Što jesti prije + nakon napornih vježbi: od trenera snage

Ako redovno trenirate ili vježbate, vjerojatno ste istražili teme prehrane prije i nakon treninga. To podrazumijeva istraživanje opcija obroka, strategija i ideja za maksimiziranje performansi i optimizaciju oporavka nakon treninga. Prehrana prije i nakon treninga važne su teme koje treba razmotriti iz različitih razloga. 

Za početak, priznavanjem prehrane prije vježbanja, možemo osigurati da se namjeravamo snažno raditi bez obzira na okruženje u kojem se nalazimo. Zatim, prepoznajući važnost napajanja sebe nakon treninga, možemo udvostručiti oporavak i rast u skladu s tim na temelju naših ciljeva.

U ovom ćemo članku govoriti o raznim strategijama za napajanje prije i nakon treninga. 

Napomena: u naslovu navodim "težak". U kontekstu ovog članka, "teški" će se odnositi na bilo koji oblik vježbanja i treninga usmjerenog na namjeru koji zahtijeva napor. U osnovi, ne želim da se zamislite da je ovaj članak dizajniran samo za ljude koji fizički podižu teške.

‌‌‌Što je prehrana prije i poslije treninga?

Prehrana prije i nakon treninga uključuje strateško konzumiranje hrane, tekućine i sportskih dodataka dizajniranih za promicanje performansi, podršku oporavku i ukupnu učinkovitost prehrane. 

Često se možemo zamisliti u razmišljanje da je samo "jedna" stvar prehrana prije i nakon treninga (npr. samo razmišljanje o prehrani nakon treninga podrazumijeva pijenje proteinskog shakea), pa ćemo u ovom članku raspravljati o temi iz makro gledišta koji objašnjava bilo koji oblik prehrambenih ponašanja ili navika usmjerenih na namjere koji prethode ili slijede vježbu.

‌‌‌Kome treba brinuti o prehrani prije i poslije treninga?

Ako čitate ovaj članak i riječ "težak" privukla je vaše zanimanje i odjeknula s vama, onda biste vjerojatno trebali barem biti svjesni svoje prehrane prije i nakon treninga.

Kada raspravljamo o prehrani prije i nakon treninga, moramo se sjetiti kontekstualnih razlika u našem individualnom životu. Način na koji trenirate nije način na koji treniram, a način na koji vi sami gorivate bit će drugačije od načina na koji sam ja gorivo. To je važno jer će nam individualizacija pružiti bolji okvir za izgradnju prehrambenih strategija prije i nakon treninga koje nam zapravo djeluju.

Dakle, sada ostaje pitanje: tko stvarno treba brinuti o prehrani prije i nakon treninga?

U stvarnosti, treba iznijeti argument da bi svatko tko želi dati najbolje od sebe i oporaviti se do svog punog potencijala trebao barem razmotriti neki oblik strategije prije i poslije treninga.

Prehrana prije vježbanja postaje sve važnija za one koji obavljaju aktivnosti visokog intenziteta gdje će se oslanjati na razne zalihe energije. Osim toga, prehrana prije vježbanja može biti bitna za one u fazama dijete koji rade na kalorijskim deficitima. Budući da ova populacija već radi s ograničenim energetskim resursima, tada određivanje vremena obroka oko vježbanja može pomoći u povećanju performansi kada energija nije tako lako dostupna.

Prehrana nakon treninga jednako je važna za svakoga tko želi osigurati da svom tijelu osigurava hranjive tvari koje će koristiti u svrhu oporavka. Svatko tko izvodi teže vježbe, poput dva dnevno, ili vježba u kalorijskom deficitu trebao bi biti malo svjesniji svoje prehrane nakon treninga u usporedbi s općom javnošću.

U donjem odjeljku raspravljat ćemo o specifičnostima prehrane prije i nakon treninga i najbolje prakse. Želim pojasniti u ovom odjeljku da briga o vašoj prehrani prije i poslije vježbanja nikada nije loša stvar sve dok kontekstualiziramo njegovu važnost za naše potrebe i ne gradimo proizvoljne stresore oko nje (npr. misleći da imamo samo 30 minuta da konzumiramo proteinski šejk nakon treninga da bi bio učinkovit: to jednostavno nije slučaj).

‌‌‌‌Strategije prehrane prije i poslije treninga

Postoji mnogo različitih načina da se napunite prije i poslije treninga. U nastavku ću pokriti neke osnovne stanare koje treba imati na umu s prehranom prije i nakon treninga, a zatim ćemo iznijeti nekoliko misli koje treba imati na umu prilikom odabira opcija za sebe.

