20 namirnica s visokim vlaknima koje ćete dodati svojoj prehrani, prema dijetetičaru

Ključni zaključci

• Vlakna su ključna za zdravlje probave, kontrolu šećera u krvi i održavanje zdrave težine.
• Žene bi trebale težiti oko 25 grama vlakana dnevno, a muškarci oko 38 grama.
• Mahunarke (grah, leća), voće (bobice, kruške), povrće (brokula, artičoke) i cjelovite žitarice (zob, kvinoja) neki su od najboljih izvora.
•  Jednostavan način da povećate unos je dodavanje žlice chia sjemenki ili lanenih sjemenki u svoj smoothie ili jogurt.

Što su vlakna?

Dijetalna vlakna, poznata i kao nasipa ili gruba hrana, vrsta su ugljikohidrata koje tijelo ne može probaviti. Vlakna se nalaze uglavnom u voću, povrću, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. Konzumiranje odgovarajućih dijetalnih vlakana može pomoći u podršci zdravim, redovitim pražnjenjem crijeva, zdravlju srca, zdravlju crijeva i upravljanju tjelesnom težinom, a može smanjiti rizik od dijabetesa. 

Vrste vlakana

Masti, proteini i ugljikohidrati su makronutrijenti koje tijelo razgrađuje i apsorbira za energiju. Dijetalna vlakna jedinstvena su po tome što ih tijelo ne može probaviti ili apsorbirati. Postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopiva vlakna. Neke namirnice sadrže i topljiva i netopiva vlakna. 

topljivo

Rastvorljiva vlakna se otapaju u vodi. Kada se otope u vodi, topljiva vlakna stvaraju konzistenciju nalik gelu koja poboljšava oblik, veličinu i teksturu stolice, pomažući u olakšavanju prolaska pražnjenja crijeva. Rastvorljiva vlakna također mogu podržati zdravlje crijeva povećanjem korisnih bakterija u crijevima.¹ 

Ove namirnice su izvrsni izvori topljivih vlakana: 

• Zob
• Jabuke
• Mrkva
• Agrumi
• Psilij
• Grah
• Marelice
• Mljeveno laneno sjeme
• Sjemenke suncokreta
• Slatki krumpir
• Avokado

Nerastvorljiv

Netopiva vlakna se ne otapaju u vodi. Ova vrsta vlakana može ubrzati vrijeme tranzita crijeva, olakšavajući kretanje stolice kroz vaš probavni trakt.²

Sljedeće namirnice bogate su netopivim vlaknima: 

• Jabuke, s kožom
• Kruške, s kožom
• Grah i leća
• Bobice
• Cjelovito pšenično brašno
• Pšenične mekinje
• Karfiol
• Krumpir
• Špinat 
• Bamija
• Suhe marelice, grožđice, suhe šljive i datulje
• Bademi
• Orasi
• Kokice

Koje su zdravstvene prednosti vlakana? 

Vlakna imaju mnoge zdravstvene prednosti! Neke od zdravstvenih prednosti vlakana uključuju:³

• Pomaže u prevenciji i liječenju zatvora 
• Pomaže usporiti apsorpciju ugljikohidrata i šećera, što pomaže u održavanju zdrave razine šećera u krvi 
• Može pomoći u smanjenju rizika od kolorektalnog karcinoma 
• Može pomoći u upravljanju težinom poboljšavajući sitost i pomažući vam da se duže osjećate punije 
• Može smanjiti rizik od divertikulitisa 
• Povećajte mikrobnu raznolikost u crijevima, podržavajući cjelokupno zdravlje crijeva 

Koliko vlakana trebam jesti dnevno? 

Američko udruženje za srce preporučuje jesti 25 do 35 grama vlakana dnevno iz izvora hrane, a ne dodataka. Međutim, budući da je standardna američka dijeta često bogata hranom s malo vlakana i prerađenom hranom, prosječna odrasla osoba Amerikanka ne ispunjava ovu preporuku, konzumirajući u prosjeku samo 15 grama vlakana dnevno. 

20 Hrana bogata vlaknima

Jedenje više vlakana ne može biti lakše - ili ukusnije! Ali možda se pitate, koja je hrana bogata vlaknima? Srećom, mbilo koja hrana prirodno je bogata vlaknima. Dodajte ove namirnice bogate vlaknima na svoju listu za kupovinu danas kako biste povećali unos vlakana! 

