Sadržaj
Sadržaj
Kreatin je u posljednje vrijeme postao nezaobilazna tema, a nova istraživanja ističu njegove prednosti osim izgradnje mišića. Ali kreatin nije nov, zapravo je jedan od najistraženijih dodataka s bezbrojnim studijama koje pokazuju njegovu učinkovitost i sigurnost, posebno za izgradnju i održavanje mišićne mase. I dok kreatin tradicionalno koriste fitness treneri, nova istraživanja ističu njegove potencijalne koristi za zdravlje mozga, raspoloženje, pa čak i perimenopauzu i menopauzu.
Ako ste razmišljali o isprobavanju kreatina, ali niste sigurni odakle krenuti, ovaj vodič za početnike idealan je za vas. U nastavku saznajte kako započeti, kako odabrati pravu dozu, je li vam potrebna faza punjenja i kada možete očekivati prve rezultate.
Kreatin je prirodni spoj koji se nalazi u malim količinama u hrani poput crvenog mesa i ribe. Također ga proizvode vaša jetra, bubrezi i gušterača. U tijelu se kreatin pohranjuje prvenstveno u mišićnom tkivu, gdje igra ključnu ulogu u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), molekule koju vaše stanice koriste za brze nalete energije. Kod ljudi koji jedu raznoliku prehranu, zalihe kreatina u mišićima su oko 60 do 80 % zasićene.1
Jednostavno rečeno, kreatin pomaže vašim mišićima učinkovitije reciklirati energiju. Pomaže vašem tijelu da stvori više ATP-a, smanjuje nakupljanje laktata tijekom vježbanja i poboljšava skladištenje glikogena u skeletnim mišićima.2 Brojne studije pokazuju da kreatin poboljšava fizičke performanse u kratkotrajnim aktivnostima vježbanja visokog intenziteta i ubrzava vrijeme oporavka.3 Zbog toga je tako često povezan s treninzima snage, sprintom i drugim aktivnostima visokog intenziteta.
Ljudi uzimaju kreatin iz različitih razloga, uključujući:
Iz moje perspektive kao doktora tradicionalne medicine, vidim kreatin kao modernog saveznika nečemu što smo oduvijek naglašavali u istočnoj medicini, njegujući snažnu, otpornu staničnu energiju (ili ono što bismo mogli nazvati temeljnim Qi) na staničnoj razini. Kada vaše stanice mogu učinkovito generirati energiju, poboljšava se sve, od fizičke snage do mentalne jasnoće.
Da, opsežna istraživanja otkrila su da su dodaci kreatina sigurni za većinu zdravih odraslih osoba. Jedina dosljedno zabilježena nuspojava uzimanja dodataka kreatinu je debljanje, što je posljedica zadržavanja vode u početku (kreatin uvlači vodu u vaše mišiće), a dugoročno je posljedica povećanja mišićne mase.
Važno je zapamtiti da je sigurnost stvar konteksta. Kreatin je izuzetno dobro istražen, ali najbolje djeluje u kombinaciji s odgovarajućom hidratacijom, unosom minerala i uravnoteženom prehranom koja podržava zdravlje bubrega i jetre. Zamislite kreatin kao alat koji pojačava ono što već radite dobro.
Ako ste novi u svijetu kreatina, možda se pitate kako započeti, koja je prava doza za vas, trebate li fazu punjenja i kada možete očekivati rezultate. Kada uzimate bilo koji novi dodatak prehrani, dobro je početi polako i pratiti sve učinke ili potencijalne nuspojave.
Za početnike idealan je umjereni pristup doziranju kreatina. Konzumirajte između 3 do 5 grama dnevno tijekom četiri tjedna.1 Zalihe kreatina u mišićima grade se postupno, pa ćete prve rezultate primijetiti nakon otprilike mjesec dana redovite upotrebe. Nakon što vaše zalihe kreatina u mišićima dostignu zasićenost i vidite rezultate, nastavite uzimati dozu održavanja od 3 do 5 grama dnevno.
Iako postoji nekoliko oblika kreatina na tržištu, kreatin monohidrat je najistraženiji. Možete ga pronaći u obliku praha, gumenih bombona ili kapsula. Svi su jednako učinkoviti, iako je prah ekonomski najisplativija opcija.
S prahom možete izmjeriti točnu dozu i pomiješati je s vodom, sokom ili uz smoothie. Gumeni bomboni dobro djeluju za one koji ne uživaju u okusu ili konzistenciji praha, ali obično ćete ih morati pojesti puno da biste dobili odgovarajuću dozu. Isto tako je s tabletama, vjerojatno ćete morati uzeti nekoliko da biste postigli preporučenu dozu, a one su obično skuplje.
Budući da se zalihe kreatina u tijelu grade postupno, nema koristi od uzimanja kreatina u bilo koje određeno doba dana. Međutim, razmislite o uzimanju kreatina uz obrok ili međuobrok; uzimanje kreatina s ugljikohidratima ili kombinacijom ugljikohidrata i proteina može potaknuti veće zadržavanje kreatina.1 Budući da kreatin uvlači vodu u mišiće, svakako se pobrinite za dovoljan unos tekućine tijekom dana.
