20 namirnica s visokim vlaknima koje ćete dodati svoju prehranu, prema dijetetičaru

Ključni zaključci

• Vlakne su ključne za zdravlje probave, kontrolu šećera u krvi i održavanje zdrave težine.
• Žene bi trebale težiti oko 25 grama vlakana dnevno, a muškarci oko 38 grama.
• Mahunarke (grah, leća), voće (bobice, kruške), povrće (brokula, artičoke) i cjelovite žitarice (zob, žene) neki su od najboljih izvora.
•  Jednostavan način za povećanje unosa je dodavanje žutih chia sjemenki ili lanenih sjemenki u svoj smoothie ili jogurt.

Što su vlakna?

Dijetalna vlakna, poznata i kao nasipa ili gruba hrane, vrsta su gljikohidrata koje tijelo ne može probati. Vlakne se nalaze uglavnom u voću, povrću, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. Konzumiranje odgovarajućih dijeta vlakana može pomoći u zdravoj podršci, redovitom pražnjenju crijeva, zdravlju srca, zdravlju crijeva i upravljanju tjelesnom težinom, a može smanjiti rizik od dijabetesa. 

Vrste vlakana

Masti, proteini i gljikohidrati su makrohranjivi sastojci koje tijelo razgrađuje i apsorbira za energiju. Dijetalna vlakna jedinstvena su po tome što ih tijelo ne može probati ili apsorbirati. Postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopijska vlakna. Neke namirnice sadrže topljiva i netopijska vlakna. 

topljivo

Rastvorljiva vlakna se otapa u vodu. Kada se otopi u vodi, topljiva vlakna stvaraju konzistenciju nalik gela koji određuje oblik, veličinu i teksturu stolice, pomažući u olakšavanju prolaska pražnjenja križa. Rastvorljiva vlakna također mogu podržati zdravlje crijeva povećavajući korisne bakterije u crijevima.¹ 

Ove namirnice su izvrsni izvori ukupnih vlakana: 

• Zob
• Jabuke
• Mrkva
• Agremi
• Psilia
• Grah
• Marelice
• Mljeveno laneno sjeme
• Sjemenke Suncokret
• Slatki krumpir
• Avokado

Nerazumljiv

Netopiva vlakna se ne otapaju u vodu. Ova vrsta vlakana može ubrzati vrijeme tranzita križa, olakšavajući kreiranje stolica kroz vaš probni trakt.²

Sljedeća imena bogata netopivim vlaknima: 

• Jabuke, s kožom
• Kruške, s kožom
• Grah i leća
• Bobice
• Potpuno pšenično brašno
• Pšenične mašine
• Karfiol
• Krumpir
• Špinat 
• Bamija
• Suhe marelice, grožđice, suhe šljive i datulje
• Bademi
• Orasia
• Kokice

Koje su zdravstvene prednosti vlakana? 

Vlakna imaju mnoge zdravstvene prednosti! Neke od zdravstvenih prednosti vlakana uključuju:³

• Pomaže u prevenciji i liječenju zatvora 
• Pomaže usporiti apsorpciju gljikohidrata i šećera, što pomaže u održavanju zdrave razine šećera u krvi 
• Može pomoći u smanjenju rizika od kolorektalnog karcinoma 
• Može pomoći u upravljanju težinom poboljšavajući sitost i pomažući vam da duže osjećate punu 
• Može smanjiti rizik od divertikulitisa 
• Povećajte mikrovalnu raznolikost u crijevima, podržavajući cjelokupno zdravlje križa 

Koliko vlakana trebam jesti dnevno? 

Američko udruženje za srce preporučuje jesti 25 do 35 grama vlakana dnevno iz izvora hrane, a ne dodataka. Međutim, budući da je standardna američka dijeta često bogata hranu s malo vlakana i prerađenom hranom, prosječna odrasla osoba Amerikanka ne ispunjava ovu preporuku, konzumirajući u prosjeku samo 15 grama vlakana dnevno. 

20 Hrana bogata vlaknima

Jedinstvo više vlakana ne može biti lakše - ili ukusnije! Ili se možda pitate, koja je hrana bogata vlaknima? Srećom, mbilo koja prirodna hrana je bogata vlaknima. Dodajte ove bogate vlaknima namirnice na svoju listu za kupovinu danas kako biste povećali unos vlakana! 

