Kako odrediti vrijeme za dodatke za vježbanje: prije, tijekom i+nakon treninga

Čuli ste staru izreku "tajming je sve". Kada su u pitanju vaši treninzi i ukupni rezultati, vrijeme kada uzimate dodatke može biti prava promjena igre. 

Oslanjajući se na stručne uvide i istraživanja, ovaj vodič za vrijeme razgrađuje strategije prije treninga, unutar treninga i nakon treninga osmišljene kako bi maksimizirali prednosti vaše rutine, bilo da je vaš cilj izgradnja mišića, pojačavanje kardio izdržljivosti ili održavanje zdrave težine. 

Prije vježbanja: Priprema za energiju, fokus, + izdržljivost 

Faza prije vježbanja vaša je prilika da pokrenete tijelo i um. Ovaj prozor pomaže u izgradnji rezervi energije, poboljšanju protoka krvi, hidratiziranju i odgađanju umora, postavljajući vas za bolji trening. 

Ključni dodaci 30-45 minuta prije treninga:

Kofein 

Kofein ne samo da podiže energiju i fokus, već također smanjuje uočeni napor i povećava izdržljivost.¹

• Povećava vrijeme do iscrpljenosti²
• Povećava fokus i ponavlja pod velikim opterećenjima³
• U danima vježbanja brojite kofein u drugo doba dana i ograničite upotrebu kako ne biste na kraju uzeli previše ukupno
• Doziranje: 100-250mg 

L-citrulin ili L-arginin

Vrijeme L-citrulin ili L-arginin prije treninga pojačava dušikov oksid, poboljšavajući protok krvi i isporuku hranjivih tvari^.4

• Poboljšava isporuku kisika i oksigenaciju mišića⁵
• Povećava protok krvi u mišiće, stvarajući više efekta "pumpe" pod intenzivnom vježbom⁶
• Doziranje: L-citrulin (2-4g) ili L-arginin (3-6g) 

Kreatin monohidrat

Uzimanje kreatina monohidrata 30 minuta prije treninga povećava dostupnost ATP-a, što dovodi do poboljšane snage i snage tijekom vježbi visokog intenziteta.⁷

• Zasićuje mišiće fosfokreatinom, odgađajući umor⁸
• Podiže performanse vježbanja podižući kapacitet energije mišića za eksplozivne pokrete⁹
• doza: 3-5 g dnevno

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)

BCAA su esencijalne aminokiseline koje optimiziraju vježbanje pomažući u zaštiti mišića od razgradnje i potiču sintezu i rast mišićnih proteina.¹⁰

• Bori se protiv umora natječući se s unosom triptofana u mozak, plus sinergistički je s povećanjem budnosti kofeina¹¹
• Smanjuje slom mišića tijekom vježbanja radi boljeg održavanja mišićne mase¹²
• Neposredni izvor goriva za vježbanje, štedi mišiće jer se glikogen iscrpljuje¹³
• Doziranje: 5g

Opcije bez kofeina za pojačavanje vježbanja

Ako ne uzimate kofein prije treninga ili tražite još više prednosti prije treninga, evo nekoliko alternativa koje će vam dati poticaj bez stimulansa:

• Prah od cikler: (5g) Povećava dušikov oksid, smanjuje potrošnju kisika, izvrsno za izdržljivost¹⁴
• L-tirozin: (500-1000 mg) Podržava razinu dopamina pod stresom, poboljšavajući mentalni fokus¹⁵
• Alfa-GPC: (300—600 mg) Podržava mentalni fokus i vrijeme reakcije¹⁶
• Acetil-L-karnitin: (600 mg) Podiže fokus i vezu uma i mišića i smanjuje umor¹⁷

Unutar vježbanja: Održavajte svoju izvedbu

Tijekom vježbanja dodaci unutar vježbanja pomažu vam da ostanete hidrirani, sprječavaju slom mišića, održavaju performanse i pomažu vam da izbjegnete ponestanak energije. 

