3 Dodaci Za Poboljšanje Vaše Zdravstvene Rutine U Novoj Godini

S približavanjem Nove godine, možda ćete htjeti napuniti i resetirati. Bila je to teška godina za mnoge od nas. Osim toga, praznici mogu biti stresni i nakon sezone pretjeranog uživanja nikada nije loša ideja započeti Novu godinu na pozitivan i zdrav način. 

Tri zdrave navike koje biste mogli razmisliti o isprobavanju 2021. godine su: uzimanje multivitamina, nadopunjavanje s elektrolitai pijenje zelenog čaja. 

‌‌‌Multivitamini bi mogli pomoći u jačanju zdrave prehrane

Multivitaminski/mineralni (MVM) dodaci su najčešće korišteni dodaci u svijetu. U idealnom slučaju, dobivali bismo sve hranjive tvari koje su nam potrebne kroz našu prehranu, ali stvarnost je da većina Amerikanaca ne uspijeva. Oko 75% odraslih ne konzumira preporučeni unos voća, a više od 80% ne konzumira preporučeni unos povrća. Također ne jedemo dovoljno cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i konzumiramo previše rafiniranih žitarica, zasićenih masti, dodanih šećera i natrija. Ovi manje nego optimalni obrasci prehrane doprinose pretilosti i kroničnim bolestima poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. 

Prehrambene smjernice 2015-2020 posebno ističu nekoliko "nedostatka hranjivih tvari", a to su hranjive tvari koje se nedovoljno konzumiraju i stoga mogu dovesti do štetnih učinaka na zdravlje. Vitamin D, kalcij, kaliji željezo, posebno, su "hranjive tvari koje izazivaju zabrinutost za javno zdravlje". Također ne dobivamo dovoljno vitamina A, vitamina C, vitamina E, kolinai magnezija. 

Budući da je tako teško dobiti sve hranjive tvari koje su vam potrebne samo prehranom, možda biste trebali razmisliti o uzimanju MVM -a. Može popuniti prehrambene praznine, poboljšati vaše zdravlje i čak smanjiti rizik od kroničnih bolesti.

Multivitamini sadrže kombinaciju vitamina i minerala, a ponekad uključuju i druge sastojke. Dostupni su u mnogim oblicima, uključujući pilule, gume za žvakanje, praške i tekućine. Osnovni proizvodi jednom dnevno najčešće su korišteni MVM-ovi. Ovi dodaci obično sadrže sve ili većinu vitamina i minerala u količinama koje su bliske preporučenim dnevnim količinama. Postoje i drugi MVM proizvodi veće potencije, kao i oni formulirani za specifične funkcije kao što su poboljšani imunitet ili pojačana energija. 

Ne postoji standardna definicija za MVM-ove o tome koje hranjive tvari moraju sadržavati ili na kojim razinama. Umjesto toga, proizvođači biraju koje vitamine, minerale i druge sastojke uključiti u svoje proizvode i u kojim količinama. Proizvođači moraju imati oznaku dodatne činjenice i popis sastojaka na proizvodima, pa je važno uvijek provjeriti postotak dnevne vrijednosti (% DV) kako biste vidjeli koliki postotak dnevne dodjele dobivate.

Što rade vitamini i minerali?

Vitamini i minerali, poznati i kao mikronutrijenti, tvari su koje su našim tijelima potrebne za normalno funkcioniranje. Zajedno obavljaju stotine kritičnih uloga u tijelu, uključujući izgradnju stanica i proteina, pretvaranje hrane u energiju, jačanje imunološkog sustava, jačanje kostiju, izgradnju krvnih stanica, kontrakciju mišića, održavanje srčanog ritma i zacjeljivanje rana. 

Vitamini uključuju vitamine topive u mastima i vitamine topive u vodi. Vitamini topljivi u mastima su vitamin A, vitamin D, vitamin Ei vitamin K. Vitamini topljivi u vodi su vitamin C i vitamini B : tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3) , pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6) , kobalamin (B12) , biotin , i 63} folna kiselina .                 Minerali uključuju kalcij, fosfor, kalij, natrij, klorid, magnezij, željezo, cink, jod, krom, sumpor, kobalt, bakar, fluor, molibden}, mangani selen. Vitamini i minerali često rade zajedno u tijelu. Na primjer, dijetalni vitamin C pomaže tijelu da bolje apsorbira željezo.

