Osjećate se umorno? 5 dodataka za prirodni poticaj energije

Kad se osjećate preopterećeno, uporni umor često može blokirati vaše iskustvo radosti. Umor je često prijavljeni simptom i može ometati dnevne funkcije i opću dobrobit. Bilo da želite pronaći motivaciju za znojenje, energiju za rješavanje složenog radnog projekta, glatki način suočavanja s rigoroznim danom ili čak samo uporni sklad, uzimanje dodataka koji podržavaju proizvodnju energije može promijeniti igru. 

9 Uobičajeni simptomi umora

Umor je jedan od najtežih simptoma za znanstvenike i kliničare za mjerenje jer osjećaj iznimnog umora proizlazi iz mentalnog, fizičkog i emocionalnog opterećenja. Evo uobičajenih simptoma prijavljenih zajedno s umorom i koji se koriste u različitim sustavima skaliranja u istraživanju, kao što je skala ozbiljnosti umora.

1. Slabost
2. Trebate se više odmoriti
3. Poteškoće u koncentraciji
4. Zabrinutost s memorijom
5. Niže razine motivacije
6. Povećani fizički bolovi
7. Osjećaj umora tijekom i nakon vježbanja
8. Problemi s ispunjavanjem dužnosti i odgovornosti
9. Povezani osjećaji slabosti, umora, ali tjeskobe (nemirne), pa čak i depresivne

Ovisno o tome kako doživljavate umor i gdje to najviše negativno utječe na vaš život, istraživanja pokazuju da će vam određeni dodaci pomoći da pronađete dosljedniju energiju. Kombiniranje upotrebe dodataka s pravim mjerama načina života, poput potpunog sna i jedenja čiste prehrane, moglo bi pomoći u povećanju razine energije. 

Uobičajeni energetski pojačivači kao što su guarana, taurin, kofeini šećer, pružaju kratkotrajan rafal, ali obično slijedi "pad i opekotine". Ovaj brzi ciklus gore-dolje može iscrpiti vaše zalihe energije i ostaviti vas s pogoršanjem umora.

Mnogo je mudrije i korisnije usredotočiti se na nekoliko ključnih dodataka potkrijepljenih pouzdanim kliničkim podacima koji pokazuju poboljšanje stanične energije i mjere umora.

Evo pet glavnih igrača u igri za povećanje energije.

Kofein naspram zelenog čaja (kombinacija L-teanina i kofeina)

Poznati i široko korišteni stimulans kofein većina svijeta unosi kao kavu, čaj ili bezalkoholna pića. Istraživanja pokazuju da kofein poboljšava mentalnu budnost i povećava tjelesnu aktivnost. Međutim, većina ljudi također zna da prekomjerna konzumacija kofeina može uključivati nuspojave, poput razdražljivosti, tjeskobe, lupanja srca, povišenog krvnog tlaka i oporavnog umora. Pitanje je: "Pomaže li kofein ili šteti našem općem zdravlju?"

Zeleni čaj prirodno osigurava kofein i dodatnu korist drugog spoja zvanog L-teanin. U istraživanju, sudionici koji uzimaju kombinirani dodatak L-theanina i kofeina pokazuju poboljšanu razinu energije uz značajno manji rizik od neželjenih nuspojava.

L-teanin je dobro podnošljiv bioflavonoid (antioksidans) koji je povezan s opuštanjem, ali ne i s pospanošću. L-teanin smanjuje odgovor na stres u tijelu uravnotežujući razinu kortizola (hormon stresa), a uravnotežena razina kortizola promiče održivu energiju.

Za razliku od povezanosti L-theanina s nižim fluktuacijama kortizola, studija s mladim muškarcima koji unose samo visoke doze kofeina (600 mg) pokazuje izravan skok razine kortizola, izravan odgovor na stres. Kada su mladi odrasli muškarci primili nisku dozu kofeina, razina kortizola nije skočila izravno nakon uzimanja.