1. Zob: Zob sadrži i netopiva i topljiva vlakna. Jedna porcija zobi od pola čaše sadrži 4 grama dijetalnih vlakana. Zob također sadrži vrste topljivih vlakana poznatih kao beta-glukan, koji mogu pomoći u smanjenju razine LDL "lošeg" kolesterola i poboljšati kontrolu šećera u krvi. Zob je ukusan kao zobena kaša, zob preko noći, u pečenim receptima i u obliku zubnog brašna za pečenje. 
2. Sjemenke suncokreta: Sjemenke suncokreta izvori su ukupna vlakna. Jedna porcija sjemenskog suncokreta u četvrtoj šalici sadrži 3 grama dijetalnih vlakana i 6 grama proteina! Uživajte u samostalnim suncokretima, u trailnoj mješavini, na salatama ili na vrhu jogurta. 
3. Mljeveno laneno sjeme: Jedna žlica mljevenih lanenih sjemenki sadrži 3,5 grama vlakana zajedno s 2 grama proteina! Odaberite mljeveno laneno sjeme ili ih kupite cijele i skupite ih sami. Mljeveno laneno sjeme lakše se probava i apsorbira, tako da vaše tijelo dobiva sve prihvaćene prednosti sjemena. Mljeveno laneno sjeme izvrsno je za zobene pahuljice, u smoothiejima ili u pečenim receptima. 
4. Mrkva: Jedna šalica nasjeckane mrkve sadrži 4,6 grama vlakana. Mrkva također sadrži beta karoten, koji se pretvara u vitamin A za podršku zdravlju očiju!
5. Marelice: Jedna marelica ima 2,1 grama površine. Suhe marelice su još jedan jedini način za povećanje unosa vlakana. Koristite suhe marelice u domaćim energetskim zalogajima, granoli ili na vrhu zubnih pahuljica!
6. Brokula: Brokula je križasto povrće s mnogim zdravstvenim prednostima! Jedna šalica sirove brokule ima 2,4 grama vlakana. Uživajte u brokulama sirovoj ili pečenoj kao prilog, u prženju, u juhama ili narezanoj na kockice i dodane umacima. 
7. Leća: Čaša za kuhanje leće sadrži 8 grama vlakana i 9 grama biljnih proteina! Leća je također odličan izvor želje. Leća dobro djeluje u juhama i ukusna je alternativa mesu na biljnoj bazi za tacose, špagete i hamburgera! Ovo je jedna od najboljih namirnica s visokim vlaknima koju možete pronaći.
8. Avokado: Avokado sadrži topljiva i netopljiva vlakna. Jedna porcija avokada, koja je trećina voća, sadrži 4,5 grama vlakana. Uživajte u cijelom avokadu, a to je 13,5 grama površine! Avokado je ukusan kao guacamole, narezan i preliven salat, kao zdrav namaz za sendvič ili omot, dodan u smoothie ili čak u domaćim desertima poput čokoladnog pudinga od avokada!
9. Slatki krumpir: Jedan srednji slatki krumpir ima 4 grama vlakana, od kojih je većina topljivih vlakana! Slatki krumpir također sadrži kalij, vitamin Bi beta karoten, koji se pretvaraju u vitamin A unutar tijela. Slatki krumpir je ukusno pečen, pire, kao pomfrit, kao i narezan na kockice, pečen i preliven salatama! 
10. Crni grah: Porcija pola čaše crnog graha sadrži 7,5 grama vlakana zajedno sa 7,6 grama biljnih proteina! Crni grah također je izvor željeza. Crni grah je izvrstan u juhama, tacosima, hamburgerima, burritosima, prelivenoj salati ili poslužen kao grah i riža!
11. Bademi: Jedna porcija kupatilaod 1 unci - otprilike 20 do 24 kupatila - sadrži 3 grama vlakana i 6 grama proteina! Bademi su također bogati antioksidansima vitamina E. Uživajte u samim kupaonicama, u trailnoj mješavini, na vrhu zobene kaše, jogurta, na vrhu salate i u pečenim receptima. 
12. orasi: Jedna porcija orahaod 1 unce - oko 7 sati - sadrži 1,9 grama vlakana zajedno sa 4,3 grama proteina! Orasi su također bogati Omega-3 masnim kiselinama, koje mogu podržati zdravlje mozga i srca.^4,5 Uživajte u orasima samostalno, uzimajući zobene pahuljice ili jogurt, u trailnoj mješavini, na salati, u smoothieju ili u pečenim receptima.
13. Quinoa: Jedna šalica za kuhanje žena sadrži 5 grama vlakana i 8 grama biljnih proteina! Quinoa je prirodno zrno bez glutena. Iako je ženski tehnički sjeme, kuha se poput zrna i često se naziva zrnom. Uživajte u ženskim prilozima, salatama ili kao vrućim žitaricama za doručak. 
14. Smeđa riža: Četvrta suha čaša smeđe riže sadrži 3 grama vlakana. Riža je također izvor kalcija, željeza, manganai magnezija. Uživajte u rižama kao prilogu, u juhama, kao alternativama toplom doručku ili mnogim receptima za ručnike ili večere. 
15. Chia sjemenke: Samo 2 žlice chia sjemenki sadrže 9,8 grama vlakana i 4,7 grama proteina! Chia sjemenke su nevjerojatno hranjive tvari, a izvori su kalcij, željezo, magnezij, fosfor, cijev, vitamin B1 i vitamin B3. Uživajte u chia sjemenkama u chia pudingu, zubnim pahuljicama, zobi preko noći, smoothiejima, džemovima, desertima i pečenim receptima. 
16. Sjemenke bundeve: Četvrta čaša sjemenki bundeve sadrži 1,7 grama vlakana, kao i 8 grama biljnih proteina! Sjemenke su također bogate antioksidansima, željezom, cinkomi magnezijem. Uživajte u sjemenkama bundeve po pregrštu, u trailnim mješavinama, na salatama ili u pečenim receptima! 
17. Guava: Jedno malo voća guave ima 3 grama vlakana! Plodovi guave također su bogati antioksidansima i vitaminima C. Guava je ukusna kao svježe voće, preliveni jogurt, zobenim pahuljicama, žitaricama, smoothiejima, desertima i još mnogo toga! 
18. Jagode: Jedna šalica jagoda ima 2,9 grama površine. Jagode su hrana s niskom količinom glikemije prepuna vitamina C. Uživajte u jagodama kakve jeseni, u smoothiejima, u pečenim receptima i u džemovima ili umacima!
19. Karfiol: Jedna šalica nasjeckane sirove cvjetnice sadrži 2,1 grama vlakana. Karfiol je također izvrstan izvor vitamina C, folata (vitamin B9) i vitamina K. Uživajte u cvjetovima pečenoj kao prilog, prelivenoj salati, pireom od krumpira, kori za pizzu ili narezanom na kockice u tacosima, burritosima, hamburgerima i još mnogo toga! 
20. Suha koža: Suha koža je suha i izvrstan način za povećanje unosa vlakana! Porcija pet šljiva daje 3 grama vlakana. Također su dobri izvori vitamina A, vitamina C, vitamina K, željeza, magnezija, bakrai vitamina B6! Uživajte u šljokicama kakve jeseni, u trailnim mješavinama, pečenim receptima, granolama, smoothiejima ili narezanima na kockice i prelivenim žitaricama.

