Sadržaj
Sadržaj
Kada govorimo o prehrani i vježbanju, metabolizam je pojam koji će se često pojavljivati, često kao fokus tema kada je cilj mršavljenje. Ali što je zapravo metabolizam?
Metabolizam vašeg tijela zbroj je svih fizičkih i kemijskih procesa koji uzimaju energiju (ili kalorije) u hrani i piću koje konzumirate i pretvaraju je u energiju potrebnu da vaše tijelo funkcionira i opstane.
Dakle, kako je metabolizam povezan s gubitkom težine? Vaša tjelesna težina proizlazi iz razlike između energije koju oslobađate u svoje tijelo i energije koju koristite. Zato je metabolizam ključni čimbenik u određivanju tjelesne težine.
Većina svih bi željela imati brz metabolizam, pogotovo ako žele smršavjeti. Međutim, postoji mnogo nesporazuma oko toga, a tko želi gubiti vrijeme na neutemeljene taktike kada pokušavate donositi odluke koje utječu na vaše zdravlje? Razmotrimo mitove i činjenice koje okružuju metabolizam.
Istina je da se mršavljenje često odnosi na stvaranje energetskog deficita tako da svakodnevno konzumirate manje kalorija nego što vaše tijelo koristi. Međutim, dugoročni uspjeh mršavljenja nije tako jednostavan kao jesti manje.
Ako smanjite unos kalorija prenisko, vaše tijelo prelazi u način gladovanja. To znači da tijelo tumači smanjene kalorije kao signal da doživljavate glad, pa se prebacuje na potrebu manje energije za obavljanje istih funkcija. Drugim riječima, vaš metabolizam usporava, a gubitak težine se zaustavlja. Može se čak dogoditi i debljanje.
Potrebno je više energije da bi veće tijelo funkcioniralo u usporedbi s manjim tijelom, tako da osoba s prekomjernom težinom zapravo ima brži metabolizam od mršave jedinke. Međutim, postoji nekoliko iznimaka. Osobe s nedovoljno aktivnom štitnjačom ili osobe s Cushingovim sindromom (poremećaj uzrokovan visokom razinom kortizola) mogu imati prekomjernu težinu dok imaju spor metabolizam.
Poznato je da se bazalna brzina metabolizma (BMR) smanjuje kako ljudi stare. BMR je energija ili kalorije potrebne za održavanje vašeg tijela u mirovanju. Međutim, samo starenje nije razlog usporavanja vašeg metabolizma. Čimbenici načina života igraju glavnu ulogu u vašem metaboličkom padu.
Kako ljudi stare, obično postaju manje fizički aktivni bez promjene načina na koji jedu. Tako se njihov BMR smanjuje i dobivaju na težini.
U stvarnosti, 1 kilogram mišića sagorijeva samo oko 6-7 kalorija u mirovanju. Dakle, ako biste se bavili radom u teretani i stekli 5 kilograma mišića, samo biste povećali BMR kako biste sagorjeli oko 35 kalorija više svakog dana. Dakle, mišićno tkivo u mirovanju ne doprinosi puno vašoj ukupnoj potrošnji energije.
Možda se sada pitate što je odgovorno za sagorijevanje većine vaših kalorija u mirovanju. Pluća, srce, mozak, jetra i bubrezi troše većinu kalorija, što čini približno 80% vašeg BMR-a.
Vježbanje vam neće pomoći da postignete ciljeve mršavljenja ako jedete hranu koja je bogata kalorijama i siromašnu u prehrani. Još jedna činjenica: vježbanje ne čini većinu vašeg sagorijevanja kalorija u jednom danu. Osim ako niste sportaš na visokoj razini, vježbanje čini oko 10-30% kalorija koje sagorijevate svaki dan. U međuvremenu, vaš BMR čini 60-80% vašeg ukupnog izdatka kalorija.
Sada postoje dokazi da snažna vježba, poput intervalnog treninga visokog intenziteta, može ubrzati vaš metabolizam nekoliko sati (čak 24 sata, a u nekim slučajevima i duže) nakon vježbanja. Međutim, ovaj je učinak privremen, javlja se samo u danima vježbanja.
Ako je vaš odgovor na privremenu prirodu pojačanja metabolizma energično vježbanje svaki dan, taj plan može utjecati i na vas. Vaš metabolizam ne funkcionira učinkovito ako ne dopustite tijelu da se odmori i oporavi. Previše stresa na vašem tijelu dovodi ga u upalno stanje, što utječe na ravnotežu vaših hormona, narušavajući vaš metabolizam.