Problem s nedostatkom vitamina

S vremenom, neadekvatan unos esencijalnih vitamina i minerala može rezultirati nedostatcima koji mogu negativno utjecati na vaše zdravlje. Na primjer, skorbut, bolest koju karakterizira ekstremna slabost, otečene, krvarenje desni, labavi zubi i čirevi na koži, uzrokovana je nedostatkom vitamina C. Mornari u 15. do 18. stoljeću često su podlegli bolesti zbog nedostatka svježeg voća i povrća dostupnog na dugim morskim putovanjima. Rahitis je uzrokovan nedostatkom vitamina D , a karakteriziraju ga omekšane, slabe kosti, usporen rast i deformacije kostiju. Danas se rijetko vidi jer je mlijeko obogaćeno vitaminom D u nastojanju da se bolest iskorijeni. Nedostatak vitamina A uzrokuje noćno sljepoću, oslabljeno zacjeljivanje rana i anemiju. To je vodeći uzrok sljepoće koje se može spriječiti kod djece širom svijeta. 

Trebate li uzeti multivitamin?

Mnogi ljudi odlučuju uzimati multivitamina kao vrstu prehrambenog osiguranja, kako bi bili sigurni da dobivaju preporučene količine vitamina i minerala kada ne mogu zadovoljiti te potrebe samo hranom. Određene populacije mogu imati koristi od uzimanja određenih vitamina ili minerala koji se nalaze u MVM-ovima. Na primjer:

• Vegetarijanci i vegani možda će morati nadopuniti svoju prehranu raznim hranjivim tvarima, uključujući vitamin B12 i vitamin D .        
• Žene koje bi mogle zatrudnjeti trebaju dobiti odgovarajuće količine folne kiseline kako bi smanjile rizik od oštećenja neuralne cijevi kod svojih beba. Imajte na umu da su proizvodi od žitarica često obogaćeni folnom kiselinom kako bi se spriječio ovaj problem.
• Trudnice bi trebale uzimati dodatak željeza, što se obično postiže uzimanjem prenatalnog vitamina.
• Dojenoj i djelomično dojenoj dojenčadi možda će trebati dodaci vitamina D
• Žene u postmenopauzi mogu uzimati kalcij i vitamin D kako bi usporile gubitak kostiju i smanjile rizik od prijeloma.
• Osobe starije od 50 godina možda će trebati dodatak vitamina B12.

Pomažu li multivitamini u sprečavanju bolesti?

Studije koje se bave multivitamina za poboljšanje zdravlja i sprečavanje kroničnih bolesti mješovite su i teško ih je protumačiti iz nekoliko razloga. Prije svega, ljudi koji slijede zdraviju prehranu i način života imaju veću vjerojatnost da će uzimati dodatke prehrani, pa je teško utvrditi jesu li koristi od dodataka ili drugih čimbenika načina života. Osim toga, većina studija bila je promatračka, a ne randomizirana kontrolirana ispitivanja, tako da rezultati mogu sugerirati povezanost, ali ne dokazuju uzročno-posljedičnu vezu. 

Jedna studija koja treba napomenuti je Studija zdravlja liječnika II, najduže randomizirano kontrolirano kliničko ispitivanje za ispitivanje mogu li MVMs pomoći u prevenciji kronične bolesti. 14.641 muškog liječnika u dobi od 50 i više godina dodijeljeno je da uzimaju dnevni MVM ili placebo i praćeni su u medijanu od 11,2 godine. Utvrđeno je da skupina koja je uzimala MVM ima skroman, ali značajno smanjen rizik od razvoja raka (8%), iako to nije smanjilo rizik od raka prostate ili ukupnu smrtnost od raka. Također, nije bilo smanjenja kardiovaskularnih događaja, srčanog udara, moždanog udara ili smrti povezanih s kardiovaskularnim problemima. 

