6 peruanskih supernamirnica s nevjerojatnim zdravstvenim prednostima

24.259 Pregledi

Naturopatski liječnik dr. Michael Murray Objavljeno 10. 04. 2023

Izvorno objavljeno u svibnju 2018./Ažurirano u travnju 2023.

Peru posjeduje 90 mikroklima zbog svoje ekspanzivne obale, dramatičnih promjena nadmorske visine na vrhovima i dolinama Anda i činjenice da čini 13% amazonske prašume. Ogromna raznolikost klime i nadmorske visine daje Peruu široku raznolikost i obilje biljnog i životinjskog svijeta.

Hrana koja se uzgaja u bogatom tlu Perua i čistom zraku često je superiornija u sastavu vitamina, minerala, i fitokemijskih antioksidansa. Mnoge od ovih namirnica iz Perua smatraju se superhranom, uključujući camu-camu, lucuma, maca, quinoa, sacha inchi i yacon, što može ponuditi uvid u uključivanje ovih sastojaka u prehrambene režime ili planove obroka.

1. Camu-Camu

Camu-camu jestivo je voće biljke Myrciaria dubia u amazonskoj prašumi. U rasponu od svijetlo ružičaste do živopisne crveno-narančaste, ovo voće sadrži izuzetno visoku koncentraciju vitamina C, karotenoida i flavonoidnih spojeva koji djeluju kao antioksidansi. Istraživanja su pokazala da jedna porcija camu-camua može sadržavati 60 puta više vitamina C od naranče. Preliminarna istraživanja pokazuju pozitivne učinke koji podržavaju krvni tlak, razinu šećera u krvi i pretilost.

Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju jesti camu-camu kako bi se ojačao imunološki sustav i promicao dugovječnost.

Osim antioksidansa vitamina C, camu-camu sadrži i karotenoidne i flavonoidne spojeve. Znanstvena istraživanja pokazuju da, kao i druga hrana s visokim antioksidansima, camu-camu može smanjiti upalu, krvni tlak i rizik od srčanih bolesti.¹

Camu-camu je najčešće dostupan u obliku praha, što olakšava dodavanje receptima za smoothie, sok i juhu. Voće ima prirodno trpki okus koji se dobro slaže sa zaslađivačima.

2. Lukuma

Lucuma je tropsko i suptropsko voće ubrano sa stabla Pouteria lucuma porijeklom iz andske regije Perua. Lucuma, poznata po živopisnom narančastom mesu, dobila je nadimak "zlato Inka". Lukumin okus spaja javor, slatki krumpir i svježu karamelu. To je najpopularniji okus sladoleda u Peruu.

Lucuma se stoljećima koristi kao tradicionalni lijek u Južnoj Americi. Sada se obično nalazi u obliku dodatka praha i reklamira se zbog mnogih potencijalnih zdravstvenih prednosti. Lukuma je bogata dijetalnim vlaknima, kalijem, magnezijem i antioksidansima (uglavnom karotenoidima i flavonoidima).²

3. Maca

Maca (Lepidium meyenii) je član obitelji krstaša (kupusa) i bliski je rođak repe. Međutim, smatrajte to više verzijom superhrane. Jedna od jedinstvenih pojava u prilagođavanju biljke svom okolišu je da stresori poput promjena visine i temperature mogu značajno utjecati na stvaranje zaštitnih čimbenika unutar biljke kako bi joj pomogli da preživi. Često ti spojevi također imaju značajne učinke na poboljšanje zdravlja kod ljudi.

Peruanska maca izvrstan je primjer ovog utjecaja okoliša na kemijski sastav biljke. Prvo, bere se iz regije visokih Anda u Peruu, gdje je nadmorska visina obično 11.000 do 14.000 stopa. Ta nadmorska visina je iznad linije stabla i ispod trajne snježne kape. Maca je prehrambena kultura na najvišoj visini na svijetu. U bilo koje doba godine temperature se mogu kretati od ispod nule do 60° F. Svi ovi stresori iz okoliša rezultiraju jedinstvenim kemijskim sastavom maka uzgojene u Peruu. To je doista dar.

Maca sadrži mnogo jedinstvenih spojeva, ali kao i drugi članovi obitelji križastog povrća, maka sadrži glukozinolate. Ovi spojevi su vrijedna sredstva u kelju, kupusu, brokuli itd., Pozitivno utječu na hormonalni metabolizam. Macini glukozinolati jedinstveni su po strukturi i djelovanju (snažniji su). Maca također sadrži neke jedinstvene alkaloide koji se zajednički nazivaju makamidi, uključujući makaridin i maken. Alkaloidi su općenito spojevi brzog djelovanja. Ovi alkaloidi maca djeluju na središnje kontrolne mehanizme u hipotalamusu, hipofizi, nadbubrežnoj žlijezdi i drugim endokrinim organima. Glukozinolati i alkaloidi samo su dvije klase spojeva koji doprinose djelovanju maka, ali flavonoidi, alkamidi i steroli su također važni.³