5 jednostavnih načina za dodavanje više vlakana svom danu

1. Napravite smoothie s voćem i povrćem poput banana, špinata, bobica, mljevenog sjemenskog ulja i vašeg omiljenog proteina u prahu. 
2. Dodajte špinat u sendvič. 
3. Povrće poput tikvica, rajčica ili gljiva narežite na kockice i dodajte omiljeni umaku od tjestenine.
4. Dodajte leću ili crni grah svom taco mesu, domaće hamburgerima ili mljevenom mesu za noć špageta.
5. Uzmi komad voća i uparite ga s orasima ili sjemenkama za međuobrok. 

Jedan od najlakših načina da povećate dnevne unos vlakana je dodavanje više milijardi hrane svojim tanjurima. Biljna hrana uključuje voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, grah, mahunarke, cjelovite žitarice, začinjene bilje i začine. 

Referenca:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Topljiva dijetalna vlakna, jedna od najvažnijih hranjivih tvari za križni mikrobiot. Molekula. 2021 11. studenog; 26 (22): 6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. Učinak suplementacije vlaknima na kronični zatvor kod odraslih: ažurirani sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. U J Clin Nutr., 6. listopada 2022.; 116 (4): 953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana. Hranjive tvari. 21. listopada 2020.; 12 (10): 3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaavi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alavi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Učinci Omega-3 polinezazijskih masnih kiselina na funkcije mozga: pregled stanja. Cureus. 9. listopada 2022.; 14 (10): e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milan RV. Ažuriranje omega-3 polinezazicijskih masnih kiselina i kardiovaskularnog liječenja. Hranjive tvari. 2021. 12. siječnja; 13 (1) :204.