Sadržaj
Sadržaj
2020. je bila izazovna godina za mnoge ljude širom svijeta. Unatoč jedinstvenim izazovima s kojima smo se svi suočili, nastojimo održati sebe, obitelj i prijatelje što zdravijim. Konzumiranje dobro uravnotežene, hranjive prehrane i postizanje odgovarajuće tjelesne aktivnosti od vitalnog je značaja za osiguravanje da naši umovi i tijela budu u stanju nositi se sa stresom i izazovima koji nam mogu doći na put. Prehrambeni dodaci također igraju važnu ulogu u životu mnogih koji traže optimalan wellness. Ispod je iHerb-ovih 5 najboljih dodataka 2020. godine.
Ako postoji jedan vitamin na svijetu koji može pomoći u optimizaciji zdravlja i imunološkog sustava osobe, to je vitamin D (poznat i kao vitamin D3 ili holekalciferol). Tradicionalno, nedostatak vitamina D bio je povezan s rahitisom od kostiju, ali budući da je bolest sada rijetka, mnogi pretpostavljaju da nedostatak vitamina D ne postoji.
Srećom, ovaj vrlo potreban vitamin tijelo može besplatno generirati s vremenom provedenim na suncu - ultraljubičasti B (UV-B) svjetlosni valovi sunca reagiraju s jedinstvenim oblikom kolesterola u našoj koži kako bi stvorili hormon vitamina D.
Tisuće studija tijekom posljednjeg desetljeća pokazuju zdravstvene koristi kada je unos vitamina D optimiziran. Ove studije nam govore da oni s višom razinom vitamina D u krvi imaju manji rizik od srčanog udara, raka dojke, raka debelog crijeva, multiple skleroze, dijabetesa tipa 1 i tipa 2, visokog krvnog tlaka i drugih zdravstvenih komplikacija. Čini se da je vitamin D također koristan u sprečavanju infekcija gornjih dišnih putova.
Studija iz 2020. godine zaključila je: "Suplementacija vitamina D bila je sigurna i zaštitila je od akutne infekcije respiratornog trakta u cjelini."
U mojoj medicinskoj praksi u južnoj Kaliforniji, mjestu gdje imamo sunčano nebo više od 300 dana godišnje, četiri od pet (80 posto) mojih pacijenata ima klinički nedostatak vitamina D, definiran kada je razina vitamina D u krvi 30 ng/ml (75 nmol/l) ili niža.
Visoki krvni tlak (hipertenzija): Visoki krvni tlak pogađa jednu od četiri odrasle osobe. U svijetu milijardu ljudi ima visoki krvni tlak, što je vodeći čimbenik rizika za srčani udar, kongestivno zatajenje srca i moždani udar. Iako postoji mnogo razloga zbog kojih osoba razvije visoki krvni tlak, studije pokazuju da muškarci s nižim razinama vitamina D imaju šest puta veću vjerojatnost da imaju hipertenziju, dok su žene gotovo tri puta vjerojatnije. Održavanje zdrave težine, konzumiranje prehrane bogate voćem i povrćem i rutinsko vježbanje također pomaže u kontroli krvnog tlaka. Važno je znati da nije dokazano da suplementacija vitamina D snižava krvni tlak i lijekove za krvni tlak ne treba zaustaviti bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
Srčani udari: Studija sa Sveučilišta Harvard pokazala je da ljudi s višom razinom vitamina D u krvi imaju 80 posto manji rizik od srčanog udara u usporedbi s onima s najnižom razinom u krvi.
Studija iz Njemačke pokazala je da su oni s nižom razinom vitamina D u krvi pet puta veću vjerojatnost da će umrijeti od iznenadne srčane smrti u usporedbi s onima s višim razinama vitamina D u krvi. Mnoge druge studije pokazale su slične rezultate.
Brojne druge studije pokazuju da oni s nižim razinama vitamina D imaju veće stope od sljedećeg: demencija, moždani udar, bolest perifernih arterija, rak dojke, rak debelog crijeva, rak prostate, rak jajnika, rak gušterače, fibromialgija, padovi, prijelomi, multipla skleroza, lupus, reumatoidni artritis, astma, autizam, psorijaza i još mnogo toga.
"Toksičnost" vitamina D rijetka je s dnevnim dozama od 10.000 IU ili manje. Oni s uznapredovalom kroničnom bubrežnom bolešću, visokom razinom kalcija u krvi ili limfomom moraju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije dodavanja vitamina D.
Zamolite svog liječnika da provjeri razinu vitamina D u krvi. Morat će naručiti test krvi vitamina D 25-OH. Većina laboratorija izvještava o normalnim rezultatima između 30 ng/ml (75 nmol/l) do 100 ng/ml (125 nmol/l). Međutim, optimalna razina vitamina D u krvi trebala bi biti između 50 ng/ml i 100 ng/ml (125 nmol/l do 225 nmol/l).
