Imunitet 101: Kako djeluje + prakse za jačanje obrane našeg tijela

‌‌‌‌Kako funkcionira imunološki sustav?

Svi znaju da imunološki sustav štiti naše tijelo od infekcija; kako točno djeluje više je misterija. Postoje dva dijela imunološkog sustava: urođeni i adaptivni imunološki sustav. Svaki dio sastoji se od jedinstvenih komponenti i funkcija na različite načine kako bi zaštitili naše tijelo.

Što je urođeni imunitet?

Urođeni dio našeg imunološkog sustava uključuje nespecifičnu obranu poput činjenice da je naša koža blago kisela, što sprječava rast bakterija na njoj. Još jedan sjajan primjer urođenog imuniteta je sluznica koja oblaže naša usta. Ova sluzava tvar sadrži enzime koji ubijaju sve loše što jedemo.

Što je adaptivni imunitet?

Adaptivni dio našeg imunološkog sustava mnogo je specifičniji i strateški. Umjesto da ubije sve s čim dođe u kontakt poput urođenog dijela sustava, ovaj sofisticirani stroj uključuje specifične stanice poput T i B limfocita. Ove stanice imaju specifične receptore koji prepoznaju kada strane stvari uđu u tijelo poput virusa ili bakterija.

T stanice imaju specifične receptore koji im pomažu identificirati ove patogene i izvršiti napad na njih iz imunološkog sustava. B stanice su zanimljive jer mogu prekriti patogene antitijelima slično kao što pomfrit prekrivamo kečapom, kako bi bili ukusniji. Kada su bakterije ili virus prekriveni antitijelima, oni postaju "vrlo ukusni" za imunološki sustav i lako se mogu uništiti. Završna igra: naše tijelo nas je zaštitilo i ne razbolimo se!

‌‌‌Kakav učinak ima promjena godišnjih doba na moj imunološki sustav?

Neka istraživanja ukazuju na smanjenje dnevne svjetlosti kako se godišnja doba mijenjaju u korelaciji s imunološkom funkcijom. S kraćim danima, neke stanice urođenog imunološkog sustava ne funkcioniraju tako snažno kao kod dužeg izlaganja sunčevoj svjetlosti. Ovo istraživanje je također pokazalo veći porast patogenih bakterija, što ima smisla jer dio imunološkog sustava ne funkcionira tako snažno koliko bi trebao.

Može li stres utjecati na moj imunološki sustav?

Većina ljudi prijavljuje povećani stres tijekom blagdana. Povećani stres obično znači povišenje našeg hormona stresa kortizola. Ovo povećanje kortizola ima različite učinke na naš imunološki sustav ovisno o tome koliko dugo stres traje. Kratkoročnim stresom stimulira se urođeni dio našeg imunološkog sustava, dok se adaptivni potiskuje, mijenjajući naš imunološki sustav i možda dovodi do manje zaštite tijela.

Povišeni kortizol koji stimulira imunološki sustav može dovesti do visokog upalnog odgovora u tijelu. Često oslobađanje proupalnih citokina dolazi s visokim kortizolom. Ove molekule mogu povećati razinu intenziteta upalnog odgovora, signalizirajući našem imunološkom sustavu da rasporedi ili stvori imunološke stanice. Teoretizirano je da je visoki upalni odgovor temelj za mnoge stvari koje mogu dovesti do lošeg zdravlja i/ili umora jer postavljanje mnogih imunoloških stanica troši puno energije!

Kako dijeta utječe na imunološko zdravlje?

Sjećate se one stare izreke: "Ti si ono što jedeš"? Pa, istina je! Naša prehrana igra veliku ulogu u zdravlju našeg imunološkog sustava. Mikro (mislimo na vitamine i minerale) i makro (mislimo na proteine, ugljikohidrate i masti) hranjive tvari igraju ulogu u podršci zdravog imunološkog sustava. Mnogi minerali poput cinka ključni su za podršku urođenom i adaptivnom imunološkom sustavu.

Ostali vitamini poput vitamina E mogu pružiti antioksidacijsku potporu kako bi se spriječilo oštećenje tijela kada unosimo bezvrijednu hranu, koja prirodno potiče visoki upalni odgovor. Vitamin E također može pomoći u stvaranju imunoloških komponenti, uključujući same stanice.

‌‌‌Koje prilagodbe načina života mogu napraviti kako bih podržao svoj imunološki sustav?

Vježbajte upravljanje stresom

Usvajanje dobrih tehnika upravljanja stresom može podržati zdravu razinu kortizola i može uvelike pomoći u podršci zdravom imunološkom sustavu. Postoje različiti oblici upravljanja stresom, uključujući tjelesnu vježbu, a zatim više kognitivnih oblika poput meditacije ili drugih praksi svjesnosti. Baš kao i vještina, upravljanje stresom zahtijeva vrijeme da se uključi u vaš život. Zato budite ljubazni prema sebi dok radite na tome.