Još jedna značajna studija bila je studija očnih bolesti povezanih s dobi. Utvrđeno je da sudionici koji su dobili visoke doze vitamina C, vitamina E, beta-karotena, cinka, i bakra imaju značajno smanjen rizik od razvoja degeneracije makule povezane s dobi i gubitka vida. Starosna degeneracija makule (AMD) vodeći je uzrok sljepoće u Sjedinjenim Državama.

Rizici i mjere opreza prilikom uzimanja multivitamina

Uzimanje dnevnog MVM -a vjerojatno neće uzrokovati zdravstveni rizik za većinu ljudi. Međutim, postoje slučajevi u kojima uzimanje viška vitamina može uzrokovati štetne učinke, pa je važno osigurati da vaš ukupni unos nije veći od sigurnih gornjih granica za bilo koju hranjivu tvar. Neki primjeri su:

• Prekomjerne količine vitamina A tijekom trudnoće mogu povećati rizik od urođenih mana.
• Muškarci i žene u postmenopauzi ne smiju uzimati dodataka željeza ili MVM koji sadrži više od preporučene dnevne doze željeza (8 mg/dan) osim ako to ne savjetuje njihov liječnik. Dodatno željezo može se nakupljati u tkivima poput jetre i zglobova.
• Osobe koje uzimaju razrjeđivače krvi trebaju razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kojeg MVM koji sadrži vitamin K jer smanjuje učinkovitost lijeka.

‌‌‌Elektroliti pomažu u nadopunjavanju zdrave razine hidratacije

Elektroliti su minerali u našim tjelesnim tekućinama koji nose električni naboj. Oni uključuju natrij, kalij, kalcij, klorid, magnezij, fosfat i bikarbonat. Elektroliti su vitalni za normalno funkcioniranje ljudskog tijela i uključeni su u mnoge procese. Pomažu u održavanju ravnoteže tekućine u našim tijelima i održavanju normalnog pH (kiseliniteta/alkalnost). Premještaju električne impulse iz stanice u stanicu, pomažući u obavljanju funkcija poput stimulacije živčanih impulsa, kontrakcije mišića i reguliranja otkucaja srca. Bubrezi igraju ključnu ulogu u održavanju stabilne razine tekućine i elektrolita u našim tijelima. Elektrolite dobivamo iz onoga što jedemo i pijemo, a nalaze se u mnogim namirnicama poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenkii mliječnih proizvoda.  

Neravnoteža elektrolita

Neravnoteža elektrolita može nastati kada su razine elektrolita u vašem tijelu previsoke ili niske. Ove neravnoteže mogu imati štetne učinke na vaše zdravlje, a u ekstremnim slučajevima mogu biti čak i kobne. Neravnoteža elektrolita može se pojaviti sa širokim spektrom simptoma, od blagih simptoma poput umora, razdražljivosti, utrnulosti i grčeva u mišićima do težih simptoma poput promijenjenog mentalnog statusa, nepravilnog otkucaja srca, kratkog daha i napadaja. 

Jedan od najčešćih razloga neravnoteže elektrolita je dehidracija. Dehidracija nastaje kada izgubite više tekućine nego što unosite. Kao rezultat toga, vaše tijelo nema dovoljno vode i drugih tekućina za obavljanje svojih normalnih funkcija.

Dehidracija se može dogoditi iz više razloga kao što su:

• Povraćanje i proljev
• Groznica i/ili infekcija
• Prekomjerno znojenje i/ili intenzivno vježbanje
• Lijekovi (poput diuretika koji uzrokuju pojačano mokrenje)

Druga medicinska stanja mogu uzrokovati neravnotežu elektrolita kao što su nekontrolirani dijabetes, bolesti bubrega, kongestivno zatajenje srca, teške ozljede (poput opeklina) i poremećaji prehrane.

Danas je na tržištu dostupno mnogo proizvoda s elektrolitom uključujući sportska pića, mješavine praha, tekući koncentrat, pilule, tablete za otapanje i gume. Neki proizvodi su pripravci spremni za piće dostupni u boci, a drugi se moraju dodati u vodu. Mogu se isporučiti u kontejnerima velike veličine ili pojedinačnim pakiranjima za posluživanje. Osim elektrolita, neki od ovih proizvoda mogu sadržavati i druge sastojke poput vode i ugljikohidrata. 