Većina odraslih osoba s nedostatkom morat će uzimati dnevnu dozu vitamina D (holekalciferol), u rasponu od 2.000 do 5.000 IU vitamina D. Nekima će možda trebati više. U prosjeku, 1.000 IU dnevno podići će razinu krvi za 10 ng/ml (12,5 mmol/l). Trudnice i dojilje trebaju se posavjetovati sa svojim opstetričarima i pedijatrom.
Mišići, kosti, koža i tetive sastoje se prvenstveno od kolagena, najzastupljenije vrste proteina u ljudskom tijelu. Da budemo precizni, kolagen se sastoji od 30-35 posto svih proteina u ljudskom tijelu. Protein kolagena poznat je i kao vezivno tkivo i odgovoran je za stabilizaciju naše kože i održavanje pokreta i fleksibilnosti zglobova. Osim toga, kolagen pruža našoj koži elastičnost.
Kako starimo, naša koža gubi elastičnost i postaje sve naboranija. Mnogo je razloga za to - smanjena sposobnost proizvodnje kolagena djelomično je odgovorna, dok životni stresori i oksidativna oštećenja također igraju značajnu ulogu. Oni s dodatnim melaninom u koži zaštićeniji su od ultraljubičaste sunčeve svjetlosti i ultraljubičastih oštećenja, što nazivam "melanoprotekcijom". Međutim, oni s manje melanina izloženi su većem riziku od oštećenja od sunca i povećanom riziku od preranog starenja.
Dodaci kolagena obično se sastoje od sljedećih aminokiselina, koje znanstvenici razdvajaju u tri kategorije:
Kolagen je dobra opcija za one koji možda žele osigurati da dobivaju odgovarajuće aminokiseline, ali žele ih konzumirati koristeći dodatke bez glutena i mliječnih proizvoda.
Znanstvenici su identificirali najmanje 28 vrsta kolagena. Međutim, 90 posto kolagena u ljudskom tijelu je tip 1, tip 2, tip 3 i tip 5.
Razina kolagena počinje opadati nakon 35. godine. Pušenje je aktivnost broj jedan koju osoba može učiniti kako bi uništila i izgubila kolagen - to je glavni razlog zašto se pušač često čini starijim od svoje kronološke dobi. Izlaganje prekomjernoj sunčevoj svjetlosti i čestim opeklinama od sunca oštećuju naš kolagen, kao i dijeta s visokim sadržajem šećera koja sadrži malo antioksidanata.
Znanstvene studije pokazale su da suplementacija kolagena može biti od pomoći u optimizaciji zglobova i pomoći čvrstoći kostiju. Konzumiranje zdrave prehrane i fizička aktivnost također su ključni za zdravlje zglobova. Kolagen može pomoći u sljedećem:
Studije pokazuju da suplementacija kolagena ima brojne prednosti za kožu. Procjenjuje se da sredinom tridesetih godina godišnje počinjemo gubiti oko jedan posto kolagena našeg tijela. Treba razmotriti dopunu kolagenom. Studije pokazuju da kolagen može pomoći u sljedećem:
Na kraju, kolagen pomaže u podršci zdravlju crijeva. Primarni razlog je visoka razina aminokiseline glutamina ili glutaminske kiseline u oralnim dodatcima kolagena. Glutamin pruža "hranu" za zdrave bakterije naših crijeva. Saznajte više o Leaky Gut i drugim načinima za optimizaciju zdravlja crijeva.
Dostupne su različite formulacije oralnih dodataka kolagena . Neki su goveđeg (kravljeg) podrijetla, dok su drugi morskog (ribljeg) porijekla. Većina onih koji nadopunjuju uzimaju najmanje 3.000 do 5.000 mg dnevno. Kako bi se optimizirala proizvodnja kolagena, treba razmotriti uzimanje dodatnih 1.000 do 2.000 mg vitamina C .
Proteini su neophodni za razvoj i funkcioniranje cijelog života. Sastoje se od aminokiselina, koje su poznate kao građevni blokovi proteina. U svijetu, nedostatak proteina sve je veća zdravstvena briga u zemljama u razvoju i čini 30-40 posto prijema u bolnice u zemljama u razvoju. To je prvenstveno zbog neadekvatnog unosa proteina u prehrani. Hrana bogata proteinima uključuje meso, perad, plodove mora, jaja, sir, sjemenke (bundeve, sezam i suncokret) i grah (bubreg, pinto, crni i soja).
Protein sirutke, nusprodukt tekućeg dijela procesa proizvodnje sira, bogat je aminokiselinama razgranatog lanca i esencijalnim aminokiselinama. Sadrži i funkcionalne peptide, antioksidanse i imunoglobuline koji pomažu jačanju imunološkog sustava. Protein u kravljem mlijeku je 20 posto sirutke i 80 posto kazeina, dok je ljudsko mlijeko 60 posto sirutke, 40 posto kazeina.
