Mitovi o kreatinu: Liječnik razotkriva uobičajene zablude

Kreatin je dodatak koji često koriste sportaši i bodybuilderi za vježbanje visokog intenziteta kako bi pojačali snagu, odoljeli umoru i poboljšali oporavak. Iako je to jedan od najčešće istraženih dodataka u sportskoj prehrani, još uvijek postoji mnogo zabluda o tome. Zato razotkrijmo neke od najčešćih mitova o ovom popularnom dodatku.

Ključni zaključci

• Kreatin je siguran za zdrave osobe; nema dokaza o šteti funkciji bubrega u standardnim dozama.
• Kreatin nije steroid. To je derivat aminokiselina koji se prirodno nalazi u mesu i ljudskom tijelu.
• Faze punjenja mogu uzrokovati privremeno zadržavanje vode, ali održavanje u malim dozama obično ne.
• Kreatin je koristan za bodybuildere, trkače, vegetarijance i one koji traže kognitivne i mišićne zdravstvene koristi.

‌‌‌Mit: Kreatin možete koristiti za izgradnju mišićne mase bez vježbanja

Istraživanja su pokazala poboljšanu snagu kod onih s mišićnom distrofijom koji uzimaju kreatin iako nisu vježbali. Međutim, kod zdravih ljudi konzumaciju kreatina treba kombinirati s treningom otpornosti kako bi se primijetio značajan učinak. 

‌‌‌Mit: Kreatin uzrokuje debljanje

Povećanje na težini koje vidite pri početku započinjanja kreatina nije posljedica debljanja, već je povezano s povećanim sadržajem vode u vašem mišićnom tkivu. Molekula kreatina snažno privlači vodu, uvlačeći je u vaše mišiće.

Dugoročno, oni koji koriste kreatin mogu doživjeti kontinuirano debljanje. Međutim, to je općenito zbog povećanog rasta mišića, a ne zbog povećane tjelesne masti. 

‌‌‌Mit: Kreatin uzrokuje zadržavanje viška vode

Mnogi bodybuilderi koji koriste kreatin vjeruju da suplementacija kreatina uzrokuje da tijelo zadržava dodatnu vodu, što utječe na njihovu definiciju mišića, čineći ih "mekim". Tako prestaju uzimati kreatin nekoliko tjedana prije natjecanja. 

Međutim, kao što je već opisano, velika većina kreatina pohranjena je u vašim mišićima. Stoga bi bilo teško objasniti kako uzrokuje supkutano skupljanje vode (što znači "ispod kože"). Vjerojatnije je da "mekani" izgled uzrokovan potkožnom vodom nije zbog samog kreatina, već povezan s upotrebom nekvalitetnog kreatinskog proizvoda koji vam možda daje višak natrija. 

‌‌‌Mit: Kada prestanete uzimati kreatin, izgubit ćete mišić koji ste stekli

Moguće je da će se veličina mišića smanjiti nakon prestanka uzimanja kreatina. Međutim, sve dok nastavite sve ostale aspekte svog režima, uključujući odgovarajuću prehranu i trening otpornosti, možete održavati snagu i suhu mišićnu masu.

‌‌‌Mit: Nema potrebe uzimati kreatin kao dodatak jer se nalazi u hrani

Iako se kreatin prirodno pojavljuje u određenim namirnicama, morali biste konzumirati nerazumno ogromnu količinu tih namirnica kako biste postigli istu korist kao prosječna doza dodatka kreatinu.

‌‌‌Mit: Kreatin je namijenjen samo muškim sportašima

Postoji popularna zabluda da je kreatin prikladan samo za muškarce sportaše i bodybuildere. Međutim, druga populacija sigurno može imati koristi. Nema dokaza da je kreatin neprikladan za žene ili čak starije odrasle osobe. Zapravo, postoje dokazi da kreatin može imati iznimne koristi za zdravlje žena.

‌‌‌Mit: Kreatin je poput anaboličkog steroida

U stvarnosti, kreatin nije ni blizak kemijskoj strukturi molekuli steroida. Kreatin je spoj dobiven iz aminokiselina. Prirodno se nalazi u vašem tijelu i u hrani (poput mesa i ribe). Oko 95% kreatina vašeg tijela pohranjujete u mišiće. Preostalih 5% nalazi se u vašem mozgu, jetri i bubrezima.

