Sadržaj
Sadržaj
Korištenje dodataka prije vježbanja rastući je trend među sportašima i laicima kada je u pitanju fitness. Nedavno smo također vidjeli porast upotrebe dodataka prije vježbanja među ženama.
Iako većina proizvoda obično sadrži kofein i druge stimulanse, njihovo konzumiranje može dovesti do neželjenih učinaka - poput nervoze, anksioznosti, sindroma iritabilnog crijeva, refluksa kiseline, poremećaja spavanja i hormonske neravnoteže. Zbog toga je došlo do nagona za upotrebu dodataka bez kofeina ili bez stimulansa kao sredstva za pružanje istih učinaka stimulansa prije treninga bez negativnih simptoma. Uz trenutnu literaturu koja podržava ovu tvrdnju, žene sada imaju više mogućnosti za prirodne i zdrave dodatke kako bi maksimizirale svoju kondiciju.
Dodaci "prije treninga" poznati su kao suplementi (obično u obliku praha, ali se također vide u tabletama, gumama za žvakanje, pa čak i prethodno miješanim energetskim napicima) koji se obično konzumiraju prije vježbanja, otuda i naziv. Obično su namijenjeni pružanju trenutnog povećanja energije, fokusa i izdržljivosti, što dovodi do povećanja performansi pojedinca.
Većina proizvoda prije vježbanja ima više sastojaka (MIPS) u prirodi i često mogu sadržavati čak tri ili četiri različita dodatka, uključujući, ali ne ograničavajući se na aminokiseline, beta-alanin, kreatin, hidroksimetilbutirat i prekursore dušikovog oksida. Ovi dodaci su sve češći, a ovaj rastući trend doveo je do povećane upotrebe među sportašima, ljubiteljima fitnesa i široj javnosti. Istraživanja su pokazala povećanu upotrebu i kod žena.
Ključna komponenta koja se obično vidi u dodacima prije vježbanja je kofein. Smatra se da je to izvor navodnog "pojačanja energije" u većini proizvoda. I dok je kofein dobro poznat i široko proučavan sastojak prije treninga i drugih dodataka, ne podnose svi pojedinci ili čak ne uživaju u njegovoj upotrebi.
Poznato je da gutanje kofeina može uzrokovati razne neželjene učinke, kao što su:
Konkretno kod žena, kofein može dovesti do hormonske neravnoteže (poput poremećaja regulacije razine estrogena koja dovodi do menstrualne disfunkcije) i može utjecati na zdravlje kostiju, što dovodi do povećanja već prevladavajućeg rizika od osteoporoze među ženama.
Zbog toga mnoge žene odlučuju koristiti dodatke bez kofeina za "prirodniji i stabilniji poticaj". Smatra se da ovi dodaci "bez stimulansa" pružaju slične prednosti u usporedbi s proizvodima koji sadrže kofein. Sve veća upotreba proizvoda bez kofeina pokazuje pomak prema sigurnijim, ne-stimulativnim opcijama bez neželjenih učinaka povezanih s upotrebom kofeina.
Proizvodi prije vježbanja koji ne sadrže kofein obično zahtijevaju formulu s više sastojaka za poboljšanje performansi. Jedan od takvih vitalnih sastojaka su prekursori dušikovog oksida (NO), poput L-arginina i L-citrulina. I L-arginin i L-citrulin pretvaraju se u NO jednom u tijelu. NO funkcionira opuštanjem mišića unutar zidova krvnih žila, što dovodi do širenja žila i povećanog protoka krvi. To uzrokuje povećanu cirkulaciju, što dovodi do prenošenja kisika i hranjivih tvari u mišiće tijekom vježbanja.
Beta-alanin je također još jedan dodatak koji se može naći u ne-stimulativnim proizvodima. Djeluje odgađanjem porasta laktata, usporavajući umor mišića. To omogućuje povećanje performansi i održive vježbe.
Ako tražite bolju izdržljivost i održivu energiju, razmislite o prekursorima dušikovog oksida ili beta-alaninu, ili možda oboje.
Kreatin, za koji se često smatra da je jedan od poznatih i proučavanih dodataka, obično se vidi u formulama prije vježbanja bez kofeina. Djeluje povećanjem adenozin trifosfata (ATP), izvora energije unutar stanica. Tijekom napornih vježbi i vježbi, ATP se brzo koristi.
Konkretno, poznato je da je kreatin hidrofilan - što znači da ima jak afinitet prema vodi. Kreatin djeluje tako što ulazi u vaše mišiće i dopušta da se uvlači više vode, čineći ih većim i jačim.
Dodatak kreatinom pomaže u regeneraciji zaliha energije u mišićima, omogućujući trajnu snagu i snagu i omogućujući poboljšane performanse tijekom vježbanja.
Ako je vaš cilj prvenstveno sagorijevanje masti, možda biste trebali razmotriti formulu koja sadrži karnitin. Karnitin odgovoran je za proizvodnju u vašim stanicama, koje sagorijevaju masti kako bi stvorile energiju koju vaše tijelo može koristiti.
Drugi ne-stimulativni dodatak je beta-hidroksi-metilbutirat (HMB). HMB, metabolit aminokiselina, često se koristi kao dodatak za poboljšanje mišićne snage uz smanjenje razgradnje proteina tijekom intenzivnih vježbi. Također je povezan s povećanom mišićnom masom; međutim, studije sugeriraju da su koristi male. Ako je vaš cilj izgradnja mišića, upotreba HMB-a ili kreatina mogla bi biti korisna.