Iako ih obično konzumiraju sportaši i dizači utega, protein sirutke može koristiti svi. Sirutka se često koristi kao zamjena za obrok od strane pojedinaca koji pokušavaju održati ili smršavjeti. Također je popularan izvor proteina za one koji pokušavaju izgraditi mišiće, a također pomaže u smanjenju apetita.
Studija iz 2010. u British Journal of Nutrition procijenila je učinak sirutke na razinu kolesterola, šećera i inzulina kod pretilih ispitanika. Usporedili su ga s glukozom i kazeinom, drugom proteinskom komponentom u mlijeku. Ukupno je studija trajala 12 tjedana, a do kraja nije bilo promjene u težini. Međutim, oni koji su konzumirali protein sirutke vidjeli su smanjenje triglicerida u serumu, ukupnog kolesterola i LDL (lošeg) kolesterola. Osim toga, smanjena je njihova razina inzulina natašte, što je dobra stvar jer su povišene razine inzulina čimbenik rizika za visoki krvni tlak i srčane bolesti.
Na kraju, studija iz 2017. godine proučavala je 34 žene koje su bile podvrgnute operaciji mršavljenja prije dvije godine. Polovica žena stavljena je na niskokaloričnu dijetu i proteine sirutke, dok je druga polovica konzumirala samo niskokaloričnu dijetu. Obje su skupine izgubile na težini, ali gubitak masti bio je veći kod onih koji su konzumirali protein sirutke.
Protein sirutke odličan je dodatak smoothieju od voća i povrća. Alternativno, može se pomiješati s vodom ili mlijekom ili čak zdjelom zobene kaše. Predložena doza: Prema uputama na naljepnici.
Probiotički dodaci su korisne bakterije koje se konzumiraju u nastojanju da se optimizira zdravlje crijeva. Prije više od 2.000 godina Hipokrat je izjavio da "sve bolesti počinju u crijevima". Koristeći ovaj temelj, osiguravanje zdravlja crijeva ključno je za osiguravanje cjelokupnog zdravlja i dobrobiti.
Lijekovi poput antibiotika i reduktora kiseline mogu imati negativan učinak na zdravlje crijeva. Osim toga, dijeta s malo hranjive hrane, ali bogata šećerom i prerađenom hranom može rezultirati gastrointestinalnim simptomima i može povećati rizik od različitih auto-imunoloških i drugih sistemskih bolesti.
Studija iz 2015. godine također je sugerirala da probiotici mogu biti korisni u sprječavanju infekcija gornjih dišnih putova u usporedbi s placebom. To ima smisla kada se uzme u obzir da je do 80 posto imunološkog sustava u crijevnom traktu.
Probiotici dolaze u kapsulama, žvakaćim proizvodima, prašcima, a ponekad i gumenim formulama. Smatraju se sigurnim za sve uzraste i svakoga sa zdravim imunološkim sustavom. Oni koji su imunološki oslabljeni trebali bi se posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja probiotika. Osobno više volim formulacije u kojima je hlađenje opcionalno jer su vjerojatno stabilnije.
Minimalna doza preporučena za djecu i odrasle obično je 5 milijardi CFU (jedinice koje tvore debelo crijevo). Tinejdžeri i odrasli mogu uzeti do 100 milijardi CFU jednom ili dva puta dnevno.
Omega-3 masne kiseline poznate su i kao PUFA (skraćenica od polinezasićenih masnih kiselina). Oni igraju važnu komponentu u ljudskom zdravlju i vjeruje se da imaju brojne prednosti za zdravlje srca, zdravlje mozga, zdravlje crijeva, zdravlje zglobova i još mnogo toga. Vjeruje se da su resolvini - omega-3 metaboliti - tvari koje pomažu u smanjenju razine upale, prema studijama.
Omega-3 masne kiseline uključuju:
Devedeset posto Amerikanaca ne ispunjava preporuku Američkog udruženja za srce o dvije porcije 3,5 unci (100 grama) ribe s niskim sadržajem žive tjedno. To će osigurati oko 1.750 mg EPA/DHA tjedno. Studija iz 2014. godine također je potvrdila da većina odraslih u SAD-u ne ispunjava tjedne preporuke za konzumaciju omega-3 masnih kiselina. Mnogi drugi širom svijeta također konzumiraju nedovoljne količine.
Omega-3 masne kiseline mogu biti korisne za sljedeća zdravstvena stanja i svrhe:
Oni koji konzumiraju vegetarijansku ili vegansku prehranu trebali bi paziti da osiguraju adekvatan unos morskih algi, lanenog sjemena, oraha, soje, chia sjemenki, sjemenki konoplje, edamame i graha. To će pomoći osigurati odgovarajuću razinu esencijalnih masnih kiselina u krvi.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