Američka uprava za hranu i lijekove navela je maksimalnu preporučenu dozu kofeina kao 400 mg dnevno, oko 4-5 šalica kave. Iako se ova doza smatra sigurnom za većinu ljudi, povezana je s umorom nakon vježbanja i smanjenom staničnom ventilacijom nakon vježbanja. 

Čini se da je dnevna doza od 1-2 šalice kave ili čaja dnevno bolji dugoročni izbor za energiju. U studiji žena srednjih godina, ova količina dnevnog unosa kofeina dovela je do stalnog povećanja tjelesne aktivnosti na umjerenu razinu intenziteta. Kombinacija L-teanina i kofeina također može povećati fokus na složene zadatke. Sudionici studije koji su dobili 97 mg L-teanina u kombinaciji sa samo 40 mg kofeina prijavili su povećanu budnost i pokazali povećane sposobnosti kognitivnih funkcija kada su testirani. Druga studija sa ženama koje su davale kofein pomiješan s flavonoidima (uključujući L-teanin) pokazalo je značajno poboljšanje metabolizma, sagorijevanja masti i potrošnje vježbanja u usporedbi s placebom.

Poruka koja se ponese kući je zeleni čaj čini se da je superiorniji od ostalih pića s kofeinom promovirajući vrstu mentalnog i fizičkog poticanja energije koju želimo bez negativnog utjecaja na zalihe energije ili izazivanja odgovora na stres. Ako vam nije stalo do pijuckanja čaja, L-theanin s dodacima kofeina su usporedivi.

Koenzim Q10 s NADH

Hranjiva tvar koenzim Q10 (CoQ10) igra važnu ulogu u zaštiti i podršci našim mitohondrijima. U posljednjih nekoliko godina, s više tiska o mitohondrijskim bolestima, enzim postaje sve poznatiji i koristi se u obliku dodataka.

Mitohondrije su bitne elektrane stanične proizvodnje energije. U stanicama koje troše puno energije, poput mišićnog i moždanog tkiva, smještamo tisuće do milijune mitohondrija u svakoj stanici. Iako se oslanjamo na njih za proizvodnju energije, oni su izuzetno krhki. CoQ10 postaje superheroj štiteći mitohondrije od oksidativnog oštećenja. 

CoQ10 je prisutan u svakoj ćeliji. Njegovo drugo ime, ubikinon, prikladno je jer je sveprisutan. Kako starimo, naše razine CoQ10 postupno opadaju, što otežava postizanje maksimalne razine energije mladih. Ovaj pad može pridonijeti umoru, posebno ako ljudi ne konzumiraju hranu, poput ribe, mesa i orašastih plodova, s odgovarajućom razinom CoQ10.

Ljudi sa značajnim rizikom od nedostatka CoQ10 uključuju one kojima je dijagnosticirano zatajenje srca ili dijabetes tipa 2 ili im je propisana klasa lijekova nazvanih statini za visoki kolesterol. Iako istraživanja pokazuju da je manja vjerojatnost da će suplementacija CoQ10 povećati energiju kod onih s odgovarajućom razinom, studije pokazuju da su suplementi još uvijek sigurni.

I CoQ10 i NADH (nikotinamid adenin dinukleotid [NAD] + vodik [H]) igraju ključnu ulogu u proizvodnji mitohondrijskog adenozin trifosfata (ATP). ATP je energetska molekula stanice, koja se naziva i "energetska valuta". U pregledu studije, sudionici sa sindromom kroničnog umora i fibromijalgijom koji su dobili CoQ10 s NADH pokazali su značajno poboljšanje umora na temelju smanjenja skale utjecaja umora.

 CoQ10 prosječna doza dodatka je 30 do 90 mg dnevno, pri čemu se obično preporučuje 200 mg dnevno ako se sumnja na nedostatak. Zbog svojih svojstava topivih u mastima, maksimalna apsorpcija se javlja kod hrane koja sadrži zdrave masti.

