Mišići o kreatinu: Liječnik otkriva uobičajene zablude

Kreatin je dodatak koji često koristi sportaše i bodybuildere za vježbanje visoke intenzitete kako bi pojačao snagu, otporan na umor i poboljšao oporavak. Iako je to jedan od najčešće istraženih dodataka u sportskoj prehrani, uvijek postoji mnogo zabluda o tome. Stoga ćemo otkriti neke od najčešćih mitova o ovom popularnom dodatku.

Ključni zaključci

• Kreatin je siguran za zdrave osobe; nema dokaza o štetnoj funkciji bubrega u standardnim dozama.
• Kreatin nije steroid. To je derivat aminokiselina koji se prirodno nalazi u mesu i ljudskom tijelu.
• Faze punjenja mogu omogućiti privremeno zadržavanje vode, ali održavanje u malim dozama obično nije.
• Kreatin je koristan za bodybuildere, trkače, vegetarijance i one koji traže kognitivne i mišićne zdravstvene koristi.

‌‌‌Mit: Kreatin možete koristiti za izgradnju mišićne mase bez vježbanja

Istraživanja su pokazala poboljšanje snage kod onih s mišićnom distrofijom koji uzimaju kreatin iako nisu vježbali. Međutim, kod zdravih ljudi konzumiranje kreatina treba kombinirati s treningom otpornosti kako bi primijetio značajan učinak. 

‌‌‌Mit: Kreatinska debljina

Povećanje teškoća koje se vidi pri početku priključivanja kreatina nije posljedica debljine, već je povezano s povećanim sadržajem vode u vašem mišićnom tkivu. Molekula kreatina snažno privlači vodu, uvlači se u vaše mišiće.

Dugoročno, oni koji koriste kreatin mogu preživjeti kontinuiranu debljinu. Međutim, to je općenito zbog povećanog rasta mišića, a ne zbog povećane tjelesne masti. 

‌‌‌‌Mit: Kreatin za zadržavanje teške vode

Mnogi bodybuilderi koji koriste kreatin vjeruju da suplementacija kreatina pomaže da tijelo zadrži dodatnu vodu, što utječe na definiciju mišića, čineći ih "mekim". Tako su uspjeli uzeti kreatinu nekoliko tjedana prije natjecanja. 

Međutim, kao što je već opisano, velika većina kreatina je pohranjena u vašim mišićima. Stoga bi bilo teško objasniti kako je moguće sakupljati vodu (što znači "ispod kože"). Vjerojatnije je da "mekani" izgled uzrokovan potkožnom vodom nije zbog samog kreatina, već povezan s upotrebom nekvalitetnog kreatinskog proizvoda koji vam daje možda više natrija. 

‌‌‌Mit: Kada prestanete uzimati kreatin, izgubit ćete mišić koji ste stekli

Moguće je da će se veličina mišića smanjiti nakon prestanka preuzimanja kreatina. Međutim, sve dok nastavite sve ostale aspekte svog režima, uključujući odgovarajuću pohranu i trening otpornosti, možete održavati snagu i temperaturu mišića.

‌‌‌Mit: Nema potrebe uzimati kreatin kao dodatak jer se nalazi u hrani

Iako se kreatin prirodno pojavljuje u određenim namirnicama, trebali biste konzumirati nerazumno ogromnu količinu tih namirnica kako biste postigli isti korist kao prosječna doza dodatka kreatina.

‌‌‌Mit: Kreatin je namijenjen samo muškim sportašima

Postoji popularna zabluda da je kreatin prikladan samo za muškarce sportaše i bodybuildere. Međutim, druga populacija sigurno može imati koristi. Nema dokaza da je kreatin neprikladan za žene ili čak starije odrasle osobe. Zapravo, postoje dokazi da kreatin može imati značajne koristi za zdravlje žena.

‌‌‌Mit: Kreatin je poput anaboličkog steroida

U stvarnosti, kreatin nije blizak kemijskoj strukturi molekula steroida. Kreatin je dobiven iz aminokiselina. Prirodno se nalazi u vašoj hrani i hrani (poput mesa i ribe). Oko 95% kreatina vašeg tijela pohranjuje se u mišićima. Preostalih 5% nalazi se u vašem mozgu, jetri i bubrezima.

