5 velikih razloga da volite proteine sirutke

Sirutka prirodni je nusproizvod procesa proizvodnje sira. Kravlje mlijeko ima oko 6,25% proteina. Od tog proteina 80% je kazein (druga vrsta proteina), a preostalih 20% je sirutka. Kada se pravi sir, koristi molekule kazeina koje ostavljaju sirutku iza sebe. Protein sirutke nastaje filtriranjem ostalih komponenti sirutke kao što su laktoza, masti i minerali. Protein sirutke je topljiv, lako probavljiv i učinkovito se apsorbira u tijelo. Kada se uzima prije obroka, poboljšava kontrolu šećera u krvi.

1.   Kvaliteta proteina

Protein sirutke ima najveću biološku vrijednost od svih proteina. Kako bi procijenili kvalitetu proteina, znanstvenici mjere udio aminokiselina koje se apsorbiraju, zadržavaju i koriste u tijelu za određivanje biološke vrijednosti proteina (BV).

Protein sirutke je cjelovit protein jer sadrži sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Jedan od ključnih razloga zašto je BV proteina sirutke tako visok je taj što ima najviše koncentracije glutamina i aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) koje se nalaze u prirodi. Glutamin i aminokiseline razgranatog lanca kritične su za stanično zdravlje, rast mišića i sintezu proteina.

2. Bogat je glutaminom

Glutamin, najzastupljenija aminokiselina u tijelu, uključen je u više metaboličkih procesa od bilo koje druge aminokiseline.  Glutamin je važan kao izvor goriva za bijela krvna zrnca i za stanice koje se brzo dijele, poput onih koje oblažu crijeva. Pokazalo se da suplementacija glutaminom liječi peptične čireve, povećava razinu energije, jača imunološku funkciju i bori se protiv infekcija.

Iako bodybuilderi i sportaši koriste proteine sirutke kako bi povećali unos proteina, gotovo svatko može steći korist dodavanjem proteina sirutke u svoju prehranu. Protein sirutke posebno je važan kao pomoć za mršavljenje, prehrambena podrška oporavku od operacije i za nadoknađivanje nekih negativnih učinaka terapije zračenjem i kemoterapije.

Istraživanja su pokazala da pojedinci koji vježbaju imaju koristi od prehrane bogate esencijalnom aminokiselinom leucinom i imaju više vitkog mišićnog tkiva i manje tjelesne masti, u usporedbi s onima čija dijeta sadrži niže razine leucina. Koncentrati proteina sirutke imaju približno 50% više leucina od izolata sojinog proteina.

3. Protein sirutke povećava razinu glutationa

Pokazalo se da protein sirutke pojačava imunološku funkciju podizanjem razine važnog antioksidansa glutationa koji se nalazi u svim stanicama uključujući bijele krvne stanice. Dovoljna razina glutationa ključna je za pravilno imunološko funkcioniranje. U imunološkim stanicama glutation stimulira proizvodnju antitijela i sposobnost bijelih krvnih stanica da progutaju i unište invazivne organizme.

Glutation je također uključen u reakcije detoksikacije tijela i sposoban je vezati se za toksine topive u mastima kao što su teški metali, otapala i pesticidi, pretvarajući ih u oblik topiv u vodi, omogućujući učinkovitije izlučivanje putem bubrega. Jedenje dodatnih proteina sirutke jedan je od najboljih načina za podizanje razine glutationa u tijelu i pomoć u učinkovitoj detoksikaciji.

4. Whey Promote je Dieterov prijatelj

Pokazalo se da gutanje proteina sirutke smanjuje osjećaj gladi i potiče sitost što ga čini vrijednom pomoći u programima mršavljenja. Sadrži bioaktivne komponente koje pomažu stimulirati oslobađanje tri crijevna hormona koji suzbijaju apetit: kolecistokinina (CCK), peptida tirozin-tirozin (PYY) i peptid-1 sličnog glukagonu (GLP-1).

