Jesu li dodaci prije vježbanja jednako dobri bez kofeina?

 Od prosječnih posjetitelja teretane do profesionalnih sportaša, dodaci prije vježbanja postali su posao vrijedan milijardu dolara. Mnogi se ljudi oslanjaju na dodatke prije vježbanja kako bi povećali učinkovitost vježbanja, izlaz i ukupne rezultate kako bi mogli doseći sljedeću željenu razinu kondicije. Ali odabir dodatka prije vježbanja može biti težak. Uz širok raspon shakeova za vježbanje, energetskih gelova i drugih dodataka na tržištu, postoji određeni rizik od potencijalnih nuspojava ako dodaci nisu dovoljno specifični za pojedinca ili ih je odobrilo liječnik.

Tipično, dodaci prije treninga uključuju neke ili kombinaciju kofeina, kreatina, aminokiselina, beta-alanin i dušikovog oksida agensa koji zajedno tvrde da rade više od svakog pojedinačnog sastojka sami. Iako mnogi suplementi, gelovi i kapsule uključuju i druge pojedinačne sastojke, vaganje koristi i rizika dodataka kofeinom prije vježbanja dovodi u pitanje njegovu učinkovitost.

Kofein u sportu

Otkako je uklonjen s popisa zabranjenih Svjetske antidoping agencije (WADA), kofein postao je jedan od najčešće korištenih ergogenih sastojaka u suplementaciji vježbanja. Ergogeni znači poboljšanje tjelesne aktivnosti, izdržljivosti ili oporavka. Između 1984. i 2004. WADA je izvorno zabranila upotrebu kofeina u sportu zbog njegovih učinaka sličnih pojačivanju, ali ga je kasnije uklonila kako bi eliminirala one koji su konzumirali kavu ili druga kofeinska pića iz pozitivnih testova.

Prednosti kofeina

Kofein je uglavnom prirodna tvar dobivena iz preko 60 vrsta biljaka, ali postoje i drugi oblici sintetičkog kofeina. Dodaci prije vježbanja koriste stimulativni učinak kofeina za poboljšanje snage, izdržljivosti, izlazne snage, napora za oporavak i ukupnih rezultata - posebno kada je riječ o atletskim performansama. Povećavajući cirkulaciju, kao i stimulirajući središnji živčani sustav, kofein pokreće sinapse u mozgu kako bi povećao budnost i energiju. Prema jednoj studiji, pokazalo se da uzimanje želatinskih kapsula s kofeinom poboljšava otpornost na umor tijekom različitih oblika vježbanja kao što su vremenski probni bicikl, sprintanje i ponovljeni sprinting. To bi podržalo ideju da kofein također doprinosi duljim treninzima i poboljšanoj izdržljivosti bez potencijalnog rizika od izgaranja.

Koliko kofeina je previše?

Uprava za hranu i lijekove (FDA) preporučuje da ne prelazite 400 mg kofeina dnevno. To je ekvivalentno gutanju 4-5 šalica kave s kofeinom. Većina dodataka prije vježbanja sadrži od 60 mg do 419 mg po obroku, a mnogi ne navode sadržaj kofeina na etiketi. Učinci kofeina mogu započeti unutar sat vremena od konzumacije i trajati šest ili više sati. No, budući da svačiji metabolizam, cjelokupno zdravlje i osjetljivost na kofein nisu isti, teško je odrediti koliko dobro ili da li se kofein uopće podnosi. Predlaže se izbjegavanje prekoračenja maksimalne preporučene dnevne doze FDA jer to ima potencijalno opasne posljedice. Također, postoje ograničena istraživanja o učincima svakodnevnog ili dugoročnog uzimanja dodataka koji stimuliraju kofein.

Nuspojave kofeina

Takve potencijalne nuspojave korištenja kofeina kao ergogene pomoći prije treninga mogu uključivati sljedeće:

• Anksioznost
• Nesanica
• Problemi s probavom
• Povećana brzina otkucaja srca
• Nepravilan broj otkucaja srca
• Diuretički učinak
• Drhtanje mišića
• Umor
• Vrtoglavica
• Ovisnost 

Kada izbjegavati kofein

Posavjetujte se s liječnikom prije upotrebe dodataka za vježbanje s kofeinom ili uopće korištenja dodataka. Ako postoji bilo koji od dolje navedenih stanja, izbjegavajte kofein osim ako liječnik nije odobrio njegovu uporabu.

• Trudnoća: Neke promatračke studije zaključile su da višak kofeina tijekom trudnoće može biti povezan s ograničenjem rasta, smanjenom porođajnom težinom, prijevremenim rođenjem ili mrtvorođenjem.
• Dojenje: Višak kofeina koji unosi majka ulazi u majčino mlijeko, što može uznemiriti dijete i poremetiti njegov san.
• Visoki krvni tlak: Iako kofein može povećati krvni tlak, neke studije sugeriraju da je u redu u umjerenoj upotrebi. Prije konzumiranja posavjetujte se s liječnikom.
• Uz lijekove na recept: Kofein može stupiti u interakciju s efedrinom, adenozinom, antibioticima i drugim lijekovima. Prije konzumiranja posavjetujte se s liječnikom.
• Anksioznost: Zbog svojstava kofeina za povećanje energije, može povećati simptome anksioznosti na višu razinu kod onih koji imaju zdravstvena stanja povezana s anksioznošću.
• Depresija: Budući da kofein ima učinak pada nakon što je prošao kroz tijelo, može pridonijeti ovisnosti i poremećajima raspoloženja.
• Probavna stanja: Višak kofeina ponekad može pogoršati probavne probleme poput uznemirenog želuca, proljeva i IBS-a.
• Srčana stanja: Prekomjerna konzumacija kofeina može povećati broj otkucaja srca, što može pojačati simptome aritmija ili nepravilnog otkucaja srca.

Jesu li dodaci bez stimulansa jednako učinkoviti kao i oni s kofeinom?

Iako se upotreba dodataka prije vježbanja s kofeinom može obaviti sigurno i učinkovito, za one koji žele postići iste rezultate vježbanja postoji još jedna opcija. Šejkovi, kapsule i energetski gelovi prije vježbanja bez stimulansa i dalje sadrže većinu istih sastojaka kao i oni s kofeinom, bez stimulansa. Također često uključuju različite aminokiseline i druge prirodne sastojke kako bi oponašali isti intenzivan fokus, energiju i pumpe koje kofein podržava. Bez stimulansa također može smanjiti podrhtavanje i pomoći u zdravijem snu za bolji oporavak mišića. Uz zdravu prehranu, dodaci prije vježbanja bez stimulansa nastavljaju podržavati poboljšanje rezultata vježbanja, oporavka i rezultata uz dugotrajnu energiju i učinkovitost.

Reference:

1. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01028.2010
2. https://www.who.int/elena/titles/caffeine-pregnancy/