Kreatin djeluje na opskrbu energije stanica vašeg tijela, posebno onih u vašim mišićima.  Adenozin trifosfat, ili ATP, je molekula koju vaše tijelo prvenstveno koristi za energiju. Kreatin doprinosi povećanju proizvodnje ATP-a u proizvodnji.  Dakle, pružajući povećani ATP, kreatin može poboljšati performanse vježbanja.

‌‌‌Mit: Kreatin zahtijeva mega-doziranu fazu punjenja

Najčešći "protokol punjenja" je dnevna doza od 0,3 grama po kilogramu tjelesne težine tijekom 5-7 dana. Nakon toga, ne uzimate više od pet grama dnevno. Međutim, postoje istraživanja koja pokazuju da preuzimanje samo tri grama kreatina dnevno tijekom četiri tjedna može vam dati iste rezultate kao i punjenje.

‌‌‌Mit: Kreatin treba ciklirati

U početku su stručnjaci preporučili preuzimanje kreatina 2-3 mjeseca, a zatim ga skidanje. Ovaj ciklus je savjetovan zbog neizvjesnosti u pogledu sigurnosti kreatina. Međutim, sada kada je bilo obilnih istraživanja, to više nije zabrinjavajuće. 

Također je tvrđeno da preuzimanje kreatina dulje vrijeme može rezultirati smanjenim unosom i učinkovitošću. Ali to također nije potvrđeno u studijama na ljudima.

Budući da kreatin očita svoje učinke kada dozi točku zasićenja u tijelu, čini se preporučljivim dozirati kreatin.

‌‌‌Mit: Kreatin protiv grčeva i dehidracije

Budući da kreatin privlači vodu i skladište se u vašim mišićima, mnogi pretpostavljaju da suplementacija kreatina sadrži količinu vode u vašem vlasništvu i omogućuje vam da postanete dehidrirani i razvijeni grčevi. Međutim, nijedno istraživanje nije pokazalo da kreatin utječe na grčeve i dehidraciju. Zapravo, postoje neki dokazi da mogu pomoći u smanjenju rizika od ovih stanja. 

Studija British Journal of Sports Medicine otkrila je da preuzimanje kreatina rezultira poboljšanjem atletske učinkovitosti u toplom vremenu održavanja tjelesne temperature smanjenim otkucajima srca i brzine znojenja. Druga studija o sportašima na fakultetu pokazala je da su korisnici kreatina imali manje incidenata grčeva, dehidracije ili mišićnog oboljenja u usporedbi s korisnicima koji nisu kreatori.

Za sigurnost i učinkovite vježbe trebate paziti da ostanete hidrirani, ali ne trebate uzimati prekomjerne količine vode.

‌‌‌Mit: Kreatinski rizik od rabdomiolize

Jedan od testova koji se koristi za dijagnosticiranje rabdomiolize, stanja u kojima se mišići razgrađuju, je razina kreatin kinaze (CK) u krvi. CK je enzim koji oslobađa oštećene mišiće. Iako CK pokazuje blagi porast s dodatkom kreatina, nije blizu izraženog povišenja CK povezanog s rabdomiolizom.

‌‌‌Mit: Kreatin će vam podnijeti želudac

Iako prekomjerne doze bilo kojeg dodatka mogu rezultirati probavnim problemima, preporučene doze kreatina rijetko uzrokuju željene tegobe.  U jednoj studiji preporučena doza pet grama nije rezultirala slučajnim probnim tegobama. Međutim, s dozom od 10 grama, rizik od proljeva porastao je za 37%. 

Dakle, preporučena doza je 3-5 grama dnevno. Čak i ako punite s 20 grama dnevno, savjetuje se da ga podijelite u četiri doze pet grama tijekom dana.

‌‌‌Mit: Kreatin je loš za bubrege

Kreatin može blago podići razinu kreatinina u krvi. Kreatinin je otpadni proizvod koji stvaraju vaše mišiće. Zdravi bubrezi filtriraju kreatinin, uzimaju ga iz krvi i isporučuju ga za izlučivanje putem urina. 

Liječnici mjere razinu kreatinina kako bi stekli ideju o tome koliko dobro funkcioniraju vaši bubrezi. Ali visoka razina kreatinina služi kao pokazatelj potencijalnog zdravstvenog problema i nisam nužno problem. 

Dakle, iako suplementacija kreatina može smanjiti razinu kreatinina, to ne znači da nanosi štete vašim bubregama. Zdravi bubrezi mogu podnijeti ovaj dodatak za liječenje kreatina. 

