Sadržaj
Sadržaj
Najbolji dodaci za vježbanje na prvi pogled:
Bez obzira na sport ili vježbu, dodaci za vježbanje mogu poboljšati sposobnost izvođenja, izdržavanja i oporavka. Dodaci za vježbanje, poznati i kao sportska prehrana, velika su kategorija koja uključuje popularne dodatke poput proteinskih praha, aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), kreatina, pojačivača testosterona i mnogih drugih. Ovi dodaci za vježbanje popularni su jer djeluju, a sportaši i ljubitelji fitnesa vole njihove prednosti.
Postoje tri primarna cilja iz perspektive dodatka koji pomažu u maksimalnom iskorištavanju treninga i treninga:
Mišićima je potreban odgovarajući protein za poboljšanje rasta i popravak mišića. Za sportaše, preporuka za doziranje je ukupan unos proteina od približno 2,2 grama proteina na svaki kilogram (2,2 kilograma) tjelesne težine. Osim što jedete dijetu usmjerenu na hranu s visokim udjelom proteina, suplementacija korištenjem proteinskog praha kao osnovnog sastojka visokoproteinskih smoothieja jednostavan je način za povećanje unosa proteina.
Sirutka, bjelanjci, kazein i drugi koncentrati mliječnih proteina najkvalitetniji su proteinski prah. Protein sirutke ima najveću biološku vrijednost od svih proteina. Biološka vrijednost koristi se za ocjenjivanje proteina na temelju toga koliko se konzumiranog proteina apsorbira, zadržava i koristi u tijelu.
Jedan od ključnih razloga zašto je biološka vrijednost proteina sirutke tako visoka je taj što ima najviše koncentracije glutamina i aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) koje se nalaze u prirodi. Ove aminokiseline su ključne za stanično zdravlje, rast mišića i sintezu proteina.5
Veganski izvori proteina nisu toliko bogati esencijalnim aminokiselinama ili BCAA. Bolji veganski proteinski prašci sastoje se od izolata proteina soje, proteina graška, spiruline i proteina sjemenki bundeve. Veganski proteinski prašci iz riže, sjemenki suncokreta, lana, chia, konoplje i sacha ichi imaju nižu kvalitetu proteina, što znači da bi bile potrebne veće doze da bi se zadovoljile potrebe za proteinima iz ovih izvora. Veganski proteinski prašci pružaju druge korisne spojeve osim proteina, uključujući dijetalna vlakna, vitamine, minerale i fitokemikalije.
Evo nekoliko smjernica za upotrebu proteinskih praha za nadopunu unosa proteina kod sportaša:
Vegani koji žele izgraditi mišiće trebali bi razmisliti o daljnjem dopunjavanju unosa proteina uzimanjem dodatka BCAA u dozi od 3 do 5 g dnevno.
Peptidi kolagena i proteini koštane juhe su nepotpuni jer praktički nemaju triptofan. Međutim, kada su ti izvori proteina uključeni u tipičan unos proteina u prehrani, oni su također izvrsni proteinski dodaci.6 Kolagenski peptidi pružaju neke dodatne prednosti u usporedbi s drugim proteinskim prahom jer se pokazalo da podržavaju zdravlje zglobova i kostiju.
Najpopularniji dodaci za poboljšanje energije prije vježbanja pružaju kofein. Značajni znanstveni dokazi pokazuju da kofein ima vrijednost u povećanju performansi vježbanja, bilo da se radi o vježbanju izdržljivosti ili onim aktivnostima koje zahtijevaju nalete energije, poput sprinta ili dizanja utega. Kofein najbolje djeluje kada se uzima 15 do 60 minuta prije treninga; doze su obično između 200 i 400 mg.7,8
Kreatin je još jedan popularan dodatak prehrani prije vježbanja, ali istraživanja pokazuju da uzimanje nakon treninga može dati nešto bolje rezultate. Kreatin se prvenstveno koristi kao dio rutine treninga za povećanje snage i mišića. Djeluje povećavajući razinu energije mišića, što omogućuje sportašima da rade malo jače tijekom treninga snage. A taj dodatni napor je ono što stvarno potiče rast mišića. Kreatin također poboljšava sintezu mišićnih proteina, tako da pojačava učinak jačanja mišića intenzivnog napora. Uobičajena preporuka za doziranje dnevno je 5 do 10 grama. Neki stručnjaci preporučuju 1 gram kreatina na svakih 25 kg tjelesne težine. Dakle, ako je osoba težila 75 kg (160 kilograma), doza bi bila 3 grama dnevno.9
Najbolji dodaci za pomoć mišićnom rastu, oporavku i popravku su oni koji sadrže tri esencijalne aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) valin, leucin i izoleucin. BCAA su važni za metabolizam mišića i čine otprilike 15% sadržaja aminokiselina u ljudskim skeletnim mišićima. Jedna od ključnih prednosti BCAA je ta što pomažu mitohondrijima u proizvodnji energije tijekom vježbanja, pomažući u sprečavanju mentalnog i fizičkog umora tijekom vježbanja. To čini BCAA popularnim sastojkom prije treninga, kao i nakon treninga.