1. Zob: Zob sadrži i netopiva i topljiva vlakna. Jedna porcija zobi od pola šalice sadrži 4 grama dijetalnih vlakana. Zob također sadrži vrstu topljivih vlakana poznatih kao beta-glukan, koji mogu pomoći u smanjenju razine LDL "lošeg" kolesterola i poboljšati kontrolu šećera u krvi. Zob je ukusna kao zobena kaša, zob preko noći, u pečenim receptima i u obliku zobenog brašna za pečenje. 
2. Sjemenke suncokreta: Sjemenke suncokreta izvor su topljivih vlakana. Jedna porcija sjemenki suncokreta u četvrtini šalice sadrži 3 grama dijetalnih vlakana i 6 grama proteina! Uživajte u sjemenkama suncokreta samostalno, u trailnoj mješavini, na salatama ili na vrhu jogurta. 
3. Mljeveno laneno sjeme: Jedna žlica mljevenih lanenih sjemenki sadrži 3,5 grama vlakana zajedno s 2 grama proteina! Odaberite mljeveno laneno sjeme ili ih kupite cijele i sameljite ih sami. Mljeveno laneno sjeme lakše se probavlja i apsorbira, tako da vaše tijelo dobiva sve prehrambene prednosti iz sjemena. Mljeveno laneno sjeme izvrsno je za zobene pahuljice, u smoothiejima ili u pečenim receptima. 
4. Mrkva: Jedna šalica nasjeckane mrkve sadrži 4,6 grama vlakana. Mrkva također sadrži beta karoten, koji se pretvara u vitamin A za podršku zdravlju očiju!
5. Marelice: Jedna marelica nudi 2,1 grama vlakana. Suhe marelice su još jedan ukusan način za povećanje unosa vlakana. Koristite suhe marelice u domaćim energetskim zalogajima, granoli ili na vrhu zobenih pahuljica!
6. Brokula: Brokula je križasto povrće s mnogim zdravstvenim prednostima! Jedna šalica sirove brokule ima 2,4 grama vlakana. Uživajte u brokuli sirovoj ili pečenoj kao prilog, u prženju, u juhama ili narezanoj na kockice i dodanoj umacima. 
7. Leća: Pola šalice kuhane leće sadrži 8 grama vlakana i 9 grama biljnih proteina! Leća je također odličan izvor željeza. Leća dobro djeluje u juhama i ukusna je alternativa mesu na biljnoj bazi za tacose, špagete i hamburgere! Ovo je jedna od najboljih namirnica s visokim vlaknima koju možete pronaći.
8. Avokado: Avokado sadrži i topljiva i netopljiva vlakna. Jedna porcija avokada, koja je trećina voća, sadrži 4,5 grama vlakana. Uživajte u cijelom avokadu, a to je 13,5 grama vlakana! Avokado je ukusan kao guacamole, narezan i preliven salatom, kao zdrav namaz za sendvič ili omot, dodan u smoothie ili čak u domaćim desertima poput čokoladnog pudinga od avokada!
9. Slatki krumpir: Jedan srednji slatki krumpir ima 4 grama vlakana, od kojih je većina topljiva vlakna! Slatki krumpir također sadrži kalij, vitamine Bi beta karoten, koji se pretvaraju u vitamin A unutar tijela. Slatki krumpir je ukusno pečen, pire, kao pomfrit, kao i narezan na kockice, pečen i preliven salatama! 
10. Crni grah: Porcija od pola šalice crnog graha sadrži 7,5 grama vlakana zajedno sa 7,6 grama biljnih proteina! Crni grah je također izvor željeza. Crni grah izvrstan je u juhama, tacosima, hamburgerima, burritosima, preliven salatom ili poslužen kao grah i riža!
11. Bademi: Jedna porcija bademaod 1 unci - otprilike 20 do 24 badema - sadrži 3 grama vlakana i 6 grama proteina! Bademi su također bogati antioksidansom vitaminom E. Uživajte u bademima sami, u trail mixu, na vrhu zobene kaše, jogurta, na vrhu salate i u pečenim receptima. 
12. orasi: Jedna porcija orahaod 1 unce - oko 7 oraha - sadrži 1,9 grama vlakana zajedno sa 4,3 grama proteina! Orasi su također bogati Omega-3 masnim kiselinama, koje mogu podržati zdravlje mozga i srca.^4,5 Uživajte u orasima samostalno, prelivenim zobenim pahuljicama ili jogurtom, u trailnoj mješavini, na salati, u smoothieju ili u pečenim receptima.
13. Quinoa: Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži 5 grama vlakana i 8 grama biljnih proteina! Quinoa je prirodno zrno bez glutena. Iako je kvinoja tehnički sjeme, kuha se poput zrna i često se naziva zrnom. Uživajte u kvinoji kao prilogu, u salati ili kao vruće žitarice za doručak. 
14. Smeđa riža: Četvrtina šalice suhe smeđe riže sadrži 3 grama vlakana. Riža je također izvor kalcija, željeza, manganai magnezija. Uživajte u riži kao prilogu, u juhama, kao alternativi toplom doručku ili u mnogim receptima za ručak ili večeru. 
15. Chia sjemenke: Samo 2 žlice chia sjemenki sadrže 9,8 grama vlakana i 4,7 grama proteina! Chia sjemenke su nevjerojatno hranjive i izvor su kalcija, željeza, magnezija, fosfora, cinka, vitamina B1 i vitamina B3. Uživajte u chia sjemenkama u chia pudingu, zobenim pahuljicama, zobi preko noći, smoothiejima, džemovima, desertima i pečenim receptima. 
16. Sjemenke bundeve: Četvrtina šalice sjemenki bundeve sadrži 1,7 grama vlakana, kao i 8 grama biljnih proteina! Sjemenke bundeve također su bogate antioksidansima, željezom, cinkomi magnezijem. Uživajte u sjemenkama bundeve po pregršt, u trailnoj mješavini, na salatama ili u pečenim receptima! 
17. Guava: Jedno malo voće guave ima 3 grama vlakana! Plodovi guave također su bogati antioksidansima i vitaminom C. Guava je ukusna kao svježe voće, prelivena jogurtom, zobenim pahuljicama, žitaricama, smoothiejima, desertima i još mnogo toga! 
18. Jagode: Jedna šalica jagoda nudi 2,9 grama vlakana. Jagode su hrana s niskim glikemijom prepuna vitamina C. Uživajte u jagodama kakve jesu, u smoothiejima, u pečenim receptima i u džemovima ili umacima!
19. Karfiol: Jedna šalica nasjeckane sirove cvjetače sadrži 2,1 grama vlakana. Karfiol je također izvrstan izvor vitamina C, folata (vitamin B9) i vitamina K. Uživajte u cvjetači pečenoj kao prilog, prelivenoj salatom, pireom od krumpira, kori za pizzu ili narezanom na kockice u tacosima, burritosima, hamburgerima i još mnogo toga! 
20. Suhe šljive: Suhe šljive su suhe šljive i odličan način za povećanje unosa vlakana! Porcija od pet šljiva daje 3 grama vlakana. Šljive su također dobar izvor vitamina A, vitamina C, vitamina K, željeza, magnezija, bakrai vitamina B6! Uživajte u šljivama kakve jesu, u trailnoj mješavini, pečenim receptima, granoli, smoothiejima ili narezanim na kockice i prelivenim žitaricama.

