Savjeti za prehranu prije treninga od trenera snage

- Ključni ponuđači

• Odlučite se za obroke koje više volite, imate na raspolaganju i ne ometaju performanse. U osnovi, odvojite vrijeme i napravite svoje obroke na temelju onoga što vam omogućuje da učinite najbolje što možete!
• Odaberite visokokvalitetne proteine, jer će imati bolji sadržaj aminokiselina, koje mogu igrati ulogu u sintezi mišićnih proteina (oporavak + rast).
• Izvori ugljikohidrata trebali bi idealno uzeti u obzir vaš dnevni unos i aktivnost koja se obavlja. Budući da ugljikohidrati mogu pomoći u sintezi mišićnih proteina i razini energije, odaberite izvore ugljikohidrata, poput izvora proteina, koje preferirate i koje imate lako dostupne.
• Razmotrite dodatke prije vježbanja koji će vam pomoći popuniti prehrambene praznine.

Zašto je prehrana prije vježbanja važna

Kada razgovaramo o prehrani prije treninga i nakon treninga , često nakon treninga krade središte pažnje. Mnogo je češće čuti druge kako razgovaraju o tome što biste trebali jesti nakon vježbanja nego što prije konzumirati. U teoriji, ovo ima smisla, zar ne? Uostalom, samo smo iskoristili energiju i vježbali, pa je normalno razmišljati: "Što trebam konzumirati da bih stvorio pozitivnu promjenu?"

Iako je prehrana nakon treninga svakako važna za stvaranje pozitivnih prilagodbi vježbanja i oporavka, prehrana prije treninga jednako je važna. Ono što jedemo prije treninga može postaviti naše tijelo za bolje performanse i oporavak nakon treninga.

U ovom ćemo članku pokriti što je prehrana prije vježbanja, zašto je važna i kako je možete iskoristiti u svoju korist.

‌‌‌Što je prehrana prije vježbanja?

Prehrana prije treninga predstavlja sve što namjerno stavljamo u svoje tijelo prije treninga. Općenito, to znači da su hrana, tekućine i sportski dodaci koje konzumiramo oko dva sata prije treninga dizajnirani za optimizaciju performansi i oporavka.

U kontekstu vježbanja i treninga usmjerenih na namjeru, prehrana prije treninga često podrazumijeva konzumiranje visokokvalitetnog proteina i izvora ugljikohidrata koji će se zatim koristiti za podršku performansama. 

U stvarnosti, sve što stavljamo u svoje tijelo prije vježbanja moglo bi se smatrati prehranom prije treninga, ali radi sažetosti i radi ovog članka ograničit ćemo kontekst onoga o čemu se raspravlja na konačniji vremenski okvir (2-4 sata prije treninga) i razgovarati o prehrani prije treninga u vezi s konzumacijom izvora proteina i ugljikohidrata.

‌‌Prednosti prehrane prije vježbanja

Postoji bezbroj razloga i prednosti zašto bismo trebali razmotriti našu prehranu prije treninga.

Prije daljnjeg čitanja, važno je napomenuti da ne morate biti ozbiljan sportaš ili dizač da biste bili zabrinuti za prehranu prije treninga. Pozitivne promjene performansi i sastava tijela stvaraju se kulminacijom malih akcija usmjerenih na namjeru, a prehrana prije treninga može biti jedna od onih akcija koje mogu pomoći u podržavanju rasta na različitim frontovima performansi i života.

Optimizirajte oporavak

Prvi razlog zašto je prehrana prije treninga važna je u svrhu oporavka. Kada jedemo tijekom dana, naše tijelo neprestano probavlja ono što smo konzumirali, a zatim koristi hranu i tekućinu potrošenu za gorivo i oporavak. Brzina probave različitih namirnica i obroka varirat će ovisno o više čimbenika, ali probava se obično odvija na nekoj razini, pod pretpostavkom da se ne postije.

U kontekstu vježbanja i rasta mišića, sinteza mišićnih proteina obično je varijabla zbog koje je zabrinuta većina podizača. Sinteza mišićnih proteina podrazumijeva korištenje proteina za izgradnju i oporavak mišića. Strateškim jedenjem prije i poslije treninga možemo stvoriti okruženje koje pogoduje sintezi mišićnih proteina, što može podržati bolji oporavak i rast.

