Sadržaj
Sadržaj
Dodaci prije vježbanja postali su neizostavan dio fitness rutine za više energije, fokus i performanse tijekom vježbanja. Međutim, komercijalni pre-workout često dolazi s visokom cijenom, a ponekad i neželjenim nuspojavama. Bez obzira želite li povećati energiju, poboljšati izdržljivost ili se jednostavno osjećati bolje tijekom vježbanja, postoji mnogo opcija koje prirodno mogu poboljšati vaše performanse.
Kao doktorica tradicionalne istočne medicine 9. generacije, oduvijek sam vjerovala da je način na koji se pripremamo za pokret važan jednako kao i sam pokret. U vlastitoj praksi i u svom životu stalno se vraćam trima stupovima koje podučavam: medicini (onome što unosimo kako bismo nahranili tijelo), kretanju (načinu na koji koristimo tu energiju) i načinu razmišljanja (svjesnosti koju unosimo u oboje). Doista učinkovit pre-workout nije prečac — on je sjecište sva tri stupa.
Hrana i rituali koje ću podijeliti s vama u nastavku su oni na koje se osobno oslanjam i preporučujem svojim pacijentima, jer rade s prirodnim ritmovima tijela, a ne protiv njih.
Dodaci prije vježbanja formulirani su kako bi pomogli poboljšati atletske performanse povećanjem brzine, snage i vremena do umora. Mnogi, poput kreatina i kofeina, su široko proučavani i pokazali su se da su učinkovita ergogena pomagala.1 Dakle, ne čudi što mnogi sportaši, bodybuilderi i ljubitelji fitnessa koriste pre-workout kako bi maksimizirali svoj trening i oporavak.
Mnogi komercijalni dodaci prije treninga sadrže umjetne boje, okuse i zaslađivače poput sukraloze ili aspartama, koji mogu uzrokovati probavnu nelagodu ili druge nuspojave. Mnogi također sadrže vrlo visoke doze kofeina zajedno s drugim stimulansima, što može dovesti do brzih energetskih skokova, podrhtavanja, povišenog broja otkucaja srca i primjetnog pada kada se stimulans istroši.
Povrh ovih čimbenika, pre-workout praškovi obično su vrlo skupi, a mnogi koštaju između 30 i 60 dolara po pakiranju i traju samo nekoliko tjedana.
Prirodne alternative prije treninga nude mnoge iste prednosti komercijalnih pre-workout dodataka s manje aditiva i bez nepotrebnih punila. Mnoge su dobivene iz cjelovite hrane, jeftinije su po dozi i mnogima su lakše dostupne. Kao bonus, prirodne alternative prije vježbanja doprinose cjelokupnoj prehrani i zdravoj prehrani uz podršku performansama vježbanja.
U tradicionalnoj istočnoj medicini tijelo gledamo kao na međusobno povezani sustav energije, ono što nazivamo Qi. Kad vidim pacijente koji se u velikoj mjeri oslanjaju na dodatke prije treninga zasnovane na stimulansima, često vidim isti obrazac: posuđivanje energije iz tjelesnih rezervi koje se na kraju moraju vratiti, često s umorom, lošim snom ili iscrpljivanjem nadbubrežne žlijezde.
Prirodne alternative koje ću podijeliti s vama ne pozajmljuju, one grade. Ovo je prvi stup, Medicina, u svom najčišćem obliku: ono što uzimate trebalo bi vas ostaviti jačima, a ne iscrpljenim.
Ugljikohidrati su glavni izvor goriva u tijelu, posebno tijekom vježbanja. Konzumiranje brzo probavljivih ugljikohidrata poput banana, zobi, datulja ili jabuka prije vježbanja pruža vašem tijelu energiju koja mu je potrebna kako biste se osjećali izvrsno tijekom cijelog treninga.
Banane su možda najsavršenije voće prije treninga. One su praktičan izvor lako probavljivih ugljikohidrata koji u jednoj voćki srednje veličine osigurava 27 grama ugljikohidrata.2 Banane su također bogate kalijem, koji podržava zdravlje mišića i živaca.