Ključni dodaci tijekom vježbanja:

Mješavina elektrolita

Uzimajte elektrolita tijekom vježbanja kako biste pomogli u održavanju optimalne hidratacije poboljšavajući zadržavanje tekućine i ravnotežu vode.¹⁸

• Elektroliti poput natrija i kalija pomažu u kontrakcijama mišića i živčanim signalima, pomažući odgoditi umor i spriječiti grčeve¹⁹
• Elektroliti prije punjenja mogu povećati izdržljivost i izdržljivost osiguravajući uravnoteženu razinu minerala za bolji trening²⁰
• Doziranje: 2g+ mješavina - težine variraju ovisno o ostalim dodanim sastojcima

BCAA

Ako niste ugradili BCAA prije treninga, još uvijek ima vremena! Uzimanje BCAA unutar vježbanja nudi iste prednosti poticanja performansi, smanjenja raspada mišića i produženja izdržljivosti.²¹

• Kombinirajte BCAA i elektrolite i pijuckajte tijekom vježbanja kako biste održali intenzitet i hidrataciju²²
• Ako imate dijetu ili ograničavate ugljikohidrate, BCAA zamjenjuju neke od energetskih ugljikohidrata koje bi opskrbili i pomažu u zaštiti mišića od razgradnje tijela za energiju jer je razina glikogena u vašem tijelu niska²³
• Doziranje: 5g

Ugljikohidrati

Rezervirajte glikogen i stabilizirajte šećer u krvi. To produžava izdržljivost i sprječava ponestanak energije. Ovo je posebno važno ako vježbate duže od 1 sata.²⁴

• Bitno da se izbjegne udaranje u zid zbog iscrpljivanja glikogena²⁵
• Održava energiju visokom u dugim treninzima²⁶
• Doziranje: 15-30 g na sat, ako vježba> 60 min

Sinergijski dodaci za unutar vježbanja

• Taurin (1—2g): Pomaže hidratizirati mišićne stanice, poboljšava kontrakciju i smanjuje umor, a studije pokazuju dobitak izdržljivosti²⁷
• Betain bezvodni (2,5 g): Poboljšava hidrataciju i snagu²⁸ 

Nakon treninga:  Oporavak, popravak, rast

Period nakon treninga je kada je vaše tijelo najosjetljivije na hranjive tvari za popravak i oporavak. Iako je prozor duži nego što se mislilo, trenutni unos ključnih dodataka nakon vježbanja pomaže bržem oporavku.²⁹

Ključni dodaci nakon treninga za oporavak i obnovu (0-2 sata nakon):

Proteini 

Zašto protein sirutke? Vrlo je bioraspoloživ i brzo se apsorbira, što je važno odmah nakon treninga, a opskrbljuje esencijalne aminokiseline poput leucina za pokretanje i podizanje sinteze mišićnih proteina.³⁰

• Sprječava katabolizam i pomaže mišićima da se oporavljaju³¹
• Protein je ključan za rast mišića nakon što se potrudite u svojim treninzima³²
• Doziranje: 25 g proteina sirutke

Kreatin 

Vraća razinu fosfokreatina za buduće sesije i pomaže u popravku mišića, oporavku i rastu.³³

• Ciljajte ukupno 5g između onoga što uzimate prije treninga i nakon treninga
• Doziranje: 5g ako se ne uzima prije

Ugljikohidrati

Tijekom 60-minutnog treninga gubite 40-60% zaliha glikogena.  Ugljikohidrati koji se lako probavljaju nadopunjuju glikogen, a studije pokazuju bržu obnovu mješavinama proteina i ugljikohidrata.³⁵ Nakon treninga, najbolji dodaci ugljikohidrata su vrste koje se lako probavljaju i brzo apsorbiraju uz minimalnu nadutost.

• Dekstroza je dobra opcija odmah nakon vježbanja koju možete ubaciti u svoj proteinski napitak u prahu ili piće po vašem izboru
• Još jedna dobra opcija ako imate problema s nadutošću je ciklički dekstrin, koji je omiljen sportašima izdržljivosti jer njegova laka apsorpcija uzrokuje manje probavnog stresa i ne uzrokuje porast šećera u krvi kao što to mogu jednostavni šećeri
• Doziranje: 30-60 g

Sinergijski dodaci za poslije treninga

• Kolagen (10 g) + Vitamin C (50 mg) podupire zglobove i tetive te podržava bolje zdravlje vezivnog tkiva³⁶
• Omega-3 (1-2 g) Smanjuju upalu, potičući oporavak za 15-20%³⁹
• Glutamin (5—10 g) Pomaže u oporavku, imunološkom zdravlju nakon teškog treninga⁴⁰
• Mješavina elektrolita (2g) Uzmite dodatno nakon vježbanja kako biste zamijenili elektrolite izgubljene tijekom znojenja tijekom vježbanja⁴¹

