3 korisna dodatka za početnike trkača

Ako tek započinjete svoje trčanje, vjerojatno ste malo preplavljeni svime što dolazi zajedno s činom redovitog rada. Rijetko trčanje relativno je jednostavno i ne zahtijeva puno razmišljanja. Međutim, u trenutku kada prikažemo cilj našem trčanju, moramo razviti strategiju u cijelosti. 

Treba se usredotočiti na pokretanje programiranja, opremu koju koristite, način na koji jedete i oporavljate se, pa čak i na suplemente koje uzimate. U ovom ćemo članku raspravljati o tri dodatka koji mogu biti korisni za početnike trkača.

‌‌‌Zašto trkači možda trebaju uzeti u obzir dodatke

Umjesto da slučajno uzimate dodatke koji obećavaju velike prinose, dobra je ideja započeti s osnovnim hranjivim tvarima na početku, a zatim istražiti ciljanije mogućnosti dodataka kako napredujete kao trkač i vaši ciljevi postaju sve uži.

Dodaci su uključeni u ovaj članak kako bi pomogli s dvije ključne metrike: oporavak i performanse. Prilikom početka početnici će morati dati prioritet naporima za oporavak jer će se njihova tijela brzo prilagoditi i prilagoditi većim frekvencijama i intenzitetima trčanja.

Zapamtite, poboljšane performanse trčanja bit će nusprodukt adekvatnog oporavka od trajnih vježbi usmjerenih na namjeru.

‌‌‌‌Za oporavak nakon trčanja: Proteinski prah

Više nego vjerojatno, netko vam je u životu rekao da biste trebali razmisliti o konzumiranju proteina u prahu. Budimo jasni: nema ništa čarobno u proteinskom prahu kada je u pitanju poboljšanje performansi trčanja, međutim, nevjerojatno je prikladan izvor za kompletan protein i to je vrlo važno uzeti u obzir za performanse i oporavak.

Kompletan protein sadrži odgovarajuću količinu svih devet esencijalnih aminokiselina. Ove aminokiseline su potrebne za mnoge važne biološke procese, uključujući izgradnju proteina, sintezu hormona i još mnogo toga.

Kao početnik, s vremena na vrijeme ćete osjetiti nakupljanje umora, boli i osjećati se otupljeno. To je normalno, jer će dobar program za trčanje prolaziti kroz vremenske okvire guranja sebe, smanjivanja intenziteta, a zatim ponavljanja postupka.

U vrijeme kada se osjećamo bolno i oštećeno, oporavak bi trebao imati veći prioritet u našem svakodnevnom životu - posebno ako želimo da nastupimo najbolje za prethodne sesije trčanja. Uključivanje proteinskog praha jednostavan je način da osigurate da postižete svoje proteinske ciljeve za taj dan i podržite napore za oporavak. 

Kada konzumirati proteine za trkače

Općenito, proteinski prah može se konzumirati u bilo kojem trenutku tijekom dana. Zato ga toliko aktivnih pojedinaca dosljedno čini glavnim komponentom.

Za početnike trkača, posebno u kontekstu treninga, može biti korisno konzumirati proteinski prah 30 minuta do sat vremena prije treninga ili unutar dva sata nakon sesije. Istraživanja su pokazala da oboje može biti korisno za performanse i oporavak, a širenje unosa proteina tijekom dana dobra je strategija.

Prije trčanja, konzumiranje proteina može biti korisno za razinu energije i osigurati da ne dođe do pada na sredini trčanja zbog pretjerane gladi. Konzumiranje proteina nakon trčanja korisno je za potrebe oporavka i za napajanje našeg tijela prijeko potrebnim esencijalnim aminokiselinama.

Koliko proteina trebaju konzumirati početnici trkači?

Za trkače kaže se da je dobar dnevni cilj proteina kojem treba ciljati oko 1,2-2,0 g/kg/dan. Laički rečeno, to bi značilo da ako trkač teži 68 kg i želi konzumirati 1,5 g proteina po kg tjelesne težine, tada bi uzeo svoju tjelesnu težinu i pomnožio je s 1,5 što bi bilo jednako 102 grama proteina. 

Važno je zapamtiti da biste trebali odabrati broj cilja unutar ovog raspona koji se odnosi na kontekst vašeg života i potreba. Na primjer, ako pokušavate staviti mišiće ili imate kalorijski deficit, tada bi vam broj bliži 2,0 g proteina ili nešto više vjerojatno bio od najviše koristi.

