Dodaci prije vježbanja: prednosti, najbolji sastojci, + savjeti trenera

Ljudi svih razina treninga sve više koriste dodatke za poboljšanje svojih atletskih performansi.¹ A s njihovom popularnošću na društvenim mrežama, upotreba dodataka prije vježbanja postala je široko rasprostranjena. 

Dodaci prije vježbanja obično sadrže više sastojaka i dizajnirani su za uzimanje prije vježbanja kako bi se povećale atletske performanse. Uobičajeni sastojci dodataka prije vježbanja uključuju kofein, aminokiseline razgranatog lanca, nitrate, kreatin i beta-alanin.¹ 

Ali nisu svi dodaci prije treninga jednaki. Dok visokokvalitetni dodaci prije treninga sadrže odgovarajuće doze sastojaka, drugi imaju previše ili premalo svojih aktivnih sastojaka da bi uistinu utjecali na performanse. 

Morate znati što tražiti da biste odabrali učinkovit dodatak prije vježbanja. U ovom članku objasnit ću prednosti dodataka prije vježbanja i kako pronaći kvalitetan, učinkovit dodatak za vaše potrebe. 

Popularni sastojci u dodacima prije vježbanja

Mnogi proizvodi tvrde da je njihov dodatak prije treninga najbolji za poboljšanje atletskih performansi - ali nemojte se zavaravati marketingom. Sastojci u nastavku su oni koje ćete najvjerojatnije pronaći u dodacima prije vježbanja. 

1. Kofein

Kofein glavni je sastojak odgovoran za učinke povećanja performansi u većini dodataka prije treninga.¹ Obilna istraživanja podržavaju učinkovitost kofeina u poboljšanju sportskih performansi. Studije sugeriraju da konzumiranje između tri do šest miligrama kofeina po kilogramu tjelesne težine može poboljšati mišićnu izdržljivost, snagu, sprintanje, skakanje, bacanje i razne aerobne aktivnosti.² Za osobu tešku 150 kilograma, to je jednako oko 200 do 400 miligrama kofeina. Obavezno uzmite u obzir ovu dozu pri odabiru dodatka prije vježbanja. 

2. Aminokiseline

Aminokiseline, gradivni blokovi proteina, obično su uključene u dodatke prije treninga. Studije sugeriraju da aminokiselina taurin može povećati vrijeme do iscrpljenosti tijekom vježbanja izdržljivosti. Preporučena doza za poboljšanu mišićnu izdržljivost tijekom treninga otpora je 1,5 grama taurina.³ 

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) također se obično dodaju dodacima prije treninga. Međutim, dokazi upućuju na to da oni možda neće značajno poboljšati performanse vježbanja ili potaknuti sintezu mišićnih proteina kao što mnoge tvrtke mogu tvrditi.^4,5 

L-arginin je još jedna uobičajena aminokiselina koja se dodaje dodacima prije vježbanja. Kao prekursor dušikovog oksida, smatra se da L-arginin poboljšava atletske performanse povećanim protokom krvi tijekom vježbanja. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo ima li taj učinak.^6,7 

Studije sugeriraju da aminokiselina L-citrulin povećava vazodilataciju i poboljšava performanse vježbanja.6,8 Međutim, morali biste konzumirati 6 do 8 grama L-citrulina dnevno da biste postigli ovaj učinak, što je daleko više od onoga što sadrži većina dodataka prije treninga.^1,6,8

Beta-alanin je još jedna aminokiselina koja se dodaje mnogim dodacima prije vježbanja. Studije sugeriraju da konzumiranje između 4 do 6 grama beta-alanina dnevno može poboljšati performanse vježbanja visokog intenziteta.¹⁰ Kao i svi sastojci prije vježbanja, doziranje je važno. Odaberite dodatak koji sadrži preporučenu dozu beta-alanina. 

3. Kreatin

Kreatin je još jedan široko istražen sastojak koji se obično nalazi u dodatcima prije treninga.¹ Prema Međunarodnom društvu sportske prehrane, "kreatin monohidrat je najučinkovitiji ergogeni dodatak prehrani koji je trenutno dostupan sportašima s namjerom povećanja kapaciteta vježbanja visokog intenziteta i mršave tjelesne mase tijekom treninga."⁹ Preporučena doza za dodatak kreatina je 3 do 5 grama svakodnevno, stoga odaberite dodatak prije vježbanja koji sadrži ovu količinu.⁹ 

Što tražiti u dodatku prije vježbanja

Prilikom odabira između dodataka važno je pronaći onaj s certifikatom treće strane. Mnogi dodaci prije vježbanja navode svoje sastojke kao "vlasničku mješavinu" bez navođenja određenih količina određenih sastojaka. 1 ,11 Ovakve prakse označavanja čine izazovno znati sadrži li dodatak odgovarajuću dozu ključnih ergogenih sastojaka. 1 Certifikacija treće strane osigurava da neovisna organizacija pregleda proces proizvodnje dodatka i utvrdi da proizvod zadovoljava specifične standarde kvalitete i sigurnosti.      