Kreatin djeluje na opskrbu energijom stanica vašeg tijela, posebno onih u vašim mišićima.  Adenozin trifosfat, ili ATP, je molekula koju vaše tijelo prvenstveno koristi za energiju. Kreatin doprinosi povećanju proizvodnje ATP-a u tijelu.  Dakle, pružanjem povećanog ATP-a, kreatin može poboljšati performanse vježbanja.

‌‌‌Mit: Kreatin zahtijeva mega-doziranu fazu punjenja

Najčešći "protokol punjenja" je dnevna doza od 0,3 grama po kilogramu tjelesne težine tijekom 5-7 dana. Nakon toga, ne uzimate više od pet grama dnevno. No, postoje istraživanja koja pokazuju da uzimanje samo tri grama kreatina dnevno tijekom četiri tjedna može vam dati iste rezultate kao i punjenje.

‌‌‌Mit: Kreatin treba ciklirati

U početku su stručnjaci preporučili uzimanje kreatina 2-3 mjeseca, a zatim ga skidanje. Ovaj ciklus je savjetovan zbog neizvjesnosti u pogledu sigurnosti kreatina. Međutim, sada kada je bilo obilnih istraživanja, to više nije zabrinjavajuće. 

Također je tvrđeno da uzimanje kreatina dulje vrijeme može rezultirati smanjenim unosom i učinkovitošću. Ali to se također nije potvrdilo u studijama na ljudima.

Budući da kreatin očituje svoje učinke kada dosegne točku zasićenja u tijelu, čini se preporučljivim dosljedno uzimati kreatin.

‌‌‌Mit: Kreatin uzrokuje grčeve i dehidraciju

Budući da kreatin privlači vodu i skladišti se u vašim mišićima, mnogi pretpostavljaju da suplementacija kreatina značajno povećava potrebu za vodom u vašem tijelu i predisponira vas da postanete dehidrirani i razvijete grčeve. Međutim, nijedno istraživanje nije pokazalo da kreatin uzrokuje grčeve i dehidraciju. Zapravo, postoje neki dokazi da može pomoći u smanjenju rizika od ovih stanja. 

Studija British Journal of Sports Medicine otkrila je da je uzimanje kreatina rezultiralo poboljšanom atletskom učinkovitošću u toplom vremenu održavanjem tjelesne temperature smanjenim otkucajima srca i brzom znojenja. Druga studija o sportašima na fakultetu pokazala je da su korisnici kreatina imali manje incidenata grčeva, dehidracije ili ozljeda mišića u usporedbi s korisnicima koji nisu kreatina.

Za sigurne i učinkovite vježbe trebali biste paziti da ostanete hidrirani, ali nema potrebe uzimati prekomjerne količine vode.

‌‌‌Mit: Kreatin povećava rizik od rabdomiolize

Jedan od testova koji se koristi za dijagnosticiranje rabdomiolize, stanja u kojem se mišići razgrađuju, je razina kreatin kinaze (CK) u krvi. CK je enzim koji oslobađaju oštećeni mišići. Iako CK pokazuje blagi porast s dodatkom kreatina, nije ni blizu izraženog povišenja CK povezanog s rabdomiolizom.

‌‌‌Mit: Kreatin će vam uznemiriti želudac

Iako prekomjerne doze bilo kojeg dodatka mogu rezultirati probavnim problemima, preporučene doze kreatina rijetko uzrokuju želučane tegobe.  U jednoj studiji preporučena doza od pet grama nije rezultirala slučajem probavnih tegoba. No, s dozom od 10 grama, rizik od proljeva porastao je za 37%. 

Dakle, preporučena doza je 3-5 grama dnevno. Čak i ako punite s 20 grama dnevno, savjetuje se da ga podijelite u četiri doze od pet grama tijekom dana.

‌‌‌Mit: Kreatin je loš za bubrege

Kreatin može blago podići razinu kreatinina u krvi. Kreatinin je otpadni proizvod koji stvaraju vaši mišići. Zdravi bubrezi filtriraju kreatinin, uzimaju ga iz krvi i isporučuju ga za izlučivanje putem urina. 

Liječnici mjere razinu kreatinina kako bi dobili ideju o tome koliko dobro funkcioniraju vaši bubrezi. Ali visoka razina kreatinina služi kao pokazatelj potencijalnog zdravstvenog problema i nije nužno sam problem. 

Dakle, iako suplementacija kreatina može povećati razinu kreatinina, to ne znači da nanosi štetu vašim bubrezima. Zdravi bubrezi mogu podnijeti ovu dodatnu količinu kreatina. 