‌‌‌‌‌Za oporavak i performanse: Elektroliti

Za svakoga tko je razmišljao o trčanju polumaratona ili maratona, vjerojatno ste čuli nešto o tome da se pobrinete da konzumirate dovoljno elektrolita.

Elektroliti utječu i pomažu tijelu na mnogo načina kada je u pitanju podrška performansama trčanja. Oni igraju vitalnu ulogu u hidrataciji, regulaciji živaca, funkciji mišića, uravnoteženju kiselosti krvi i tlaka, a to je samo nekoliko. Elektroliti u ljudskom tijelu uključuju natrij, kalij, magnezij, fosfat, klorid, kalcij i bikarbonat.

Točnije, elektroliti natrij i kalij igraju veliku ulogu u regulaciji ravnoteže vode našeg tijela dok vježbamo. Prilikom trčanja uobičajeno je puno znojiti se i izgubiti prirodnu razinu vode, pa je konzumiranje elektrolita sigurna i pametna oklada za nadoknadu onoga što smo vjerojatno izgubili kako bismo održali performanse.

Kada konzumirati elektrolite za trkače

Za početnike koji počinju raditi velike udaljenosti, konzumiranje elektrolita tijekom i nakon trčanja obično je dobra oklada za nadoknadu potencijalno izgubljenih elektrolita tijekom treninga.

Važno je napomenuti da broj elektrolita tijekom bilo kojeg treninga može prilično varirati, tako da ne postoji jedinstveno pravilo prilikom konzumiranja elektrolita. Mnogi dodaci elektrolita imaju nula kalorija (ili vrlo malo) i prilično se dobro miješaju s vodom. Dodavanje ih u režim oporavka i unutar vježbanja obično je sigurna oklada i jednostavna za napraviti.

Koliko elektrolita trebaju konzumirati početnici trkači?

Kao što je gore spomenuto, ne postoje jasne smjernice za potrošnju za svakog trkača, jer će potrebe svakog pojedinca varirati. Međutim, dobro mjesto za početak je osigurati da pokrivate preporučene prehrambene dodatke, a zatim skalirati odatle na temelju aktivnosti koje ste obavili i postavkama u kojima ste ih izveli.

Za duže napade aktivnosti u toplijim okruženjima, možda bi bilo vrijedno povećati potrošnju elektrolita jer tijelo vjerojatno gubi više tekućine nego inače.

‌‌‌‌Za oporavak i performanse: BCAA

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) obično se preporučuju bilo kojoj aktivnoj osobi koja pokušava poboljšati svoj oporavak i potencijalno povećati svoje performanse.

BCAA igraju vitalnu ulogu u pružanju tijelu ključnih aminokiselina koje doprinose izgradnji proteina koji su korisni za potrebe oporavka. Za trkače, BCAA mogu biti lijep dodatak povećanju dnevne razine aminokiselina na pasivan način.

Kada konzumirati BCAA za trkače

Općenito, možete konzumirati BCAA u bilo kojem trenutku tijekom dana ili nakon vježbanja. Za trkače koji jedu uravnoteženu prehranu s odgovarajućom količinom kompletnih proteina, BCAA mogu imati malu korist za stvarni rast i oporavak mišića, jer već primite dovoljno aminokiselina u svojoj prehrani. 

Međutim, ako ste zabrinuti da vam nedostaje dnevna potrošnja aminokiselina ili ako imate dijetu dok počinjete trčati, dodavanje BCAA može biti pametan pasivni potez. Osim toga, niskokalorični su i dodaju okus vodi!

Koliko BCAA trebaju konzumirati početnici trkači?

Slično kao i elektroliti, količina BCAA koja bi se mogla potrošiti u korist uvelike će varirati od trkača do trkača. Općenito, jedna porcija normalnog dodatka BCAA sadržavat će oko 7 g BCAA, što je dovoljno za svakoga tko jede dovoljno proteina tijekom dana.

Reference:

1. Vitale, K., i Getzin, A. (2019). Ažuriranje prehrane i dodataka za sportaša izdržljivosti: pregled i preporuke. Hranjive tvari, 11 (6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
2. Heffernan, S., Horner, K., De Vito, G., i Conway, G. (2019). Uloga suplementacije minerala i elemenata u tragovima u vježbanju i atletskim performansama: sustavni pregled. Hranjive tvari, 11 (3), 696. doi: 10.3390/nu11030696