Poboljšajte performanse

Drugi razlog zašto je važno uzeti u obzir prehranu prije treninga je učinak. Svi želimo raditi najbolje što možemo i svi znamo kakav je osjećaj raditi s niskom razinom energije, pa stvaranjem strateškog plana prehrane prije treninga možemo zaštititi svoje oklade i spriječiti dane loših performansi zbog neadekvatne prehrane.

Svi treniramo s različitim intenzitetima i modalitetima, što znači da moramo uzeti u obzir našu prehranu prije treninga s razinom individualnosti. To znači napraviti odabir prije vježbanja na temelju onoga što nam pomaže da se osjećamo i ponašamo najbolje, te usklađuje se s opcijama hrane koje imamo lako dostupne i u kojima uživamo. U osnovi, moramo individualizirati svoj plan i ne slijediti proizvoljnu ideju za rezanje kolačića o "savršenoj" prehrani prije treninga.

‌‌‌Kako mogu napajati svoje tijelo prije vježbanja?

Umjesto da pružam obroke prije treninga i nazivamo ih "najboljim", razgovarajmo o ovoj temi sa sistemskog stajališta. Prehrana je vrlo individualna i to moramo imati na umu prilikom izrade izbora prehrane prije i nakon treninga.

U osnovi, stvorimo način odabira obroka prije vježbanja na temelju više kriterija, uključujući:

• Vrsta vježbanja koju radite
• Prilagodbe za koje idete
• Koje vrste hrane su vam lako dostupne
• Koje postavke imate
• Dokazi djelotvornosti vođeni istraživanjem

Ako uspijemo stvoriti protok prehrane prije treninga koji djeluje na individualnost naših života i ciljeva, tada ćemo biti mnogo prikladniji za stvaranje boljeg pridržavanja prema njima.

Ključno pitanje koje treba uzeti u obzir prilikom izrade plana prehrane prije treninga je vrsta aktivnosti koju planirate obavljati. Izvodite li dugotrajne aktivnosti izdržljivosti, kratke napade snage ili rad umjerenog intenziteta? Sve ove aktivnosti koristit će različite energetske sustave i skladišta na različitim točkama tijekom vježbanja. Uzimajući u obzir ovo, možemo bolje odabrati opcije hrane koje se predlažu za bolje performanse.

Evo nekoliko primjera kako biste mogli strukturirati obroke na temelju svojih aktivnosti:

• Izdržljivost: Niska masnoća, više ugljikohidrata, umjereni proteini
• Podizanje + Umjereni intenzitet: malo masti, umjereni ugljikohidrati i bjelančevine

Odavde možemo povezati aktivnosti koje izvodimo s prilagodbama kojima ciljamo. Na primjer, ako ste sportaš izdržljivosti, tada je povećanje vaše radne sposobnosti vjerojatno na čelu vaših ciljeva. U ovom slučaju, odabir izvora ugljikohidrata koji će održati trajanje vašeg vježbanja bit će dobra oklada. Također bi moglo biti korisno pogledati izvore ugljikohidrata unutar vježbanja za elitne sportaše izdržljivosti.

Ako su cilj povećanje i rast mišića, tada bi odabir ugljikohidrata i visokokvalitetnih izvora proteina prije treninga imao najviše smisla kada se razmatra mišićna hipertrofija. Zapamtite, predloženo je da ugljikohidrati i proteini igraju ulogu u povećanju sinteze mišićnih proteina nakon treninga.

Nakon što prepoznamo aktivnost i intenzitet našeg vježbanja i razmotrimo svoje ciljeve, tada možemo početi graditi obroke koji za nas imaju najviše smisla na temelju naših preferencija, dostupnosti i troškova. 

‌‌‌‌Primjeri obroka prije vježbanja

Neke osnovne prehrambene točke koje treba imati na umu prilikom optimizacije prehrane prije i nakon treninga uključuju:

• Posegnite za kvalitetnijim izvorima proteina kada su dostupni.
  • Proteinski prah i nutritivno gusti proteini cjelovite hrane dobro djeluju.
• Konzumirajte izvore ugljikohidrata na temelju aktivnosti koje obavljate.
• Za aktivnosti izdržljivosti odlučite se za nešto veći unos ugljikohidrata.
• Za aktivnosti umjerenog intenziteta odlučite se za umjereni unos ugljikohidrata.

Napravimo nekoliko primjera kako bi mogli izgledati obroci prije treninga. Zapamtite, ovo su samo primjeri, pa popunite svoje prehrambene izbore na temelju svojih prehrambenih preferencija!