Zob bogata vlaknima izvrstan je izvor složenih ugljikohidrata koji osigurava postupno oslobađanje energije za dugotrajne treninge ili treninge izdržljivosti. Zob je puna topljivih vlakana koja usporavaju razgradnju ugljikohidrata u tijelu. Ovo stabilno otpuštanje energije savršeno je za punjenje baterija prije duljih aktivnosti izdržljivosti, poput trčanja ili biciklizma.
U hladnijim mjesecima, ili ako ste po prirodi zimogrozni, preporučujem da toplu zob obogatite s malo cimeta ili đumbira. U istočnjačkoj medicini topla je hrana nježnija za probavni sustav — ono što nazivamo Qi slezene i želuca — te omogućuje tijelu da učinkovitije crpi energiju prije treninga.
Datulje nude lako probavljive ugljikohidrate koji pružaju brzu energiju vašem tijelu i mišićima za poticaj tijekom vježbanja. Lako ih je zgrabiti u pokretu, ne zahtijevaju pripremu i općenito su lagani za trbuh.
Jabuke i maslac od kikirikija savršena su kombinacija za dugotrajnu izdržljivost i stabilnu razinu šećera u krvi. Jabuke osiguravaju vlakna i ugljikohidrate, dok maslac od kikirikija donosi proteine i zdrave masti. Zajedno vam pružaju postojanu energiju za trening, kao i proteine potrebne za oporavak.
Nitrati iz hrane u tijelu se pretvaraju u dušikov oksid. Ova ključna signalna molekula za širenje krvnih žila poboljšava opskrbu mišića kisikom i može pomoći u povećanju izdržljivosti.
Sok od cikle dobro je istražen izvor nitrata koji mogu pomoći u poboljšanju protoka krvi, učinkovitosti vježbanja i kapaciteta izdržljivosti, što vam omogućuje da trenirate dulje prije nego što nastupi umor. Za optimalne učinke konzumirajte sok od cikle dva do tri sata prije vježbanja.3
Sok od nara prepun je antioksidanata koji mogu podržati cirkulaciju i smanjiti oksidativni stres povezan s vježbanjem. Štiteći razgradnju dušikovog oksida u tijelu, sok od nara može pomoći u poboljšanju protoka krvi i oksigenacije mišića.4
Gljive Cordyceps stoljećima se koriste u istočnjačkoj medicini, a nedavno su privukle pažnju zbog svog potencijala da poboljšaju izdržljivost pri vježbanju i aerobni kapacitet. Cordyceps nije bogat nitratima, ali može poboljšati tjelesnu upotrebu kisika i povezan je s poboljšanjima VO2 max, izlazne snage i zasićenja kisikom.5
Cordyceps zauzima posebno mjesto u mojoj praksi. U našoj lozi stotinama godina koristili smo Dong Chong Xia Cao (klasični naziv za cordycepse) za toniziranje meridijana pluća i bubrega, koji zajedno upravljaju i dahom i našim najdubljim rezervama vitalnosti.
Ono što moderna istraživanja sada potvrđuju o VO2 max i iskorištenju kisika nešto je što su naši preci razumjeli kroz promatranje: Cordyceps jača sposobnost tijela da preuzme i koristi dah. Uzimam ga sama, posebno prije dužih treninga ili u danima kada znam da će mi trebati trajna izdržljivost.
Lisnato zeleno povrće poput špinata, rikule i kelja prirodno je bogato nitratima, pružajući cjelovit prehrambeni pristup povećanju dušikovog oksida. Uključite lisnato zelje u svoj smoothie prije treninga kako biste povećali unos ovih hranjivih nutrijenata.
Kofein ostaje jedan od najučinkovitijih, dobro istraženih pojačivača performansi, pomaže smanjiti umor, poboljšati budnost i povećati izdržljivost.6 Za razliku od komercijalnih pre.workout dodataka koji mogu sadržavati višak kofeina, druge mješavine stimulansa i dodane arome ili zaslađivače, prirodni izvori kofeina daju energiju bez viška sastojaka.
