu energiju, a ne skok i pad šećera u krvi.
Dodajte zdrave masti i ugljikohidrate grčkom jogurtu kako biste pojačali prehranu i okus. Bobice, banana, jabuka narezana na kockice, chia sjemenke, sjemenke bundeve i cimet izvrsni su dodaci. Potražite grčki jogurt od kravljeg mlijeka, kozjeg mlijeka ili čak grčkog jogurta bez mlijeka napravljen od bademovog ili kokosovog mlijeka.
Bobice su voće s malo šećera koje je bogato antioksidansima i vlaknima. Bobice su idealno voće za doručak za minimiziranje skokova šećera u krvi, na temelju njihovog nutritivnog profila i niskog glikemijskog indeksa. Dodajte bobice u smoothieje, na vrhu zobene pahuljice ili ih jedite obične uz jaja i tost od avokada.
Bobice, poput borovnica, kupina, malina i jagoda, ukusne su kada se uživaju svježe, posebno tijekom vrhunca vegetacije. Da biste uživali u bobicama izvan sezone, kupujte smrznute bobice, koje su nutritivno slične svježim bobicama. Smrznute bobice lako se mogu dodati u smoothieje ili odmrznuti i uživati u zobenim pahuljicama, u pečenim receptima ili umiješati u jogurt.
Bobice u prahu ukusan su i prikladan način da se smoothieju doda koncentrirani pojačan učinak bobičastog voća za zdravlje! Kao voće bogato vlaknima, bobice također podržavaju zdravlje crijeva, poboljšavajući mikrobnu raznolikost i pravilnost crijeva.
Avokado je kremasto voće prepuno vlakana i zdravih mononezasićenih masti za koje se zna da podržavaju zdravlje mozga i srca. Zdrave masti poput avokada, orašastih plodova i sjemenki bitne su komponente uravnoteženog doručka. Oni ne samo da dodaju razne hranjive tvari, već pomažu i usporavanju probave i pomažu u boljem upravljanju šećerom u krvi. Dodajte avokado u smoothieje, na vrh tosta ili uživajte s jajima.
Banane su kremasto voće prepuno vlakana, vitamina i minerala. Kao jednostavan ugljikohidrat, banane su savršen ranojutarnji zalogaj prije vježbanja koji donosi brzi nalet energije. Banane mogu biti dio uravnoteženog doručka koji održava energiju uparujući ih s bademovim maslacem, maslacem od kikirikija, jajima ili drugom hranom bogatom proteinima ili mastima. Dodajte banane u smoothie, na vrhu zobene pahuljice, ili narežite na kolutove i prelijte bademovim maslacem kao ukusnom prilogu uz kajganu.
Chia sjemenke bogate su proteinima, vlaknima i omega-3 masnim kiselinama za koje se zna da podržavaju zdravlje mozga i srca. Jedna porcija chia sjemenki - obično 2,5 žlice - osigurava 5 grama proteina, 10 grama vlakana i 9 grama masti.6 Njihov visok sadržaj vlakana i proteina pomaže u pružanju održive energije i prirodno vam ostavlja osjećaj sitosti nakon obroka. Napunjene zdravstvenim prednostima, chia sjemenke mogu se uživati u smoothieju, zobenim pahuljicama, zobi preko noći, kao chia puding ili dodati domaćim kruhovima za doručak ili muffinima.
Odabir dobro uravnoteženog doručka ključan je za bolju razinu energije, upravljanje šećerom u krvi i cjelokupno zdravlje. Većini praktičnih artikala za doručak nedostaju hranjive tvari koje su vašem mozgu i tijelu potrebne za početak dana osjećajući se najbolje. Izbjegavajte ili smanjite pakiranu, prerađenu hranu za doručak i umjesto toga nastojite konzumirati pravu, cjelovitu hranu koja je prirodno bogata makronutrijentima poput proteina, masti i vlakana, kao i esencijalnih mikronutrijenata poput vitamina i minerala.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