BCAA su dostupni kao izolirane aminokiseline u omjeru 2:1:1 —dva dijela leucina, jedan dio izoleucina i jedan dio valina. Protein sirutke također je bogat BCAA. Jedna od prednosti čistih dodataka BCAA u odnosu na proteinski prah kao prije ili nakon treninga je ta što je manja vjerojatnost da će izazvati mučninu ili iritaciju želuca. Opća preporučena doza za BCAA je 100 mg po kg tjelesne težine dnevno.
Dodatak BCAA može pojačati odgovor mišićnog rasta od vježbanja10 i pomoći u borbi protiv umora, ali jedna od njihovih ključnih prednosti je bavljenje bolovima u mišićima nakon vježbanja, a posebno s odgođenim početkom bolova u mišićima (DOMS) koja se javlja jedan ili dva dana nakon treninga.11,12 DOMS je posljedica malih mišićnih suza koje dovodi do upale. A DOMS ne samo da može biti bolan, već može i smanjiti snagu mišića i raspon pokreta.
Klinička istraživanja na ljudima pokazuju da uzimanje dodataka BCAA prije ili poslije vježbanja može smanjiti bol i oštećenje mišića. Kada su mišićne stanice oštećene, stanice propuštaju enzim nazvan kreatin kinaza (CK) u krv, što ga čini markerom mišićne upale. Pokazalo se da suplementacija BCAA značajno snižava razinu CK nakon vježbanja, što ukazuje na manje oštećenje mišića od vježbanja i smanjeni rizik za DOMS.
Pokazalo se da dnevna doza od 500 mg ekstrakta trešnje (Montmorency) bogate polifenolima smanjuje oksidativni stres i oštećenje mišića nakon vježbanja te pomaže u oporavku od vježbanja. Dodatne prednosti kisele trešnje su da je prirodni izvor melatonina, a pokazalo se da poboljšava kvalitetu sna u kliničkim studijama na ljudima.
Možda je najbolja superhrana za sportaše redovita konzumacija soka ili praha od cikle zbog visokog sadržaja nitrata i biljnog pigmenta betalaina, odgovornog za tamnocrvenu boju. Iako je veliki dio kliničkih istraživanja proveden sa sokom od cikle, Prah od cikle pojavio se kao fantastičan način da se na prikladan način uhvate sve prehrambene i zdravstvene prednosti soka od repe.
Potrošnja soka ili praha od cikle povećava proizvodnju spoja dušikovog oksida, što pomaže u poboljšanju protoka krvi. Ova korist dovodi do poboljšane isporuke kisika i hranjivih tvari mišićima, kao i uklanjanju ugljičnog dioksida i staničnih otpadnih produkata. To objašnjava značajna znanstvena istraživanja koja pokazuju prednosti soka od cikle ili praha od cikle na vježbanje, snagu i izdržljivost mišića te oporavak nakon vježbanja.13
Suplementacija također može poboljšati ukupne fizičke performanse i rad srca tijekom vježbanja. Cikla je korisna u poboljšanju performansi vježbanja izdržljivosti, kao i performansi vježbanja visokog intenziteta koje uključuju eksplozivne pokrete poput dizanja utega ili sprinta.14,15 Rezultati sustavnog pregleda pokazali su da je u 4 od 10 studija tipa sprinta dodatak cikle poboljšao vrijeme sprinta i izlaznu snagu. U studijama dizanja utega, 4 od 10 studija pokazale su poboljšanja snage i brzine vježbi slobodne težine i izokinetičkih vježbi.