Osim što tražite dodatak certificirani treće strane, odaberite onaj koji sadrži odgovarajuće doze aktivnih sastojaka. Mnoge tvrtke tvrde da je njihov dodatak prije vježbanja najučinkovitiji jer sadrži određene sastojke - ali ti sastojci moraju biti u pravim dozama da bi bili učinkoviti.¹ Uvijek provjerite naljepnicu dodatka prehrani kako biste bili sigurni da su doze adekvatne. Bez odgovarajućih doza, ovi dodaci mogu biti neučinkoviti i ne ispuniti njihove tvrdnje. 

Prednosti dodataka prije vježbanja

Dodaci prije vježbanja mogu pružiti mnoge prednosti za poboljšanje performansi. Veliki broj istraživanja pokazuje da dodaci prije vježbanja s više sastojaka (MIPS) mogu pozitivno utjecati na proizvodnju sile kada se koriste dugoročno (duže od 10 dana). Dvije studije koje su ispitivale učinke MIPS-a na neobučene muškarce otkrile su da se njihov maksimum ponavljanja (1-RM) na bench pressu povećao kada su uzimali dodatak prije vježbanja s kofeinom, sirutkom, BCAA, kreatinom, β-alaninom i L-argininom.^12,13

Istraživanja također sugeriraju da dodaci prije vježbanja mogu poboljšati sastav tijela. Višestruke studije na muškarcima treniranim otporom sugeriraju da dugotrajno korištenje dodataka prije vježbanja dovodi do značajnog povećanja mase bez masti (FFM) dok trening otpornosti u usporedbi s placebom. Međutim, sudionici ovih studija također su konzumirali proteina nakon treninga, što također može poboljšati sastav tijela.^14,15

Kofein može poboljšati kognitivne i fizičke performanse kod obučenih i neobučenih pojedinaca ako se pravilno koristi.² Najčešće korišteno vrijeme suplementacije kofeinom je 60 minuta prije vježbanja, stoga budite sigurni da pravilno odredite svoj dodatak prije treninga.²  

Prednosti dodataka prije vježbanja bez stimulansa

Kofein je stimulans koji se obično dodaje dodacima prije vježbanja. Iako poboljšava performanse i u anaerobnim i aerobnim vježbama, kofein ima nuspojave koje mogu trajati nekoliko sati.² Zapravo, količina vremena potrebnog tijelu da eliminiše samo polovicu ukupnog kofeina iz tijela varira od osobe do osobe, u rasponu od dva do 12 sati.¹⁶ 

Budući da se kofein može zadržati u sustavu osobe mnogo sati, konzumiranje kofeina preblizu spavanja može značajno ometati san. Trenutna preporuka je zaustaviti unos kofeina oko osam sati prije spavanja, što može biti teško za večernje posjetitelje teretane koji žele iskoristiti dodatke prije vježbanja.¹⁶ Ovdje dodatak prije vježbanja bez stimulansa postaje od pomoći. 

Dodatak prije vježbanja bez stimulansa ne sadrži kofein, pa ga je sigurno konzumirati u bilo koje doba dana bez utjecaja na san.     Dodaci prije vježbanja bez stimulansa idealni su za pojedince koji uživaju u vježbanju navečer ili one koji su pretjerano osjetljivi na kofein. 

Mnogi ljudi također uživaju u pijenju dodatnih pića s kofeinom, poput kave ili čaja. Kada se konzumiranje kave, čaja ili drugog pića s kofeinom kombinira s dodacima prije vježbanja koji sadrže kofein, mogu se pojaviti neželjene nuspojave poput gastrointestinalnih tegoba, nervoze i poteškoća sa zaspanjem.¹⁷ 

Uprava za hranu i lijekove (FDA) smatra da je do 400 miligrama kofeina sigurnim za opću populaciju.¹⁸ Ako često konzumirate kofeinska pića, dodatak prije vježbanja bez stimulansa može biti bolja opcija za izbjegavanje štetnih nuspojava kofeina. 

Tko bi trebao uzeti dodatak prije vježbanja?