Maca je hrana. I kao takvi, postoje dokazi koji podržavaju njegove učinke koji promiču zdravlje. Potrošnja maca povezana je sa značajno višim rezultatima zdravstvenog stanja i nižim razinama markera upale i oksidativnog oštećenja.^4,5

Jedan od dosljednih nalaza u kliničkim podacima o ljudima je da Maca povećava rezultate raspoloženja, smanjuje osjećaj stresa i anksioznosti i povećava percipiranu razinu energije.⁴

Maca je "adaptogen". Adaptogeni povijesno su korišteni za:

Vratite vitalnost oslabljenim i slabim pojedincima
Povećajte osjećaj energije
Poboljšati mentalne i fizičke performanse
Spriječite štetne učinke stresa i pojačajte odgovor tijela na stres

Možda je najpoznatija korist maca pojačavanje seksualne želje i funkcije i za muškarce i za žene. Klinička ispitivanja potvrđuju ova svojstva.^6-8Realnost je da je seksualna disfunkcija vrlo rasprostranjena u modernom društvu širom svijeta, pogađajući 20— 30% muškaraca i 40— 45% žena. Čini se da kod muškaraca maca ne utječe izravno na razinu testosterona. Umjesto toga, djeluje na cijeli endokrini sustav kako bi smanjio štetne učinke stresa, istovremeno poboljšavajući raspoloženje, energiju i izdržljivost.⁷

Maca također pomaže ženama u menopauzi da smanje učestalost valova vrućine, noćnog znojenja, prekinutih obrazaca spavanja, nervoze, depresije i lupanja srca. Također je došlo do smanjenja tjelesne težine i krvnog tlaka te povećanog HDL kolesterola i željeza u serumu. Ovi rezultati podržavaju povijesnu primjenu maca u žena u postmenopauzi.⁹

Standardna doza za sušeni prah Maca je obično 1.500-3.000 mg jednom ili dva puta dnevno. Za više terapijskih učinaka mogu biti potrebne veće doze, ali dnevna doza od 1,5-6 g prikladna je za opće poboljšanje zdravlja.

4. Kvinoja

Quinoa jestivo je sjeme porijeklom iz planinskog lanca Anda u Peruu. Iako je bliže povezan s repom i špinatom nego sa žitaricama, osobine kvinoje nalik zrnu čine ga vrijednim sastojkom za obroke u rasponu od doručka do večere. Peru proizvodi više od 50% kvinoje koja se uzgaja u svijetu.

Budući da nije zrno, kvinoja nudi savršenu alternativu za ljude s osjetljivošću na žitarice ili gluten. Quinoa se sastoji od 18% biljnih proteina, što rezultira hranom bogatom hranjivim tvarima koja može pomoći želucu da se duže osjeća punijim. Zbog svoje gustoće vitamina i terapijskih svojstava, Ujedinjeni narodi i Ministarstvo poljoprivrede SAD-a naveli su kvinoju kao jednu od esencijalnih namirnica za borbu protiv pothranjenosti i gladi.

Osim visokog nutritivnog sadržaja, kvinoja sadrži nekoliko aktivnih fitokemikalija, uključujući dijetalna vlakna, bioaktivne peptide, polifenole, flavonoide i druge spojeve koji proizvode širok spektar zdravstvenih prednosti. To uključuje antioksidanse, pozitivne učinke na kontrolu šećera u krvi te protuupalne aktivnosti i aktivnosti protiv pretilosti.¹⁰

Postoji mnogo kreativnih i ukusnih načina korištenja kvinoje. Na primjer, može zamijeniti mnoge cjelovite žitarice umjesto da koristi rižu kao prilog ili zobene pahuljice za doručak. Quinoa se često koristi u salatama. A može se koristiti čak i pomiješan u smoothieje.

5. Sacha Inchi

Sacha inchi je veliko jestivo sjeme ubrano iz ploda u obliku zvijezde peruanske biljke Plukenetia volubilis . Poznat i kao inkanski kikiriki ili planinski kikiriki, sacha inchi dostupan je u obliku pečenih cjelovitih sjemenki, odmašćenih sjemenki u prahu i hladno prešanog sacha inchi ulja. Nutritivni profil pokazuje da sirovo ili praškasto sjeme sadrži približno 22-30% proteina, dok odmašćeno sjeme u prahu nakon ekstrakcije ulja sadrži oko 53— 59% proteina što ga čini korisnim u proteinskim dodacima.

Ulje Sacha inchi sadrži 40-50% alfa-linolenske kiseline, esencijalne omega-3 masne kiseline, 30-40% linolne kiseline, esencijalne omega-6 masne kiseline. I 10-15% oleinske kiseline, najkorisnije mononezasićene masne kiseline. Ovaj profil je izuzetan i čini ulje sacha inchi popularnim izborom kao dodatak prehrani. Ulje također sadrži dodatne korisne spojeve, uključujući tokoferole

6. Yacon

Yacon (Smallanthus sonchifolius) je korjenasto povrće porijeklom iz regije Anda u Peruu. Korijen ima prirodno slatki okus koji su autohtoni Peruanci koristili za zaslađivanje hrane i povećanje osjećaja sitosti nakon jela. Budući da yacon sirup može biti učinkovit u pomaganju pojedincima da se osjećaju siti, yacon je jedan od najperspektivnijih zaslađivača za programe mršavljenja.