Vitamin B12

Vitamin B12 je bitan vitamin potreban za stvaranje crvenih krvnih stanica i DNK. Nedostatak se često manifestira u živčanom sustavu i krvi sa simptomima generalizirane slabosti i umora. 

Vitamin B12 funkcionira kao bitan dio složenog enzimskog puta koji u konačnici dovodi do različitih vrsta proizvodnje energije. Nedostatak vitamina B12 nastaje zbog slabe apsorpcije, male potrošnje ili prisutnosti genetskog defekta koji blokira put potreban za korištenje aktivnog oblika B12. 

S sve većim brojem ljudi koji biraju vegansku i vegetarijansku prehranu, nedostatak vitamina B12 može biti još rasprostranjeniji. Većina izvora hrane vitamina B12 koji se adekvatno apsorbiraju i koriste potječu iz životinjskih bjelančevina i životinjskih masti.

Ako smatrate da vam nedostaje ovog vitamina B, važno je nadopuniti odgovarajućim oblikom za vaše tijelo. Kako područje genomike raste, otkrivamo da značajna količina populacije ima genetski defekt, defekt mutacije MTHFR, koji blokira korištenje aktivnog oblika vitamina B12.

Kod ove genetske varijante treba biti oprezan da se dopuni samo oblikom koji se može koristiti. Bez obzira imate li varijantu ili ne, najvjerojatnije će se koristiti adenozilkobalamin ; međutim, većina populacije tolerira i metilkobalamin . Sintetički oblik vitamina B12, cijanokobalamin, nekima nije od pomoći i može biti štetan za one s određenim genetskim mutacijama.

Željezo

U osnovi, željezo podržava naše stanice pomažući u stvaranju hemoglobina, proteina u našim crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik iz pluća u sve ostale organe tijela. Optimalna razina zaliha željeza osigurava optimalnu razinu oksigenacije, a oksigenacija poboljšava energiju.

Određene ključne skupine izložene su povećanom riziku od nedostatka željeza zbog lošeg unosa željeza, gubitka krvi ili fizioloških stanja povećanih potreba za željezom, uključujući:

• Menstruirajuće žene
• Vegani i vegetarijanci
• Trudnice
• Svatko tko ima gubitak krvi ili česte darivanje krvi

Ako vam je ikada nedostajalo željeza, vjerojatno ste doživjeli umor koji se uvelike poboljšava nakon odgovarajuće suplementacije (vođen liječnikom).

Međutim, dodatno željezo nije dobro za sve i može nanijeti štetu. Željezo treba uzimati tek nakon što se potvrdi prisutnost anemije nedostatka željeza jednostavnim krvnim testovima. Oni koji nastavljaju dopunjavati visokim dozama kada to nije opravdano, razvijaju preopterećenje željezom karakterizirano simptomima bolova u zglobovima, bolova u trbuhu, potamnjenja kože i kroničnog umora. Promatračke studije sugeriraju da visok unos heme željeza može povećati rizik od raka debelog crijeva.

Određene vrste željeza teško se apsorbiraju i mogu uzrokovati mučninu i bolove u trbuhu, posebno kada se uzimaju na prazan želudac. Preporučeni oblici uključuju ferohel željezo ili željezni glukonat. Da biste značajno poboljšali apsorpciju željeza, uzmite dodatak uz obrok koji uključuje hranu bogatu vitaminom C , poput crvene paprike.  

Ashwaganda

Ashwagandha je biljka cijenjena i korištena u ayurvedskoj medicini stoljećima kao tonik za smanjenje negativnog utjecaja fizičkog i mentalnog stresa. Konvencionalna istraživanja također pokazuju da ashwagandha značajno poboljšava mjere stresa i umora. 

Klasificirana u drevnoj kineskoj i ayurvedskoj medicini kao adaptogen, ova jedinstvena biljka može pomoći tijelu da koristi vlastita ljekovita svojstva za uravnoteženje odgovora na okidač stresa. Stres, ili bilo koja razina mentalnog ili emocionalnog naprezanja ili napetosti, može dovesti do nedovoljnih performansi i nepovoljnih kliničkih stanja. Većina prijavljuje povećani umor kada doživljava bilo koju razinu povećanog stresa.

