Sedam tajni za ublažavanje simptoma PMS-a

Predmenstrualni sindrom (PMS) je ponavljajuće stanje kod žena koje karakteriziraju problematični simptomi sedam do četrnaest dana prije menstruacije. Tipični simptomi uključuju smanjenu razinu energije, napetost, razdražljivost, depresiju, glavobolju, promijenjeni spolni nagon, bol u dojkama, bol u leđima, nadutost u trbuhu i edem prstiju i gležnjeva. Teški PMS, s depresijom, razdražljivošću i ekstremnim promjenama raspoloženja, naziva se predmenstrualni disforični poremećaj.

Dugi niz godina uobičajeno se vjerovalo da su povišene razine estrogena i smanjene razine progesterona pet do deset dana prije menstruacije odgovorni za PMS. Međutim, ovo uvjerenje više nije popularno. Dominantna misao sada je da je, umjesto promjena u razini estrogena i progesterona u krvi, PMS rezultat promjena u kemiji mozga koje utječu na mnoge čimbenike, uključujući osjetljivost mozga na hormone. Glavni faktor koji se najčešće promovira kao temeljni problem u PMS-u je niža razina neurotransmitera serotonina. Nije iznenađujuće što nedavna istraživanja pokazuju da mnogi prirodni antidepresivi mogu imati koristi za PMS.

 Prirodno olakšanje dijetom i dodacima prehrani

1. Smanjite ili uklonite količinu životinjskih proizvoda u prehrani i povećajte potrošnju biljne hrane bogate vlaknima, uključujući voće, povrće, žitarice i mahunarke. Pokazalo se da vegetarijanske žene izlučuju dva do tri puta više estrogena u izmetu i imaju 50 posto nižu razinu slobodnog estrogena u krvi od svejeda. Smatra se da su ove razlike posljedica nižeg unosa masti i većeg unosa vlakana vegetarijanaca.

2. Smanjite ili uklonite konzumaciju kofeina. Značajni dokazi upućuju na to da je konzumacija kofeina snažno povezana s prisutnošću i ozbiljnošću PMS-a. Stoga kofein moraju izbjegavati i žene s PMS-om. Učinak kofeina posebno je značajan u psihološkim simptomima povezanim s PMS-om, poput anksioznosti, razdražljivosti, nesanice i depresije. Kofein također ima štetan učinak na način na koji estrogen stimulira tkivo dojke, što može pridonijeti osjetljivosti dojke i fibrocističnoj bolesti dojke. 

3. Jedite više soje. Postoje i dokazi da fitoestrogeni mogu imati balansirajući učinak kada su razine estrogena visoke, kao što se obično vidi u PMS-u. Konzumiranje sojine hrane najekonomičniji je, a možda i najkorisniji način povećanja unosa fitoestrogena. Vitamin B6 također utječe na metabolizam estrogena. Vitamin B6 nalazi se u jamsu, lisnatom zelenom povrću i mahunarkama. 

4. Smanjite sol. Prekomjerna konzumacija soli (natrijevog klorida), zajedno sa smanjenim dijetalnim kalijem, uvelike naglašava sposobnost bubrega da održavaju odgovarajući volumen tekućine. Kao rezultat toga, neki ljudi su "osjetljivi na sol", jer visok unos soli uzrokuje visoki krvni tlak ili, u drugim slučajevima, zadržavanje vode. Općenito, dobra je ideja izbjegavati sol ako imate PMS. Ako imate tendenciju da primijetite više zadržavanja vode tijekom drugog dijela menstrualnog ciklusa, smanjenje unosa soli apsolutno je neophodno.

5. Dopunite prehranu ključnim hranjivim tvarima. Kao što je gore navedeno, vitamin B6 je ključan za održavanje hormonske ravnoteže. Pokazalo se da suplementacija vitamina B6 ima pozitivne učinke na sve simptome PMS-a (osobito depresiju) kod mnogih žena. Poboljšanje se postiže kombiniranim smanjenjem razine srednjeg lutealnog estrogena i povećanjem razine srednje lutealnog progesterona. Od 1975. bilo je najmanje desetak dvostruko slijepih kliničkih ispitivanja. U većini situacija, terapijska doza od 50 do 100 mg dnevno općenito se smatra sigurnom, čak i za dugotrajnu uporabu. 

Nedostatak magnezija snažno je uključen kao uzročnik predmenstrualnog sindroma. Pokazalo se da su razine magnezija u crvenim krvnim stanicama u bolesnika s PMS-om značajno niže nego u ispitanika bez PMS-a. Kako magnezij igra tako sastavni dio u normalnoj funkciji stanica, nedostatak magnezija može objasniti širok raspon simptoma koji se pripisuju PMS-u. Iako se pokazalo da je dodatak magnezijum učinkovit sam po sebi, još bolji rezultati mogu se postići kombiniranjem s vitaminom B6 i drugim hranjivim tvarima. Nekoliko studija pokazalo je da kada pacijenti s PMS-om dobiju multivitaminski i mineralni dodatak koji sadrži visoke doze magnezija i piridoksina (vitamin B6), doživljavaju ogromno smanjenje simptoma PMS-a. Preporučeni raspon za unos magnezija je 300 do 450 mg dnevno.

Dodatak kalcija proizveo je značajna poboljšanja simptoma PMS-a u dvostruko slijepim studijama. Teoretizira se, prvenstveno na temelju istraživanja na životinjama, da kalcij poboljšava promijenjene hormonske obrasce, razinu neurotransmitera i reakciju glatkih mišića zabilježene u PMS-u. Daljnja podrška važnosti suplementacije kalcija u smirivanju simptoma PMS-a bilo je otkriće da žene s PMS-om imaju smanjenu mineralnu gustoću kostiju. Preporučena doza kalcija u PMS-u je 1.000 do 1.500 mg dnevno. 

Pokazalo se da su razine cinka niže kod žena koje imaju PMS. Cink je potreban za pravilno djelovanje mnogih tjelesnih hormona, uključujući spolne hormone, kao i za kontrolu izlučivanja hormona. Predloženi raspon za suplementaciju cinka je 15 do 20 mg.

6. Pokušajte uzeti dodatak koji sadrži chasteberry. Ekstrakt Chasteberry (Vitex agnus-castus) čini se vrlo korisnim u ublažavanju simptoma PMS-a. U dva istraživanja ginekoloških praksi u Njemačkoj, liječnici su ekstrakt jagoda ocijenili kao dobar ili vrlo dobar u liječenju PMS-a. Više od 1.500 žena sudjelovalo je u studijama časteberryja. Jedna trećina žena doživjela je potpuno uklanjanje simptoma, dok je još 57% prijavilo značajno poboljšanje, a 90% je prijavilo poboljšanje ili rješavanje. Čini se da je ekstrakt borovnice posebno koristan u slučajevima insuficijencije žutog tijela ili viška prolaktina. Uobičajena količina ekstrakta borovnice (često standardizirana da sadrži 0,5 posto agnuzida) u obliku tableta ili kapsula iznosi 175 do 225 mg dnevno. Ako koristite tekući ekstrakt, tipična količina je 2 ml dnevno.

7. Isprobajte ekstrakt ginka bilobe(GBE) . Iako je GBE dobro poznat po svojim učincima na poboljšanje protoka krvi u mozak, također se pokazalo da ima veliku korist u PMS-u u nekoliko kliničkih ispitivanja. Ne samo da poboljšava psihološke pritužbe PMS-a, već poboljšava i neke fizičke probleme. Na primjer, u dvostruko slijepoj studiji na 165 žena s PMS-om, one koje su uzimale GBE u dozi od 80 mg dva puta dnevno od 16. dana do petog dana ciklusa pokazale su značajnu korist. Dnevnici simptoma koje su vodili pacijenti i liječnička procjena simptoma pokazali su da je GBE bio posebno učinkovit u ublažavanju bolova u dojkama i osjetljivosti kod nekih žena s PMS-om.

Što je sa serotoninom?

Možda se pitate: "Ako je jedna od primarnih značajki PMS-a za većinu žena smanjena razina serotonina, kako da je podignem? "Iako je liječnicima sve popularnije propisati selektivne lijekove inhibitora ponovne pohrane serotonina poput Prozac, Zoloft, Paxil i njihovih generičkih oblika za podizanje razine serotonina, postoji niz prirodnih spojeva koji nude neke prednosti. Iako ovi lijekovi nose sa sobom značajnu zabrinutost zbog nuspojava (uključujući debljanje), pokazalo se da nekoliko prirodnih alternativa nudi usporedive koristi s boljim profilom nuspojava. Moj izbor je zadržati upotrebu prirodnih antidepresiva do dva mjeseca od sedam gore navedenih preporuka, osim ako depresija nije glavni problem PMS-a, onda bih preporučio da započnete odmah. Iako ekstrakt gospine trave ima najveću podršku u kliničkim studijama PMS-a (i depresije) u dozi od 900 do 1.800 mg dnevno, stvarno mislim da učinci 5-HTP bolje odgovaraju tipičnom profilu pacijenta PMS-a (pogotovo ako je žudnja za šećerom veliki problem). 5-HTP je srednji korak u pretvorbi aminokiseline triptofan u serotonin. Ima značajne prednosti u odnosu na triptofan kao strategiju za povećanje razine serotonina. I iako postoje studije koje pokazuju da je suplementacija triptofana korisna u PMS-u, moj osjećaj je da ako postoje studije koje uspoređuju ovo dvoje, uopće ne bi bilo usporedbe jer bi 5-HTP uvelike nadmašio triptofan. Moja preporuka za oboljele od PMS-a je da uzmu 50 do 100 mg 5-HTP 20 minuta prije jela 17. dana ciklusa do trećeg dana menstruacije. Ako tijekom mjeseca pate od lošeg raspoloženja ili žudnje za šećerom, preporučujem ga i tijekom cijelog mjeseca.