Fitnes prednosti aminokiselina razgranatog lanca (BCAA)

Tri aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) su valin, leucin i izoleucin. Oni su uključeni u 20 aminokiselina koje su tijelu potrebne za stvaranje proteina i devet esencijalnih aminokiselina. Smatraju se razgranatim lancem jer imaju "razgranati" bočni lanac koji se sastoji od jednog atoma ugljika i tri atoma vodika. Ove aminokiseline moraju se konzumirati kroz prehranu ili dodatke.  

BCAA su jedine aminokiseline koje zaobilaze jetru i idu izravno u krvotok. To znači da njihovo konzumiranje može izravno utjecati na njihove koncentracije u mišićnom tkivu. Postoji nekoliko predloženih i istraženih prednosti konzumiranja aminokiselina razgranatog lanca prije, tijekom ili nakon vježbanja, uključujući smanjeni umor, povećani rast mišića, poboljšani oporavak i poboljšani mentalni fokus. Evo pogleda na istraživanje:

BCAA za rast mišića

BCAA doprinose metabolizmu energije tijekom vježbanja. U studijama se posebno pokazalo da leucinpotiče sintezu mišićnih proteina. BCAA mogu imati anabolički učinak zbog svog utjecaja na hormon rasta i osiguravanja aminokiselina potrebnih za sintezu proteina.

Važno je zapamtiti da je svih devet esencijalnih aminokiselina potrebno za proizvodnju mišićnih proteina. Ako su sve ove esencijalne aminokiseline potrebne za sintezu mišićnih proteina, konzumiranje samo tri od devet esencijalnih aminokiselina možda neće biti adekvatno za poticanje rasta mišićnih proteina. Konzumiranje dodatka BCAA u kombinaciji s netaknutim proteinima kao što je dodatak proteina sirutke može podržati veći potencijal za anabolički odgovor na vježbanje. 

BCAA za mentalni fokus

BCAA mogu povećati otpornost na umor i povećanu oksidaciju masti tijekom vježbanja. BCAA mogu djelovati na snižavanje razine laktata i poboljšanje oksidacije mišića. Studija koja je proučavala suplementaciju BCAA kod nogometaša pokazala je da je skupina BCAA imala nešto bolje vrijeme reakcije od onih u placebo skupini, što ukazuje da bi mogla imati koristi od suplementacije BCAA prije vrsta vježbanja koje zahtijevaju brzo vrijeme reakcije.  

Smanjeni umor

Jedna studija koja je istraživala upotrebu dodataka BCAA tijekom biciklističke utrke izvan kopna podržala je njegovu upotrebu za smanjenje umora. Lagano smanjenje stope uočenog napora zabilježeno je kod muških biciklista koji su dobili dodatak BCAA prije vježbanja i opet svakih 15 minuta tijekom vježbanja.  

Povećana snaga

Jedanaest muškaraca treniranih otpornosti dobilo je 20 grama BCAA ili placebo, a skupina BCAA bila je u stanju održati bolju snagu tijekom vježbanja u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Poboljšani oporavak

Zaključci studije su mješoviti o tome mogu li BCAA pridonijeti oporavku nakon treninga ili ne. U jednoj studiji, oštećenje mišića je smanjeno kod neobučenih žena koje su izvodile sedam setova od 20 čučnjeva i dopunjavale BCAA. Druga studija pokazala je da je došlo do značajnog smanjenja oštećenja mišića kod obučenih ispitanika kada je davana BCAA u usporedbi s kontrolnom skupinom. Manje bolova u mišićima također je zabilježeno u skupini koja je dopunjavala BCAA. Druga ispitivanja nisu pokazala značajnu razliku u oporavku između onih koji su uzimali BCAA i onih koji su uzimali placebo.

Kada i kako koristiti BCAA

• Aminokiseline razgranatog lanca mogu biti korisne u određenim slučajevima. Ako je unos proteina adekvatan, nadopunjavanje dodatnim BCAA možda neće utjecati na rast mišića. Ako osoba nije u stanju dobiti dovoljno ovih esencijalnih aminokiselina prehranom zbog ograničenja u ishrani ili pokušava smršavjeti i smanjiti kalorije, moglo bi biti korisno nadopuniti BCAA prije ili tijekom vježbanja. 
• Može postojati određena korist od uzimanja BCAA prije ili tijekom vježbanja radi poboljšanja vremena reakcije i dugotrajne aktivnosti kako bi se smanjio umor. 
• BCAA zajedno s ugljikohidratima mogli bi pomoći u smanjenju stope percipiranog napora tijekom vježbanja, ali istraživanje nije uspjelo konačno pokazati da to pomaže u ishodima izvedbe. 
• Dodaci BCAA mogu pružiti određenu korist za oporavak u smanjenju oštećenja mišića, ali možda neće biti utjecaja smanjenja bolova u mišićima. Zaštitna uloga BCAA u oporavku mogla bi biti bolja za neobučene u odnosu na obučene pojedince. 
• Mnoge studije razlikovale su se u količini danih BCAA kao i vremenu dodavanja (prije ili tijekom aktivnosti). To bi moglo utjecati na ishode. Sasvim je moguće da bi vrijeme uzimanja dodatka, kao i količina, mogli utjecati na to koliko bi osoba imala koristi od suplementacije. 
• Istraživanje pokazuje da je najbolje vrijeme za nadopunu BCAA prije ili tijekom vježbanja. Nakon vježbanja, savjetuje se nabaviti hranu ili dodatak koji sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina. Primjeri uključuju meso, ribu, jogurt, izolat proteina sirutke ili leću s kvinojom. 
• Mnoge studije bile su ograničene u broju ispitanika - više studija s većom veličinom ispitanika moglo bi pomoći u donošenju čvrstih zaključaka o mogućim prednostima suplementacije BCAA.

Reference:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050133
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18704484
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8876349
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744005
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25202189
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26853239
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310926
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28944645
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477835
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096