Jedna od najboljih strategija za korištenje proteina sirutke je uzimanje prije ili između obroka.  Studije su pokazale da konzumacija proteina sirutke u malim količinama prije obroka poboljšava kontrolu šećera u krvi nakon obroka, a također dovodi do veće sitosti i kontrole apetita. Mnoge od ovih prednosti rezultat su bioaktivnih komponenti u sirutki koje stimuliraju oslobađanje tri hormona koji suzbijaju apetit koji se nalaze u crijevima: kolecistokinin (CCK), peptid tirozin-tirozin (PYY) i peptid-1 sličan glukagonu (GLP-1). Stabilizacijom razine šećera u krvi i smanjenjem gladi dijeta je lakša, a uspjeh vjerojatniji.

Čini se da veganski izvori proteina ne mogu duplicirati ove prednosti mršavljenja.  U studiji provedenoj na Sveučilištu u Birminghamu u Ujedinjenom Kraljevstvu, 40 muškaraca i žena s prekomjernom tjelesnom težinom završilo je 14-dnevnu dijetu s ograničenom kalorijom i nasumično su dodijeljeni, dvostruko slijepi, da primaju dodatke izolirane sirutke (27 g) ili soje (26 g) ili maltodekstrina (25 g). Korištenjem mjerenja krvi za sintezu mišićnih vlakana, rezultati su pokazali da je razgradnja mišića bila značajno manja u grupi proteina sirutke od one koja se vidi u skupinama soje i maltodekstrina. Zapravo, protein soje nije imao utjecaja na smanjenje gubitka mišića. Ovi rezultati pokazuju da suplementacija proteina sirutke može pomoći u očuvanju mišićne mase tijekom mršavljenja.

5. Protein sirutke bori se protiv starenja

Jedna od najvjerojatnijih promjena povezanih sa starenjem je gubitak mišićne mase i snage, što se naziva sarkopenija. Sarkopenija je za mišićnu masu ono što je osteoporoza za kosti. Dok osteoporoza privlači svu medijsku pažnju, sarkopenija je značajniji čimbenik. Stupanj sarkopenije glavni je prediktor tjelesne invalidnosti i povezan je sa smanjenom vitalnošću, lošom ravnotežom, brzinom hodanja, padovima i prijelomima, posebno kod starijih osoba.

Baš kao što je izgradnja jakih kostiju u mladosti važna u prevenciji osteoporoze kasnije u životu, izgradnja i održavanje mišićne mase bitno je za izbjegavanje sarkopenije. Mišićna masa raste tijekom djetinjstva i dostiže vrhunac tijekom kasnih tinejdžerskih godina do sredine do kasnih 20-ih. Nakon toga počinje spor pad mišićne mase. Od 25. do 50. godine pad mišićne mase iznosi otprilike 10%. U našim 50-ima stopa pada je malo ubrzana, ali stvarni pad obično počinje sa 60 godina. Do trenutka kada osoba dosegne 80, njegova mišićna masa je nešto više od polovice onoga što je bila u dvadesetim godinama. Uzimanje proteina sirutke i bavljenje vježbama nošenja utega i dizanjem utega mogu pomoći u očuvanju mišićne mase, pa čak i onima sa sarkopenijom da se obnove.

Kako unijeti više sirutke u svoju prehranu

Količina proteina sirutke koja vam je potrebna ovisi o tome koliko ste aktivni. Ako ste aktivni i redovito vježbate, često se preporučuje 50 g proteina sirutke dnevno. Ako vježbate rijetko, preporučeni unos je 25 g dnevno.

Najlakši način korištenja sirutke je dodavanje sirutke u prahu u smoothieje ili mješavine pića. Protein sirutke u prahu dostupan je u raznim okusima, uključujući vaniliju, čokoladu i jagode dostupne u unaprijed izmjerenim pojedinačnim paketićima za posluživanje i spremnicima za rasuti rasuti materijal.

Najviša kvaliteta često se naziva mikrofiltriranim ili ultrafiltriranim koncentratima proteina sirutke. I, očito, kada želite kupiti protein sirutke, odaberite proizvode koji ne sadrže puno šećera ili aditiva u hrani.