Vrsta proizvoda koji odaberete ovisit će o različitim čimbenicima, uključujući vaše navike vježbanja. Prilikom razmatranja proizvoda uzmite u obzir vrstu, trajanje i intenzitet vašeg treninga. Drugi čimbenik koji treba uzeti u obzir je okus jer to može utjecati na to koliko ćete ga konzumirati. Istraživanja na sportašima pokazala su da okus sportskih pića uzrokuje da piju više nego da konzumiraju vodu sami. 

Jedna stvar koju treba imati na umu je da određeni proizvodi, poput sportskih pića, često sadrže velike količine šećera - koliko i limenka sode. Ako ga pijete nakon treninga, možda unosite više kalorija nego što sagorijevate tijekom vježbanja. Zato budite oprezni i pročitajte prehrambene naljepnice bilo kojeg proizvoda koji isprobate. 

Tko bi trebao uzimati elektrolite?

Za većinu ljudi uravnotežena prehrana trebala bi opskrbiti sve elektrolite koji su vam potrebni. Naša tijela imaju regulatorne mehanizme kako bi ih sve držali u ispravnoj ravnoteži. Međutim, dodaci elektrolita mogu pomoći u nadopunjavanju tekućine, elektrolita i energije koju gubite u određenim situacijama, na primjer tijekom vježbanja. Tijekom tjelesne aktivnosti potrebna vam je dodatna tekućina za zamjenu vode i elektrolita koje gubite u znoju. Natrij i klorid su najzastupljeniji elektroliti koji se nalaze u znoju, dok su kalij, magnezij i kalcij prisutni u manjim količinama. 

Važno je pravilno hidratizirati prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Gubitak samo 1-2% vode u tijelu tijekom vježbanja može dovesti do smanjenja fokusa i performansi. Zamjena elektrolita najvažnija je tijekom vježbanja visokog intenziteta koja traje duže od 1 sata ili ako vježbate u vrućem okruženju. 

Možda biste trebali razmisliti i o uzimanju elektrolita ako ste bolesni, posebno tijekom napada povraćanja ili proljeva kada abnormalnosti elektrolita mogu biti prekomjerne. Osobe s određenim zdravstvenim stanjima također mogu imati koristi od uzimanja dodatnih elektrolita, poput onih s sindromom malapsorpcije, hormonskim ili endokrinim poremećajima ili bolestima bubrega. 

Rizici i mjere opreza prilikom uzimanja elektrolita

Kao i kod bilo čega, uzimanje previše elektrolita može uzrokovati štetne učinke. Za većinu zdravih ljudi dodaci elektrolita ne bi trebali stvarati problem, ali ljudi s određenim zdravstvenim stanjima ili oni koji uzimaju određene lijekove mogu biti skloniji neravnoteži elektrolita. Na primjer, osobe s kroničnom bubrežnom bolešću mogu biti osjetljivije na visoke razine kalija i fosfata, što se može pogoršati dodacima. Hiperkalemija (visoka razina kalija) može uzrokovati bol u prsima, bolove u trbuhu, mučninu, povraćanje, proljev, lupanje srca, nepravilan rad srca i slabost mišića. Hiperfosfatemija (visoka razina fosfata) može uzrokovati grčeve u mišićima, utrnulost, trnce, bol u kostima, svrbež i osip. Osobe s određenim vrstama raka ili osobe s paratireoidnim poremećajima mogu biti sklone hiperkalcemiji (visoka razina kalcija). To može uzrokovati bol u kostima, glavobolju, lupanje srca, mučninu, povraćanje, zatvor, bolove u trbuhu, bolove u mišićima, grčeve i trzanje. 

‌‌‌‌Zeleni čaj ima mnoge zdravstvene prednosti

Čaj jedno je od najčešće konzumiranih pića na svijetu, na drugom mjestu nakon vode. Pijenje šalice čaja može biti umirujući, opuštajući ritual. Ali čaj se stoljećima koristi i u ljekovite svrhe, a sada moderna istraživanja pružaju znanstvenu osnovu za njegove zdravstvene prednosti.  

