Sadržaj
Sadržaj
Prilikom odabira koji dodatak uzimati, postoje dva glavna razmatranja: 1) hoće li dodatak biti učinkovit za moje ciljeve? I 2) ako da, kada trebam uzeti dodatak? S tisućama različitih dodataka - i mnoštvom mišljenja o njima - odlučivanje o tome koje dodatke koristiti i kada ih koristiti može biti pomalo neodoljivo. Srećom, možemo se pozvati na najsuvremeniju znanost kako bismo odgovorili na ta pitanja. Iako su dodaci klasično svrstani u stroge kategorije pre- i nakon treninga, postoji nekoliko dodataka koji se uklapaju u kategoriju "bilo kada", u kojoj tajming nije osobito kritičan sve dok dnevno konzumirate određenu količinu praga.
Protein je vjerojatno najvažniji dodatak; ne zato što je dodatak proteinima neophodan, već zato što je konzumiranje dovoljno proteina (~2g/kg/dan) potrebno za optimizaciju izgradnje mišića tijekom vježbanja.1 Realnost je da za mnoge pojedince konzumiranje toliko proteina isključivo iz prehrambenih izvora može biti izazovno. Također može predstavljati izazov iz kalorijske perspektive, jer proteinski prašci obično sadrže vrlo visok postotak proteina u odnosu na broj kalorija. Na primjer, tipična mjerica proteinskog praha može sadržavati oko 25 g proteina i oko 130 kalorija; ekvivalentna količina proteina konzumirana u odrezku može imati više od 500 kalorija. Povijesno gledano, proteini su preporučeni kao dodatak nakon treninga zbog istraživanja provedenih 1990-ih koja pokazuju sinergističku vezu između potrošnje proteina i vježbe otpornosti što dovodi do povećane izgradnje mišića.2 Unatoč dugogodišnjem uvjerenju da je protein neophodan dodatak nakon treninga, čini se da potrošnja proteina nakon treninga nije toliko važna kao što se mislilo, a čini se da je najvažniji faktor postizanje dovoljne količine proteina na dnevnoj bazi . 3,4 A 2017 studija nije otkrila razliku u snazi ili mišićnoj masi tijekom razdoblja od 10 tjedana u skupini koja je konzumirala proteine prije i nakon treninga.5
Dvije najčešće vrste proteina su sirutka i kazein, pri čemu je potonji oblik koji se sporije probavlja i koji se često preporučuje za konzumaciju tijekom spavanja kako bi se održao stalan protok aminokiselina u mišiće. U skladu s općim podacima o vremenu proteina, prednosti određenog vremena za kazein vjerojatno su precijenjene. Kada se dnevno konzumira dovoljno proteina, dodatak kazeinskim proteinima zajedno s treningom otpornosti nije imao značajnu razliku u sastavu tijela ako se konzumira ujutro u odnosu na navečer.6
Realnost je da protein nije dodatak nakon treninga, već je dodatak prije treninga, nakon treninga i bilo kada.
Kreatin, koji se obično nadopunjuje u obliku kreatin monohidrata, pruža izvor energije unutar mišića. Prirodno se javlja, iako je gotovo nemoguće konzumirati dovoljno iz prehrambenih izvora kako bi se maksimizirale zalihe unutar mišića. Kreatin se može nadopuniti na 5 g/dan što će povećati zalihe mišića u roku od oko mjesec dana ili da bi se to ubrzalo, može se konzumirati 0,3 g/kg/dan tijekom 5-7 dana, a zatim 5/g dan nakon toga. Većina istraživanja ne naglašava vrijeme kreatina, već naglašava svakodnevno doziranje. Jedna studija iz 2013. pokazala je malu korist konzumiranja kreatina nakon treninga, iako je to bila jedna mala studija s metodološkim nedostacima.7 Sigurno neće naštetiti konzumiranju kreatina nakon treninga, iako većina istraživanja nije pokazala značajnu razliku pa vjerojatno ne vrijedi brinuti kada ga uzimati; najvažnije je konzumirati ga svaki dan.