U dvostruko slijepom, placebom kontroliranom ispitivanju, najcjenjenijem obliku studije, "ekstrakt korijena ashwagande punog spektra visoke koncentracije sigurno i učinkovito poboljšao je otpornost pojedinca na stres i time poboljšava samoprocjenjivu kvalitetu života." Relevantni nalaz pokazao je da se ashwagandha u obliku dodataka može boriti protiv stresa prije nego što izazove pretjerani umor.

Ukratko, svi pozdravljamo malu pomoć u jačanju naše otpornosti tijekom vremena izazivanja stresa, pa razmislite o ovih pet dodataka za vaše individualne energetske potrebe. Jer kada nemamo dobar odmor, obroke prepune vitamina i vremena da se znojimo frustracije, imati pri ruci dodatna rješenja za povećanje energije može biti od pomoći.

Reference:

1. Neuberger, G.; Mjere umora: Upitnik za umor, ljestvica ozbiljnosti umora, višedimenzionalna procjena skale umora i podskala vitalnosti kratkog oblika ‐ 36 (energija/umor) zdravstvene ankete kratkog oblika. Njega i istraživanje artritisa. doi: 10.1002/art.1140530. Epub 2003 30. listopada.
2. Koivusilta L., Kuoppamäki H., Rimpelä A; Potrošnja energetskih pića, zdravstvene tegobe i kasno spavanje među mladim adolescentima. Int J Public Health, 2016. 61 (3): str. 299-306.
3. Giles GE, Mahoney CR, Brunyé T.T.; Kofein i teanin imaju suprotne učinke na pažnju pod emocionalnim uzbuđenjem. Može J Physiol Pharmacol, 2017. 95 (1): str. 93-100.
4. Türközü D., Şanlier N.; L-teanin, jedinstvena aminokiselina čaja, i njegov metabolizam, zdravstveni učinci i sigurnost. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57 (8): str. 1681-87.
5. Wu BH; Učinci doze unosa kofeina na akutne hormonalne odgovore na vježbu otpornosti. J Sports Med Phys Fitness, 2015. 55 (10): str. 1242-51
6. Fernández-Elías V.E., Del Coso J., Hamouti N.; Gutanje umjereno visoke doze kofeina prije vježbanja povećava potrošnju energije nakon vježbanja. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2015. 25 (1): str. 46-53.
7. Torquati L., Peeters G., Brown WJ, Skinner TL; Dnevna šalica čaja ili kave može vas držati u pokretu: povezanost između konzumiranja čaja i kave i tjelesne aktivnosti. Int J Environ Res Public Health, 2018. 15 (9). str. 1812
8. Giesbrecht, T., Rycroft, JA, Rowson, MJ, De Bruin, EA; Kombinacija L-teanina i kofeina poboljšava kognitivne performanse i povećava subjektivnu budnost, Nutricionistička neuroznanost, 2010. 13 (6): str. 283-90.
9. Nieman DC, Simonson A., Sakaguchi CA, et al.; Akutno uzimanje mješovitog dodatka flavonoida i kofeina povećava potrošnju energije i oksidaciju masti kod odraslih žena: randomizirano, unakrsno kliničko ispitivanje. Hranjive tvari, 2019. 11 (11): str. 2665. doi: 10.3390/nu11112665. Epub 2019 5. studenog.
10. Saini R.; Koenzim Q10: Esencijalni nutrijent. J Pharm Bioalized Sci, 2011. 3 (3): str. 466-67.
11. Cocchi MN., Giberson B., Berg K., et al.; Razine koenzima Q10 su niske i povezane s povećanom smrtnošću kod pacijenata nakon srčanog zastoja. Oživljavanje, 2012. 83 (8): str. 991-95.