Moja preporuka je preskočiti ekstreme i usredotočiti se na dosljednost. Jednostavan dnevni ritual, poput miješanja kreatina u jutarnju čašu vode, smoothie ili piće nakon treninga, savršeno se uklapa u filozofiju dugoročnog zdravlja, a ne samo kratkoročnog poboljšanja izvedbe.
Možda ste čuli za „punjenje” i „održavanje” kreatinom. Godinama se početnicima savjetovalo uzimanje visokih doza tijekom prvih pet do sedam dana kako bi brže vidjeli rezultate. To se naziva faza punjenja. Iako će ona pomoći mišićima da brže dosegnu zasićenje i vidljive rezultate, faza punjenja može povećati šanse za probavne smetnje i zapravo nije nužna.
Protokol za fazu punjenja, prema smjernicama Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN), uključuje uzimanje 5 grama kreatin monohidrata (ili približno 0,3 grama po kilogramu tjelesne težine) četiri puta dnevno tijekom pet do sedam dana, kako bi se zasitile zalihe kreatina u mišićima i brže vidjeli rezultati. Nakon što se zalihe u mišićima zasite, nastavlja se s dozom održavanja od 3 do 5 grama dnevno (krupnijim osobama mogu biti potrebne veće doze za održavanje zaliha).1
Za početnike je najbolje započeti odmah s fazom održavanja jer to smanjuje rizik od probavnih smetnji i pomaže u minimiziranju početnog povećanja tjelesne težine. U tom slučaju, uzimajte 3 do 5 grama kreatin monohidrata tijekom 28 dana kako biste postigli zasićenje mišića, a zatim nastavite s istom dozom dokle god želite uživati u rezultatima. 1
Gledano iz perspektive dugovječnosti i hormonalnog zdravlja, općenito savjetujem početnicima, posebno ženama, izbjegavanje agresivne faze punjenja. Blaga i dosljedna suplementacija pruža podršku živčanom sustavu te smanjuje nepotreban stres na probavu i ravnotežu tekućine u tijelu.
Neke od najčešćih pogrešaka koje ljudi čine kada počinju koristiti kreatin uključuju:
Kreatin je jedan od najsigurnijih i najučinkovitijih dodataka za poboljšanje sportskih izvedbi, no njegove prednosti tu ne staju. Kreatin također može pomoći u kognitivnom zdravlju i zdravlju mozga, posebno kako starimo ili kada se oporavljamo od potresa mozga.
Nakon što zalihe u mišićima dosegnu zasićenje (o čemu ćemo detaljnije u nastavku), početnici mogu očekivati sljedeće rezultate:1,3—5
Ne doživljavaju svi iste koristi od suplementacije kreatina. Ljudi s nižim unosom kreatina u ishrani (tj. vegetarijanci i vegani) mogu vidjeti veće koristi od uzimanja kreatina, jednostavno zato što su njihove početne zalihe kreatina u mišićima manje.
Rezultati koje ćete osjetiti ovise o tome kada zalihe kreatina u vašim mišićima dosegnu zasićenje. Kod ljudi s raznolikom prehranom prosječne zalihe kreatina u mišićima su između 60 i 80 % bez dodatka kreatina. Ako započnete s fazom punjenja od 20 grama dnevno tijekom 5 do 7 dana, trebali biste očekivati rezultate za otprilike tjedan dana. Uz umjereniji pristup od oko 3 do 5 grama dnevno, trebat će oko mjesec dana da se vide rezultati.
Ono što me najviše veseli kod kreatina nisu samo veći mišići; to su novi podaci o zdravlju mozga, raspoloženju i hormonskim promjenama. U perimenopauzi i menopauzi, kada žene često osjećaju više umora, moždane magle i smanjenog oporavka, kreatin može biti iznenađujuće snažan saveznik.
Zapamtite, kreatin neće sam izgraditi mišićnu masu. On jednostavno daje vašim mišićima energiju kako biste mogli jače trenirati. Morat ćete kombinirati dodatak kreatina s dosljednim treningom snage da biste vidjeli dobitak mišićne mase.
Kreatin je opravdano stekao reputaciju jednog od najučinkovitijih i najbolje istraženih dodataka prehrani. On ne služi samo za izgradnju snage i čiste mišićne mase, već pruža podršku općoj energiji, oporavku te novim područjima primjene poput zdravlja mozga i hormonalnih promjena. Za početnike je najvažnije zapamtiti da korištenje kreatina ne mora biti komplicirano da bi bilo učinkovito. Dosljedna dnevna doza, adekvatna hidratacija i strpljenje imaju daleko veći utjecaj od savršenog vremena uzimanja ili agresivnih strategija punjenja.
Bez obzira na to je li vaš cilj poboljšanje izvedbe na treningu, podrška kognitivnom zdravlju ili jednostavno održavanje mišićne mase s godinama, kreatin može biti dragocjen dodatak uravnoteženoj wellness rutini. Započnite s manjim dozama, ostanite dosljedni i budite strpljivi dok čekate rezultate. Kada se upari s redovitim kretanjem, pravilnom prehranom i oporavkom, kreatin može podržati vašu snagu i otpornost daleko izvan granica teretane.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