Beta-alanin je neesencijalna aminokiselina, koja kada se konzumira u dovoljnim količinama može povećati sposobnost mišića da puferira kiselinu unutar mišića koja se nakuplja zbog napornog vježbanja. Poboljšanja performansi beta-alanina obično su ograničena na vježbanje u trajanju između 1 i 4 minute (vjerojatnije će imati koristi stilu treninga bliži CrossFitu, a ne powerliftingu).8 Jedna od najčešćih nuspojava je trnci oko usta (to se lako ublažava konzumiranjem u manjim dozama tijekom dana). Vjerojatno zbog osjećaja trnca povezanog s beta-alaninom obično je uključen u mješavine dodataka prije vježbanja , jer će korisnici često "osjetiti" da djeluje. Realnost je, međutim, da beta-alanin nema nikakvu prednost ako se konzumira prije treninga. Poput proteina i kreatina, najvažniji faktor je konzumiranje dovoljne količine dnevno, u ovom slučaju oko 4-6 g/dan. Ako više volite mješavinu prije vježbanja koja sadrži beta-alanin u sebi, nema ništa loše u tome, iako je važno provjeriti količinu uključene jer većina mješavina prije treninga nema odgovarajuću količinu beta-alanina za učinkovito poboljšanje performansi vježbanja.
Stimulans kofein daleko je najprisutniji dodatak prije treninga. Iako se kofein nalazi u mnogim mješavinama prije vježbanja, kavi i energetskim napicima, važno je biti svjestan doziranja. Većina studija koje su pokazale poboljšanje snage i snage obično koriste oko ~ 5 mg/kg.9 Koliko kofeina je to? Za muškarca prosječne veličine to bi bilo 400 mg kofeina ili otprilike četiri šalice kave. Učinci će biti promjenjivi od osobe do osobe, a vjerojatno nije sjajna ideja započeti s 5 mg/kg u jednoj dozi ako niste navikli na to - počnite s oko 100 mg kofeina i nastavite se prema toleranciji do veće doze. Samo nemojte očekivati nevjerojatne transformacije slične Hulku nakon šalice kave od 8 unci .
Citrulin malat (CM) je kombinacija aminokiseline citrulina s malatom (iz jabučne kiseline). Nije proučavan toliko opsežno kao neki drugi dodaci jer nije postojao tako dugo, iako neka početna istraživanja pokazuju neke obećavajuće rezultate kada se konzumiraju prije vježbanja u određenim okolnostima. Istraživačke studije koje su pokazale prednost izvedbe provedene su korištenjem vrlo intenzivnih treninga s više setova odvedenih do neuspjeha.10-12 Općenito, nije dobar savjet treninga vježbati s tim stupnjem intenziteta na rutinskoj osnovi, iako ako strateški uključite tu vrstu treninga većeg volumena i intenziteta u program vježbanja, CM vjerojatno može pomoći u istiskivanju još nekoliko ponavljanja.
Suprotno prevladavajućem uvjerenju da rutine nakon treninga moraju uključivati ormar pun dodataka, stvarnost je da nema dodataka koji se moraju konzumirati odmah nakon treninga. Protein obično se prodaje kao dodatak nakon treninga koji pomaže u oporavku i započinje izgradnju novih mišića. Kao što je ranije rečeno, proteine treba konzumirati bilo kada, a budući da je cilj od ~ 2 g/kg prilično proteina, to će vjerojatno uključivati konzumiranje proteina u roku od nekoliko sati prije i nakon treninga. protein sirutke je prikladan način konzumiranja visokokvalitetnih proteina, iako se nemojte osjećati obveznim da ga odmah smanjite na kraju svakog treninga. Osim toga, kreatin može imati marginalnu korist nakon treninga, iako je to viđeno samo u jednoj maloj studiji i kao takvo vjerojatno nije vrijedno mentalne tjeskobe brinuti se o unosu kreatina nakon vježbanja - samo brinite da ćete dobiti dovoljno svaki dan.
Na kraju, kako su izašla snažnija istraživanja o raznim dodacima, čini se da su klasični pogledi na suplementaciju prije i nakon treninga bili pomalo pretjerani. Dobra vijest je, međutim, da za suplemente koji se moraju svakodnevno konzumirati kako bi se vidjela korist (protein, kreatin, beta alanin) vrijeme nije kritično. Iskreno, može biti dovoljno teško zapamtiti da postignete svoj dnevni cilj, a kamoli brinuti o tome da ćete ga točno odrediti.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