Studije su pokazale da ni kratkoročni, srednjoročni ni dugotrajni dodaci kreatina ne rezultiraju štetnim učincima na rad bubrega. Malo je zabrinutosti da će kreatin oštetiti bubrege osim ako nemate već postojeće stanje bubrega.

‌‌‌Mit: Uzmite kreatin prije utrke na duge staze da biste brže trčali

Konzumiranje kreatina kao dodatka prije vježbanja prije utrke na duge staze neće pomoći vašem nastupu. Iako je korist treninga visokog intenziteta snažno potkrepljena istraživanjima, kreatin je pokazao mali učinak na vježbe izdržljivosti nižeg intenziteta. Međutim, trkači mogu imati koristi od kreatina ako u svoj režim treninga uključe sesije visokog intenziteta. Koristeći trening visokog intenziteta, trkači mogu povećati snagu jezgre, poboljšati izdržljivost i poboljšati performanse trčanja.

‌‌‌Mit: Korištenje novijeg oblika kreatina bolje je od kreatin monohidrata

Velika većina (više od 95%) studija o sigurnosti i učinkovitosti kreatina procijenila je kreatin monohidrat. Dostupni su i drugi oblici kreatina, koji mogu imati svoje zasluge, ali nema ni približno toliko istraživanja o njima.  

‌‌‌Mit: Da bi se apsorbirao kreatin monohidrat, treba ga konzumirati sa šećerom

Vaše mišićno tkivo može apsorbirati kreatin dovoljno učinkovito samostalno. Inzulin može pojačati unos kreatina u mišićima. Ali inzulin to čini samo kada je prisutan u vrlo visokim koncentracijama. 

Da biste imali pravi učinak na apsorpciju, morali biste konzumirati prilično veliku dozu (više od 100 grama) šećera ili jednostavnih ugljikohidrata, što možda neće pridonijeti vašim zdravstvenim ili atletskim ciljevima. 

Napomena: Kao i kod svake promjene u režimu prehrane ili suplemenata, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što nastavite s dodatkom kreatina. To je posebno važno ako uzimate lijekove koji utječu na šećer u krvi ili utječu na rad jetre ili bubrega. Oni koji su trudni ili doje i oni s bilo kakvim zdravstvenim stanjima također bi trebali razgovarati o planovima za pokretanje kreatina sa svojim pružateljima zdravstvenih usluga.

Reference:

1. Feldman EB. Kreatin: dodatak prehrani i ergogena pomoć. Nutr Rev. 1999. Veljača; 57 (2): 45-50. 
2. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Kreatin za liječenje poremećaja mišića. Cochrane baza podataka sistematskih pregleda 2007, izdanje 1.
3. Podružnica JD. Utjecaj suplementacije kreatina na sastav i performanse tijela: meta-analiza. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003. lipnja; 13 (2): 198-226. 
4. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Dodatak kreatina tijekom treninga na fakultetskom nogometu ne povećava učestalost grčeva ili ozljeda. Biokem Mol Cell. 2003. Veljača; 244 (1-2): 83-8. 
5. Steenge, GR, Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I.A., & Greenhaff, P.L. Stimulacijski učinak inzulina na nakupljanje kreatina u ljudskim skeletnim mišićima. Američki časopis za fiziologiju-endokrinologiju i metabolizm,275 (6), E974-E979 (1998).
6. Buford, T.W., Kreider, RB, Stout, J.R. i sur. Pozicijsko stajalište Međunarodnog društva za sportsku prehranu: suplementacija kreatina i vježbanje. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007).
7. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Opterećenje mišićnim kreatinom kod muškaraca. J Appl Physiol. (1996) 81:232—7.
8. Buford TW, i sur. Pozicijsko stajalište Međunarodnog društva za sportsku prehranu: suplementacija kreatina i vježbanje. J Int Soc. sportski list (2007)
9. Ostojić SM, Ahmetović Z. Gastrointestinalni distres nakon suplementacije kreatina kod sportaša: ovise li nuspojave o dozi? Res Sports Med. 2008; 16 (1).
10. POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Dugotrajna oralna suplementacija kreatina ne narušava funkciju bubrega kod zdravih sportaša, Medicina i znanost u sportu i vježbanju: kolovoz 1999. - svezak 31 - broj 8 - str. 1108-1110.