Učinci dodataka prije vježbanja široko su proučavani i dokazani, osobito kod žena. Autori studije provedene 2018. godine trebali su procijeniti učinke MIPS-a na potrošnju energije i ukupnu učinkovitost među aktivnim ženama. Studija je pokazala značajne akutne učinke kod žena koje su uzimale MIPS u odnosu na one na placebo. Konkretno, upotreba prije vježbanja dovela je do povećane energije i metabolizma te povećane snage (pokazano povećanim ponavljanjem klupe do neuspjeha kod žena koje uzimaju MIPS), a neke žene primjećuju povećanje fokusa. Alternativno, zabilježena su sigurnosna pitanja. Primjena MIPS-a pokazala je značajnu promjenu krvnog tlaka, pri čemu su žene uzimale dodatak pokazale su povišeni dijastolički krvni tlak.
Ovakvi rezultati potaknuli su potrebu za većim usredotočenjem na učinke kofeina u odnosu na ne-kofein na performanse žena. Godine 2022. provedena je studija kako bi se ispitali učinci MIPS-a koji sadrži kofein u usporedbi s onima bez kofeina. Ideja je bila slična prethodnoj studiji, osim što su sudionici dobili stimulans prije vježbanja (+kofein), prije vježbanja bez stimulansa (-kofein) ili placebo. U konačnici, studija je pokazala značajne razlike u snazi, performansama i subjektivnim aspektima (npr. Povećani fokus i energija, smanjeni umor) uz upotrebu stimulansa i stimulansa prije vježbanja bez stimulansa u usporedbi s placebom. Međutim, studija je pokazala da nema značajnih razlika u subjektivnim osjećajima ili ishodima učinka kada se uspoređuju suplementi koji sadrže kofein s dodacima bez kofeina.
Bilo je i studija koje su ispitivale učinke drugih stimulansa u formulama prije vježbanja. Jedan takav stimulans je sinefrin. Sinefrin je prirodna kemikalija koja se nalazi u kori gorkih naranči i ima molekularnu strukturu poput kateholamina, što znači da može oponašati epinefrin u tijelu. U 2017. godini studija objavljena u časopisu International Society of Sports Nutrition proučavala je neposredne učinke dodataka prije vježbanja sa sinefrinom i bez sinefrina. Kao i studija iz 2022., nije bilo značajnih razlika u performansama i energetskim odgovorima sa ili bez upotrebe sinefrina, što dodatno pokazuje dokaze da dodaci bez kofeina i bez stimulansa mogu biti jednako učinkoviti proizvodi koji sadrže stimulanse, bez neželjenih učinaka.
Prilikom odabira najbolje formule prije vježbanja, važno je da žene poduzmu dužnu pažnju. Međutim, neka od najčešćih pitanja su "Gdje početi?" "Što ovaj proizvod čini boljim od drugog?" ili "Je li ovaj dodatak siguran?" Kada odgovarate na ova pitanja, ključno je temeljito procijeniti sastojke kako biste ispitali kvalitetu dodatka.
Kada tražite prije treninga, što je manje aditiva i što je više prirodnih sastojaka, to bolje. Izbjegavanje formula s desnima, punilima, vezivima i sredstvima protiv stvrdnjavanja važno je jer mogu uzrokovati probavne probleme. Pregled sastojaka također je ključan jer svatko različito podnosi dodatke. Temeljita provjera sastojaka može pomoći u sprečavanju neželjenih reakcija u uvjetima poznatih ili nepoznatih alergija ili netolerancije.
Također biste trebali razmisliti o tome koji je oblik dodatka najbolji za vas. Kao što je već spomenuto, prije vježbanja mogu se naći u obliku praha, tableta, kapsula, žvakaća sredstva, pa čak i prethodno miješana pića. Međutim, nema dokaza koji pokazuju značajnu razliku između oblika - sve ovisi o vašoj želji za gutanjem.
Ispitivanje vaših kondicijskih ciljeva također je ključno u odabiru pravog prije treninga. Svaki sastojak formule prije vježbanja ima različite učinke na tijelo za vašu ukupnu kondiciju. Na primjer:
Dodaci prije vježbanja bez kofeina pomažu ženama da se pozabave njihovim specifičnim zdravstvenim problemima o tome kako kofein utječe na njihove hormone, obrasce spavanja, probavni sustav i gustoću kostiju. Ista poboljšanja performansi proizvoda na bazi kofeina mogu se postići formulama s više sastojaka koje pružaju ciljane prednosti bez uobičajenih nuspojava.
Dokazi istraživanja pokazuju da dodaci prije vježbanja bez stimulansa daju ekvivalentne rezultate performansi tradicionalnim predtreninzima temeljenim na stimulansima. Kombinacija prekursora dušikovog oksida s kreatinom, beta-alaninom i aminokiselinama stvara uravnotežen, održiv poticaj vježbanja kroz njihove ciljane učinke na cirkulaciju, performanse mišića i mentalnu jasnoću. Dokazi pokazuju da se uspješna suplementacija može postići višestrukim sastojcima umjesto ovisnosti o jednom stimulansu.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