Yacon sirup svoju slatkoću dobiva iz visokog sadržaja prebiotika u obliku fruktooligosaharida. Ovi jedinstveni polisaharidi imaju slatki okus, ali ih tijelo ne apsorbira jer se tretiraju kao dijetalna vlakna. Kao rezultat toga, yacon sirup daje manje kalorija i ne utječe negativno na kontrolu šećera u krvi.

Yacon sirup se često koristi kao zaslađivač i zamjena za med ili javorov sirup.

Recepti peruanske superhrane

Bilo da su sastojci prah, cjelovite sjemenke ili sirupi, sljedeći recepti pružaju ideje za maksimalno iskorištavanje peruanske superhrane.

Recept za smoothie od peruanske superhrane

Smoothie izvrstan je način da dobijete antioksidativne prednosti peruanske superhrane bez stresa zbog kompliciranog recepta. Pijte ovaj smoothie za pojačanje energije ili ukusnu alternativu kofeinu ujutro.

Sastojci:

1 velika banana
1 šalica sojinog mlijeka ili bademovog mlijeka
1 žlica maca praha
1 žlica. lucuma praha
1 žlica. sacha inchi u prahu
1 žličica. ekstrakt vanilije
1 žlica. yacon sirup

Upute:

Narežite bananu na komade od 1 inča.
Kombinirajte sve sastojke u blenderu.
Pomiješajte smjesu na visokoj temperaturi dok ne postane glatka.

Recept za brzi proteinski puding od kvinoje

Ovaj recept prepun hranjivih sastojaka može pomoći zadovoljiti slatkiše dok tijelo opskrbljuje sjajnim izvorom vlakana, vitamina, minerala, i proteina.

Sastojci:

1 šalica pročišćene vode
3/4 šalice čokoladnog sojinog mlijeka ili bademovog mlijeka
2/3 šalice proteinski prah s okusom čokolade
1/2 šalice quinoa
1 žličica. kakao u prahu

Upute:

U srednjem loncu ili tavi dovedite vodu do vrenja. Dodajte kvinoju i smanjite na laganoj vatri. Pokrijte lonac ili tavu poklopcem i kuhajte na laganoj vatri dok kvinoja ne upije svu vodu, otprilike 10 do 15 minuta. Uklonite kvinoju s vatre, isperite vilicom i ostavite sa strane da se ohladi još 15 do 20 minuta.
U snažnom miješalici ili procesoru hrane pomiješajte mlijeko, proteinski prah i kakao prah. Na kraju dodajte ohlađenu kvinoju.
Pomiješajte sve sastojke na srednje jakoj temperaturi dok se ne očiste ili glatko.
Također je moguće zamijeniti sve sastojke čokolade vanilijom za veću raznolikost. Umjesto sojinog mlijeka s okusom čokolade i proteina u prahu, umjesto toga upotrijebite sojino mlijeko od vanilije i protein u prahu vanilije. Za dodatni peruanski punč dodajte lucuma u prahu, maca prah ili sacha inchi prah u recepte na bazi vanilije.

Prijedlozi za upotrebu Yacon sirupa

Yacon ima prirodno slatki okus koji su autohtoni ljudi stoljećima koristili za zaslađivanje recepata. Budući da sadrži fruktooligosaharide, biljka smanjuje apsorpciju kalorija i šećera, a također može smanjiti prekomjernu proizvodnju inzulina u tijelu. U svom prikladnom tekućem obliku, yacon sirup ima praktičnu upotrebu za brojne recepte u kuhinji. Neke predložene aplikacije za yacon sirup uključuju:

Upotrijebite yacon sirup umjesto šećera ili meda s vrućim čajem.
Dodajte yacon sirup u zobene pahuljice za bogat okus tijekom doručka.
Umjesto javorovog sirupa, prelijte yacon sirupom preko palačinki tijekom doručka ili doručka.
Pomiješajte yacon sirup s običnim jogurtom ili svježim sirom za jedinstven okus.
Koristite yacon sirup kao alternativu umjetnim zaslađivačima u smoothieju ili proteinskim receptima za shake.
Odaberite yacon sirup kao alternativu melasi u blagdanskim receptima kao što su kolačići od đumbira, muffini, pita od oraha i voćni kolač.
Dodajte peruanski štih mesnim marinadama ili glazurama od šunke sa žlicom yacon sirupa.
Unesite jedinstven okus odrezcima ili kratkim rebrima koristeći yacon sirup za stvaranje umaka za umake za umake ili roštilj.
Pomiješajte yacon sirup u latte ili mochas za ukusno okretanje recepata za piće kave .