Kako Ponovo Početi Vježbati: Vodič u 7 Koraka

Ključni zaključci

Olakšanje natrag u vježbanje je osobno putovanje, a ne utrka. Evo što morate imati na umu dok započnete:

• Koristite "Koncept pola vremena": Za svaki mjesec kada ste poletjeli planirajte oko dva tjedna dosljednog treninga kako biste se vratili na prethodnu razinu kondicije.
• Slušajte svoje tijelo: Koristite umor i bol u mišićima kao vodič. Ovi signali vam govore kada treba gurati, a kada se odmoriti.
• Prihvatite proces: Sporo, strateško izgradnju učinkovitije je od žurbe. Uživajte u osjećaju ponovnog jačanja. 

Vraćanje u vježbanje

Ponovno pokretanje treninga i treninga nakon duže pauze može se osjećati neodoljivo. Bilo da se radi o užurbanom rasporedu, ozljedi ili bolesti ili samo trebate pauzu, život se događa i rutine se mogu prekinuti. 

Praćenje pametnog plana vježbanja nakon pauze ključno je za dugoročni uspjeh. Evo sedam stručnih savjeta kako ponovno početi vježbati.

1. Postavite realističan način razmišljanja

Prvi korak nije u teretani, već u tvojoj glavi. Lako je osjećati se frustrirano ako ne možete nastupiti na prethodnom vrhuncu.

• Odustani od perfekcionizma: Ne dopustite da vas sjećanje na vaše "najsposobnije ja" obeshrabri. Proslavite što počinjete iznova. To je najteži dio.
• Pronađite svoju motivaciju: Vaša motivacija da ponovo počnete vježbati dolazi iz postavljanja malih, ostvarivih ciljeva. Vaš prvi cilj nije postići osobni rekord; to je jednostavno dovršiti svoj prvi planirani trening.
• Priznajte svoju individualnost: Koliko snage, snage i kardiovaskularnih kapaciteta izgubite dok ste na stranu uvelike ovisi o individualnim čimbenicima kao što su dob treninga, povijest treninga, genetika, koliko dugo ste bili na stranu, opseg ozljede ili bolesti i još mnogo toga. 

2. Shvatite koncept "pola vremena"

Uobičajeno pitanje je: "Koliko će vremena trebati da vratim svoju kondiciju?" Iako su svi različiti, korisna smjernica je "Pravilo pola vremena".

Ovaj koncept sugerira da će vam za svaki mjesec kada poletnete s treninga trebati otprilike pola tog vremena, dva tjedna, da se vratite na prethodnu razinu kondicije. Dakle, ako ste napravili tromjesečnu pauzu, trebali biste planirati oko šest tjedana dosljednog treninga kako biste se vratili tamo gdje ste bili.

Što istraživanje kaže: Ovaj koncept je praktična smjernica koja se usklađuje s principima mišićne memorije i detrainiranja. Znanstvena literatura pokazuje da iako kardiovaskularna kondicija može relativno brzo opadati, snaga i mišićna masa zadržavaju se duže, a faza "ponovnog treninga" znatno je brža od početne faze "treninga".^2,3 To je dijelom posljedica neuronskih prilagodbi i promjena unutar mišićnih stanica koje se zadržavaju čak i tijekom pauze.

S obzirom na to, kada se vratite na trening nakon dužeg razdoblja zbog bolesti ili ozljede, najbolje je raditi na dužem vremenskom rasporedu od onoga što mislite da vam treba. Za najbolje rezultate i kako biste izbjegli ponovnu procjenu, volumen i intenzitet polako skalirate na temelju onoga što vam tijelo govori.

3. Počnite polako kako biste izbjegli ozljede

Izbjegavanje ozljeda prilikom povratka na vježbanje vaš je glavni prioritet. Vaš prvi trening nakon duge pauze trebao bi se osjećati upravljivim, čak i laganim.

• Smanjite glasnoću i intenzitet: Započnite smanjenjem prethodnih utega, ponavljanja i setova za najmanje 50%. Ako ste nekada trčali tri milje, počnite s hodanjem/trčanjem od jedne milje. Ovo je najsigurniji način da se olakša povratak u vježbanje.
• Usredotočite se na oblik: Upotrijebite ovo lakše razdoblje da usavršite svoju tehniku. Dobra forma ponovno uspostavlja vezu uma i mišića i ključna je za sprečavanje ozljeda kako postajete jači.