Studije su pokazale da ni kratkoročni, srednjoročni ni dugotrajni dodaci kreatina ne rezultiraju štetnim učincima na rad bubrega. Malo je zabrinutosti da će stvoriti bubrežne bolesti osim ako nemate već postojeće stanje bubrega.

‌‌‌Mit: Uzmite kreatin prije utrke na duge staze da biste brže trčali

Konzumiranje kreatina kao dodatka prije vježbanja prije utrke na duge staze neće pomoći vašem nastupu. Iako je korist treninga visokog intenziteta potkrepljenog istraživača, kreatin je pokazao mali učinak na vježbanje izdržljivosti niske intenzitete. Međutim, trkači mogu imati koristi od kreatina ako u svom režimu treninga uključite sesiju visoke intenzitete. Koristeći trening visoke intenzitete, trkači mogu povećati snagu jezgra, poboljšati izdržljivost i poboljšati performanse trčanja.

‌‌‌Mit: Korištenje novog oblika kreatina bolje je od monohidrata kreatina

Velika većina (više od 95%) studija o sigurnosti i učinkovitosti kreatina procijenila je kreatin monohidrat. Dostupni su i drugi oblici kreatina, koji mogu imati svoje zasluge, ali nema otprilike toliko istraživanja o njima.  

‌‌‌Mit: Da biste apsorbirali monohidrat kreatin, treba ga konzumirati sa šećerom

Vaše mišićno tkivo može apsorbirati kreatin dovoljno učinkovito samostalno. Inzulin može pojačati jednu kreatinu u mišićima. Ali inzulin to izgleda samo kada je prisutan u vrlo visokim koncentracijama. 

Da biste imali pravi učinak na apsorpciju, trebali biste konzumirati prilično veliku dozu (više od 100 grama) šećera ili jednostavnih gljikohidrata, što možda neće pomoći vašim zdravstvenim ili atletskim ciljevima. 

Napomena: Kao i kod svake promjene u prehrani ili suplemenata, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što nastavite s dodatkom kreatina. To je posebno važno ako uzimate lijekove koji utječu na šećer u krvi ili utječu na rad jetre ili bubrega. Oni koji su trudni ili doje i oni s bilo kakvim zdravstvenim stanovima također bi trebali razgovarati o planovima pokretanja kreatina sa svojim pružateljima zdravstvenih usluga.

Referenca:

1. Feldman EB. Kreatin: dodatak prehrani i ergogena pomoć. Nutr Rev. 1999. Veljača; 57 (2): 45-50. 
2. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Kreatin za liječenje mišićnih poremećaja. Cochrane baza podataka sistemskih pregleda 2007, izdanje 1.
3. Podružnica JD. Utjecaj suplementacije kreatina na sastav i performanse tijela: meta-analiza. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003. Lipanj; 13 (2): 198-226. 
4. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Dodatak kreacije tijekom treninga na fakultetskom nogometu ne mogu imati učestalost grčenja ili ozljeda. Biokem Mol stanica. 2003. Veljača; 244 (1-2): 83-8. 
5. Steenge, GR, Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, IA i Greenhaff, P.L. Stimulacijski učinak inzulina na nakupljanje kreatina u ljudskim skeletnim mišićima. Američki časopis za fiziologiju-endokrinologiju i metabolizm,275 (6), E974-E979 (1998).
6. Buford, T.W., Kreider, RB, Stout, J.R. i sur. Pozicijsko stajalište Međunarodnog društva za sportsku prehranu: suplementacija kreatina i vježbanja. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007).
7. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Opterećenje mišićnog kreatina kod povećanja. J Appl Physiol. (1996) 81:232—7.
8. Buford TW, i sur. Pozicijsko stajalište Međunarodnog društva za sportsku prehranu: suplementacija kreatina i vježbanja. J Int Soc. sportski list (2007)
9. Ostojić SM, Ahmetović Z. Gastrointestinalni distres nakon suplementacije kreatina kod sportaša: ovise li nuspojave doze? Res Sports Med. 2008; 16 (1).
10. POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Dugotrajna oralna suplementacija kreatina ne narušava funkciju bubrega kod zdravih sportaša, Medicina i znanost u sportu i vježbanju: kolovoz 1999. - svezak 31 - broj 8 - str. 1108-1110.