Kava je i dalje jedan od najučinkovitijih i najbolje istraženih pojačivača performansi, koji pomaže smanjiti osjećaj umora, poboljšati budnost i povećati izdržljivost. Za razliku od komercijalnih pre-workout proizvoda koji mogu sadržavati prekomjerne količine kofeina, druge mješavine stimulansa te dodane arome ili sladila, prirodni izvori kofeina pružaju energiju bez nepotrebnih sastojaka.
Zeleni čaj sadrži i kofein i L-teanin, aminokiselinu koja potiče opuštanje bez pospanosti. Za one kojima je kava previše stimulativna, zeleni čaj je odlična alternativa za održivu energiju bez podrhtavanja.
Matcha je oblik zelenog čaja u prahu bogat antioksidansima napravljen od cijelih listova čaja. Budući da konzumirate stvarno lišće kada pijete matchu, on daje koncentriraniji izvor kofeina i L-teanina od običnog zelenog čaja, s manje kofeina od kave.8
Matcha je moj osobni favorit i to ne samo zbog svojih fizioloških prednosti. Sam čin pripreme matche mali je ritual, mućenje, dah, stanka prije nego što popijete gutljaj. To je mjesto gdje se susreću drugi i treći stup: kretanje počinje davno prije nego što podignete uteg ili napravite prvi korak na stazi.
Kada prema svom pre-workout napitku postupate kao prema trenutku prisutnosti, a ne kao prema brzom točenju goriva, mijenjate kvalitetu treninga koji slijedi. Potičem Vas da pokušate: pripremite svoju matchu polako i primijetite kako vaše tijelo reagira.
Prehrana prije vježbanja pruža gorivo koje je vašem tijelu potrebno za siguran i učinkovit trening. Hrana koju jedete (ili ne jedete) izravno utječe na vaše atletske performanse i oporavak. Dobivanje dovoljno ugljikohidrata, proteina i tekućine pomaže osigurati energiju potrebnu vašem tijelu da ostane jak tijekom vježbanja, izbjegne ozljede i nakon toga se oporavi.9
Jeste li se ikada zapitali zašto trkači na duge staze i drugi sportaši izdržljivosti pune zalihe ugljikohidrata večer prije utrke? Ugljikohidrati su preferirani izvor energije tijela, posebno za vježbanje umjerenog do visokog intenziteta. Vaše tijelo skladišti dodatne ugljikohidrate kao glikogen u mišićima i jetri za upotrebu kao brzu energiju kada je to potrebno.
Dobivanje odgovarajućih proteina može pomoći u smanjenju razgradnje mišića tijekom dugotrajnog treninga i podržati oporavak mišića nakon napornog treninga.
Kada razmišljamo o prehrani prije vježbanja, često mislimo na hranu. Ali hidratacija je jednako važna. Adekvatna hidratacija podržava cirkulaciju i pomaže u regulaciji tjelesne temperature. Također može pomoći u sprečavanju grčeva, vrtoglavice i umora.10 Ako vježbate u toplijim krajevima ili se pojačano znojite, razmislite o dodavanju elektrolita u vodu kako biste nadoknadili važne minerale izgubljene znojenjem.
Kada je najbolje vrijeme za konzumiranje hrane i pića prije treninga? To ovisi o intenzitetu vašeg vježbanja i onome što planirate jesti ili piti.
Ako imate nekoliko sati prije vježbanja, uživajte u uravnoteženom obroku od cjelovite hrane. Konzumiranje složenih ugljikohidrata, proteina i male količine zdrave masti može pomoći u podršci performansi nekoliko sati kasnije, bez izazivanja probavne nelagode tijekom vježbanja.
Otprilike 60 do 90 minuta prije vježbanja odaberite lakše probavljivu hranu koja osigurava ugljikohidrate i male količine proteina. Smanjite masnoću i vlakna na minimum.
Pijte puno vode i drugih tekućina prije i tijekom vježbanja kako biste ostali dobro hidrirani. Početak treninga čak i uz blagu dehidraciju smanjuje snagu, eksplozivnost i izdržljivost pri visokom intenzitetu.10
Postoji još jedan dio koji uvijek naglašavam svojim pacijentima, a to je treći stup: Način razmišljanja. Prije nego što započnem bilo koji trening, odvojim jednu mirnu minutu kako bih odredila namjeru — ne cilj poput brojke na utegu, već kvalitetu koju taj dan želim unijeti u svoje kretanje. Stabilnost. Strpljenje. Snaga.