Što jesti prije vježbanja

Kada konzumiramo obroke i tekućine, važno je zapamtiti da će, ovisno o sastavu našeg unosa (razgradnja makronutrijenata obroka), vjerojatno doći do neke razine probave u tijelu. 

Kada je u pitanju prehrana prije vježbanja, neke osnovne smjernice kojima treba ciljati podudaraju se s trenutnim preporukama istraživanja su:

• Obrok: 30 g ugljikohidrata + 30 g proteina
• Vrijeme: Gutano je oko 45-min do 1 sat prije treninga. Potrošnja obroka prije treninga može varirati, ali opći je prijedlog od 45 minuta do 1 sata.

Napomena: mogu postojati neke varijacije u vremenu obroka i sastavu, jer moramo uzeti u obzir ono zbog čega se osjećamo i ponašamo najbolje. Zapamtite, ovo su prijedlozi, a ne definitivno "ono što morate jesti" kako biste potaknuli sjajan trening.

Što jesti nakon vježbanja

Nakon vježbanja, posebno treninga otpora, naše će tijelo biti pripremljeno za sintezu mišićnih proteina (MPS), što je proces u kojem naše tijelo koristi proteine za izgradnju i oporavak mišića.

Kada podizači govore o "anaboličkom prozoru" nakon treninga, često se pozivaju na iskorištavanje vremena nakon vježbanja kako bi stvorili anaboličnije okruženje u tijelu, jer će potencijal MPS biti veći nakon energetskog napora. Zbog toga se preporučuje konzumiranje visokokvalitetnog izvora proteina i ugljikohidrata nakon treninga: oboje mogu podržati MPS.

Sada, za razliku od konvencionalne mudrosti koja kaže da je anabolički prozor kratko, ograničeno vremensko razdoblje nakon vježbanja, istraživanje je zapravo sugeriralo da je ovaj prozor vjerojatno bliži oko 4-6 sati nakon treninga.

Što se tiče prijedloga obroka nakon treninga, upotrijebite sljedeće za izgradnju obroka u skladu s tim nakon treninga.

• Visokokvalitetni izvor proteina: Općenito, 20-40g će biti dovoljno i poslužiti kao dobro pravilo za povećanje MPS-a. Izvori uključuju proteinske napitke, piletinu, bjelanjke, jaja, puretinu, nemasnu govedinu, bizone i bilo koje druge izvore proteina s niskim udjelom masti.
• Visokokvalitetni izvor ugljikohidrata: Općenito, 30-60 g će biti dovoljno i ti ugljikohidrati mogu varirati.

Napomena: gore spomenuti prozor od 4-6 sati bit će različit za elitne sportaše, svakoga tko nastupa dva dana i druge specifične scenarije.

‌‌‌Važna razmatranja za performanse i oporavak

Sada kada imamo stanare obroka prije i nakon treninga i preporuke, vrijeme je da u skladu s tim sastavite obroke koji će vam pomoći da iskoristite svoje performanse i oporavak nakon treninga.

• Izgradite osnovne obroke: Ovi obroci podrazumijevaju konzumiranje tekućine i hrane koja se "slaže" s vašim tijelom prije i nakon vježbanja. Na primjer, ako volite vježbati s manje punim želucem, onda bi se odlučivanje za stvari poput proteinskih šejkova i lako probavljivih ugljikohidrata prije vježbanja moglo biti korisno.
• Smjerite obroke prema vašim treninzima: Ideja skaliranja obroka znači da ostanete tekućina uz osnovne obroke na temelju onoga što radite za svoj trening. Neki treninzi vjerojatno će zahtijevati više goriva od drugih, stoga ne zaboravite odabrati obroke koji se hrane onim što radite. Na primjer, to bi moglo značiti da se odlučite za veći obrok prilično brzo nakon vježbanja velikog volumena kako biste bili sigurni da pravilno napajate svoje tijelo kako bi se hranilo u ciljeve poput mišićne hipertrofije.
• Koristite dodatke tijekom putovanja ili zauzetosti: Svaki dan neće biti savršen kada je u pitanju prehrana prije i nakon treninga i ovdje dodaci mogu biti korisni. Na primjer, ako ste zgnječeni i morate krenuti na posao odmah nakon treninga, onda spakirajte proteinski shake radi lakšeg konzumiranja, a istovremeno osigurajte tijelu visokokvalitetni izvor proteina.

Ako ste netko tko nije gladan prije ili poslije treninga, korištenje stvari poput proteinskih šejkova ili dodataka ugljikohidratima može biti korisno kako biste osigurali da se pripremate i oporavljate u skladu s tim. Kada je u pitanju prehrana prije i nakon treninga, pokušajte ostati fluidni s onim što konzumirate. Imajte na umu svoju individualnost i dajte prioritet osobnom učinku, osjećaju i pridržavanju.