Obilna istraživanja sugeriraju da su dodaci prije treninga sigurni i bez štetnih učinaka za većinu odraslih. Studije koje su posebno proučavale utjecaj dugotrajne primjene dodataka prije vježbanja na otkucaje srca i krvni tlak nisu pokazale štetne učinke.¹ 

Dodatak prije treninga može biti izvrsna opcija ako ste dosegli visoravan ili želite poboljšati svoje atletske performanse. Potražite dodatak koji sadrži odgovarajuću količinu kofeina za vaše potrebe, osiguravajući da su drugi ključni sastojci, poput kreatina ili taurina, u ispravnim dozama. Nadalje, osiguravanje da je vaš dodatak testiran treće strane minimizira sve sigurnosne rizike. 

Reference:

1. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Višeslojni dodaci prije vježbanja, sigurnosne implikacije i ishodi performansi: kratak pregled. J Int Soc Sports Nutr. 2018. 8. kolovoza; 15 (1): 41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. PMID: 30089501; PMCID: PMC6083567.
2. Gost NS, Vandusseldorp TA, Nelson MT, Grgić J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Položaj međunarodnog društva sportske prehrane: kofein i vježbanje. J Int Soc Sports Nutr. 2021. 2. siječnja; 18 (1): 1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
3. Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Učinak energetskog dodatka prije vježbanja na akutni hormonalni odgovor na vježbu otpornosti. J Strength Cond Res. 2008; 22 (3): 874—882. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816d5dB6.
4. Wolfe R. Aminokiseline razgranatog lanca i sinteza mišićnih proteina kod ljudi: mit ili stvarnost? J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9.
5. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. Položaj Međunarodnog društva za sportsku prehranu: proteini i vježba. J Međunarodni sportski list 2007; 4 (1) :8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
6. Bescos R, Sureda A, Tur JA, Pons A. Učinak dodataka povezanih s dušikovim oksidom na ljudsku učinkovitost. Sports Med. 2012; 42 (2) :99—117. doi: 10.2165/11596860-0000000000000-00000.
7. Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-arginin kao potencijalna ergogena pomoć kod zdravih ispitanika. Sports Med. 2011; 41 (3) :233—248. doi: 10.2165/11538590-000000000-00000.
8. Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. Utjecaj dodatka L-citrulina i lubenice na vaskularnu funkciju i performanse vježbanja. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017; 20 (1): 92—98. doi: 10.1097/MCO.0000000000000340.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. Pozicija Međunarodnog društva za sportsku prehranu: sigurnost i učinkovitost suplementacije kreatina u vježbanju, sportu i medicini. J Int Soc Sports Nutr. 2017 13. lipnja; 14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
10. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L i sur. Pozicija međunarodnog društva sportske prehrane: Beta-alanin. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (1) :30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.
11. Što je certifikacija treće strane? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
12. Shelmadine B, Cooke M, Buford T, Hudson G, Redd L, Leutholtz B, Willoughby DS. Učinci 28 dana vježbanja otpornosti i konzumiranja komercijalno dostupnog dodatka prije vježbanja, bez sačmarice (R), na sastav tijela, snagu i masu mišića, markere aktivacije satelitskih stanica i kliničke sigurnosne markere kod muškaraca. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6:16. doi: 10.1186/1550-2783-6-16.
13. Spillane M, Schwarz N, Leddy S, Correa T, Minter M, Longoria V, Willoughby DS. Učinci 28 dana vježbanja otpornosti uz konzumiranje komercijalno dostupnih dodataka prije i nakon treninga, bez sačmarice (R) i bez sinteze (R) na sastav tijela, snagu i masu mišića, markere sinteze proteina i kliničke sigurnosne markere. Nutr Metab (Lond) 2011; 8:78. doi: 10.1186/1743-7075-8-78.
14. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, Ward EG, Kinsey AW, Simonavice E, Panton LB, Kim JS. Učinci šest tjedana suplementacije dodatcima performansi s više sastojaka i treninga otpornosti na anaboličke hormone, sastav tijela, snagu i snagu kod muškaraca treniranih otpornosti. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1) :49. doi: 10.1186/1550-2783-9-49. 
15. Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, Scheett TP, Hooshmand S, Simonavice E, Kim JS. Učinci konzumiranja dodataka performansi s više sastojaka prije i nakon vježbanja na kardiovaskularno zdravlje i tjelesnu masnoću kod obučenih muškaraca nakon šest tjedana treninga otpornosti: stratificirana, randomizirana, dvostruko slijepa studija. Nutr Metab (Lond) 2013; 10 (1) :39. doi: 10.1186/1743-7075-10-39.
16. Koliko je vremena potrebno da se kofein istroši? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
17. Kofein. https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. Prolijevanje graha: Koliko kofeina je previše? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much