Jedite dijetu bogatu hranjivim tvarima

Dijeta bogata hranjivim tvarima, uključujući cjelovitu hranu i razne vrste hrane, izvrsna je u podršci zdravom imunološkom sustavu. Tijelo može prikupiti toliko više hranjivih tvari iz komada piletine i salate nego zdjele slatkih žitarica.

Dobijte kvalitetan san

Spavanje također igra veliku ulogu u imunološkoj funkciji. Biti svjestan svog prirodnog cirkadijanskog ritma ključno je za proizvodnju zdrave količine energije. Nedostatak količine i kvalitete sna može poremetiti naš imunološki sustav, što dovodi do povećane osjetljivosti na infekcije. Kvaliteta i količina sna su važni i mogu se podržati prakticiranjem dobre higijene sna. Ova praksa uključuje spavanje u mračnoj sobi, izbjegavanje elektronike prije spavanja i odlazak u krevet prije 23:00. Prirodna pomagala za spavanje, kao što su magnezij i melatonin, također mogu pomoći u poticanju zdravog ciklusa spavanja. 

‌‌‌Koje dodatke mogu uzimati za podršku svom imunološkom sustavu?

Mnogi dodaci mogu pomoći u podržavanju zdravog imunološkog odgovora uključujući ehinaceju, vitamin D, cink, probiotikei vitamin C.

1. ehinaceja

Echinacea je botanička i često je naziv grupe za nekoliko različitih vrsta biljaka. Echinacea angustifolia, Echinacea pallida i Echinacea purpurea uobičajeni su oblici ovih biljaka. Echinacea se koristi širom svijeta zbog svoje sposobnosti da podrži imunološki sustav. Specifične aktivne komponente u biljci nazivaju se dikroična kiselina i ehinakozid koji pomažu ehinaceji da radi svoj posao.

Zabavna činjenica ehinaceje: može smanjiti duljinu prehlade. Istraživanja su također ukazala na njegov pozitivan učinak na podršku zdravom upalnom odgovoru. Ova botanička je proučavana kako bi stimulirala urođeni dio imunološkog sustava, što rezultira pojačanom obranom u tijelu od patogena. Neka istraživanja pokazala su da oblici ehinacee također mogu imati pozitivan učinak na adaptivni dio imunološkog sustava.

2. Vitamin D

Vitamin D ključni je hranjivi sastojak potreban za zdravu imunološku funkciju. Prirodno se stvara u tijelu kroz kontakt naše kože s UV svjetlom. Uz život u zatvorenom prostoru i izbjegavanje sunca, popularne prakse u suvremenom svijetu, mnogi nemaju nedostatak ovog esencijalnog vitamina. Vitamin D igra važnu ulogu u razgradnji naše hrane kako bi se oslobodile ključne hranjive tvari. Može posebno podržati razgradnju zdravog šećera, teoretski podržavajući zdrav upalni odgovor u tijelu.

Zabavna činjenica: naše imunološke stanice imaju određenu sposobnost stvaranja vitamina D! Ovaj ključni vitamin pomaže u podršci zdravoj urođenoj i prilagodljivoj imunološkoj funkciji. Postoje i teorije da nizak vitamin D može dovesti do povećane osjetljivosti na infekcije i/ili pridonijeti imunološkoj preosjetljivosti/reaktivnosti.

3. cink

Cink je ključni mineral neophodan za zdrav imunološki sustav. Nedostatak cinka i njegovu povezanost s imunološkom funkcijom otkrili su znanstvenici 1960-ih. Od ovog otkrića učinjeno je bezbroj istraživačkih studija koje istražuju brojne prednosti cinka. Cink je poput glasnika koji daje ispravne signale i urođenom i adaptivnom imunološkom sustavu kako bi mogli "razgovarati" i učinkovito funkcionirati.

Cink je također ključan za stvaranje antitijela. Zapamtite da smo ranije govorili o tome da imunološki sustav "čini patogene ukusnijim" prekrivajući ih antitijelima. Ovaj proces ovisan o cinku ključan je za druge imunološke stanice da ubiju zarazne napadače poput bakterija ili virusa.

4. Probiotici

Tijekom godina pokazalo se da probiotici podržavaju zdrava crijeva, ali kakve to veze ima s imunitetom? Velik dio vašeg imunološkog sustava nalazi se u crijevima! Ove korisne bakterije podržavaju zdrav urođeni i adaptivni imunološki odgovor. Jedna od urednih značajki probiotika je da mogu fizički blokirati vezivanje patogenih bakterija na crijeva. Ova akcija može pomoći u izbjegavanju infekcija.

Mnogi probiotici također podržavaju zdrav upalni odgovor, u osnovi pomažući imunološkom sustavu da odluči koliko je jak odgovor potreban za postizanje. Zdrav upalni odgovor ključ je zdravog imunološkog sustava.