Zeleni čaj dolazi od biljke camellia sinensis, iste biljke koja se koristi za pravljenje svih tradicionalnih čajeva kao što su crni čaj, bijeli čaj i oolong čaj. Količina oksidacije koja se javlja na lišću uvelike je odgovorna za različite vrste čaja. Baš kao što će avokado ili banana smeđi kada su izloženi kisiku, listovi čaja prolaze sličan proces nakon berbe. Listovi čaja koji su potpuno oksidirani potamnit će i postati smeđi ili crni. To rezultira proizvodom bogatijeg, intenzivnijeg okusa. Listovi čaja koji uopće nisu oksidirani ostat će zeleni i dat će blaži proizvod s nježnijim okusom. Listovi zelenog čaja obično se prže u tavi ili kuvaju na pari kako bi se zaustavio proces oksidacije prije nego što se osuše. Količina oksidacije ne utječe samo na okus čaja, već utječe na kemijski sastav čaja, a time i na njegove zdravstvene prednosti.

Zeleni čaj dostupan je u mnogo različitih oblika, uključujući rastresite listove čaja, vrećice čaja, u prahu, flaširane i u dodatcima koji se prodaju kao kapsule ili tekući ekstrakt. Matcha, što doslovno znači "čaj u prahu", poseban je oblik zelenog čaja. Napravljen je od mljevenja listova zelenog čaja u fini prah. Bere se na nešto drugačiji način od tradicionalnog zelenog čaja i ima intenzivan okus koji se ponekad opisuje kao trava ili špinat. Tradicionalno se priprema miješanjem vrućom vodom kako bi se stvorio pjenasti napitak.  

Zdravstvene prednosti zelenog čaja

Zeleni čaj opušta um, poboljšava raspoloženje i može pojačati fokus i pamćenje. To je zbog kombinacije kofeina i jedinstvenog amino zvanog L-teanin. Pokazalo se da kofein poboljšava različite aspekte funkcije mozga, uključujući pamćenje, budnost i raspoloženje. L-teanin povećava aktivnost inhibitornog neurotransmitera gama-aminomaslačne kiseline (GABA), koji djeluje protiv anksioznosti. Također povećava proizvodnju neurotransmitera dopamina i serotonina koji poboljšavaju raspoloženje.

Zeleni čaj također je pun polifenola, koji su prirodni spojevi na biljnoj bazi koji imaju antioksidativna i protuupalna svojstva. Antioksidansi su spojevi koji neutraliziraju štetne slobodne radikale koji uzrokuju oštećenje vaših stanica i povećavaju rizik od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, autoimunih bolesti i raka. Također se smatra da je upala glavni uzrok mnogih kroničnih bolesti i preranog starenja. 

Katehini su specifična vrsta polifenola, a zeleni čaj ima posebno veliku količinu katehina nazvanog epigallokatechin-3-galat (EGCG). EGCG je odgovoran za mnoge zdravstvene učinke zelenog čaja. 

Postoji nekoliko načina na koje ovi biljni spojevi mogu pozitivno utjecati na vaše zdravlje, uključujući: 

• Promicanje zdravlja srca smanjenjem kolesterola, snižavanjem krvnog tlaka i poboljšanjem protoka krvi u žilama
• Pomaže u regulaciji šećera u krvi
• Podrška zdravlju mozga
• Jačanje imuniteta 
• Pojačavanje metabolizma
• Podrška upravljanju težinom
• Podrška gustoći kostiju
• Zaštita kože od starenja

Ako sve to nije dovoljno da vas uvjeri, zeleni čaj može vam čak pomoći da živite duže. U studiji koja je pratila preko 40.000 odraslih Japanaca, konzumacija zelenog čaja bila je povezana sa smanjenom smrtnošću zbog svih uzroka, posebno kardiovaskularnih bolesti. Da sumiramo, možda biste trebali razmisliti o tome da zeleni čaj postane redoviti dio vaše svakodnevne rutine. Ne samo da može pomoći opuštanju uma i umiriti dušu, već može pružiti i ogroman poticaj vašem zdravlju! 