Jedenje malih obroka tijekom dana može vam pomoći u kontroli porcija, ali ne ubrzava vaš metabolizam. Istraživači su proučavali pojedince koji jedu 6 obroka dnevno u usporedbi s onima koji jedu 3 obroka dnevno. Otkrili su da nema razlike u 24-satnim stopama oksidacije masti (mjera metabolizma). Nadalje, primijetili su da jedenje više obroka može uzrokovati povećani osjećaj gladi, pa bi to moglo rezultirati većom potrošnjom kalorija.
Kad ljudi dobiju na težini, mogu okriviti te suvišne kilograme za sporiji metabolizam uzrokovan kasnoćnim grickanjem. Nije nužno vrijeme vašeg jela što rezultira debljanjem. To je vjerojatnije kvaliteta i količina hrane koju jedete. Dobro je jesti grickalica noću ako ste gladni. Samo se suzdržite od bezumnog grickanja i nemojte pretjerivati s unosom kalorija.
Bilo je nekih studija koje pokazuju da konzumiranje kajenske paprike (capsicum) može pojačati metabolizam. Međutim, to je kratkotrajno i beznačajno povećanje.
Istraživanje zelenog čaja otkriva da sadrži spoj nazvan epigalokatehin galat (EGCG) koji može povećati vaše sagorijevanje kalorija. Jedna meta-analiza otkrila je da je 250 mg unosa EGCG rezultiralo u prosjeku 100 dodatnih kalorija sagorijevanih dnevno.
Druga meta-analiza pokazala je da je zeleni čaj doveo do samo manjih rezultata u gubitku težine kod pretilih osoba ili osoba s prekomjernom težinom. Zeleni čaj također nije pokazao nikakvu korist u održavanju postignutog gubitka težine.
S obzirom na to, zeleni čaj ima antioksidativne učinke koji mogu biti korisni za vašu dugovječnost. Dakle, ako je vaš cilj izgubiti težinu, redovita tjelovježba i hranjiva prehrana i dalje su najbolji temelj za uspjeh. Međutim, s obzirom na zdravstvene prednosti zelenog čaja, sigurno se može koristiti za nadopunu te strategije za poboljšanje rezultata mršavljenja.
Da biste dobili 250 mg EGCG za koje su istraživači otkrili da su učinkoviti za povećano sagorijevanje kalorija, možete popiti oko 3 šalice zelenog čaja svaki dan. Ta količina varira između pojedinaca ovisno o unosu kofeina i njihovom prirodnom metabolizmu. Budući da je zeleni čaj stimulans, pametno je posavjetovati se sa svojim liječnikom prije nego što ga započnete ako imate zdravstveno stanje ili uzimate lijekove.
Zdrava prehrana s puno voća i povrća, kao i bjelančevina i zdravih masti pružit će vam hranjivu podršku potrebnu za snažan metabolizam.
Vaše tijelo koristi energiju (sagorijeva kalorije) kada jedete jer mora probaviti i metabolizirati hranu. To se naziva termički učinak hrane (TEF). I vlakna i protein imaju veći TEF od ostalih namirnica, tako da mogu pomoći u jačanju metabolizma.
U jednoj studiji, sudionici koji su konzumirali više od 40 grama vlakana dnevno uspjeli su sagorjeti najmanje 92 kalorije više dnevno. Druge studije pokazale su da je visok unos proteina mogao povećati sagorijevanje kalorija za oko 80 do 100 kalorija dnevno.
Dobri izvori proteina uključuju nemasno meso, grah i leća, orašasti plodovi i sjemenkei biljne proteine. A cijelih žitarica, voće i povrće neophodni su za dobivanje dovoljno vlakana. Ako u prehrani ne unosite dovoljno proteina, proteinski prah jednostavan su način da povećate unos.
Kad vaše tijelo ne dobije dovoljno vode, to signalizira da se vaš metabolizam uspori. Najmanje 4 do 6 šalica vode svaki dan vjerojatno je dovoljno da se izbjegne dehidracija za većinu zdravih ljudi, ali to varira između pojedinaca ovisno o čimbenicima poput vremena i tjelesne aktivnosti. Ako radite velike količine dugotrajne tjelesne aktivnosti, elektroliti mogu vam pomoći da ostanete hidrirani.
Jedno malo istraživanje otkrilo je da je unos vode od 500 ml povećao brzinu metabolizma za 30%.
Još jedna prednost pitke vode je prevencija prejedanja, jer ljudi žeđ često pogrešno zamjenjuju glađu.
Nedostatak adekvatnog sna može ometati regulaciju šećera u krvi. Bez dovoljno šećera u krvi nećete moći potaknuti metaboličke procese vašeg tijela.
Loš san također narušava ravnotežu vaših hormona gladi - leptina (koji smanjuje apetit) i grelina (koji potiče apetit). Može se razviti otpornost na leptin zbog čega osjećate glad i ometa vaš metabolizam. Ako vam je teško da zaspite ili zaspite, dodaci melatonina mogu vam pomoći.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