4. Dajte prednost zagrijavanju i hlađenju

Ako je vaše tijelo dekondicionirano, zagrijavanje se ne može pregovarati. Provedite 5-10 minuta na lagano kardio i dinamičko istezanje (poput zamaha nogu i krugova ruku) kako biste povećali protok krvi i pripremili mišiće za rad. Nakon toga, ohladite se statičkim istezanjem kako biste poboljšali fleksibilnost i pomogli oporavku.

5. Slušajte svoje tijelo

Vaše tijelo će vam dati signale. Važno je da ih slušate. Neka bol u mišićima (Bol u mišićima s odgođenim početkom ili DOMS) je normalna, ali oštra, pucaća ili uporna bol je crvena zastava. Pametnije je uzeti dodatni dan odmora nego probijati bol i riskirati ozljedu koja bi vas mogla odvojiti tjednima.

6. Podrška s prehranom

Pravilna prehrana temelj je oporavka, ali određeni dodaci i hranjive tvari mogu vašem tijelu pružiti dodatnu podršku dok se vratite u rutinu.

Razmislite o uključivanju hrane ili dodataka bogatih ovim hranjivim tvarima koji su posebno važni za oporavak: 

• Protein: Bolest, ozljede i vrijeme udaljenosti od treninga mogu dovesti do atrofije mišića. Adekvatan unos proteina neophodan je za podršku popravci i održavanju mišića kao dio uravnotežene prehrane i programa vježbanja. 4 Ako imate problema s dobivanjem dovoljno proteina samo iz prehrane, isprobajte smoothie od proteina sirutke u prahu.          
• Kreatin: Neke studije sugeriraju da kreatin, u kombinaciji s treningom otpornosti, može podržati mišićnu snagu i masu.⁵
• Hidratacija: Hidratacija može koristiti cjelokupnom zdravlju i dobrobiti, uključujući oporavak i rast mišića. Također je nevjerojatno važno kada se oporavite od bolesti. 

Osim važnih hranjivih tvari za oporavak, svakako uključite i druge mjere samopomoći u povratak kondiciji. 

7. Odmor za zagrljaj

Vaši mišići ne jačaju u teretani; postaju jači dok se odmarate. Ciljajte na 7-9 sati kvalitetnog sna po noći. To je kada vaše tijelo oslobađa hormon rasta i usredotočuje se na popravljanje mišićnog tkiva koje ste pokvarili tijekom vježbanja.

Slijedeći ove korake, ne samo da ćete se vratiti na prethodnu razinu kondicije, već i izgraditi otporniji, održiviji i ugodniji odnos s vježbanjem.

Reference:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., i Diefenthaeler, F. (2018). Učinci treninga otpora, detrainiranja i prekvalifikacije na snagu i funkcionalne sposobnosti starijih osoba. Klinička i eksperimentalna istraživanja starenja, 31 (1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., i Harris, T. (2008). Promjene u slabljenju mišića nakon detrakcije i prekvalifikacije kod starijih odraslih osoba koje treniraju otpornost. Gerontologija, 55 (2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., i Yoon, B. (2017). Optimalno vrijeme prekvalifikacije za povrat funkcionalne kondicije pomoću višekomponentnog treninga nakon dugotrajnog odvajanja kod starijih odraslih osoba. Arhiv Gerontologije I Gerijatrije, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, Young KC, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton JM. Utjecaj suplementacije proteina sirutke na fizičke performanse i sastav tijela vojnika za početnu obuku vojske. Hranjive tvari. 2018. 6. rujna; 10 (9): 1248. doi: 10.3390/nu10091248. PMID: 30200582; PMCID: PMC6165280.
5. Wu, SH, Chen, KL, Hsu, C., Chen, HC, Chen, JY, & Yu, SY (2022). Dodatak kreatina za rast mišića: pregled opsega randomiziranih kliničkih ispitivanja od 2012. do 2021. Hranjive tvari, 14 (6), 1255. 
6. Seaborne, RA, Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O'Brien, TD, van der Ras, S.,... & Sharples, AP (2018). Ljudski skeletni mišić posjeduje epigenetsko pamćenje hipertrofije. Znanstvena izvješća, 8 (1), 1898.