5. Vitamin C

Vitamin C je vitaminski ključ topljivog u vodi za pravilnu urođenu i adaptivnu imunološku funkciju. Vitamin C ima jedinstvenu funkciju kao antioksidans koji se može koristiti za popravak sluznice crijeva. To može pomoći u uklanjanju patogena sličnih djelovanju probiotika, sprječavajući vezivanje ovih patogena na crijeva.

Vitamin C također može pomoći stanicama urođenog imunološkog sustava da stvore nešto što se naziva reaktivne vrste kisika ili ROS. Ovu kemikaliju mogu izlučiti imunološke stanice i može ubiti patogene.

Srećom u vrijeme kada je naš imunološki sustav ranjiviji, postoje životni stil i najbolje prakse koje mogu podržati naš sustav kada mu je to najpotrebnije!

Reference:

1. Yatim KM, Lakkis FG. Kratko putovanje kroz imunološki sustav. Clin J Am Soc Nephrol. 2015; 10 (7): 1274-1281. doi:10.2215/CJN.10031014
2. Gassen J, Proffitt Leyva RP, Mengelkoch S, i sur. Duljina dana predviđa ulaganje u ljudsku imunološku funkciju: Kraći dani daju veća ulaganja. Psihoneuroendokrinologija. 2019; 107:141-147. doi: 10.1016/j.psyneuen.2019.05.011
3. Segerstrom SC, Miller GE. Psihološki stres i ljudski imunološki sustav: meta-analitička studija od 30 godina istraživanja. Psihol Bull. 2004; 130 (4): 601-630. doi: 10.1037/0033-2909.130.4.601
4. Smeđa MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Razumijevanje dugoročnih ishoda sindroma kroničnog umora. J Clin Psychol. 2012; 68 (9) :1028-1035. doi: 10.1002/jclp.21880
5. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Dijeta i imunološka funkcija. Hranjive tvari. 2019; 11 (8): 1933. Objavljeno 16. kolovoza 2019. doi:10.3390/nu11081933
6. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V. i Giorgi, C. (2020). Uloga mitohondrija u upali: od raka do neurodegenerativnih poremećaja. Časopis za kliničku medicinu, 9 (3), 740.
7. Besedovsky L, Lange T, Haack M. Križanje imunološkog spavanja u zdravlju i bolesti. Physiol Rev. 2019; 99 (3) :1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018
8. Worthen M, Cash E. Upravljanje stresom. U: StatPearls. Otok blaga (FL): Publishing StatPearls; 29. kolovoza 2020.
9. Drewnowski A, Dwyer J, kralj JC, Weaver CM. Predloženi rezultat gustoće hranjivih tvari koji uključuje skupine hrane i hranjive tvari kako bi se bolje uskladilo s prehrambenim smjernicama. Nutr Rev. 2019; 77 (6) :404-416. doi:10.1093/nutrit/nuz002
10. Ding G, Gong Y, Eckel-Mahan KL, Sun Z. Centralni cirkadijalni sat regulira metabolizam energije. Adv Exp Med Biol. 2018; 1090:79-103. doi: 10.1007/978-981-13-1286-1_5
11. Zhai Z, Liu Y, Wu L i sur. Poboljšanje urođenih i adaptivnih imunoloških funkcija od strane više vrsta ehinaceje. J Med Food. 2007; 10 (3) :423-434. doi:10.1089/jmf.2006.257
12. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK i sur. Visoka doza vitamina D regulira energetski metabolizam i povećava osjetljivost na inzulin, ali su povezane s visokom razinom oštećenja bubrega. Drug Dev Res. 2017; 78 (5): 203-209. doi: 10.1002/ddr.21394
13. Aranow C. Vitamin D i imunološki sustav. J Investig Med. 2011; 59 (6) :881-886. doi:10.2310/jim.0b013e31821b8755
14. Wessels I, Maywald M, Rink L. Cink kao vratar imunološke funkcije. Hranjive tvari 2017; 9 (12): 1286. Objavljeno 25. studenog 2017. doi:10.3390/nu9121286
15. Shankar AH, Prasad AS. Cink i imunološka funkcija: biološka osnova promijenjene otpornosti na infekcije. Sam J Clin Nutr. 1998; 68 (2 dodatak) :447S-463S. doi:10.1093/AJCN/68.2.447s
16. Yan F, Polk DB. Probiotici i imunološko zdravlje. Curr Opin Gastroenterol. 2011; 27 (6): 496-501. doi: 10.1097/mog.0b013e32834baa4d
17. Carr AC, Maggini S. Vitamin C i imunološka funkcija. Hranjive tvari 2017; 9 (11): 1211. Objavljeno 3. studenog 2017. doi:10.3390/nu9111211