Ova taoistička praksa yi, odnosno usmjerene namjere, transformira tjelovježbu iz nečega što činite svom tijelu u nešto što činite zajedno s njim. Nijedna hrana, piće ili dodatak ne mogu zamijeniti ovaj trenutak svjesnosti, a iz iskustva znam da zahvaljujući njemu sve ostalo funkcionira daleko bolje.
Voda je neophodna za hidrataciju i performanse, ali ne osigurava ugljikohidrate, proteine, kofein ili druge hranjive tvari koje mogu podržati proizvodnju energije, što je posebno važno za duže ili intenzivne treninge. Za kraće treninge niskog intenziteta, sama voda može biti dovoljna.
Da, prirodne alternative prije vježbanja mogu učinkovito podržati performanse vježbanja kada su pravilno vremenski raspoređene i uravnotežene, posebno za opću kondiciju. Komercijalni proizvodi mogu ponuditi praktičnost, ali nisu potrebni većini pojedinaca.
Pokazalo se da kofein povećava performanse kada se konzumira u dozi između 3 i 6 mg po kilogramu tjelesne težine, što za mnoge iznosi oko nekoliko šalica kave. Međutim, konzumiranje previše može uzrokovati ubrzan rad srca, probavne probleme i podrhtavanje. Stručnjaci preporučuju ograničavanje unosa kofeina na najviše 400 mg dnevno za zdrave odrasle osobe (manje za osobe koje su trudne ili doje).
Svakodnevna hrana učinkovita je prirodna alternativa komercijalnim formulama prije vježbanja. Banane, zob, datulje, tost s medom i jabuke izvrsni su izvori ugljikohidrata za energiju. Kava i čaj pružaju kofein za poboljšanu izdržljivost. Sok od repe bogat nitratima i lisnato zelje mogu pomoći u povećanju protoka krvi i isporuke kisika u mišiće.
Adekvatan san, uravnoteženi obroci, hidratacija i strateški unos ugljikohidrata mogu prirodno poboljšati razinu energije. Mnogi ljudi smatraju da im nisu potrebni komercijalni dodaci prije treninga nakon što se optimiziraju temeljne navike.
Prirodne mogućnosti cjelovite hrane prije vježbanja učinkovita su pomagala za poticanje vašeg tijela i poboljšanje atletskih performansi. Lako probavljivi ugljikohidrati poput banana, zobi i datulja osiguravaju postojanu energiju tijekom vježbanja. Cikla i lisnato zeleno povrće bogati nitratima pomažu u poboljšanju protoka krvi i opskrbe mišića kisikom. A prirodni izvori kofeina poput kave, čaja i matche nude pouzdan nalet energije bez pretjerivanja s količinom kofeina.
Davanjem prioriteta uravnoteženoj prehrani, pravilnom tajmingu, hidrataciji i oporavku, možete podići svoje sportske rezultate i osjećati se izvrsno tijekom treninga, bez skupih komercijalnih mješavina. Eksperimentiranje s prirodnim pre-workout alternativama može vam pomoći da osigurate gorivo za svoje treninge, istovremeno podržavajući dugoročno zdravlje i napredak.
Prije svega, želim vas ostaviti s ovim: način na koji se pripremate za vježbanje odraz je načina na koji se brinete o sebi u svakom drugom području života. Kada hranite svoje tijelo pravom hranom (medicina), krećete se sa sviješću (pokret) i donosite namjeru u ono što radite (svjesnost), trening postaje više od vježbe, postaje svakodnevna praksa izgradnje sebe, jedan dah i jedno ponavljanje odjednom. To je srce mudrosti koja se prenosi kroz moju obitelj devet generacija i nadam se da ćete to prenijeti u svoj sljedeći trening i onaj koji slijedi nakon toga.
Reference:
NAPOMENA: Ove tvrdnje nisu odobrene od strane Američke agencije za hranu i lijekove (FDA). Ovi proizvodi nisu namijenjeni za dijagnozu, liječenje, izlječenje ili prevenciju bolesti.