Rizici i mjere opreza prilikom uzimanja zelenog čaja

Iako je pijenje zelenog čaja sigurno za većinu odraslih, postoje neke potencijalne nuspojave. Mnoge nuspojave javljaju se samo kada se konzumiraju u velikim količinama, što je vjerojatnije da će se pojaviti kada uzimate dodatke zelenom čaju, a ne pijete čaj. Ove nuspojave uglavnom su od kofeina u zelenom čaju. Dok zeleni čaj sadrži samo umjerenu količinu kofeina (oko 35 miligrama u šalici od 8 unci), sadržaj kofeina varira ovisno o količini korištenog čaja i količini vremena kada lišće strmi. Ljudi koji su osjetljivi na kofein mogu osjetiti simptome poput glavobolje, anksioznosti, nesanice i želučanih tegoba. Trudnice bi trebale biti sigurne da ograničavaju unos kofeina prema preporuci liječnika. U rijetkim slučajevima zeleni čaj može ometati apsorpciju željeza u tijelu i uzrokovati anemiju. Dodaci koji sadrže vrlo visoke razine EGCG također su povezani s oštećenjem jetre. Zeleni čaj također može potencijalno stupiti u interakciju s određenim lijekovima, stoga svakako provjerite sa svojim liječnikom prije konzumiranja velikih količina.

Reference:

1. Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga SAD-a i Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. 2015-2020 Prehrambene smjernice za Amerikance prosinac 2015. Dostupno na: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/. Pristupljeno 23.4.18.)
2. Nacionalni institut za zdravstvo Ured za dodatke prehrani
3. Bird JK, Murphy RA, Ciappio ED, McBurney MI. Rizik od nedostatka višestrukih istodobnih mikronutrijenata u djece i odraslih u Sjedinjenim Državama. Hranjive tvari 2017; 9 (7): 655. Objavljeno 24. lipnja 2017. doi:10.3390/nu9070655 https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1
4. Gaziano JM, Sex HD, Christen WG i sur. Multivitamini u prevenciji raka kod muškaraca: randomizirano kontrolirano ispitivanje zdravlja liječnika II. JAMA. 2012; 308 (18) :1871—1880. doi:10.1001/jama.2012.14641
5. Sexso HD, Christen WG, Bubes V i sur. Multivitamini u prevenciji kardiovaskularnih bolesti kod muškaraca: randomizirano kontrolirano ispitivanje zdravlja liječnika II. JAMA. 2012; 308 (17) :1751—1760. doi:10.1001/jama.2012.14805
6. Chew EY, Lindblad AS, Clemons T; Istraživačka skupina za proučavanje očnih bolesti povezanih s dobi. Sažeti rezultati i preporuke iz studije očnih bolesti povezanih s dobi. Arch Ophthalmol. 2009; 127 (12): 1678-1679. doi: 10.1001/archophthalmol.2009.312
7. Istraživačka skupina za proučavanje očnih bolesti povezanih s dobi. Randomizirano, placebom kontrolirano kliničko ispitivanje suplementacije visokim dozama vitaminima C i E, beta karotenom i cinkom za degeneraciju makule povezane s dobi i gubitak vida: izvještaj AREDS br. 8. Arch Ophthalmol. 2001. listopad; 119 (10): 1417-36. doi: 10.1001/archopht.119.10.1417. Erratum u: Arch Ophthalmol. 2008 rujan; 126 (9): 1251. PMID: 11594942; PMCID: PMC1462955.
8. Passe DH, Horn M, Stofan J, Murray R. Ukus i dobrovoljni unos sportskih napitaka, razrijeđenog soka od naranče i vode tijekom vježbanja. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004. lipnja; 14 (3): 272-84. doi: 10.1123/ijsnem.14.3.272. BROJ KORISNIKA: 15256688.
9. Američki fakultet za sportsku medicinu, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Štand za poziciju Američkog koledža za sportsku medicinu. Vježba i zamjena tekućine. Med Sci Sports Exerc. 2007 veljače; 39 (2): 377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. BROJ KORISNIKA: 17277604.
10. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Položaj Akademije za prehranu i dijetetiku, dijetetičara Kanade i Američkog koledža za sportsku medicinu: prehrana i atletske performanse. J Acad Nutr dijeta. 2016 ožujak; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. Pogreška u: J Acad Nutr Diet. 2017. Siječanj; 117 (1): 146. BROJ KORISNIKA: 26920240.
11. Jeukendrup AE. Prehrana za sportove izdržljivosti: maraton, triatlon i cestovni biciklizam. J Sportska nauka 2011; 29 Dodatak 1: S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348. Epub 2011 15. rujna. BROJ KORISNIKA: 21916794.
12. Ruxton, C.H.S. (2008) Utjecaj kofeina na raspoloženje, kognitivne funkcije, performanse i hidrataciju: pregled prednosti i rizika. Bilten o prehrani, 33, 15-25. 
13. Nathan PJ, Lu K, Gray M, Oliver C. Neurofarmakologija L-teanina (N-etil-L-glutamin): moguće neuroprotektivno i kognitivno pojačavajuće sredstvo. J Herb Pharmacother. 2006; 6 (2): 21-30. BROJ KORISNIKA: 17182482.
14. Pham-Huy LA, He H, Pham-Huy C. Slobodni radikali, antioksidansi u bolestima i zdravlju. Int J Biomed Scientific 2008; 4 (2): 89-96.
15. Hunter P. Teorija upale bolesti. Rastuća spoznaja da je kronična upala ključna u mnogim bolestima otvara nove puteve za liječenje. EMBO Rep. 2012; 13 (11) :968-970. doi:10.1038/embor.2012.142
16. Chen ZM, Lin Z. Čaj i ljudsko zdravlje: biomedicinske funkcije aktivnih komponenti čaja i aktualna pitanja. J Zhejiang University Science R. 2015; 16 (2): 87-102. doi:10.1631/jzus.b1500001
17. Kuriyama S, Shimazu T, Ohmori K, Kikuchi N, Nakaya N, Nishino Y, Tsubono Y, Tsuji I. Konzumacija zelenog čaja i smrtnost zbog kardiovaskularnih bolesti, raka i svih uzroka u Japanu: studija Ohsaki. JAMA. 2006. 13. rujna; 296 (10): 1255-65. doi: 10.1001/jama.296.10.1255. BROJ KORISNIKA: 16968850.
18. Mead MN. Umjerenost u zelenom čaju. Zdravstvena perspektiva okoliša. 2007; 115 (9) :A445. doi: 10.1289/ehp.115-a445a
19. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, Brorby GP, Britt J, Myers E, Goldberger J, Lieberman HR, O'Brien C, Peck J, Tenenbein M, Weaver C, Harvey S, Urban J, Doepker C. Sustavni pregled potencijalnih štetnih učinaka konzumacije kofeina kod zdravih odraslih osoba, trudnica, adolescenata i djece. Food Chem Toxicol. 2017 studeni; 109 (Pt 1): 585-648. doi: 10.1016/j.fct.2017.04.002. Epub 2017 21. travnja. BROJ KORISNIKA: 28438661.
20. Fan FS. Anemija nedostatka željeza zbog prekomjernog pijenja zelenog čaja. Clin Case Rep. 2016; 4 (11): 1053-1056. Objavljeno 5. listopada 2016. doi:10.1002/ccr3.707
21. Oketch-Rabah HA, Roe AL, Rider CV i sur. Farmakopeja Sjedinjenih Država (USP) sveobuhvatan pregled hepatotoksičnosti ekstrakata zelenog čaja. Toxicol Rep. 2020; 7:386-402. Objavljeno 15. veljače 2020. doi:10.1016/j.toxrep.2020.02.008
22. Patel SS, Beer S, Kearney DL, Phillips G, Carter BA. Ekstrakt zelenog čaja: potencijalni uzrok akutnog zatajenja jetre. Svijet J Gastroenterol. 2013; 19 (31): 5174-5177. doi: 10.3748/wjg.v19.i31.5174
23. Samman S, Sandström B, Toft MB, Bukhave K, Jensen M, Sørensen SS, Hansen M. Zeleni čaj ili ekstrakt ružmarina dodani hrani smanjuje apsorpciju nehemskog željeza. Am J Clin Nutr. 2001. ožujak; 73 (3): 607-12. doi: 10.1093/ajcn/73.3.607. BROJ KORISNIKA: 11237939.