Cikla također može potaknuti oporavak povezan s vježbanjem i pomoći u bržem oporavku snage i smanjenju bolova, upale i oštećenja mišića nakon vježbanja. Prema meta-analizi šest dvostruko slijepih, kontroliranih studija, cikla također sprječava DOMS (odgođeni početak bolova u mišićima).16,17
Većina studija koristila je dnevne doze soka od cikle između 70 i 250 ml, a najbolji rezultati su zabilježeni kada se uzima najmanje 140 ml soka od cikle duže od 14 dana i uzima ga između 1-3 sata prije treninga kako bi se iskoristila vrhunska razina nitrata u krvi. Doziranje za prah cikle treba približiti ovoj razini. Postoje varijacije u kvaliteti praha od cikle, a doziranje će se u skladu s tim razlikovati.
Uzimanje višestruke vitaminsko-mineralne formule koja osigurava preporučeni unos ovih esencijalnih hranjivih sastojaka osigurava vrlo dobru prehrambenu politiku osiguranja u potpori tijelu prije, za vrijeme i nakon vježbanja.
Vježba povećava metabolizam mišića, stvarajući povećanu potražnju za mnogim hranjivim tvarima. Hranjive tvari posebno važne za sportaše su one uključene u energetski metabolizam, posebno vitamini B i minerali kao što su kalcij, magneziji željezo.
Željezo posebno je važno za sportašice u reproduktivnoj dobi zbog gubitka željeza tijekom menstruacije. Niska razina željeza povezana je sa značajno smanjenom fizičkom energijom i jedan je od najlakših uzroka loših fizičkih performansi i umora. Nedostatak željeza vrlo je čest kod sportašica. Jedno istraživanje ženskih natjecateljskih plivačica otkrilo je dokaze nedostatka u 80% žena. Druge studije otkrile su nedostatak željeza u 30-60% sportašica. Potrebna je doza od 120 do 180 mg dnevno kako bi se spriječio nedostatak željeza.1,2
Da bi se utvrdilo treba li ženi željezo, provodi se krvni test poznat kao serumski feritin. Mjeri zalihe željeza u tijelu. U idealnom slučaju, razina bi trebala biti najmanje 60 ng/ml. Najpopularniji dodaci željeza su željezni sulfat i željezni fumarat. Međutim, čini se da su najbolji oblici željezni bisglicinat i željezni pirofosfat. Obje su bez gastrointestinalnih nuspojava i imaju veću relativnu bioraspoloživost, osobito ako se uzimaju na prazan želudac.
Drugi mineral koji je često kritičan za sportaše je magnezij. RDA (preporučena dijetalna doza) je 420 mg za muškarce i 320 mg za žene. Budući da se prosječni unos magnezija kod zdravih odraslih osoba u Sjedinjenim Državama kreće od 143 do 266 mg/dan, većina ljudi u SAD-u dobiva samo oko polovice magnezija potrebnog njihovom tijelu. Ako su razine magnezija niske, to je ogroman problem za sportaše jer je magnezij uključen u više od 300 biokemijskih reakcija ljudskog tijela, uključujući aktivaciju mnogih enzima, regulaciju razine koncentracije drugih vitalnih hranjivih tvari i optimalno funkcioniranje stanica u cijelom tijelu, posebno mišićnih i moždanih stanica. Niska razina magnezija kod sportaša može rezultirati manjom izdržljivošću i izdržljivošću, grčevima u mišićima i slabim oporavkom.
Za najbolje rezultate, dodatak magnezija treba uzimati noću kako bi se iskoristila sposobnost magnezija da pospješuje ukupnu relaksaciju i miran san.3,4 Oblici magnezija koji se visoko apsorbiraju, poput magnezijevog citrata, malata ili bisglicinata, preporučuju se u dozi od 250 do 300 mg prije spavanja.
Još jedna popularna opcija je uzimanje magnezija s cinkom i vitaminom B6, koji se popularno naziva ZMA dodatak. B6 i cink pomažu magneziju u staničnom rastu, obnavljanju tkiva i zdravom imunološkom sustavu.
Ne, oni nisu potrebni. Solidan plan prehrane i dosljedan trening najvažniji su čimbenici. Dodaci mogu pomoći u optimizaciji rezultata, ali ne zamjenjuju osnove.
Za većinu početnika, najučinkovitiji i dobro istraženi dodaci su proteinski prah, kreatin monohidrat i prije vježbanja s kofeinom.
Kada se kupuju od renomirane marke i uzimaju prema uputama, navedeni dodaci općenito su sigurni za zdrave odrasle osobe. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka novog dodatka.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