5 jednostavnih načina za dodavanje više vlakana svom danu

1. Napravite smoothie s voćem i povrćem poput banana, špinata, bobica, mljevenih sjemenki lana i vašeg omiljenog proteina u prahu. 
2. Dodajte špinat u sendvič. 
3. Povrće poput tikvica, rajčice ili gljiva narežite na kockice i dodajte svom omiljenom umaku od tjestenine.
4. Dodajte leću ili crni grah svom taco mesu, domaćim hamburgerima ili mljevenom mesu za noć špageta.
5. Uzmite komad voća i uparite ga s orasima ili sjemenkama za međuobrok. 

Jedan od najlakših načina da povećate dnevni unos vlakana je dodavanje više biljne hrane na svoj tanjur. Biljna hrana uključuje voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, grah, mahunarke, cjelovite žitarice, začinsko bilje i začine. 

Reference:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Topljiva dijetalna vlakna, jedna od najvažnijih hranjivih tvari za crijevnu mikrobiotu. Molekule. 2021 11. studenog; 26 (22): 6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. Učinak suplementacije vlaknima na kronični zatvor kod odraslih: ažurirani sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Am J Clin Nutr. 2022. 6. listopada; 116 (4): 953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana. Hranjive tvari. 2020. 21. listopada; 12 (10): 3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaavi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alavi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Učinci Omega-3 polinezasićenih masnih kiselina na funkcije mozga: sustavni pregled. Cureus. 2022. 9. listopada; 14 (10): e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milan RV. Ažuriranje o omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama i kardiovaskularnom zdravlju. Hranjive tvari. 2021 12. siječnja; 13 (1) :204.