12. Suksomboon N., Poolsup N., Juanak N.; Učinci suplementacije koenzima Q10 na metabolički profil kod dijabetesa: sustavni pregled i meta-analiza. J Clin Pharm Ther, 2015. 40 (4): str. 413-18.
13. Banach M., Serban C., Sahebkar A., et al.; Grupa za suradnju metaanalize lipida i krvnog tlaka. učinci koenzima Q10 na miopatiju izazvanu statinom: meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Mayo Clin Proc, 2015. 90 (1): str. 24-34.
14. Hidaka T., Fujii K., Funahashi I.; Procjena sigurnosti koenzima Q10 (CoQ10). Biofaktori, 2008. 32 (1-4): str. 199-208. Recenzija.
15. Castro-Marrero J., Cordero MD, Segundo MJ, et al.; Poboljšava li oralni koenzim Q10 plus NADH dodatak umor i biokemijske parametre kod sindroma kroničnog umora? Antioksidni redoks signal, 2015. 22 (8): str. 679-85.
16. Bonora M., Patergnani S., Rimessi A., et al.; Sinteza i skladištenje ATP-a. Purinergički signal, 2012. 8 (3): str. 343-57.
17. Ured za dodatke prehrani, Nacionalni institut za zdravlje; Informativni list o vitaminu B12 za zdravstvene radnike. Web stranica Nacionalnog instituta za zdravlje; Ažurirano 30. ožujka 2020.; Pristupljeno 27.04.20.
18. Kozyraki R., Slučajevi O.; Apsorpcija vitamina B12: fiziologija sisavaca i stečeni i nasljedni poremećaji. Biochimie, 2013. 95 (5): str. 1002-7.
19. Simonson W.; Nedostatak vitamina B12: razmatranja otkrivanja i liječenja. Geriatr Nurs, 2018. 39 (4): str. 477-78.
20. Rizzo G., Laganà A.S., Rapisarda A.M., et al.; Vitamin B12 među vegetarijancima: status, procjena i suplementacija. Hranjive tvari, 2016. 8 (12): 767.
21. Wan L., Li Y., Zhang Z., et al.; Metilenetetrahidrofolat reduktaza i psihijatrijske bolesti. Transl psihijatrija, 2018. doi: 10.1038/s41398-018-0276-6. Epub 2018 5. studenog.
22. Shiran A., Remer E., Asmer I.; Povezanost nedostatka vitamina B12 s homozigotnošću TT MTHFR C677T genotipa, hiperhomocisteinemijom i disfunkcijom endotelnih stanica. Isr Med doc. J, 2015. 17 (5): str. 288—92.
23. Al-Batayneh KM, Zoubi M.S.A., Shehab M. Povezanost između polimorfizma MTHFR 677C>T i nedostatka vitamina B12: studija kontrole slučaja. J Med Biochem, 2018. 37 (2): str. 141—47.
24. Johnson-Wimbley TD, Graham DY Dijagnoza i liječenje anemije nedostatka željeza u 21. stoljeću. Therap Adv Gastroenterol, 2011. 4 (3): str. 177—84.
25. Miller JL; Anemija nedostatka željeza: česta i izlječiva bolest. Cold Spring Harb Perspect Med, 2013. 3 (7). doi: 10.1101/cshperspect.a011866. Epub 2013 1. srpnja.
26. Qiao L., Feng Y.; Unos hemskog željeza i cinka i incidencija kolorektalnog karcinoma: meta-analiza prospektivnih studija. Kontrola uzroka raka, 2013. 24 (6): str. 1175-83.
27. Singh N., Bhalla M., de Jager P., Gilca M.; Pregled ashwagandha: Rasayana (pomlađivač) Ayurvede. Afr J Tradit komplement Altern Med, 2011. 8 (5 Suppl): str. 208—13.
28. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S.; Prospektivna, randomizirana dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija sigurnosti i učinkovitosti visokokoncentracijskog ekstrakta punog spektra korijena ashwagandhe u smanjenju stresa i anksioznosti kod odraslih. Indijski J Psychol Med, 2012. 34 (3): str. 255-62.