Primjer 1:1 sat prije trčanja

• Zobena kaša sa cimetom i proteinom sirutke 
• Zašto: Izvor ugljikohidrata koji se sporo probavlja, visokokvalitetni izvor proteina s obilnim sadržajem aminokiselina .

Primjer 2:2 sata prije dizanja

• Pileća prsa/mršava mljevena purana/nemasna govedina i krumpir s voćem
• Zašto: Izvor ugljikohidrata koji se sporo i brže probavlja, visokokvalitetni proteini cjelovite hrane.

Primjer 3:30 minuta prije treninga (Lift + Run)

• Dvije naranče i grčki jogurt
• Zašto: Ugljikohidrati koji se brže probavljaju i izvor proteina s niskim udjelom masti kako bi se ograničio osjećaj "punoće".

Gore navedeni su primjeri obroka koji bi se mogli optimizirati za prehranu prije treninga. Poanta ovih primjera je naglasiti da vaši obroci prije treninga trebaju biti konstruirani s hranom koju preferirate i koja vam je lako dostupna.

Ne zaboravite vodu: strategija hidratacije prije treninga

Iako smo često opsjednuti makroima, voda je vjerojatno najkritičniji "dodatak" za performanse. Istraživanja dosljedno pokazuju da započinjanje vježbanja u dehidriranom stanju (čak i gubitak tekućine od samo 2% tjelesne težine) može značajno narušiti aerobne performanse, smanjiti mentalni fokus i povećati uočeni napor. Kako biste bili sigurni da ste "euhidrirani" (adekvatno hidrirani) prije nego što zakoračite u teretanu, praktično pravilo je konzumirati 16—20 unci (približno 500—600 ml) vode otprilike 2 sata prije vježbanja.

Međutim, sama voda nije uvijek dovoljna, pogotovo ako ste težak džemper ili trenirate na vrućini. Potrebni su vam elektroliti- posebno natrij - kako biste pomogli vašem tijelu da zadrži tu tekućinu i održi pravilnu funkciju mišića. Američki fakultet za sportsku medicinu napominje da konzumiranje pića s elektrolitima prije vježbanja može pomoći uravnotežiti volumen tekućine bolje od same vode. Ako vašem obroku prije treninga nedostaje soli, razmislite o dodavanju mješavine elektrolita u vodu kako biste spriječili grčeve i rani umor.

Opskrba gorivom specifično za cilj: prilagođavanje vaših makronaredbi

Prehrana nije "jedna veličina odgovara svima", a vaš obrok prije treninga trebao bi odražavati vaše specifične ciljeve treninga. Evo kako prilagoditi unos na temelju onoga što želite postići:

Za gubitak masti

Cilj je ovdje potaknuti intenzitet treninga bez stvaranja kalorijskog viška. Usredotočite se na obrok s visokim udjelom proteina s umjerenim ugljikohidratima (a ne visokim ugljikohidratima). To osigurava da imate dovoljno energije za teško treniranje - što je neophodno za sagorijevanje kalorija - dok dajete prioritet proteinima kako biste pomogli uštedjeti mršavu mišićnu masu tijekom kalorijskog deficita. Istraživanja pokazuju da unos proteina prije vježbanja može pomoći povećati potrošnju energije u mirovanju (metabolizam) u usporedbi sa samim ugljikohidratima.

Za povećanje mišića (hipertrofija) 

Ako je vaš cilj izgradnja veličine, morate smanjiti razgradnju mišića i maksimizirati sintezu. Konzumirajte obrok bogat proteinima i ugljikohidratima. Ugljikohidrati (imaju za cilj 1-2 g po kg tjelesne težine) osiguravaju glikogen potreban za podizanje velikog volumena, dok protein osigurava stalan protok aminokiselina dostupan u krvi tijekom vježbanja, što stvara povoljno anaboličko okruženje.

Za izdržljivost

Ako trčite, vozite bicikl ili izvodite dugotrajni kardio (> 60 minuta), ugljikohidrati su vaš najbolji prijatelj. Vaš primarni cilj je nadopuniti zalihe glikogena kako biste odgodili umor. Preporučuje se konzumiranje visokih ugljikohidrata (1—4 g po kg tjelesne težine) u 1—4 sata prije događaja kako bi se povećao kapacitet izdržljivosti.

Radeći u okviru naših mogućnosti, možemo biti prikladniji za izgradnju strukturnog plana koji je realan za naš dugoročni rast.

Reference: