Sadržaj
Sadržaj
Perimenopauza je početak menopauzalnog prijelaza. Može početi sredinom tridesetih i trajati između dvije do 10 godina. Otprilike 85% žena doživljava fizičke i emocionalne simptome izazvane promjenama razine hormona povezanim s perimenopauzom.1
Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste se osjećali bolje i ostali zdravi, od redovitog vježbanja i jedenja protuupalne prehrane do pametne suplementacije. Čitajte dalje kako biste saznali o nekim od najboljih dodataka za menopauzu koji mogu pružiti prirodno olakšanje perimenopauze.
Perimenopauza je vrijeme koje vodi do menopauze kada se jajnici počinju zatvarati i razina hormona opada. Iako mnogi ljudi koriste izraz "menopauza" za označavanje sezone života kada počnete doživljavati simptome menopauze poput vrućine, menopauza definira se kao trenutak u kojem niste imali menstruaciju 12 uzastopnih mjeseci. U osnovi, vaša menstruacija pauzira - što ima smisla s obzirom na to da izraz "menopauza" dolazi od grčkih riječi pauza za pauzu i muškarci mjesec dana.
Oko 46,5 milijuna žena diljem svijeta i 1,3 milijuna u Sjedinjenim Državama dođe do menopauze svake godine. Većina američkih žena postigla je prekretnicu u menopauzi između 45 i 56 godina, s prosječnom vrijednošću 51.
Ne postoji konačni test koji bi utvrdio jeste li u perimenopauzi. Možete dobiti krvni test za mjerenje razine hormona koji stimulira folikule (FSH) i estradiola, oblika estrogena. Za FSH dostupan je i test urina bez recepta. Međutim, budući da razine FSH i estrogena uvelike fluktuiraju s vašim menstrualnim ciklusom, teško je sa sigurnošću utvrditi jeste li u perimenopauzi iz rezultata.
Većina žena može samostalno dijagnosticirati perimenopauzu zbog uobičajenih simptoma i nepravilnih menstruacija. Drugi razgovaraju o simptomima sa svojim liječnicima, zbog čega je važno raditi s liječnicima koji razumiju perimenopauzu i koji će vas slušati.
Svatko različito doživljava perimenopauzu. Najčešći simptomi su vazomotorni, što je povezano sa suženjem ili dilatacijom krvnih žila. To uključuje vrućine i noćno znojenje. Prema Nacionalnoj zakladi za menopauzu, 75% žena doživljava vrućine tijekom menopauze.2
Uobičajeni simptomi perimenopauze uključuju:3
Dok prelazite kroz menopauzu, važno je znati da kako se razina hormona smanjuje, povećava se rizik od srčanih bolesti, gubitka mišića i gubitka kostiju. To je zato što estrogen pomaže u zaštiti mišića, kostiju i kardiovaskularnog sustava.
Uz uživanje u zdravom načinu života, uzimanje dodataka za perimenopauzu može prirodno ublažiti simptome i optimizirati dobrobit kako biste uživali u sljedećim desetljećima svog života.
Žene gube u prosjeku 1% mineralne gustoće kostiju svake godine nakon menopauze.4 Stoga je važno spriječiti gubitak kostiju počevši od perimenopauze. Konzumiranje dovoljno kalcija, najzastupljenijeg minerala u tijelu, može pomoći održavanju gustoće kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze i prijeloma.
Istraživanja pokazuju da suplementacija može pomoći u očuvanju kostiju. Studija na gotovo 1.500 žena u postmenopauzi koje su dnevno primale 1.000 miligrama dodataka kalcijevog citrata ili placebo pokazalo je da dodaci kalcija značajno doprinose gustoći kostiju.
Kalcij je također uključen u kontrakciju mišića, uključujući kontrakciju srca, što znači da može pomoći u podršci kardiovaskularnom zdravlju. 6 Studija na preko 34.000 žena sugerira da je konzumiranje više kalcija iz prehrane, dodataka ili kombinacije prehrane i dodataka povezano sa smanjenim rizikom od smrtnosti od koronarne bolesti kod žena u postmenopauzi. 7
Nakon 50. godine, RDA za kalcij povećava se za 200 miligrama dnevno s 1.000 na 1.200 miligrama. Izvori hrane uključuju mliječne proizvode, ribu s kostima, kao što su konzervirane sardine i losos, tofu i soja, neko zeleno povrće poput kelja i brokule, te obogaćenu hranu.
Kao dodatak, kalcij je dostupan sam, u kombinaciji s vitaminom D ili drugim mineralima poput cinka i magnezija, te u multivitaminskim-mineralnim formulama. Dva glavna oblika dodataka kalcija su kalcijev karbonat i kalcijev citrat. Kalcijev karbonat treba uzimati s hranom. Kalcijev citrat, koji se nalazi u antacidima bez recepta, može se uzimati s hranom ili na prazan želudac. Tijelo može koristiti samo ograničenu količinu kalcija odjednom, pa je pametno podijeliti dozu i uzimati je noću, što je najbolje vrijeme za resorpciju kostiju.
Magnezij uključen je u brojne biokemijske reakcije i podržava zdravlje kostiju i srca, razinu hormona i živčani sustav. Ovaj esencijalni mineral može pomoći u ublažavanju mnogih perimenopauzalnih simptoma i potencijalnih zdravstvenih problema, uključujući:
Problemi sa spavanjem? Magnezij može pomoći u reguliranju cirkadijalnih ritmova i pomoći vam da se opustite. Jedno randomizirano kliničko ispitivanje pokazalo je da je 500 miligrama dodatka magnezija tijekom osam tjedana značajno poboljšalo vrijeme spavanja i kvalitetu kod starijih odraslih osoba.8
Magnezij također može poboljšati vaše mentalno zdravlje svojim sudjelovanjem u odgovoru na stres, regulaciji raspoloženja i načinu rada mozga. Nekoliko studija povezuje nizak unos u prehrani i razinu magnezija u krvi s većom stopom depresije.9
Estrogen smanjuje upalu i podmazuje zglobove. Dakle, kako se razina estrogena smanjuje tijekom perimenopauze, bol se može povećati. Istraživači vjeruju da pad estrogena može uzrokovati upalu smanjenjem količine magnezija u živčanim stanicama. Dakle, povećanje unosa magnezija može pomoći u smanjenju boli. Studija na životinjama pokazala je da suplementacija magnezija sprječava ili poništava kroničnu bol, ponašanje slično depresiji i loše pamćenje kod miševa starijih ili bez jajnika.10
Poput kalcija i vitamina D, magnezij je neophodan za zdravlje kostiju. Utječe izravno na kosti utječući na stvaranje koštanih stanica i neizravno utječući na izlučivanje paratireoidnog hormona, koji potiče remodeliranje kostiju. Rezultati ispitivanja na ljudima i životinjama pokazuju da nedostatak magnezija doprinosi osteoporozi.11
Procjenjuje se da polovica žena ne dobiva preporučenih 310 do 320 miligrama magnezija dnevno. Hrana bogata magnezijem uključuje orašastih plodova, sjemenke i grah. Uzimanje dodatka magnezija bilo samostalno, u kombinaciji s drugim mineralima poput kalcija, ili kao dio multivitaminsko-mineralne formule jednostavan je način da povećate unos.
Postoje četiri različita oblika magnezija. Ovaj članak može vam pomoći da odredite koji je obrazac najbolji za vas.
Jedan od najvažnijih vitamina za perimenopauzu je vitamin D. Poput vitamina A, Ei K, vitamin D je vitamin topiv u mastima. Vaša koža proizvodi vitamin D od sunčeve svjetlosti, a možete ga konzumirati i u namirnicama i kao dodatak. Procjenjuje se da polovica žena u srednjim godinama ima nedostatak vitamina D.12
Nedostatak vitamina D može povećati rizik od vrućine. Studija na 210 žena u postmenopauzi zaključila je da je smanjenje razine vitamina D značajno povezano s vrućinama.13
Vitamin D je također važan za zdravlje kostiju jer igra ključnu ulogu u mineralizaciji kostiju, utječući na količinu kalcija i fosfora koje tijelo apsorbira i zadržava. Metaanaliza desetak randomiziranih kontroliranih ispitivanja zaključila je da uzimanje oko 500 do 800 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D dnevno smanjuje prijelome kuka i bez kralježnice za oko 20% kod osoba starijih od 65 godina.14
Dobivanje dovoljno D također može pomoći u preokretanju debljanja u menopauzi. Randomizirano kontrolirano ispitivanje koje je ispitivalo šest tjedana suplementacije vitaminom D kod mlađih žena s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilim ženama otkrilo je značajno smanjenje težine, opsega struka i indeksa tjelesne mase u usporedbi s kontrolama.
Vitamin D također može pomoći u povećanju mišićne snage i mase. Jedno istraživanje zaključilo je da nedostatak vitamina D povećava rizik od gubitka mišićne snage za 78%.16
Dodaci vitamina D dostupni su kao ergokalciferol (vitamin D2), koji dolazi iz biljaka, i holekalciferol (vitamin D3), koji dolazi iz životinjske hrane. Istraživanja pokazuju da D3 može biti bolji izbor jer povećava razinu krvi više i duže od D2.17
RDA za vitamin D za odrasle mlađe od 70 godina iznosi 600 IU. Sigurna gornja podnošljiva granica vitamina D je 2000 IU dnevno. Nedostatnim ženama, koje se mogu otkriti testom krvi, možda će trebati više. Ako ste zabrinuti da vam nedostaje vitamina D, razgovarajte sa svojim liječnikom i testirajte se kako biste odredili pravu dozu.
Omega-3 masne kiseline- ukratko omega-3 - zdrave su masti koje su odličan prirodni dodatak perimenopauzi. Pomažu svim stanicama vašeg tijela da pravilno funkcioniraju i podržavaju mentalno zdravlje, kardiovaskularni sustav i endokrini sustav.
Tri glavne vrste omega-3 su:
Žene u srednjim godinama imaju najveću stopu depresije za bilo koju skupinu prema dobi i spolu, a omega-3 mogu pomoći poboljšanjem strukture mozga. Istraživanja na ženama u postmenopauzi pokazuju da je visok unos omega-3 značajno povezan s nižim stopama depresije.18
Uzimanje omega-3 također može pomoći u smanjenju vrućine. Studija na 20 žena u peri- i postmenopauzi s velikim depresivnim poremećajem povezanim s menopauzalnom tranzicijom otkrila je da suplementacija s 2 grama omega-3 masnih kiselina tijekom osam tjedana smanjuje simptome depresije i vrućine bez štetnih učinaka.
Omega-3 mogu podržati zdravlje srca smanjenjem krvnog tlaka, razine triglicerida i LDL "lošeg" kolesterola i povećanjem HDL "dobrog" kolesterola. Omega-3 masne kiseline također mogu ublažiti druge menopauzalne tegobe, uključujući bolove u zglobovima, gubitak kostiju, menstrualne grčeve i suhoću rodnice. Snažni su u ublažavanju boli jer smanjuju proizvodnju prostaglandina koji uzrokuju upalu.
Riblje ulje, izvor omega-3, također vam može pomoći u mršavljenju suzbijanjem gladi i apetita, povećanjem metabolizma i smanjenjem masnoće na trbuhu. Studija starijih žena u dobi od 60 do 70 godina koje su uzimale 3 grama ribljeg ulja ili placebo dnevno tijekom 12 tjedana pokazalo je da suplementacija ribljim uljem značajno povećava brzinu metabolizma u mirovanju za 14%, snižava razinu triglicerida za 29% i povećava mršavu tjelesnu masu za 4%.19
Iako ne postoji RDA utvrđena za omega-3 masne kiseline, FDA je odredila odgovarajući unos za odrasle žene na 1,1 grama dnevno. FDA je zaključila da su dodaci prehrani koji pružaju najviše 5 grama EPA i DHA dnevno sigurni kada se koriste prema uputama.20
U Dalekoistočnoj Aziji žene imaju mnogo nižu stopu simptoma menopauze poput vrućih bljeskova. Procjenjuje se da 10 do 20% žena iz Dalekoistočne Azije, gdje je soja osnovna prehrambena namirnica, doživljava vrućine.
Soja sadrži izoflavone, biljne kemikalije slične estrogenu koji proizvodi tijelo. U prosjeku, žene u Dalekoistočnoj Aziji koje redovito jedu soju imaju oko 12 puta veću koncentraciju izoflavona genisteina u krvi od žena u Sjedinjenim Državama.
Jedno istraživanje na 100 žena u perimenopauzi i postmenopauzi pokazalo je statistički značajno smanjenje vrućine, nelagode u srcu, nelagode u zglobovima i mišićima te problema sa spavanjem nakon 12 tjedana suplementacije sojinog izoflavona. Rezultati su bili jači za perimenopauzalne žene.21
Dodatne studije su otkrile da izoflavoni soje također mogu povećati mineralnu gustoću kostiju, smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem razine LDL "lošeg" kolesterola i ublažiti simptome osteoartritisa.
Vlakna, dio biljne hrane koju ne probavljamo, mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola, upravljanju šećerom u krvi, podržavanju zdrave tjelesne težine, kontroliranju apetita, smanjenju depresije i pomoći kod vrućih bljeskova.
Zatvor može postati problem tijekom perimenopauze jer promjene u razini hormona mogu usporiti brzinu kretanja hrane kroz crijeva. Vlakna vam pomažu da budete redoviti.
Također, vlakna su prebiotik. Prebiotici hrane mikroorganizme u vašem gastrointestinalnom traktu, stvarajući zdraviji mikrobiom (ekosustav mikroorganizama koji žive u vašem probavnom traktu). To je važno jer estrogen igra pozitivnu ulogu u regulaciji crijevnog mikrobioma. Kada se razina estrogena smanji, smanjuje se i raznolikost mikroorganizama. Jedenje više vlakana može povećati broj i vrste bakterija, pomažući da vaša crijeva budu zdrava.
Kako se razina spolnih hormona smanjuje, tjelesne stanice mogu postati otpornije na inzulin. Kao rezultat toga, žene mogu osjetiti skokove šećera u krvi, što može izazvati vruće bljeskove. Vlakna usporavaju probavu, pomažu u stabilizaciji šećera u krvi i sprečavaju vrućine.
Iznenađujuće, vlakna također mogu pomoći u smanjenju depresije. Studija na 3.054 žena srednjih godina u predmenopauzi otkrila je da je unos prehrambenih vlakana obrnuto povezan sa simptomima depresije - što su žene više vlakana jele, to je manja vjerojatnost da će imati simptome depresije.22
Postoji ogroman jaz u vlaknima! Samo jedna od 20 osoba jede preporučenu količinu vlakana - 25 grama za žene i 38 za muškarce. Hrana bogata vlaknima uključuje grah, voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke.
Ako je vaša prehrana malo vlakana, dodatak vam može pomoći da povećate unos. Postoji širok izbor dodataka vlaknima, uključujući praške, gume i kapsule. Pametno je polako unositi vlakna kako bi se vaše tijelo moglo naviknuti na njih, pogotovo ako imate plin ili nadutost.
Poznata kao peruanski ginseng, maca moćna je superhrana bogata mnogim vitaminima i mineralima, uključujući vitamin C, kalcij i željezo. Koristi se za poboljšanje zdravlja, razine energije i raspoloženja stoljećima. Za žene s perimenopauzom, maca može pomoći u poboljšanju kognicije i smanjenju umora, niskog libida i suhoće rodnice.
Studija na 20 žena u ranoj postmenopauzi otkrila je da uzimanje 2 miligrama korijena maca značajno povećava razinu estrogena i progesterona u usporedbi s kontrolama. Žene u studiji također su doživjele znatno smanjene osjećaje nelagode povezane s menopauzom.23 Sustavni pregled koji je proučavao maca za liječenje simptoma menopauze također je pronašao povoljne učinke.24
Dopunjavanje prehrane macom je jednostavno. Superhrana je dostupna u obliku praha koji se može dodati u smoothieje ili jogurt, kao kapsule i kao čaj.
Melatonin je hormon koji pomaže u regulaciji cirkadijalnog ciklusa spavanja/budnosti. Također je dostupan kao siguran dodatak koji se uzima za poboljšanje sna. Melatonin izlučuje pinealna žlijezda noću kada padne mrak. Poput spolnih hormona, melatonin se također smanjuje s godinama - posebno tijekom perimenopauze.
Pregled utjecaja melatonina na zdravlje žena u menopauzi otkrio je da doze veće od 3 miligrama poboljšavaju uobičajene simptome menopauze poput vrućine, nesanice, promjena raspoloženja, bolova u mišićima i zglobovima i seksualnih poremećaja. Ista studija pokazala je da su žene s problemima spavanja koje su uzimale melatonin imale bolju kvalitetu sna.25
Melatonin također može pozitivno utjecati na gustoću i snagu kostiju. Jedno istraživanje na perimenopauzalnim ženama koje su uzimale 3 miligrama melatonina noću tijekom šest mjeseci pokazalo je da se suplementacija melatonina dobro podnosi, poboljšava simptome perimenopauze i može pomoći u sprečavanju gubitka kostiju.26
Black Cohosh popularan je dodatak zdravlju žena koji su u početku medicinski koristili Indijanci. Napravljen od cvjetnice porijeklom iz Sjeverne Amerike, može ublažiti nekoliko perimenopauzalnih simptoma, uključujući vrućine, anksioznost, depresiju i seksualnu disfunkciju.
Randomizirano kontrolirano ispitivanje žena u ranoj postmenopauzi otkrilo je da uzimanje 6,5 miligrama ekstrakta korijena crnog kohoša dnevno tijekom osam tjedana značajno poboljšava simptome menopauze u usporedbi s kontrolama bez prijavljenih nuspojava.27 Dodatna studija na ženama u postmenopauzi s vrućim bljeskovima pokazala je da crni kohoš smanjuje težinu i broj vrućih bljeskova, poboljšao kvalitetu života i bio je učinkovitiji od ulja jaglaca, još jedan uobičajeni dodatak za perimenopauzu.28
Španjolsko društvo za menopauzu zaključilo je da je "crni kohoš učinkovita i sigurna opcija liječenja za ublažavanje vazomotornih simptoma."29
Crni kohoš može se uzimati kao kapsula, ekstrakt ili čaj. Dostupan je i pomiješan s drugim sastojcima poput crvene djeteline, kantariona i izoflavona soje. Najčešća doza za značajno smanjenje vrućih bljeskova je 40 miligrama dnevno.
Većina žena osjetit će simptome izazvane hormonskim promjenama koje se javljaju tijekom perimenopauze. Uzimanje potpornih dodataka tijekom ovog tranzicijskog razdoblja može vam pomoći da se osjećate bolje, ublažite simptome i održavate kosti jakim, a tijelo zdravim.
Iako možete uzimati pojedinačne dodatke poput kalcija, vitamina D, magnezija, maka, melatonina i crnog kohoša, mnogi dodaci specifični za perimenopauzu uključuju kombinacije sastojaka koji djeluju sinergistički kako bi olakšali simptome menopauze. Od formula perimenopauze usmjerenih na smanjenje vrućih bljeskova do onih s ciljem poboljšanja sna do općih multivitaminsko-mineralnih formula specifičnih za perimenopauzu koje uključuju sojine izoflavone, potražite dodatak koji uključuje ključne komponente o kojima smo gore spomenuli kako bi podržali vaše zdravlje.
Uvijek je pametno razgovarati sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom prije početka novih dodataka za perimenopauzu kako biste bili sigurni da su pravi za vas i da neće stupiti u interakciju s bilo kojim lijekovima koje uzimate.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