Vrijeme uzimanja

Odvajanje vremena za planiranje dodataka prije, za vrijeme i nakon vježbanja može napraviti značajnu razliku u vašoj razini energije, izdržljivosti i podržati vaš oporavak.  Bez obzira jesu li vaši ciljevi rast mišića, upravljanje težinom ili svakodnevna kondicija, pravo vrijeme može vam pomoći da izvedete najbolje rezultate i brže se oporavite.  

Baš kao i vaši treninzi, dosljednost je ključna, ali u redu je eksperimentirati s ovim preporukama kako biste vidjeli što najbolje odgovara vašoj dnevnoj rutini i danima vježbanja visokog intenziteta.  Ne samo da ćete nastupiti najbolje od sebe, već ćete se i snažnije oporaviti, pretvarajući sav svoj trud u trajni napredak. 

Reference:

1. Učinak unosa kofeina prije vježbanja na performanse izdržljivosti... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
2. Učinci unosa kofeina na izdržljivost trčanja i... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. Učinci kofeina na vježbu otpornosti: pregled nedavnih... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. Učinci suplementacije citrulina na performanse vježbanja u... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. Dodatak arginina i citrulina u sportu i vježbanju - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. Dopuna prekursorima dušikovog oksida za čvrstoću... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. Kreatin za vježbanje i sportske performanse, s oporavkom... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
8. Dodatak kreatina poboljšava anaerobnu sintezu ATP... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. Učinci suplementacije kreatina na performanse i trening... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. Nutritivni učinci aminokiselina razgranatog lanca na skelet... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
11. Uloga aminokiselina razgranatog lanca u smanjenju središnjeg umora - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
12. Niska dostupnost ugljikohidrata narušava hipertrofiju i anaerobnu... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
13. učinci suplementacije BCAA na skeletne mišiće tijekom vježbanja - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
14. Dodatak nitrata u prehrani poboljšava performanse i... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
15. Oralna suplementacija tirozina poboljšava sposobnost vježbanja u vrućini - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
16. Akutna suplementacija alfa-glicerilfosforilkolina poboljšava... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
17. Učinci akutne i produljene suplementacije CRAM-a na... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
18. Učinci elektrolita koji sadrži aminokiseline bez šećera... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
19. Tekućina i hidratacija u dugotrajnoj izdržljivosti - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
20. obnavljanje ravnoteže vode i elektrolita - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
21. Učinci aminokiselina razgranatog lanca na mišićne proteine... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
22. Ergogeni učinak BCAA i suplementacije L-alanina - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
23. Korištenje BCAA za smanjenje bolova u mišićima s odgođenim početkom nakon... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
24. Korištenje ugljikohidrata tijekom vježbanja kao ergogeno pomagalo - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
25. Korištenje mišićnog glikogena tijekom dugotrajnog napornog vježbanja... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
26. Učinak unosa ugljikohidrata na snagu i otpornost... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
27. Učinci oralne doze taurina i razdoblja suplementacije na... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
28. Utjecaj potrošnje betaina na naporno trčanje i... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
29. Postoji li anabolički prozor mogućnosti za hranjive tvari nakon vježbanja... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
30. Učinci esencijalne aminokiseline obogaćene leucinom i proteina sirutke... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
31. I bazalne i postprandijalne stope sinteze mišićnih proteina... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
32. Usporedni učinci proteina sirutke naspram L-leucina na skelet... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
33. Učinci suplementacije kreatina i treninga otpornosti na... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
34. Učinci suplementacije kreatina na performanse i trening... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
35. Kombinacija proteina s ugljikohidratima tijekom oporavka... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
36. Stanica za poziciju Američkog koledža za sportsku medicinu. Prehrana i... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
37. Uloga istodobnog unosa ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
38. Studija JUMPFOOD: dodatni učinak hidroliziranog kolagena i... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017500/
39. Dodatak omega-3 masnih kiselina kod upale nakon vježbanja... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
40. Glutamin, vježbanje i imunološka funkcija. Veze i... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
41. Gubitak i zamjena tekućine i elektrolita u vježbanju - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/